ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය, සති 4, -12 kg

සති 12 කින් කිලෝග්‍රෑම් 4 ක් දක්වා බර අඩු වීම.

සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 850 Kcal වේ.

Glycemic Index (GI) ආහාර වේල ඉතා ජනප්‍රිය ශරීර පරිවර්තන ක්‍රමයකි. මෙම සිද්ධාන්තයට අනුව, එක් එක් නිෂ්පාදනය සඳහා නිශ්චිත දර්ශකයක් පවරා ඇත. අමතර පවුම් අහිමි කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​ අගයක් ඇති ආහාර සීමා කළ යුතු අතර අඩු කාබ් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙම තාක්‍ෂණයේ අනුගාමිකයින් සටහන් කරන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට GI බලපෑමක් ඇති කරයි සහ භාවිතා කරන නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු නොවන බර පවතින බර පවත්වා ගනී. මොකක්ද කියලා අපි සමීපව බලමු.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර අවශ්‍යතා

විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් බලන කල, GI යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඕනෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් මිනිස් සිරුර තුළ බිඳ වැටෙන වේගයයි. සංසන්දනය කිරීමේ මිණුම් ලකුණ වන්නේ ග්ලූකෝස් සමඟ සිදුවන මෙම ක්‍රියාවලියේ වේගය වන අතර එහි දර්ශකය 100 කි. කිසියම් නිෂ්පාදනයක් වේගයෙන් බිඳවැටීම, එහි දර්ශකය වැඩි වන අතර එහි පරිභෝජනයෙන් අතිරික්ත බර වැඩි වීමේ සම්භාවිතාවය. පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන විට අග්න්‍යාශය උත්තේජනය වී ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම නිසා නව කිලෝග්‍රෑම් කට්ටලයක් හෝ ඒවා ඉවත දැමීමට නොහැකි වේ. නමුත් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සීනි වැඩිවීමට හේතු නොවන අතර ඉහත ගැටලුවට මග පාදන්නේ නැත.

කෙටියෙන් කිවහොත්, ඉහළ GI සහිත ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර අඩු GI ඇති අය මන්දගාමීව ජීර්ණය වේ. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ එක් එක් විශේෂිත ආහාර වේලෙහි දර්ශකය වඩාත් විස්තරාත්මකව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

මේ ආකාරයෙන් ආහාර ගැනීමට තීරණය කරන අය පහත දැක්වෙන පළමු ලැයිස්තුවෙන් (අඩු GI) අනුභව කළ යුතුය. ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලයට ළඟා වන තුරු හෝ පරිමාණයේ දර්ශකය දිගු කාලයක් කැටි වන තුරු මේ ආකාරයට අනුභව කරන්න.

දෙවන අදියර සති 2 ක් අඛණ්ඩව කරගෙන යා යුතුය. පළමු අදියරේදී දැන් අවසර දී ඇති ආහාර දෙවන ලැයිස්තුවෙන් (සාමාන්‍ය ජීඅයි සමඟ) අතිරේකව ලබා ගත හැකිය. මෙය නව බර ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.

ඊට පසු, ඔබට GI ආහාරයේ තුන්වන අදියර වෙත යා හැකිය. මෙතැන් සිට, ඔබට අහිමි වූ බර නැවත ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, මෙනුව ඉහත ලැයිස්තු දෙකේ නිෂ්පාදන මත ගොඩනගා ගත යුතු අතර ඉඳහිට පමණක් ඉහළ ග්ලයිසිමියා සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය ගැන අප කතා කරන්නේ නම්, සෑම දින 7 කටම පළමු සති දෙක තුළ කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් සමඟ කොටස් කළ හැකිය. විශේෂයෙන් අධික බර අඩු කර ගැනීම සපයනු ලබන්නේ, විශේෂයෙන්, අතිරික්ත තරලය ශරීරයෙන් පිටවීමෙනි. තවද, රීතියක් ලෙස, එය කිලෝ 1-1,5 ක් ගනී.

මෙම තාක්ෂණය උපයෝගී කරගනිමින්, භාගික පෝෂණ නීති රීති පිළිපැදීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමකින් තොරව අවම වශයෙන් දිනකට 5 වතාවක් ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එනම්, දෛනික ආහාර වේල ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 ක් සහ 2 ක් මත පදනම් වේ (ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත් - ඔබට 3) ස්නැක්.

ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල GI නොමැති බව සලකන්න. එබැවින්, ලිස්ට් වල සඳහන් නොකළ කෙට්ටු මස් සහ කෙට්ටු මාළු, තාක්ෂණයේ පළමු අදියරේ සිට ආහාරයට ගත හැකිය. ඔබ ඒවා ප්රතික්ෂේප නොකළ යුතුය. කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ මීළඟ ආහාර වේලෙන් පසු දිගු වේලාවක් බඩ පිරුණු බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ආලෝකය නිවා දැමීමට අවම වශයෙන් පැය 2-3 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය වටී.

අඩු GI ආහාර (40 දක්වා) ඇතුළත් වන්නේ:

ඔවුන් සති දෙකක් පමණ ආහාරයට ගත යුතුය. අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ අගයක් තිබියදීත්, ඇට වර්ග සහ චොකලට් ඉහළ කැලරි සහ මේද වලින් පොහොසත් බව කරුණාවෙන් සලකන්න. එබැවින් ඔබ ඔවුන් මත රඳා සිටීමට අවශ්ය නැත. එසේ නොමැති නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සැක සහිත විය හැකිය. මීට අමතරව, ආහාර වේලෙහි නිතර ආගන්තුකයෙකු ලෙස අවසර ලත් පාන් නිෂ්පාදන සෑදීමට නිර්දේශ නොකරයි. උදේ හෝ දිවා ආහාර වේලෙහි පෙති 1-2 කට ඉඩ දීම වඩා හොඳය, නමුත් තවත් නැත.

මධ්‍යම ජීඅයි ආහාර (40-70) ඇතුළත් වන්නේ:

ඔබ අපේක්ෂිත බරට ළඟා වී තිබේද? මෙම ආහාරය සමඟ ඔබේ ආහාර වේල තනුක කරන්න. එසේ වුවද, අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාර කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතු අතර අනාගතයේ දී ඔබේ බර පාලනය කළ යුතුය.

ජීඅයි ආහාර වේලක් මත ඕනෑම ප්‍රමාණයක බීම වලින්, සීනි නොමැතිව තේ සහ කෝපි සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. වතුර බොන්න වග බලා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපකාරී වනු ඇත. ඔබට ආහාර ලුණු දැමිය හැකිය, නමුත් එය අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්න.

GI ආහාර මෙනුව

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සතියක් සඳහා ආහාර වේලකට උදාහරණයක් (පළමු අදියර)

සටහන… නින්දට යාමට පෙර ඔබට බඩගිනි නම්, කෙෆීර් ටිකක් බොන්න.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර contraindications

GI ආහාරය බොහෝ පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරුන්ගේ සහාය ලබා දෙන තරමක් සමබර ආහාර පද්ධතියක් ලෙස සැලකේ.

• වෙනත් ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වන බරපතල රෝගාබාධවලදී පමණක් එහි මූලධර්ම අනුව ආහාර ගැනීම කළ නොහැකිය.
• ගැලපීම් සමඟ (විශේෂයෙන්, ශරීරයේ මේදය අහිමි නොවන පරිදි එළවළු තෙල් එකතු කිරීම), පද්ධතිය නව යොවුන් වියේ, ගර්භනී කාන්තාවන් සහ කිරි දෙන මව්වරුන් විසින් පිළිපැදිය යුතුය.
• සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම කෙසේ හෝ හානියක් නොවේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ

1. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සඳහා හොඳ ආහාර වේලක් නම්, බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීම ද සිදු වේ. මෙය නව ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
2. සමාලෝචනවලට අනුව, රසකැවිලි හා අධික කැලරි සහිත බේක් කරන ලද භාණ්ඩ වලට ඇබ්බැහි වීම සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා GI ආහාරය විශිෂ්ටයි.
3. තාක්ෂණයේ ධනාත්මක අංගයන් එහි හෘදයාංගම ආහාරය, නිතර ආහාර ගැනීමට ඇති හැකියාව සහ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම ලෙස සැලකිය හැකිය.
4. මෙනුවේ එළවළු, පලතුරු සහ වෙනත් ප්‍රයෝජන බහුල වීම හෘද වාහිනී රෝග, දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ ශරීරයේ තවත් බොහෝ ගැටලු අවම කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
5. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය දුර්වල ඉන්සියුලින් අවශෝෂණය ඇති අයට විශිෂ්ටයි.
6. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර භාවිතය ඔවුන්ගේ රූපයට හානිකර නොවනවා පමණක් නොව, වචනාර්ථයෙන් සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර අවාසි

• GI ආහාරයේ අවාසි අතර, එහි කාලසීමාව පමණක් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය.
• ශරීරයේ පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ දිගු කලක් ඔබේ ආහාර පුරුදු සංශෝධනය කළ යුතු අතර, ජීවිතයේ තාක්ෂණයේ මූලික නීති අත්හැර දිගු කාලයක් නිරීක්ෂණය කරන්න.

GI ආහාරය නැවත යෙදීම

ඔබට නැවත GI ආහාරය නැවත කිරීමට අවශ්‍ය නම්, එහි දෙවන අදියර අවසන් වීමෙන් පසු අවම වශයෙන් මාසයක්වත් බලා සිටීම සුදුසුය.