අන්තර්ගතය
නිතිපතා නිවසේ හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීම, අනිවාර්යයෙන්ම ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු පෝෂණය පිළිබඳ ප්‍රශ්නය පැන නගී. බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරය සිහින් වීමට ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබට කුමක්, කවදාද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත හැකිද?
මුලින්ම ඔබ එය දැනගත යුතුයි ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් පමණි. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ප්‍රධාන මූලධර්මයට යටත්ව, ඔබ නීති රීති අනුගමනය නොකලත්, එනම් පුහුණුවට පෙර සහ පසු අතිරික්ත බර ඉවත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාමයකින් පසු ආහාර පිළිබඳ ප්‍රශ්නයට හොඳ ප්‍රවේශයක් මඟින් මේදය ඉවත් කර සුන්දර ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ප්රශස්ත කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
කැලරි ගණන: පොදු ප්‍රශ්න සහ පිළිතුරු
පුහුණුවීමට පෙර පෝෂණය
එබැවින්, ව්යායාම කිරීමට පෙර ආහාරයට ගත යුතු දේ විශ්ලේෂණය කරමු. බොහෝ ආකාරවලින් එය ඔබ කරන විට රඳා පවතී.
1. ඔබ උදෑසන හිස් බඩක් මත නම්
බර අඩු කිරීමේ මෙම ක්‍රමයේ සාර්‍ථකතාවය ලොව පුරා පුහුණුකරුවන් අතර තවමත් වාදයක් පැවතුනද, හිස් බඩ මත උදෑසන නිරත වීම මේදය අඩු කිරීම සඳහා ඇති ජනප්‍රිය ක්‍රමයකි. හිස් බඩ මත පුහුණු කිරීමේ න්‍යාය අනුගාමිකයින් තර්‍ක කරන්නේ මේ අවස්ථාවේදී අක්මාවේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කිරීම අවම බැවින් ඔබේ ශරීරය මේදයෙන් ශක්තිය ලබා ගන්නා බවත් එම නිසා ඔහුව "විනාශ කරන" බවත් ය. මෙම න්‍යායට විරුද්ධ අය පවසන්නේ පුහුණුවීම් වලදී ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට බලපෑමක් නොවන නමුත් උදෑසන මාංශ පේශි දහනය කිරීමේ ව්යායාම පහසුවෙන් කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබව ලස්සන ස්වරයෙන් වෙන් කරන බවයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, හිස් බඩක් මත පුහුණුවීමේ විකල්පය සුදුසු වන්නේ නිවසේ ඉගෙන ගන්නා හෝ නිවස අසල ජිම් එකක් ඇති අයට පමණි. මොකද ශරීරය පැය කිහිපයක් බඩගින්නේ තියාගන්න (ව්යායාම අතරතුර සහ ඊට පෙර) තවමත් එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. නමුත් ඔබ තවමත් උදේ කෑමට පෙර උදේ ක්‍රීඩා කිරීමට තෝරා ගත්තේ නම්, කිසිවක් පුහුණු කිරීමට පෙර අවශ්ය නොවේ.
සමහර අවස්ථාවල හිස් බඩක් මත ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ:
- ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කරන්නේ නම්.
- ඔබ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම කරන්නේ නම් (ටබාටා, ක්‍රොස්ෆිට්).
- හිස් බඩක් මත ව්යායාම කිරීමට ඔබට අපහසු නම්, කරකැවිල්ල හා දුර්වල බවක් දැනේ.
උදෑසන ධාවනය: භාවිතය සහ .ලදායීතාවය
2. ඔබ උදේ කෑම වේලකට පසු නම්
හිස් බඩක් මත කළ නොහැකි නම් තෝරා ගැනීමට කුමන ආකාරයේ ආහාර පූර්ව ව්‍යායාමයක් ද? නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ දැඩි ව්යායාම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෝ හිස් බඩක් මත පුහුණු කිරීමට අපහසු නම්. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබට a පුහුණුවීමට මිනිත්තු 30-45 කට පෙර සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් සුලු කෑම. එය කෝපි, කෙසෙල්, චීස් පෙත්තක් සහිත රතිck්ersා, කිරි වල කිරි ප්රෝටීන් හෝ ග්‍රැනෝලා බාර් විය හැකිය (මෙය ආහාරයේ කුඩා කොටසක් විය යුතුය, ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ). මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට ශක්තිය හා ශක්තිය පන්ති ඇත. පුහුණුවීම සඳහා ප්‍රමාණවත් නම් ඔබට යෝගට් හෝ කිරි වීදුරුවක් පවා පානය කළ හැකිය.
මෙය හෘදයාංගම පූර්ණ උදෑසන ආහාරය විය යුතු නැති බව කරුණාවෙන් සලකන්න. සුලු කෑම කුඩා විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට එය කිරීමට අපහසු වනු ඇත. ඊට අමතරව, සම්පූර්ණ බඩක් පිළිබඳ දැඩි පුහුණුවක් අජීර්ණය හෝ වමනය විය හැකිය. ඔබ සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය හා ව්යායාම වලට කැමති නම්, මේ අවස්ථාවේ දී ධාන්ය වර්ග වලට මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය, සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය 1.5 ක් පුහුණු කිරීම.
නිවස සඳහා අපගේ සූදානම් කළ ව්යායාම සැලසුම් බලන්න:
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා දින 3 කින් පරිපථ පුහුණුව සැලසුම් කරන්න
- දින 3 ක් පිරිමින් සඳහා පරිපථ ව්‍යායාමයක් සැලසුම් කරන්න
3. ඔබ උදේ, දහවල් හෝ සවස නම්
වෙනත් අවස්ථාවල දී, ව්යායාම කිරීමට පෙර ප්රශස්ත පෝෂණය සලකා බලනු ලැබේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලට මූලික වශයෙන් ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ. පන්තියට පැය 1.5-2 කට පෙර අම්බෙලිෆර්, සහල්, ඕට් මස්, වෙනත් ධාන්ය වර්ග, දුරුම් තිරිඟු වලින් පැස්ටා අනුභව කරන්න (එය රාත්‍රී ආහාරයක් නම් මස් හෝ මාළු සමඟ). කෑමට පුහුණුවීමට පෙර වැඩ නොකළේ නම්, කලින් ඡේදයේ සඳහන් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරය නැවත ඉතිරි කර ගත හැකිය. නමුත් පාඩමට පෙර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත පූර්ණ ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට ඔබේ දවස සැලසුම් කර ගැනීම සුදුසුය.
ව්යායාම කිරීමට පෙර පෝෂණය පිළිබඳ තවත් ඉඟියක්: පන්තියට පෙර එය ප්රෝටීන් ආහාරයක් නොවේ. එය ඔබට ශක්තියක් ලබා නොදෙන අතර ඔබට පූර්ණ බලයෙන් කළ නොහැකි වනු ඇත.
ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග පිරික්සන්න: තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳ කුමක්ද
ව්‍යායාමයෙන් පසු ආහාර ගැනීම
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු කුමක් කන්නේද? ව්යායාම කිරීමෙන් පැය භාගයක් ඇතුළත, ඔබ ශරීරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා දැඩි ඉල්ලුමක් ඇති ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා දැමිය යුතුය. මේ මොහොතේදී ශරීරය ප්‍රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පුරවා ගැනීමට නම්, මෙය ඔබේ මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට ශරීරයට උපකාරී වේ.
පංතියෙන් විනාඩි 30 කට පසු ඇනබලික් කවුළුව වසා දමන්න. 60 සිට 40 දක්වා අනුපාතයකින් ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝජනයක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දිනකට වායු ව්යායාම මගින් 60% ක් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ 40% ප්‍රෝටීන ලබා දේ. ශක්තිය හා වායු ශක්තිය පුහුණු කරන දිනවල, අනෙක් අතට, ප්‍රෝටීන 60% සහ 40% කාබෝහයිඩ්රේට්. පශ්චාත් ව්යායාම පෝෂණය සඳහා උදාහරණ:
- අඩු මේද සහිත කිරිවල ප්රෝටීන් සෙලවීම (ඉතා මැනවින් තිරිඟු ප්රෝටීන්)
- පලතුරු සහිත අඩු මේද ගෘහ චීස්
- තැළුණු බිත්තර හෝ පාන් බිත්තර
- කෙට්ටු කුකුළු මස් සමඟ සැන්ඩ්විච්
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, කැලරි ආහාර ඔබ පන්ති කාමරයේ ගත කළ මුදලින් අඩක් පමණ විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබ කැලරි 500 ක් දහනය කර ඇත. එබැවින් ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් කෑමක් අනුභව කිරීමෙන් පැය භාගයක් ඇතුළත ශක්ති වටිනාකම 250 kcal වේ. ඔබේ ව්යායාම වර්ගය අනුව ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් 60/40 ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් පැය 1.5-2 ක් විය යුතුය, පසුව ව්‍යායාමයකින් පසු අතරමැදි ආහාර වේලක් විය යුතුය.
ඔබ උදෑසන හිස් බඩක් මත හෝ කුඩා කෑම වේලකට පසු ව්යායාම කරන්නේ නම්, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය විනාඩි 30-45 කි. නමුත් මෙය මාංශ පේශි වර්ධනය පිළිබඳ වැඩ කරන අයට විකල්පයක් නොවේ, මේ අවස්ථාවේ දී ඉහත විස්තර කර ඇති සම්මත අනුවාදයට ඇලී සිටීම වඩා හොඳය.
ප්රෝටීන් වර්ග සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
ව්‍යායාමයකින් පසු ආහාරයට නොගත යුත්තේ කුමක්ද?
පළමුව, වළකින්න මේද ආහාර (සම්පූර්ණ කිරි සහ මේද චීස් ඇතුළුව). මේදය රුධිරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වීම වළක්වයි, එබැවින් ව්‍යායාමයකින් පසු මේදය රහිත නිෂ්පාදන පමණක් අනුභව කිරීම සුදුසුය. දෙවනුව, ව්‍යායාමයකින් පසු අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය නොවේ කැෆේන්, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් භාවිතය වළක්වයි.
ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු ආහාර ගැනීම පිළිබඳ මෙම සරල උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ පුහුණුවීමේ tivity ලදායිතාව වැඩි දියුණු කරන අතර ඔබේ සිහින වල ශරීරයට තවත් එක් පියවරක් තබනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට කැමති අයට ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු පෝෂණය පිළිබඳ ප්‍රශ්නය ප්‍රධාන නොවන බව මතක තබා ගන්න. වැදගත්ම දෙය වන්නේ දිවා කාලයේ පෝෂණය, සාමාන්‍ය කැලරි හිඟයක්, ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද නිරීක්ෂණය කිරීමයි. එබැවින් ඔබට සෑම විටම ඔවුන්ගේ තනි හැකියාවන්ට සරිලන පරිදි මෙනුව සකස් කළ හැකිය.
හොඳ පෝෂණය: ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය