අන්තර්ගතය
දින 3 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1000 Kcal වේ.
බොහෝ අය දැනටමත් සැලකිය යුතු අතිරික්ත බරක් ලබාගෙන ඇති අතර, රූපය පරිවර්තනය කිරීමේ ආන්තික ක්‍රමවේදයන් සඳහා උපකාර පැතීමට පටන් ගනී, නීතිරීති ආහාර වේල බෙහෙවින් අඩු කිරීමට බැඳී සිටී. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ලබා දෙන්නේ ශාරීරිකව හා මානසිකව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ය. මෙය ඔබට තවමත් සිදුවී නොමැති නම් සහ ඔබ ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක් නිවැරදි කළ යුතු නම්, දිනපතා ආහාර වේලක් පරිපූර්ණ වේ. එය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා, ඔබේ සුපුරුදු ජීවිතයෙන් බැහැර වීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. ඔබේ ආහාර වේලෙහි කුඩා වෙනස්කම් සිදු කිරීමෙන් සහ කුඩා අධිෂ් ower ාන ශක්තියක් පෙන්වීමෙන් ඔබට සතියකට කිලෝග්‍රෑම් තුනක් පමණ අහිමි විය හැකිය.
දෛනික ආහාර අවශ්‍යතා
දෛනික ආහාර වේලක් යනු දිගු කලක් තිස්සේ අපට හුරුපුරුදු හා හුරුපුරුදු නිෂ්පාදන වලින් සමබර හා විවිධාකාර ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමයි. මෙම ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතු අතර ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍යවල නිවැරදි මිශ්‍රණය අඩංගු විය යුතුය. ඔබ දිනකට තුන් වරක් ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුතුය. ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට යන්නේ නම්, රාත්රී 19 ට නොඅඩු හෝ ආලෝකය නිවා දැමීමට පැය 00-2 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීම වඩා හොඳය. සෑම විටම එකම වේලාවක ආහාර ගැනීම සුදුසුය.
පරිභෝජනය සඳහා නිර්දේශිත ප්‍රධාන නිෂ්පාදන වන්නේ පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු සහ පලතුරු, කෙට්ටු මස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ නිවුඩ්ඩ පාන්, අඩු මේද සහිත කිරි.
ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර කුසගින්න ඔබට දැනේ නම්, හිස් යෝගට් වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් හෝ අඩු මේද කිරි මේස හැඳි කිහිපයක් අනුභව කිරීමෙන් එය ගිල දැමීමට අවසර ඇත. අනිවාර්ය ජලයට අමතරව, ඔබට නැවුම් මිරිකා යුෂ සහ පළතුරු බීම (පළතුරු, එළවළු, මිශ්‍ර), පැණිරස නොකළ තේ සහ කෝපි, ටිකක් kvass, කිරි සහ ඇඹුල් කිරි බීම අඩු මේද අන්තර්ගතයෙන් පානය කළ හැකිය. මත්පැන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සුදුසුය. කෙසේ වෙතත්, කිසියම් බැරෑරුම් උත්සවයකදී ඔබට ටිකක් විවේකීව සිටීමට අවශ්‍ය නම්, රතු හෝ සුදු වියළි වයින් වීදුරුවක් තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ව්‍යායාම සමඟ ආහාර සංයෝජනය කිරීමෙන් වැඩි බර අඩු කර ගත හැකිය. සැහැල්ලු උදෑසන ව්‍යායාම පවා ඔබට අනවශ්‍ය පවුම් ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ ක්‍රීඩා නොකරන්නේ නම්, වඩාත් ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ප්‍රවාහනයේ ගමන් කරනවා වෙනුවට ඇවිදීම, සෝපානයක් වෙනුවට පඩි පෙළ ද බර අඩු කර ගැනීමට සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳ සහායකයින් වේ.
ජීවිතය මුළුමනින්ම භුක්ති විඳීමට අපහසු වන අතිරික්ත බරින් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩු කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, නතර නොකරන්න. අවශ්‍ය නම් සහ හොඳින් දැනෙනවා නම්, දිනපතා ආහාර වේල සතියකට වැඩි කාලයක් පවත්වා ගත හැකිය. ඔබ ඔබේ ඉලක්කය කරා ළඟා වන තුරු ආහාර නීති අනුගමනය කරන්න.
දෛනික ආහාර වේලෙහි සතිපතා සලාකය
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: ටෝස්ට් බටර් සමග සිහින් ව පැතිරීම; අඩු මේදය හෝ 1% කෙෆීර් හෝ යෝගට් (වීදුරු).
දිවා ආහාරය: චිකන් ෆිලට් සලාදයෙන් කොටසක්, චීස්, එහිම යුෂ වල ටූනා ග්රෑම් 50; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 1-2 ක්.
රාත්රී ආහාරය: පිෂ්ඨය නැති එළවළු ඉස්ටුවක්; නැවුම් පිපිmber්mberා; නිල ඇඳුම් වලින් පිසින ලද අර්තාපල් ග්රෑම් 130 දක්වා; ඇපල් හෝ පෙයාර්ස්.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම පෙති වලින් කැඳ ග්රෑම් 200 ක් (බර සූදානම් කළ එකක් ලෙස සැලකේ); මධ්‍යම කෙසෙල්.
දිවා ආහාරය: සලාද, අඩු මේද චීස් ග්රෑම් 50 ක් සහ ඕනෑම එළවළු කිහිපයක් ඇතුළත් වේ. සෝයා සෝස්; පෙයා.
රාත්රී ආහාරය: වියළි පෑන් එකක බැදපු හෝ අඹරන ලද (ග්රෑම් 250) සම නැති චිකන් ෆිලට්.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර; බේක් කළ තක්කාලි; ග්‍රිල් එකේ කෙට්ටු හරක් මස් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: සැන්ඩ්විච්, අතු පාන්, අඩු මේද චීස් පෙත්තක්, බෙල් පෙපර්, parsley හෝ වෙනත් bs ෂධ පැළෑටි; 1% ක් හෝ හිස් යෝගට් මේද අන්තර්ගතයක් සහිත කෙෆීර් වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ බීෆ් ෆිලට් ග්රෑම් 200; කිසිවක් සමඟ පදම් නොකළ පිරිසිදු පොඩි කළ අර්තාපල් ග්රෑම් 100; පිපිmber්mberා සහ ගෝවා සලාද; තැඹිලි.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: තක්කාලි සමග ටෝස්ට්; පිසූ බෝංචි ග්රෑම් 70-80.
දිවා ආහාරය: කුඩා හරක් මස් කුට්ටිය; her ෂධ පැළෑටි සමඟ පිපි umber ් umber ා සහ ගෝවා සලාද; ඇපල් ගෙඩියක්.
රාත්රී ආහාරය: කෙට්ටු kරු මස් තැකීමක්; ප්රියතම එළවළු සලාද; අඩු මේද කිරි සමඟ පදම් කළ හැකි පොඩි කළ අර්තාපල් ග්රෑම් 70; තැඹිලි.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: කුඩා ටෝස්ට් බනිස්; අඩු මේද සහිත කිරි වීදුරුවක්; පළතුරු ජෑම් තේ හැන්දක.
දිවා ආහාරය: 70-80 ග්රෑම් ප්රමාණයේ අඩු මේද ගෘහ චීස්; සිහින් බටර් සමග ආලේප කර ඇති බිස්කට් හෝ වෙනත් අඩු කැලරි බිස්කට්; එළවළු සුප් බඳුන; කෙසෙල්.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ හෝ තැම්බූ අර්තාපල් 170 ග්රෑම්; තෙල් වල කොඩ් ග්රෑම් 70 දක්වා; පිෂ්ඨය නොමැති එළවළු යුවල දෙකක සලාදයක් සහ තම්බන ලද දැල්ලන් කුඩා ප්‍රමාණයක්; ඇපල්.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: සිහින් බටර් තට්ටුවක් සහිත වියළි බනිස්; අඩු මේද සහිත කිරි වීදුරුවක්; 1-2 ෆොස්ෆේට් ස්වාභාවික මී පැණි.
දිවා ආහාරය: එළවළු සමාගමේ ස්ටූ කර ගත් චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 200; කැඩුණු සුදු ගෝවා ග්රෑම් 150 ක් සහ තේ හැදි 2 ක්. එල්. කැරට් කෑලි සමඟ තම්බා බෝංචි.
රාත්රී ආහාරය (ඔබ කැමති ඕනෑම විකල්පයක් තෝරන්න):
- සම නැති හැම් 150 ග්රෑම් දක්වා; මුං ඇට 70 ග්රෑම්; තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල් 120 ග්රෑම්; නැවුම් හෝ ටින් අන්නාසි පෙත්තක්;
- කෙට්ටු හරක් මස් කට්ලට්; 150 ග්රෑම් තම්බා අර්තාපල්; පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි, තම්බා දැල්ලන් සලාද.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: වියළි භාජනයක තම්බා හෝ බැදපු කුකුල් බිත්තර 2 ක්; ග්‍රිල් කළ සිහින් වැල් පෙත්තක්; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්; මිදි ගෙඩි භාගයක්.
දිවා ආහාරය: තම්බා චිකන් ෆිලට් කෑල්ලක්; බේක් කළ හෝ තම්බා අර්තාපල්; පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාද; මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 50 ක් පුරවා ගත හැකි බේක් කළ ඇපල්.
රාත්රී ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2; පිපි umbers ් umbers ා සහ සුදු ගෝවා සලාද; කෙට්ටු හැම් 30 ග්රෑම් දක්වා; කබලෙන් ලිපට එළවළු සුප් බඳුනක්.
දෛනික ආහාර වේලට ප්රතිවිරෝධතා
- දෛනික ආහාර වේලෙහි දැඩි ආහාර සීමාවන් ඇඟවෙන්නේ නැති බැවින්, එය සෑම කෙනෙකුටම පාහේ අනුගමනය කළ හැකිය.
- ගර්භනී හා කිරි දෙන කාන්තාවන් සහ ශරීරයේ රෝග හෝ ලක්ෂණ ඇති අයට විශේෂ පෝෂණය අවශ්‍ය වන එවැනි පිළිවෙතක් තෝරා නොගත යුතුය.
- ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, වෛද්‍යවරයකු හමුවීම අනවශ්‍යය, විශේෂයෙන් නව යොවුන් වියේ, වයස්ගත පුද්ගලයින් සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයේ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳව විශ්වාසයක් නැති අය සඳහා.
දෛනික ආහාර වේලක වාසි
- දෛනික ආහාර වේලක ඇති ප්‍රධාන වාසියක් නම්, සමහර විට, බර අඩු කර ගැනීම කුසගින්නෙන් තොර වීමක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය.
- පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර ද්‍රව්‍ය කට්ටලය විශාල හා විවිධාකාර වේ. එබැවින්, ඔබ මෙම ආහාරය අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට දුර්වලතාවය, දුර්වල සෞඛ්‍යය සහ ලිහිල් වීමේ ආශාව ඇතිවීමට ඉඩක් නැත.
- බර අඩු කර ගැනීම සැපපහසුයි, පුද්ගලයෙකුට ක්‍රියාශීලී බවක් දැනෙන අතර සාමාන්‍ය ජීවිතයක් ගත කළ හැකිය.
- බොහෝ පෝෂණවේදීන් යෝජිත ක්‍රමයට සහාය දක්වන්නේ එය ක්‍රමයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ අනුපාතයක් ලබා දෙන අතර ශරීරයට ආතතියක් නොදක්වන බැවිනි.
දෛනික ආහාර වේලක අවාසි
- බර අඩු කර ගැනීමේ දෛනික ක්‍රමයේ උච්චාරණ අඩුපාඩු නොමැත. ඇයට පැහැදිලිවම වැඩි වාසි ඇත.
- ඔව්, ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට මෙම ආහාරය සුදුසු නොවනු ඇත.
- ඔබේ නව සුන්දර රූපය දිගු කලක් ඔබව සතුටු කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ඉවසිලිවන්තව සිටිය යුතු අතර අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලයට යන ගමනේදී අධිෂ් ower ාන ශක්තිය පෙන්විය යුතුය.
නැවත ආහාර ගැනීම
දෛනික ආහාර වේල නැවත ක්‍රියාත්මක කිරීම කිසිදු කාලසීමාවක් පිළිපැදීම අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට හොඳක් දැනෙනවා නම්, ඔබට අවශ්‍ය විටෙක මෙම තාක්ෂණය සමඟ රූපය පරිවර්තනය කළ හැකිය.