අන්තර්ගතය
දින 3 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1070 Kcal වේ.
ඔබ දන්නා පරිදි, ආහාර ගැනීම යනු බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කරගත් ආහාර වේලක් නොවේ. විශේෂ පෝෂණ ආධාරයෙන් ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳව “සාකච්ඡා” කළ හැකි බව ඔබ දැනගත යුතුය. අද ඔබ එක් චිකිත්සක ක්‍රමයක් ගැන හුරුපුරුදු වන ලෙස අපි යෝජනා කරමු - ප්රතිශක්තිය සඳහා ආහාර වේලක්. ශරීරයේ ආරක්ෂාව වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ මෙනුව ගොඩනඟා ගත යුතු ආකාරය ගැන කතා කරමු.
ප්රතිශක්තිය සඳහා ආහාර අවශ්‍යතා
පළමුව, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය අඩු වී ඇති අතර, උපකාර ඉල්ලා සිටිමු. ශරීරයේ ස්වාභාවික ආරක්ෂාව පූර්ණ ධාරිතාවයෙන් ක්රියා නොකිරීම නිරන්තරයෙන් සිදුවන රෝගවලින් පෙන්නුම් කරයි. අපි කතා කරන්නේ ඔබ රෝගවලට (ARVI, උග්‍ර ශ්වසන ආසාදන, උණ, උගුරේ අමාරුව සහ ඔවුන්ගේ අනෙකුත් “මිතුරන්”) අවම වශයෙන් වසරකට 4-5 වතාවක් මුහුණ දෙන තත්වයක් ගැන ය. මාස 8 ක් තුළ එවැනි සෞඛ්ය ගැටලු 12 ක් හෝ වැඩි ගණනක් සිදුවුවහොත් එක් ආහාර වේලක් කිරීමට අපහසුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රතිශක්තිකරණවේදියෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීමට අපි තරයේ නිර්දේශ කරමු.
එසේම, තෙහෙට්ටුව වැඩිවීම, චිත්තවේගීය තත්වයේ අස්ථාවරත්වය අඩු ප්‍රතිශක්තියක් පෙන්නුම් කරයි (ඔබ පහසුවෙන් කෝපයට පත් වේ, කිසිදු හේතුවක් නොමැතිව ඔබේ මනෝභාවය වෙනස් වේ, ආදිය). ශරීරයේ ස්වාභාවික ආරක්ෂාව ප්‍රමාණවත් නොවීම මානසික අවපීඩනය හා වෙනත් මානසික ආබාධවලට පවා හේතු විය හැක.
සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර ගැනීමෙන්ද ප්රතිශක්තිය මැඩපවත්වා ගත හැකිය. මේ ආකාරයේ ගැටලුවකට මුහුණ නොදීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ගබඩා රසකැවිලි අවම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ (සායම් අඩංගු ඒවා විශේෂයෙන් හානිකර වේ), මිලදී ගත් ටින් කළ ආහාර, විවිධ ආහාර, එහි රසය වැඩි දියුණු කරන්නන් සඳහා ස්ථානයක් තිබුණි.
අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් ප්රතිශක්තිය අඩු කර ගත හැකිය. සැලකිය යුතු ආහාර හිඟයක් සහ සැලකිය යුතු විරාමයන් (විශේෂයෙන් ආහාර දිනකට 1-2 වතාවක්) අඩු හානිකර නොවේ. ස්වාභාවිකවම, දුම්පානය සහ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම ප්රතිශක්තිය වැඩි නොකරන අතර පුද්ගලයෙකුට සෞඛ්‍යය එක් නොකරයි.
පාරජම්බුල කිරණ හා අහිතකර පරිසරයක් හේතුවෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල වඩාත් නරක ලෙස ක්රියා කිරීමට පටන් ගනී. එන්ජින් පිටාර වායූන්, පළිබෝධනාශක, බොහෝ විට පලතුරු හා එළවළු වලින් පුරවා ඇති, දුර්වල තත්ත්වයේ පානීය ජලය - ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සතුරන්. එමනිසා, කන්නයේ ආරම්භයේ දී එළවළු සහ පලතුරු අනුභව නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, විශේෂ පෙරහන් මගින් පිරිසිදු කළ ජලය පානය කරන්න, නැවුම් වාතය ආශ්වාස කරන්න. Ations ෂධ ගැනීම, විශේෂයෙන් ප්රතිජීවක සහ විවිධ වේදනා නාශක, ප්‍රතිශක්තියට අහිතකර ලෙස බලපායි.
දැන් අපි එය තේරුම් ගනිමු ප්රතිශක්තිය උපරිමයෙන් ලබා ගත හැකි වන පරිදි පරිභෝජනය කළ යුතු ආහාර මොනවාද?… ආහාර වේලක් සැකසීමේදී ඔබේ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ කුමක් ද?
ගෝවා
පැසවීම අතරතුර, ප්‍රෝබියොටික් වැනි ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් ගෝවා වල සෑදී ඇත. ඔවුන්ගේ ගුණාංග අනුව, ඔවුන් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනවල අඩංගු ඔවුන්ගේ "සගයන්" ට වඩා පහත් නොවේ. ගෝවා භාවිතය බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා (ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල උපත ලබන) කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, ශරීරයට විටමින් A සහ B, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම් සපයයි.
බෙරි (විශේෂයෙන් කළු වියළි මිදි යොදයි)
කළු වියළි මිදි යොදයි සහ අනෙකුත් බෙරි වල විටමින් සී (මෙම ප්රයෝජනවත් සං of ටකයේ මිලිග්‍රෑම් 100 දක්වා බෙරි ග්‍රෑම් 200 ක), ඒ, ඊ, පීපී බහුල වේ. ඒවා සියල්ලම ශරීරයේ ආරක්ෂාවට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, දිනකට මෙම සොබාදහමේ තෑගි වලින් අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 100 ක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ශීත season තුවේ දී, ඔබට නැවුම් බෙරි ශීත කළ ඒවා සමඟ ආදේශ කළ හැකි අතර, ජෑම් සහ ජෑම් අනුභව කළ හැකිය, පළතුරු බීම සහ ඒවා පදනම් කරගත් පලතුරු බීම පානය කළ හැකිය. ඒවා ද ඉතා ප්රයෝජනවත් ය.
සුදුළුනු
සුදුළූණු යනු ප්‍රබල ස්වාභාවික ප්‍රතිජීවකයකි. එය බොහෝ කලක් තිස්සේ “සියලු රෝග සඳහා medicine ෂධයක්” ලෙස හැඳින්වීම නිෂ් nothing ල දෙයක් නොවේ. ආසාදන විශේෂයෙන් ක්‍රියාකාරී වන විට සීතල කාලගුණය ආරම්භ වීමත් සමඟ සුදුළූණු ආහාරයට හඳුන්වා දීම විශේෂයෙන් යෝග්‍ය වේ.
මී පැණි සහ පරාග
මීමැසි පාලන නිෂ්පාදන ද ස්වභාවික ප්රතිජීවක වේ. ඔවුන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ශරීරයට අවශ්ය සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් වේ. මී පැණි සහ පරාග ඒවායේ ටොනික් ගුණාංග සඳහා ප්රසිද්ධය. විවිධ වෛරස් ආසාදන වැලැක්වීම සඳහා ඔවුන්ගේ භාවිතය ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම ස්වභාවික සංග්‍රහයේ තේ හැන්දක ඔබේ උදෑසන ඕට් මස් හෝ ගෘහ චීස් සේවයට එක් කරන්න. හොඳ වෙන්න බය වෙන්න එපා. තාර්කිකව සැලසුම් කළ මෙනුවක් සමඟ, මෙය අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් ගෙන එනු ඇත, නමුත් රෝග හමුවීමේ අවස්ථාව බෙහෙවින් අඩු වනු ඇත.
පැළ කළ ධාන්ය වර්ග (විශේෂයෙන් තිරිඟු සහ බෝංචි)
එවැනි බීජ ප්‍රබල ජෛව උත්තේජක බැවින් ප්රතිශක්තිය ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ. පැළ වල විටමින් A, B, C, E සහ ඇමයිනෝ අම්ල බහුල වන අතර එය ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
මාළු
සැමන් සහ අනෙකුත් මත්ස්‍යයින්ගේ සිරුරට සෙලේනියම් ලබා දෙන අතර එය ප්‍රතිශක්තිකරණය වැඩි කරන ඉතා ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍යයකි. මත්ස්‍යයන් පොස්පරස් සහ ඔමේගා -3 අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ඉන්ද්‍රිය ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එසේම, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා, ඇට වර්ග, එළවළු තෙල් (රැප්සීඩ් තෙල් වඩාත් ප්රයෝජනවත්) සහ රනිල කුලයට අයත් ස්වල්පයක් මෙනුවට හඳුන්වා දීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කෙට්ටු මස්
මස් නිෂ්පාදන ශරීරයට සින්ක් සහ යකඩ ලබා දෙනු ඇත, ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් නොමැතිව එය විවිධ ආසාදන වලට ගොදුරු වේ.
ස්වාභාවික යෝගට් සහ අනෙකුත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන
කිරි ශරීරයේ නිවැරදි ප්‍රෝබියොටික් මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, කැස්ස සහ නාසයේ නාසය සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ.
හතු
සොබාදහමේ මෙම දීමනා ශරීරයේ ස්වාභාවික පවිත්‍රතාවයට දායක වන අතර එමඟින් ප්‍රතිශක්තියද වැඩි කරයි.
එළවළු සහ පලතුරු
විවිධ එළවළු සහ පලතුරු ශරීරයට තන්තු ලබා දෙන අතර එය බඩවැල්වල ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඉහළ ප්රතිශක්තිය හා ප්‍රශස්ත පරිවෘත්තීය සඳහා එහි කාර්යය ඉතා වැදගත් වේ.
ප්රතිශක්තිය සඳහා ආහාර වේලක් ඔබ කැමති තාක් කල් පිළිපැදිය හැකිය, මන්ද එය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ නිවැරදි ආහාර වලින් සමන්විත වේ. නමුත් මෙනුව සැලසුම් කිරීමේදී, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ පවතින බර පවත්වා ගැනීමට හෝ බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍යද යන්න සලකා බැලීම වටී. අවශ්ය කැලරි ප්‍රමාණය සහ ආහාර ප්‍රමාණය තෝරන්න.
ආසාදනවලින් ශරීරය ආරක්ෂා කරන ආහාර වේලෙහි සිටින ඕනෑම අයෙකු මධ්යස්ථ මාත්රාවලින් නිතර නිතර ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. අවම වශයෙන් දිනකට හතර වතාවක් ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න (සහ වඩාත් සුදුසු 5-6). 19:00 ට නොඅඩු (උපරිම 20:00) රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම සුදුසුය. පණුවා කැටි කිරීම සඳහා, ඔබ ප්රමාද වී නින්දට ගියහොත්, ඔබ කැමති කෙෆීර් (වඩාත් සුදුසු අඩු මේද) හෝ වෙනත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.
ආහාර වේලට අමතරව, ක්‍රීඩාවේ ස්වරූපයෙන් මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් ලබා දීම වටී. වැළැක්වීමේ අරමුණු සඳහා, වසරකට 2-3 වතාවක් ප්රතිශක්තිය සඳහා (අවම වශයෙන් සති දෙකක්) ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය විශේෂයෙන් සත්ය වන්නේ සීතල කාලගුණය ආරම්භ වීමත්, වසන්තයේ ආරම්භයේදීත් ශරීරයට අතිරේක විටමින් ආධාරකයක් අවශ්ය වන විට ය.
සතියක් සඳහා ප්රතිශක්තිය සඳහා ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: බිත්තර දෙකකින් සාදන ලද තැළුණු බිත්තර (වඩා හොඳ තැම්බූ) සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්; අඩු මේද චීස් පෙති කිහිපයක්; කිරි වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: වියළි පෑන් හෝ බේක් කළ තුර්කියක පුළුස්සා දමන්න; ධාන්ය පාන් පෙති, අලිගැටපේර, තක්කාලි සහ කොළ ලූනු පෙත්තකින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්; කොමඩු කැබලි කිහිපයක්.
රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සුප් බඳුනක්; එළවළු තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ පළපුරුදු සැමන් ෆිලට්, නිවිති සහ බෙරි අතලොස්සක්.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: ශීත කළ හෝ නැවුම් ස්ට්‍රෝබෙරි වලින් සාදන ලද සුමට, කෙසෙල්, 2 තේ හැදි. එල්. හණ බීජ සහ හිස් යෝගට්.
දිවා ආහාරය: තම්බා බෝංචි; ධාන්ය පාන්, චිකන් පියයුරු, සලාද කොළ සහ තක්කාලි වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්.
රාත්‍රී ආහාරය: තැම්බූ හෝ බේක් කළ කෙට්ටු රතු මස්; නිල ඇඳුමින් අර්තාපල් කිහිපයක්; නිවිති, පෙයාර්ස්, walnuts සහ රැප්සීඩ් තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ සලාද.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: බෙරි සහ යෝගට් සහිත තිරිඟු පෑන්කේක්.
දිවා ආහාරය: තමන්ගේම යුෂ වල ටූනා; සලාද කොළ; ධාන්ය හැඳි කිහිපයක්; කැරට්, තැඹිලි සහ කිවී සලාද.
රාත්‍රී ආහාරය: බැදපු කෙට්ටු හරක් මස් සහ එළවළු; 2 තේ හැදි. එල්. දුඹුරු සහල් සහ බේක් කළ බ්රොකොලි.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: නැවුම් හෝ ශීත කළ බෙරි, හණ ඇට සහ walnuts මිශ්‍රණයකින් කිරි වලින් පිසීමට හැකි ඕට් මස්.
දිවා ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි, අඩු මේද චීස්, කළු බෝංචි, තක්කාලි සහ ළූණු වලින් සාදන ලද බුරිටෝ; කොමඩු හෝ අඹ පෙති කිහිපයක්.
රාත්‍රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් සහිත හතු සහ සුදුළූනු සෝස් සහිත ඩුරුම් තිරිඟු ස්පැගටි; ෙගත්තම් කළ ගෝවා; කිරි වීදුරුවක් (අවශ්ය නම්).
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: මුද්දරප්පලම් සහිත සීනි රහිත මුස්ලි, කිරි සමග පදම් කර ඇත.
දිවා ආහාරය: එළවළු සුප්; අඩු මේද චීස් සහ මිදි පොකුරක් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
රාත්‍රී ආහාරය: අඩු මේදයෙන් බේක් කළ මාළු ෆිලට්, ඉරිඟු ටොර්ටිල්ලා, කැඩුණු ගෝවා, තක්කාලි සෝස් සමඟ බැදපු ලූනු සහ බෙල් පෙපර් වලින් සාදන ලද ටැකෝ.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: කුකුල් බිත්තර දෙකක ඔම්ලට්, හතු සහ නිවිති; සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් සහ කිරි වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: අඩු මේද චීස් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු යුවලක්; පළතුරු සහ බෙරී තැටි ඇපල්, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ කොමඩු.
රාත්‍රී ආහාරය: කුකුළු මස් පියයුරු, අලිගැට පේර, අඩු මේද චීස්, කළු බෝංචි සහ තිරිඟු ටොර්ටිල්ලා ඇතුළත් වන ක්වාසඩිල්ලා.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටිවලින් සාදන ලද පාන් කේක්, රැප්සයිඩ් තෙල් ස්වල්පයක් බැදපු, ඇපල් හා කුරුඳු සමග.
දිවා ආහාරය: කැඩුණු walnuts, තක්කාලි සහ ඔලිව් සමඟ මිශ්‍ර කළ තද පැස්ටා; බේක් කළ බ්රොකොලි.
රාත්‍රී ආහාරය: සුදුළූණු සහ කැරට් සමග කෙට්ටු ඉස්ටුවක්; බේක් කළ අර්තාපල්.
සටහන… පලතුරු, එළවළු, අඩු මේද සහිත කිරි හෝ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන කුඩා ප්‍රමාණයක් (යෝගට්, කෙෆීර්, ගෘහ චීස්), ඇට වර්ග සමඟ සෑම දිනකම සුලු කෑමක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ප්රතිශක්තිය සඳහා ආහාර පරස්පර විරෝධීතා
විශේෂ මෙනුවක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඇඟවෙන සෞඛ්ය ලක්ෂණ නොමැති සෑම කෙනෙකුටම යෝජිත ක්‍රමයට අනුව ආහාර ගත හැකිය.
ආහාර ප්‍රතිලාභ
- ආහාර වේලක ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට අමතරව, ඔබට අවශ්ය නම් බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩිවීමට හැකිය. ඔබට අවශ්ය වන්නේ කැලරි ප්‍රමාණය නිසි ලෙස සකස් කර ගැනීමයි.
- විස්තර කරන ලද නීති රීති අනුගමනය කරන විට, ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හිඟයක් අත්විඳිය නොහැක. ඊට පටහැනිව, ඔහුගේ අවයව හා පද්ධති වඩා හොඳින් ක්රියා කරනු ඇත.
- භාගික ආහාර සෑම විටම ඔබට පූර්ණ සහ සුවපහසු හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට ද බලපෑමක් සිදු නොවනු ඇත, ආහාර අනුභව කිරීම ක්‍රීඩාවට පමණක් අනුබල දෙයි.
ප්රතිශක්තිය ආහාර අවාසි
- දින කිහිපයකින් ප්රතිශක්තිය “දියුණු” නොවේ. නිරෝගී ශරීරයක් සඳහා වන සටනේදී සැලකිය යුතු ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබ දිගු කලක් ප්රතිශක්තිය සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු අතර, ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම එහි මූලික නීති අනුගමනය කිරීම වඩා හොඳය.
- ඔබේ ආහාර පුරුදු බොහෝමයක් රැඩිකල් ලෙස සංශෝධනය කිරීම අවශ්ය වනු ඇත, විශේෂයෙන් ඔබේ ආහාරයේ මූලධර්ම ඉහත විස්තර කර ඇති ඒවාට වඩා දුරස් වී තිබේ නම්.
නැවත ආහාර ගැනීම
ප්රතිශක්තිය සඳහා ආහාර වේලකට ඇලී සිටිය හැකිය, එය ඔබට අපහසුතාවයක් නොදක්වන්නේ නම්, ඕනෑම වේලාවක.