අන්තර්ගතය
වසංගතය අතරතුර ඔබට නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, ඔබ තනිවම නොවේ. නිරෝධායනය හේතුවෙන් ඔවුන් ඇඳේ වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට පටන් ගෙන ඇතත්, බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය පිරිහී ඇත. එය සිදු වන්නේ ඇයි? උදෑසන ප්‍රබෝධමත්ව සහ හොඳින් විවේකීව අවදි වීමට ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද? විශේෂඥයෝ පවසති.
නින්ද නොයාම යනු නින්දට වැටීමට ඇති නොහැකියාව පමණක් නොව, නින්දේ දුර්වල ගුණාත්මක භාවය මගින් සංලක්ෂිත ආබාධයකි. නින්ද නොයාම සමඟ, අපි බොහෝ විට රාත්‍රියේ අවදි වීම හෝ පැය අටක නින්දෙන් පසුව පවා වෙහෙසට පත් වෙමු. එය බොහෝ විට ආතතිය හා සුපුරුදු දෛනික චර්යාවේ වෙනස්වීම් මගින් ප්රකෝප කරනු ලැබේ. නින්ද නොයාම දින කිහිපයක් හෝ සති කිහිපයක් පැවතිය හැකි අතර, රෝගයේ නිදන්ගත ස්වරූපයෙන් - මාස තුනකට වඩා වැඩි කාලයක්, නින්දේ ගැටළු අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් සිදු වේ.
“ආතතිය ඇති කාලවලදී නරක නින්ද තේරුම් ගත හැකිය. අපේ ශරීරය ක්‍රියා කරන ආකාරය මෙයයි, මන්ද අප අනතුර හමුවේ ප්‍රීතියෙන් සිටිය යුතුය. නමුත් ඔබ නින්ද නොයාම ඉවසා සිටිය යුතු බව මින් අදහස් නොවේ, ”මහාචාර්ය, නින්ද නොයාම පිළිබඳ විශේෂඥ ජෙනිෆර් මාටින් අවධාරණය කරයි.
ගුණාත්මක නින්දක් සහතික කිරීම සඳහා මූලික උපදෙස් කිහිපයක් ඔබ දැනටමත් හුරුපුරුදු විය හැකිය:
- නිදන කාමරය නිහඬව, අඳුරු සහ සිසිල්ව තබා ගන්න
- දිවා කාලයේ නිදා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න
- ක්රීඩා කරන්න
- උදෑසන හිරු තුළ වැඩි කාලයක් ගත කරන්න
එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, සමහර තත්වයන් තුළ මෙය ප්රමාණවත් නොවේ. නින්ද නොයාමට හේතු වන පොදු ගැටළු දෙස බලමු සහ විශේෂඥයින් ලබා දෙන විසඳුම් මොනවාදැයි බලමු.
1. ඔබට පැහැදිලි දෛනික චර්යාවක් නොමැත
බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, නින්ද නොයාමේ ප්රධාන හේතුව වන්නේ අවුල් සහගත දෛනික චර්යාවයි. නිරෝධායනය අප කෙරෙහි විශේෂයෙන් ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කළේය: නිශ්චිත පැයකට වැඩට ගොස් ළමයින් පාසලට එකතු කිරීම තවදුරටත් අවශ්ය නොවන විට, සුපුරුදු උදෑසන චර්යාව කඩාකප්පල් විය. නමුත් සවස චර්යාව ද එය මත රඳා පවතී!
"ඔබට ස්ථාවර දෛනික චර්යාවක් නොමැති නම්, ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්ය විට සහ ඔබට අවදි වීමට අවශ්ය විට ඔබේ මොළය දන්නේ නැත" යනුවෙන් Pittsburgh විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ නින්ද ආබාධ පිළිබඳ මධ්‍යස්ථානයේ ප්‍රධානියා වන සංජේ පටෙල් පැහැදිලි කරයි. .
කුමක් කරන්න ද: පැරණි දෛනික චර්යාව යථා තත්වයට පත් කිරීමට හෝ නව එකක් නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එවැනි අවශ්‍යතාවයක් නොමැති නම් උදේ පාන්දරින්ම නැඟිටීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් සෑම දිනකම එකම වේලාවක නැඟිට නින්දට යාම වඩා හොඳය.
“තවදුරටත් රැකියාවට යාමට අවශ්ය නොවූ විට මගේ සුපුරුදු දින චර්යාව පවත්වා ගැනීම මට අපහසු විය. ඒ නිසා මම මටම ඉගැන්නුවේ නියමිත වේලාවට නැඟිට ඇඳුම් ඇඳගෙන කෝපි කෝප්පයක් බොන්න සහ බල්ලා සමඟ ඇවිදින්න යන්නයි," ජෙනිෆර් මාටින් පවසයි.
2. ඔබ ගෝලීය ගැටලු ගැන ඕනෑවට වඩා කනස්සල්ලට පත්ව සිටී
“වසංගතය, ලෝකයේ අස්ථාවරත්වය, මූල්‍ය අර්බුදය - මේ සියල්ල සන්සුන් වීමට හිතකර නොවේ. ගෝලීය ගැටලු ගැන අපි නිතරම සිතන්නේ දවස අවසානයේදීයි,” ජෙනිෆර් මාටින් පැහැදිලි කරයි.
කුමක් කරන්න ද: නින්දට යාමට පෙර පැය භාගයක් හෝ පැයක් සැහැල්ලු හා උද්යෝගිමත් දෙයක් කියවන්න - මෙය බර සිතුවිලි වලින් ඔබව වෙනතකට යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. සහ සියලු ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ අක්රිය කරන්න.
“ඔබේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය ඉවතට තැබීම ඔබට අපහසු නම්, අඩුම තරමින් ප්‍රවෘත්ති කියවන්න එපා. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට ප්‍රසන්න මතකයන් ගෙන එන ඡායාරූප හරහා පෙරළීමට හැකිය, ”මාටින් නිර්දේශ කරයි.
3. ඔබ ඕනෑවට වඩා වැඩ කරයි (හෝ වැරදි තැනක)
වෛද්‍යවරු නිදන කාමරය නිදාගැනීම සහ සමීපභාවය සඳහා පමණක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරයි, නමුත් මෑතකදී, දුරස්ථ වැඩවල ජනප්‍රියතාවය හේතුවෙන්, මෙම කාමරය එකම සුදුසු ස්ථානය ලෙස කාර්යාලයක් ලෙස ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගත්තේය. මේ නිසා, අපට රැකියාවෙන් විවේකයට මාරු වීම මනෝවිද්‍යාත්මකව දුෂ්කර විය හැකිය - ඇඳේ වැතිරී, අපි නියමිත කාලසීමාවන් සහ වෙනත් වැඩ ගැටළු ගැන දිගටම සිතමු.
කුමක් කරන්න ද: ඔබට නිදන කාමරයේ වැඩ කිරීමට සිදුවුවහොත්, අඩුම තරමින් ඇඳේ එය නොකරන්න. “මේසයේ පමණක් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය "වැඩබිම" සිට ඇඳ මනෝවිද්‍යාත්මකව වෙන් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, සංජය පටෙල් පැහැදිලි කරයි.
4. ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබ නිදි පෙති හෝ මත්පැන් අනිසි ලෙස භාවිතා කරයි.
“ඔබ ඉඳහිට කවුන්ටරයෙන් ලබා ගත හැකි මෘදු නිදිපෙති ගත්තොත් කමක් නැහැ. නමුත් ඔබ ඒවා නිතිපතා භාවිතා කරන විට, ඔබ ගැටලුව වසන් කරයි, එය විසඳන්නේ නැත. මත්පැන් සම්බන්ධයෙන්ද එය එසේම වේ: එය ඔබට නින්දට යාමට උපකාරී වේ, නමුත් පැය කිහිපයකට පසු, එහි බලපෑම නැති වී යන අතර රාත්‍රියේ ඔබ නැවත අවදි වේ. ඊට අමතරව, මත්පැන් සමහර ආබාධ උග්‍ර කළ හැකිය - නිදසුනක් ලෙස, නින්දේදී හුස්ම හිරවීම (නින්දේදී හුස්ම ගැනීම නැවැත්වීම), ”සංජේ පටෙල් පවසයි.
කුමක් කරන්න ද: සංජානන හැසිරීම් චිකිත්සාව උත්සාහ කරන්න. චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීම, ඔබට අස්ථානගත වූ ආකල්ප නැවත බැලීමට, ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම ඉගෙන ගැනීමට සහ ඔබේ නින්දට බාධා කරන ආතතිය අඩු කර ගත හැකිය.
විශේෂඥයෙකු හමුවීමට කාලය කවදාද?
ව්‍යාකූලත්වය සහ නින්ද නොමැතිකම ඔබට බරපතල ගැටළු ලෙස නොපෙනුනත්, නමුත් “ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේද?” යන ප්‍රශ්නයට. ඔබ "හොඳයි" පිළිතුරු දීමට ඉක්මන් වන්නේ නම්, ඔබට චිකිත්සකයෙකුගේ උපකාරය අවශ්ය බව සංඥා කරන ඇතැම් තත්වයන් තිබේ:
- නින්දේ ගැටළු සම්පූර්ණ ජීවිතයක් ගත කිරීමෙන් ඔබව වළක්වන්නේ නම්
- ඔවුන් නිදන්ගත නම් - මාස තුනක් සඳහා සතියකට තුන් වතාවක් වඩා සිදු වේ
- ඔබට පහසුවෙන් නින්ද ගියත් බොහෝ විට මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වී නැවත නින්දට යාමට නොහැකි නම්