අන්තර්ගතය
බර අඩු වීම කිලෝග්‍රෑම් 8 ක් දක්වා සහ දින 8 කින් -14 සෙ.මී.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 870 Kcal වේ.
අසම්පූර්ණ උකුල් බොහෝ කාන්තාවන්ට පොදු ගැටළුවකි. අතිරික්ත මේදය ඉහළ කකුල්වල සහ කකුල්වල පදිංචි වීමට නැඹුරු වේ. කෙසේ වෙතත්, පිරිමින් ද එවැනි කරදරයකට මුහුණ දෙයි. සමහර විට ශරීරයට මෙම ස්ථානවල බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා පෝෂණවේදීන් විසින් කලවා සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් වෙත යොමු කිරීම නිර්දේශ කරන අතර එය සති දෙකක කාලයක් ලබා දෙයි.
කලවා සඳහා ආහාර අවශ්‍යතා
කලවා සිහින් කර ගැනීමේ ක්‍රමය effective ලදායී වීමට නම්, අධික ලෙස ලුණු සහිත ආහාර, දුම් මස්, ක්ෂණික ආහාර, සීනි, කෝපි අඩංගු ඕනෑම ආහාර සහ බීම අත්හැරිය යුතුය. සත්ව මේද වලට සමු ගැනීම අවම වශයෙන් ආහාර වේලකටවත් සුදුසුය. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ආහාරය උනුසුම් නොකළ එළවළු තෙල් සමඟ කුළුබඩුවක් කරන්න.
කලවා ආහාරය සඳහා ආහාර වේලෙහි පිටවීම කෙට්ටු මස් (සමෙන් තොරව), කෙට්ටු මාළු, මුහුදු ආහාර වේ. මෙම නිෂ්පාදනවල පිෂ්ඨමය නොවන වර්ග වලට මනාප ලබා දීම, පලතුරු, බෙරි, එළවළු සමග ශරීරය පොහොසත් කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, කිරි, ධාන්ය සහ නිවුඩ්ඩ පාන්, විවිධ ධාන්ය වර්ග, සීනි රහිත පෙති ද මෙනුවේ ඇතුළත් වේ. මධ්‍යසාර පාන වලින්, ඔබ කැමති නම්, ඔබට සමහර විට ඔබේ ප්‍රියතම වියළි වයින් වීදුරුවක් ලබා ගත හැකිය.
ලුණු සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් ආහාර වේලෙහි එය සැලකිය යුතු ලෙස අවම කිරීම ඉතා යෝග්ය වේ. ඉතිරි මෙනුව ඔබේ අභිමතය පරිදි රචනා කළ හැකිය.
දිනකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න (සුලු කෑම තහනම් නැත), අධික ලෙස ආහාරයට නොගන්න සහ පැය 19 කට පසු ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කරන්න. දිනපතා දියර වර්ග බොන්න - නිශ්චල වතුර වීදුරු 8 ක් දක්වා.
ආහාරයට කුළුබඩු එකතු කිරීම කලවා ආහාරය වඩාත් make ලදායී කිරීමට උපකාරී වේ. කුළුබඩු සහිත ආහාර ඉදිමීමේ අවදානම අවම කරන අතර රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරයි. මෙය අනවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් වලින් ඉක්මනින් මිදීමටත්, සමේ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ශරීරය වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ කිරීමටත් උපකාරී වේ. පොදුවේ ගත් කල, මෙම ආහාරය දැඩි බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක් නොව, නිසි පෝෂණය සහිත ආහාරයක් වන අතර එය ශරීරය පක්ෂපාතීව පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, කකුල් වල ආකර්ශනීය බව සඳහා (සියල්ලට පසු, අපගේ කාර්යය වන්නේ ඒවා කෙට්ටු කිරීම පමණක් නොවේ), එදිනෙදා කටයුතුවලදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීම වටී. සතියකට ව්‍යායාම 2-3 ක් පවා ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් හා සිනිඳු කිරීමට උපකාරී වේ. මලල ක්‍රීඩා බර වායුගෝලීය හා ශක්ති ව්‍යායාම වලින් සමන්විත වීම යෝග්ය වේ. පියවර aerobics, ධාවනය, වේගවත් ඇවිදීම, පිහිනීම, බැඩ්මින්ටන් - මේ සියල්ල අත් පා හොඳින් තද කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ කුමන ක්‍රීඩාවක් කළත්, උණුසුම් වීමට හා දිගු කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න (ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු). මෙය මාංශ පේශි වික්‍රියා වළක්වා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු බොහෝ විට ඇතිවන උගුරේ අමාරුව අවම කිරීමට උපකාරී වේ.
කලවා ආහාරය දිගටම කරගෙන යාම සති 2 ක් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. රීතියක් ලෙස, මෙම කාල පරිච්ඡේදය ඔබේ උත්සාහයන් කැපී පෙනෙන බවට පත් කිරීමට සහ කකුල් සහ මුළු ශරීරයම සැලකිය යුතු ලෙස පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ. සියල්ලට පසු, තනි තනිව අපගේ ආකෘති බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා බව දන්නා කරුණකි. සාමාන්යයෙන්, මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, විශේෂ ආහාර සීමාවන් නොමැතිව, අවම වශයෙන් අමතර රාත්තල් 6-8 ක් පරිභෝජනය කරනු ලැබේ.
කලවා ආහාර මෙනුව
කලවා සඳහා සති 2 ක් ආහාර ගැනීම
දින 1
උදෑසන ආහාරය: 1 නැවුම් තක්කාලි; සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්; ස්වාභාවික යෝගට් හෝ කෙෆීර් (වීදුරු භාගයක්); කුඩා හෝ නැවුම්, බේක් කළ ඇපල් ගෙඩියක්.
දිවා ආහාරය: සුදු ගෝවා, තක්කාලි, පිපිmbers් ,ා, පැළෑටි කපා සලාද ඔලිව් තෙල් සහ නැවුම් මිරිකා ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය යුතු ය; තම්බා හෝ බේක් කළ චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 200; 1-2 ආහාර ධාන්ය රොටි.
දහවල් ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්; දිය ඇල්ලක සේවය; 2 තේ හැදි. l. තම්බා සුදු බෝංචි.
රාත්රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් සහිත වට්ටක්කා; කුඩා නැවුම් තක්කාලි යුවලක්; අවම මේද ඝන චීස් (පෙති); 1 ෆොස්ෆේට් සමඟ බේක් කළ ඇපල්. ස්වාභාවික යෝගට්.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: තම්බා හතු ග්රෑම් 30 ක් පමණ; තම්බා හෝ බේක් කළ කෙට්ටු මාළු පෙත්තක්; ජෑම් හෝ ජෑම් සමග ආලේප කර ඇති සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්.
දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සහිත, පිෂ්ඨය නැති එළවළු herbsෂධ පැළෑටි සහිත සලාද; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක්; ලුණු රහිත චීස් හෝ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 50 දක්වා; මිදි කුඩා පොකුරක්.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු ග්රෑම් 150 ක් පමණ; නිල ඇඳුමක තම්බා අර්තාපල් 1; තම්බා බෝංචි හා බෙල් පෙපර් මේස හැන්දක්.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: 2 ටෝස්ට් ප්ලස් 1 තම්බා කුකුල් බිත්තරය.
දිවා ආහාරය: පිපිmber්mberා තක්කාලි සලාද එළවළු තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය යුතු ය; අතුරුපස කෑමට පාන් පෙත්තක් සහ කොමඩු ස්වල්පයක්.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද යෝගට් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක් අඩක් සහ කුඩා කෙසෙල්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ හෝ ඉස්ටුවක් සහිත වට්ටක්කා වලින් කොටසක්; බේක් කළ තක්කාලි කිහිපයක් සහ 1-2 තේ හැදි. l. තම්බා බෝංචි; මේ දවසේදී, ඔබ කැමති නම්, ඔබට වියළි වයින් වීදුරුවක් සමඟ විනෝද විය හැකිය.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: තද චීස් පෙත්තක් සමඟ ටෝස්ට් (එය 5% මේදය දක්වා ගෘහ චීස් මේස හැඳි කිහිපයක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය); නැවුම් තක්කාලි.
දිවා ආහාරය: සලාද කොළ සහිත කෙට්ටු මස් හෝ හැම් ග්රෑම් 50 ක් පමණ; ඇපල් ගෙඩියක්.
දහවල් ආහාරය: ටූනා තමන්ගේම යුෂ වල (ග්රෑම් 80-90); ඔලිව් තෙල් සමඟ ආහාර ටෝස්ට් සහ කොළ පැහැති එළවළු සලාද.
රාත්රී ආහාරය: බටර් නොමැතිව පොඩි කළ අර්තාපල් (2 තේ හැදි. එල්); ග්‍රිල් කළ හරක් මස් ෆිලට් ග්රෑම් 100; එළවළු සුප් සහ සලාද කොළ බඳුන; වියළි වයින් වීදුරුවකට ද අවසර ඇත.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: 2 තේ හැදි. l. අඩු මේද සහිත කිරි කුඩා ප්‍රමාණයක් පුරවා ඇති පිටි, ඒවාට අතු ටිකක් එකතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ; කෙසෙල්.
දිවා ආහාරය: තම්බා ඉස්සන් 100 ග්රෑම්; ඔලිව් තෙල් සහිත එළවළු සලාද; අතුරුපස සඳහා කුඩා පෙයාර්ස් අනුභව කරන්න.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද චීස් පෙත්තක් සහ බේක් කළ තක්කාලි 2 ක් සමඟ ටෝස්ට් කරන්න.
රාත්රී ආහාරය: අඹරන ලද සිහින් මාළු පෙත්තක්; තම්බා බෝංචි 2 තේ හැදි. l.; මිදි පොකුරක්.
දින 6
උදෑසන ආහාරය: කොමඩු පෙත්තක් සහ අඩු මේද සහිත ගෙදර හැදූ යෝගට් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: සිහින් හරක් මස් ග්රෑම් 100 ක්, තම්බා හෝ බේක් කර ඇත; සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්; pear හෝ තැඹිලි.
දහවල් ආහාරය: ආහාරමය පාන් 2 ක් සහ තක්කාලි 2 ක් (හෝ තක්කාලි සහ පිපි umber ් of ා සලාදයක්).
රාත්රී ආහාරය: අඩු පැස්ටා (3 හැදි), අඩු මේද එළවළු සෝස් සමඟ පදම් කර ඇත; තම්බා කුකුල් මස් ග්රෑම් 50; කෙසෙල්.
දින 7
උදෑසන ආහාරය: ඇපල්, පෙයාර්ස් සහ කෙසෙල් පෙති කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීමට නිර්දේශිත සලාද, ගෙදර හැදූ යෝගට් මේස හැඳි කිහිපයක් හෝ වෙනත් අඩු මේද පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයක් සමඟ කුළුබඩුවක්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු හැම් හෝ මස් ග්රෑම් 30 ක් දක්වා; හරිතයන් සහිත ගෝවා සලාද; සලාද කොළ සහ කුඩා කිවි සමග ටෝස්ට්.
දහවල් ආහාරය: කොළ ලූනු සහ ඇට සමග දුරුම් තිරිඟු ස්පැගටි ග්රෑම් 50 ක් පමණ; තක්කාලි සහ බෙල් පෙපර්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා බත් (ඊට වඩා දුඹුරු) 3 තේ හැදි. l.; වියළි පෑන් එකක පුලුස්සන ලද හෝ බැදපු කුකුල් මස් 50 ග්රෑම්; සලාද කොළ සමග තක්කාලි; ඔබට වියළි වයින් වීදුරුවක් ලබා ගත හැකිය.
සටහන… ඊළඟ දිනයේ සිට, ඔබට පළමු සතියේ මෙනුව නැවත කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට පහත භාවිතා කළ හැකිය. අපගේ නිර්දේශ මත පදනම්ව ඔබට ආහාර වේලක් සකස් කර ගත හැකිය, නමුත් දිනකට ඒකක 1100-1200 ට වඩා පහත වැටෙන්නේ නැති පරිදි කැලරි අන්තර්ගතය නරඹන්න. මෙම නිර්දේශය කාන්තාවන් සඳහා ය. අනෙක් අතට, පිරිමින් සාධාරණ ලිංගිකත්වයට වඩා දිනකට කැලරි 200 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය.
දින 8
උදෑසන ආහාරය: බිත්තර දෙකකින් ප්‍රෝටීන් ඔම්ලට්; ඔලිව් තෙල් සමඟ පදම් කළ ගාන ලද කැරට්; ධාන්ය පාන් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: අඩු මේද මාළු සුප් ඉණිමං 2 ක්; තම්බා අර්තාපල් සහ තම්බා හෝ බේක් කළ හරක් මස් ෆිලට් ග්රෑම් 70 ක් පමණ; පිෂ් non ය නොවන එළවළු සහ හරිතයන්ගේ සලාද.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් හෝ පෙයාර්ස්.
රාත්රී ආහාරය: 2 තේ හැදි. එල්. තම්බා අම්බෙලිෆර්; තම්බා කෙට්ටු මස් ග්රෑම් 100; සමහර zucchini ඇඹුල් ක්රීම් වලින් ඉස්ටුවක්; මේදය රහිත කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දින 9
උදෑසන ආහාරය: ජලය මත ඕට් මස් කැඳ මේස හැඳි කිහිපයක්; තම්බා බීට් සහ තද චීස් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: අඩු මේද ගෝවා සුප් ඉණිමං 2; වාෂ්ප මස් කට්ලට්; ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු පිපි umber ් umber ා සහ තක්කාලි සලාද; ඔබට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් අනුභව කළ හැකි අතර පැණිරස නොකළ වියළි පලතුරු කොම්පෝට් පානය කළ හැකිය.
දහවල් ආහාරය: තැඹිලි හෝ ටැංජරීන් භාගයක්; මිලි ලීටර් 250 මේද රහිත කෙෆීර්.
රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද වර්ග සහ ස්ට්‍රෝබෙරි (දෙකම ග්රෑම් 100 බැගින්), කෑම වේල ආකලන නොමැතිව ගෙදර හැදූ යෝගට් සමඟ පදම් කළ හැකිය; කුඩා රයි පාන් 2 ක්.
දින 10
උදෑසන ආහාරය: 2 තේ හැදි. l. සහල් කැඳ; සුදු චීස් පෙත්තක් සහ ධාන්ය පාන් ග්රෑම් 20-30.
දිවා ආහාරය: සෝරල් මත ගෝවා සුප් බඳුනක්; තම්බා හෝ බේක් කළ කෙට්ටු මාළු ග්රෑම් 100; පිපි umber ් umber ා සහ තක්කාලි සලාද; පළතුරු සහ බෙරී කොම්පෝට්.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් හෝ පෙයාර්ස්; අඩු මේද කෙෆීර් මිලි ලීටර් 200 ක් දක්වා.
රාත්රී ආහාරය: hard න චීස් සමග ඉසිය හැකි දෘඩ පැස්ටා හැදි කිහිපයක්; හරිත සලාද සහ අරුගුල ඔලිව් තෙල් ඉසිය යුතු ය.
දින 11
උදෑසන ආහාරය: සීනි රහිත වියළි පලතුරු සහිත මුස්ලි (ග්රෑම් 50-60), අඩු මේද සහිත කිරි හෝ කෙෆීර් සමඟ මිශ්‍ර කර ඇත.
දිවා ආහාරය: අඩු මේද කොළ බෝංචි සුප් හැඳි 2; ලෙමන් යුෂ සහ ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු බෙල් පෙපර් සහ bs ෂධ පැළෑටි සමඟ තම්බා දැල්ලන් ටිකක් සලාද.
දහවල් ආහාරය: නැවුම් බෙරි ග්රෑම් 250 දක්වා.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා චිකන් ෆිලට් (ග්රෑම් 100); 2 තේ හැදි. l. සහල්; ඉස්ටුවක්, බෙල් පෙපර්, කැරට්, zucchini සහ විවිධ හරිතයන් ඇතුළත් කිරීම නිර්දේශිත ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු වලින් කොටසක්.
දින 12
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ මේස හැඳි කිහිපයක් සහ කැරට් එකම ප්‍රමාණයක්, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් එකතු කිරීම සමඟ ඉස්ටුවක්; තද චීස් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: තම්බා මාළු (ග්රෑම් 100); පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු නිෂ්පාදන වලින් සාදන ලද සලාද, ඔබට එයට ඔලිව් කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය; වියළි පලතුරු කොම්පෝට්.
දහවල් ආහාරය: 2 කිවි.
රාත්රී ආහාරය: ඇපල් සමග අඩු මේද ගෘහ චීස් කැස්ඩ්‍රෝල් ග්රෑම් 150 ක් පමණ; කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දින 13
උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද සහිත කිරිවලින් පිසීමට හැකි තිරිඟු කැඳ මේස හැඳි කිහිපයක්, බෙරි ග්රෑම් 150-200 ක් එකතු කිරීම.
දිවා ආහාරය: නිර්මාංශ අච්චාරු බඳුනක් සහ තම්බා හෝ බේක් කළ හරක් මස් පෙත්තක්; බෙරී කොම්පෝට් (වීදුරු 1).
දහවල් ආහාරය: පීච් සහ අඩු මේද සහිත කෙෆීර් වීදුරු භාගයක්.
රාත්රී ආහාරය: චිකන් ෆිලට් (ග්රෑම් 70 ක් පමණ) පිළිස්සීම සහ වට්ටක්කා ඉස්ටුවක්.
දින 14
උදෑසන ආහාරය: 2-3 තේ හැදි. l. ඕට් මස්, අඩු මේද සහිත කිරි කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ සාදන ලද, ඇපල් ගෙඩියක් සමඟ.
දිවා ආහාරය: herbsෂධ පැළෑටි සමඟ කුකුළු මස් සුප් හොද්ද බඳුනක්; කුඩා තැම්බූ වැල් කට්ලට් 2 ක්; පිපිmber්mberා සහ තක්කාලි සලාද.
දහවල් ආහාරය: පිෂ් non ය නොවන පලතුරු දෙකක සලාදයක් හෝ කෙසෙල් 1 ක්.
රාත්රී ආහාරය: අම්බෙලිෆර් මේස හැඳි කිහිපයක්; ඉස්ටුවක් සහිත කෙට්ටු මාළු ග්රෑම් 100; නැවුම් සුදු ගෝවා සහ විවිධ හරිතයන්ගෙන් සලාද.
කලවා ආහාරයට ප්‍රතිවිරෝධතා
ගර්භනී කාන්තාවන්ට, දරුවා පෝෂණය කරන කාල සීමාව තුළ, නව යොවුන් වියේ දරුවන්, අසනීප කාල පරිච්ඡේදය තුළ, නිදන්ගත රෝග උග්‍රවන කාලය තුළ, ශල්‍යකර්මයෙන් පසුව සහ විශේෂ ආහාර වේලක් ලබා දෙන සෞඛ්ය තත්වයන් තුළ, ආහාර වේලක් පිළිපැදීම කළ නොහැකිය. උකුල් (දැක්වෙන කැලරි සීමාව සමඟ).
කලවා ආහාරයේ වාසි
- කලවා සඳහා ආහාර වේලක ඇති වාසි අතර, එහි සමබර ආහාර වේල සටහන් කිරීමට කෙනෙකුට අසමත් විය නොහැක.
- කුසගින්න හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම අත්විඳීමෙන් තොරව ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය.
- ඔබේ අභිමතය පරිදි නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට රසවත් හා විවිධාකාර කන්න පුළුවන්.
- තාක්ෂණය is ලදායී වේ. ගැටළු සහිත ප්රදේශයේ තත්වය පමණක් නොව, මුළු ශරීරයම වැඩි දියුණු කරයි.
- එසේම, ශරීරයේ යහපැවැත්ම හා තත්වයෙහි සාමාන්‍ය දියුණුවක් බොහෝ දෙනෙක් සටහන් කරති.
කලවා ආහාරයේ අවාසි
බර අඩු කර ගැනීමේ වෙනත් ක්‍රම මෙන් නොව කලවා සඳහා ආහාර වේලක අවාසි ස්වල්ප වේ.
- ඔවුන් අතර, කෑම වර්ග තෝරා ගැනීමේ දුෂ්කරතා පමණක් සඳහන් කිරීම වටී. නිදසුනක් වශයෙන්, සංචාරය කරන විට, අනවශ්‍ය මේද බොහෝ නිෂ්පාදනවල සැඟවීමට උත්සාහ කරයි.
- පැණිරස දත් ඇති අයට මෙම ආහාර වේලට ඇලී සිටීම දුෂ්කර විය හැකිය.
ඉණ සඳහා නැවත ආහාර ගැනීම
තාක්ෂණය අවසන් වූ පසු මාස දෙක තුනකින් නැවත නැවත කළ හැකිය.