අන්තර්ගතය
ඔබ නිවසේදී පුහුණු කිරීමට පටන් ගන්නේ නම් හෝ දිගු විවේකයකින් පසු යෝග්‍යතාවයට නැවත පැමිණෙන්නේ නම්, ආරම්භකයින් සඳහා අපි ඔබට ව්යායාම සංකීර්ණ ඉදිරිපත් කරමු. මෙම වැඩසටහනට බර අඩු කර ගැනීම සහ නිවසේදී පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකි ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීම සඳහා ව්යායාම 6 ක් ඇතුළත් වේ. පංතිවල පළමු දිනය සඳහා වන අභ්යාස පහත දැක්වේ: උකුල් සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම.
ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම: විස්තරය
1. අපි සූදානම් කළ අභ්යාස කට්ටල 6 ක් ඉදිරිපත් කරමු:
- MON: පහළ ශරීරය (කලවා සහ පපුව) සඳහා වන ව්යායාම පහත දැක්වේ
- W: ශරීරය නාද කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට අන්තර් ව්යායාම
- WED හි අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම
- THU: ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම
- FRI: ගැටළු සහිත ප්රදේශ පිළිබඳ පරිපථ පුහුණුව
- එස්.බී: මුළු සිරුරම දිගු කිරීම
සති 6-8 ක් සඳහා වැඩසටහන නැවත සිදු කරන්න, මෙම කාලය තුළ, අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම, ආයුධ තද කිරීම, පපුව, උදරය, කලවා, කකුල් වැනි දෑ අඩු කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
2. පමණ ව්යායාම වල දිග 30 විනාඩි, මිනිත්තු 5 ක් උණුසුම් කිරීම සහ මිනිත්තු 5 ක් දිගු කිරීම ඇතුළුව. එනම්, උණුසුම් හා දිගු කිරීමකින් තොරව මූලික පුහුණුවේ කාලය විනාඩි 20 කි. ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසන සහ බර පැටවීමේදී එය ඉක්මවා නොයන ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසුම කාලය මෙයයි.
3. පුහුණුව සඳහා නිර්මාණය කර ඇත ආරම්භක සහ ආරම්භක සාමාන්‍ය මට්ටම, ප්රධාන වශයෙන් ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන් සඳහා.
මේවාත් බලන්න:
- සිහින් කකුල් සඳහා ඉහළම ව්යායාම 30
- කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස 50
- ඉහළම කිහිලිකරු 30 ක්
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා දින 3 ක් පැනීමකින් තොරව වැඩසටහන
- උපකරණ නොමැතිව පිරිමින් සඳහා වැඩසටහන 3 දින
- ගොළුබෙල්ලන් සහිත පිරිමින් සඳහා දින 3 ක් වැඩසටහන
4. පුහුණුව සඳහා ඔබට මැට් සහ කාමරයේ නිදහස් ඉඩක් අවශ්ය වේ. අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
5. බර අඩු කර ගැනීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට කැමති අයට පුහුණුව. එය මාංශ පේශි වර්ධනය හා පරිමාව වැඩි කිරීමේ වැඩසටහනක් නොවේ.
6. කලවා සහ කකුල් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකි බැවින්:
- වළලුකර බර භාවිතා කරන්න
- යෝග්‍යතා පටි භාවිතා කරන්න
- ගොළුබෙලි භාවිතා කරන්න
- උකුල් ගණන වැඩි කරන්න
- පුනරාවර්තන හෝ කාල අභ්යාස ගණන වැඩි කරන්න
7. කලවා සහ කකුල් සඳහා වන ව්යායාමයේ ව්‍යුහය පහත දැක්වේ.
- උණුසුම් උණුසුම (මිනිත්තු 5)
- පළමු වටය සිටගෙන සිටියි: අභ්යාස උකුල දෙකකින් (විනාඩි 10) පුනරාවර්තනය වේ.
- දෙවන වටය බිම ව්යායාමයේදී නැවත වර්‍ග දෙකකින් (මිනිත්තු 10) සිදු කෙරේ
- බිම දිගු කිරීම (මිනිත්තු 5)
8. මෙම වැඩසටහන ක්රියාත්මක කළ හැකිය කාලය හෝ ඔබ කැමති නියෝජිතයින් ගණන අනුව. ගිණුමේ කලවා සහ කකුල් සඳහා මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, එක් එක් ව්යායාමයේ විස්තරයේ පහත දැක්වෙන නිශ්චිත පුනරාවර්තන ගණන. ටයිමරය නොමැතිව ගිණුමේ ව්යායාම කිරීමේදී වැඩසටහන වෙනස් විය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න, මන්ද ව්යායාමයේ වේගය තනි වේ.
9. ඔබට වේලාව පුහුණු කිරීමට අවශ්ය නම්, වට දෙකේම ව්යායාම පරිපථයේ සිදු කෙරේ තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය. ටයිමරයක් මත ධාවනය කිරීම සඳහා ඔබට ඔබගේ දුරකථනය සඳහා යෙදුම බාගත කළ හැකිය (නිදසුනක් ලෙස, ටබාටා ටයිමර්) හෝ ටයිමරයක් සමඟ නිමි වීඩියෝව ඇතුළත් කිරීම:
![Interval Timer 30 Seconds / 10 Seconds Rest [Animated]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FZ44jE7f1amw%2F0.jpg)
10. බර ප්‍රමාණවත් නොවන බව පෙනේ නම්, වඩාත් සංකීර්ණ හා දැඩි වැඩසටහන් වෙත ගමන් කිරීම අවශ්ය වේ.
අපගේ වෙබ් අඩවියේ ද තිබේ උසස් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්:
- MON: කකුල් සහ පපුව සඳහා දැඩි ව්‍යායාමයක්
- W: ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම දියුණු
- CP: කැලරි 500 ක් සඳහා දැඩි හෘද ව්යායාම
- THU හි අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාමයක් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් away ත්වී ඇත
- FRI: බර අඩු කර ගැනීම සහ ශරීර තානය සඳහා අන්තර් පුහුණුව
කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම
උනුසුම් කිරීමේදී ඔබේ සන්ධි උණුසුම් කිරීම, ශරීරය උණුසුම් කිරීම සහ ඉදිරි වැඩ බර සඳහා මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා ව්යායාම 10 ක් ඔබ සොයා ගනු ඇත. මෙම ව්‍යායාමයට පහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ, එබැවින් ඔබට එය කලවා සහ පපුව සඳහා වෙනත් ව්යායාම වලදී භාවිතා කළ හැකිය. උනුසුම් ධාවනයේ අභ්යාස ව්යායාම අතර විවේකයක් නොමැතිව තත්පර 30 ක්. ව්යායාමයේ මුළු කාලය මිනිත්තු 5 ක් පමණ වේ.
ව්‍යායාමයට පහත අභ්යාස ඇතුළත් විය:
- එම ස්ථානයේ ඇවිදීම: සෑම පැත්තකින්ම කකුල් සෝපාන 20 ක් (තත්පර 30)
- නඩුව හැරේ: 10 ශරීරය සෑම දිශාවකටම හරවයි (තත්පර 30)
- පාදවලට නැමීම: එක් එක් දිශාවට ශරීරයේ බෑවුම් 8 ක් (තත්පර 30)
- උකුලේ භ්රමණය: භ්‍රමණයන් 5 ක් සඳහා සහ සෑම පැත්තකටම ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට භ්‍රමණයන් 5 ක් (එක් කකුලකට තත්පර 15)
- දණහිසේ භ්රමණය: භ්‍රමණයන් 10 ක් සඳහා ඔරලෝසුව 10 ක් ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට (මෙම අභ්‍යාසය මුළුමනින්ම කිරීමට තත්පර 30)
- භ්‍රමණ නැවතුම: සෑම පැත්තකින්ම ඔරලෝසුවක භ්‍රමණයන් 7 ක් සහ කැරකැවීම් 7 ක් සඳහා (එක් කකුලකට තත්පර 15)
- ප්‍රොප්‍රිඩේඩ්: නියෝජිතයින් 15 ක් (තත්පර 30)
- සැපයීම: සෑම පැත්තකින්ම දිවා ආහාරය 10 ක් (තත්පර 30)
- දණහිස ඔසවයි: සෑම පැත්තකින්ම කකුල් සෝපාන 15 ක් (තත්පර 30)
- ජැකී: සෑම පැත්තකින්ම කකුල් සෝපාන 15 ක් (තත්පර 30)
උණුසුම් කිරීම අඛණ්ඩව සිදු කරනු ලැබේ, එකක් විවේකයකින් තොරව අනෙක ප්රතිස්ථාපනය කරයි. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු කලවා සහ කකුල් සඳහා ප්රධාන ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර තත්පර 30-45 අතර කාලයක් විවේක ගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මගේ හුස්ම අල්ලා ගැනීම සඳහා මන්දගාමී වේගයෙන් ඇවිදින්න, නමුත් එවැනි අවස්ථාවක වාඩි වී හෝ නිදා නොගන්න.
1. බිම ඇවිදීම
එම ස්ථානයේ උණුසුම් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න. ආයුධ වැලමිටට නැමී පාද චලනය කරන්න. මෙම සරල ව්‍යායාමයෙන් ශරීරය උණුසුම් වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි.
කොපමණ ද: සෑම පැත්තකින්ම කකුල් සෝපාන 20 ක් (මුළු පියවර 40) හෝ තත්පර 30 යි.
2. නිවාස කරකවන්න
උරහිස් වලට වඩා පළල අඩි සමඟ කෙළින් සිටගෙන, දෑත් පැත්තට විහිදේ. ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවා නොගෙන ශරීරය දකුණට සහ වමට හරවන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන, ශ්‍රෝණිය වෙනුවට කොඳු ඇට පෙළ හරහා ඇඹරීමට කටයුතු කරන්න.
ප්රමාණය: සෑම පැත්තකින්ම ඇඹරුම් 10 ක් හෝ තත්පර 30 ක්.
3. පාදවලට බෑවුම්
දික්කසාද වූ දෑත් සමඟ පැත්තට වන්න. බිමට බෑවුම් සාදන්න, පිටුපස වටේ නොයෑමට උත්සාහ කර බිම අත අත තබන්න. ඇලවීමේදී උරහිස් බ්ලේඩ් එකට තබා ගන්න, දණහිස් නැමීමට උත්සාහ නොකරයි. කලවා පිටුපසට වන්නට දැනෙන්න.
කොපමණ ද: සෑම පැත්තකටම නැමීම් 8 ක් (මුළු බෑවුම් 16 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.
4. කලවා වල භ්රමණය
මෙම සරල ව්‍යායාමය උකුල් වල සන්ධි නම්‍යශීලී වන අතර කලවා සහ කකුල් වල ව්‍යායාමයකදී තුවාල හා උළුක්කු වළක්වා ගත හැකිය. කෙළින් සිටගෙන, දෑත් එකට බැඳ හෝ ඉණ මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ පපුවට ඔසවා උකුල කරකවන්නට පටන් ගන්න. නිවාස ස්ථීරව පවතී. කකුල දක්ෂිණාවර්තව හා වාමාවර්තව කරකවා ව්යායාම කිරීමට අමතක නොකරන්න.
කොපමණ ද: ඔරලෝසුව 5 ක් සහ එක් පාදයක වාමාවර්ත භ්‍රමණයන් 5 ක් හෝ එක් පාදයක තත්පර 15 ක් සඳහා.
5. දණහිස් භ්රමණය
මෙම සරල ව්‍යායාමය දණහිසේ සන්ධි වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එය කලවා සහ කකුල් ව්යායාම කිරීමට පෙර විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඔබේ කකුල් නැමී, ඔබේ ශරීරය ඔබේ ඉණට ඇල කර දණහිස් මත අත් තබන්න. දැන් ඔබේ දෙපා එක පැත්තකට කරකවන්න. ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට භ්රමණය නැවත කිරීමට අමතක නොකරන්න.
කොපමණ ද: භ්‍රමණයන් 10 ක් සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ භ්‍රමණයන් 10 ක් හෝ තත්පර 30 ක් සඳහා සියලු ව්යායාම.
6. භ්රමණය නැවතුම
උරහිස් පළලෙන් දෑත් සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ස්නායුව හා ටිබියාව අතර සෘජු කෝණයකට වම් පාදය ඔසවන්න. වළලුකරය නම්‍යශීලී කරමින් පාදයේ භ්රමණය එක් හෝ අනෙක් පැත්තෙන් අනුගමනය කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට චලනය සිදුවන්නේ පාදයේ භ්රමණය නිසා මිස ෂින් නොවන බව සලකන්න.
කොපමණ ද: දක්ෂිණාවර්තව භ්රමණය වන 7 ක් සහ එක් පැත්තක වාමාවර්ත භ්‍රමණයන් 7 ක් හෝ එක් එක් කකුලේ තත්පර 15 ක්.
7. පොලිප්රයිස්පි
කෙළින්ම සිටගෙන, ශරීරය දිගේ දෑත් පහත් කරන්න. ඔබේ ශරීරය මදක් නැඹුරුවීම සහ දණහිස් නැමීම, ධ්‍රැවීකරණය වූ විට ඔබේ ශ්‍රෝණිය තරමක් පහත් කරන්න. තට්ටම් ඉතා පහත් ලෙස ගිල්වන්න එපා, මෙය උනුසුම් කිරීමේ ව්යායාම පමණක් බව මතක තබා ගන්න. අත් දෙක එකවර චලනය වන අතර, අර්ධ ස්කොට් පතුලේ එකට සම්බන්ධ වේ. පොලුප්‍රයිසෙපි කලවා සහ තට්ටම් පුහුණු වීමට පෙර සැමවිටම උනුසුම් වීමක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
කොපමණ ද: හිමිකාර 15 ක් හෝ තත්පර 30 ක්.
8. අත් නැගීම සමඟ සැපයීම
කෙළින් සිටගෙන, ශරීරය දිගේ දෑත් පහළට. දණහිසට නැමී ඉදිරිපස ආධාරක කකුලට බර මාරු කරන්න. කකුල් නැවත ඇදගෙන යාමත් සමඟම ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් ස්ථානගත පොලිවානා හි රැඳී සිටින්න.
කොපමණ ද: සෑම පැත්තකින්ම පොලියනොව් 10 ක් (මුළු පොලියනොව් 20) හෝ තත්පර 30 යි.
9. දණහිස ඔසවාගෙන ඇවිදින්න
ශරීරය උණුසුම් කරන උණුසුම් හෘද ව්යායාම සම්පූර්ණ කරන්න. වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, නළල ඔහු ඉදිරිපිට තබන්න. තැනින් තැන ඇවිදීමට පටන් ගන්න, ඔහුගේ දණහිස ශරීරය සමඟ නිවැරදි කෝණයකට ඔසවා, ඔහු ඉදිරිපිට නැමුණු දෑත් ස්පර්ශ කරන්න. සෑම ව්‍යායාමයක්ම වේගයෙන් සිදු කරන්න, ශරීරය උණුසුම් කිරීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම.
කොපමණ ද: සෑම පැත්තකින්ම කකුල් සෝපාන 15 ක් (මුළු අඩි 30) හෝ තත්පර 30 යි.
10. අත් සහ පාද බෝ කිරීම
පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන එකිනෙකාට සමීපව, දෑත් ශරීරය දිගේ පහත් කර, දණහිස් ලිහිල් වේ. පක්ෂ හරහා දෑත් ඉහළට ඔසවා, ඇගේ හිසට ඉහළින් ඒවා එකට ගෙන එන්න. ඒ සමඟම ඔබේ දකුණු කකුල මීටර භාගයක් ඉදිරියට අදින්න, විලුඹ බිම ස්පර්ශ කරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න. වේගයෙන් වෙනස් වන දිශාවන්හි එක් එක් අභ්‍යාසය ගතිකයේ සිදු කරන්න. ආයුධ පූර්ණ විස්තාරයකින් ගමන් කරයි.
කොච්චරක්ද: එක් පාදයක පුනරාවර්තන 15 ක් (මුළු අත් සෝපාන 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.
කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම: 1 වටය
කලවා සහ පපුව සඳහා වන පළමු වටයේ ව්යායාම විනාඩි 10 ක් පමණ පවතී. දෙවරක් පුනරාවර්තනය වන ව්යායාම 7 ක් ඔබට හමුවනු ඇත. වට අතර, ඔබට තත්පර 30-60 අතර කාලයක් කළ හැකිය. තත්පර 30 ක වැඩ / තත්පර 10 ක විවේක ක්‍රමයක් අනුව ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ. ඔබට ටයිමරයක් නොමැතිව ධාවනය කළ හැකිය, පුනරාවර්තන ගණන ගණන් කරයි.
පළමු වටයේ දී පහත අභ්යාස ඇතුළත් විය:
- කාලය සඳහා ස්කොට්: නියෝජිතයින් 12 ක් (තත්පර 30)
- රැලි සහිත එම ස්ථානයේ පෙනහළු: නියෝජිතයින් 10 ක් (තත්පර 30)
- විකල්ප කකුල් පැද්දීම පැත්තට: නියෝජිතයින් 20 ක් (තත්පර 30)
- සුමෝ-ස්කොට් හි මේස් මත එසවීම: නියෝජිතයින් 18 ක් (තත්පර 30)
- කකුල් ආපසු පැහැර ගැනීම: නියෝජිතයින් 20 ක් (තත්පර 30)
- අඩක් ගිලී යාම: විනිවිද යාම 8 ක් (තත්පර 30)
- හරස් දිවා ආහාරය: නියෝජිතයින් 12 ක් (තත්පර 30)
පළමු වටයේ දී, දකුණු කකුලේ, දෙවන වටයේ දී ඔහුගේ වම් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
1. “එක-දෙක” මත ස්කොට් කරන්න
මන්ද: ස්කොට් යනු කකුල් සහ කලවා හැඩ ගැස්වීමේ හොඳම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්යායාමයේ දී, නිවැරදි බර පැටවීම සඳහා ක්රියාත්මක කිරීමේ සෑම අදියරයකම ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දිගු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල, ඇඟිලි තරමක් පිටතට හැරී, ඔහුගේ දෑත් ඔහු ඉදිරිපිට නැවී ඇත. ශ්‍රෝණිය පහළට පහළට, උකුල් වල සන්ධිවලට නැමී ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. “වේලාව” හේතුවෙන් තත්පර 2 ක් අඩක් ස්කොට් ස්ථානයේ තබා ගන්න. දෙකකින් ශ්‍රෝණිය පහළට පහළට සමාන්තරව කලවා දක්වා පහළට. තත්පර 2-3 ක් ස්කොට් ස්ථානයේ තබාගෙන, පසුව අර්ධ ස්කොට් ස්ථානයට ගොස් එහි මුල් ස්ථානයට යන්න. කුට්ටි අතරතුර ඉණ වටා කෘග්ලයා නොව දණහිස ඉදිරියට හා ඉවතට මේස් නොවේ.
සැහැල්ලු අනුවාදය: බිමට සමාන්තරව නැමී නොසිටින්න, අඩක් ස්කොට් ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 12 ක් හෝ තත්පර 30 ක්.
2. නැගීම සමඟ දිවා ආහාරය
මන්ද: කලවා සහ තට්ටම් වල ඵලදායී ව්‍යායාමයක් සඳහා පෙනහළු ප්රධාන ව්‍යායාමයකි. ඒවාට චතුරස්රාකාර වැඩ, මිටි මිටි, ග්ලූටියස් විශාල මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. ආහාර ගැනීමේදී පසුපස කකුල pushතට ,ත් වන තරමට බර තට්ටම් විශාල වේ. ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත බර වැඩි කරන රැළි නිසා අපි ව්යායාම සංකීර්ණ කරමු.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: මෙම ව්යායාමයේ ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ වම් පාදය මීටරයක් පමණ පිටුපසට තබා, දණහිස් තරමක් ලිහිල් කිරීම, ඔහු ඉදිරිපිට දෑත් නැමීම හෝ ඉණ මත වැතිරීම, ආතතිය ඔබන්න, පිටුපසට කෙළින්ම. ශරීරය කෙළින් තබාගෙන, කකුල් දෙකම දණහිසට නැමීමෙන් ස්කොට් කරන්න. පසුපස කකුලේ දණහිස බිම සිට අඟල් කිහිපයක්, ඉදිරිපස කකුලේ දණහිස ෂින් සහ කලවා අතර ඇති මේස් එකෙන් පිටතට නොපැමිණේ. දිවා ආහාරය තුළට වැටීම, තත්පර කිහිපයක් රඳවා තබා ගැනීම, ගිණුම් 3 ක වසන්ත චලනයන් සිදු කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.
සැහැල්ලු අනුවාදය: සමබරතාවය සඳහා පුටුවක් මත රැඳී සිටින්න, ඔබට උල්පත් නොමැතිව සාමාන්‍ය දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් කළ හැකිය.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: පුනරාවර්තන 10 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේ දී, අනෙක් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
දිවා ආහාර+ විකල්ප ගැන සියල්ල
3. පැත්තට විකල්ප පයින් ගැසීම
කුමක්: පාදයේ පැද්දීම පහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් කකුල් සහ කකුල් වල ඇබ්බැහි මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ. ඉණ සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම කිරීමේදී අමතර කැලරි දහනය කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් කරයි.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පිටුපසට කෙළින් සිටගෙන, බඩට තට්ටු කරන්න. හුස්ම ගැනීමේදී සමාන්තර කකුල් බිම හෝ තරමක් ඉහළට යන තෙක් දකුණු කකුල දෙපැත්තට තියුණු ලෙස තල්ලු කරන්න. ආශ්වාස බිංදු පාදයේ සහ ආරම්භක ස්ථානයේ දිගු වේලාවක් නතර නොවී, ඒ හා සමානව, වම් පාදය ඉහළට ඔසවන්න. පැද්දීමේදී උදරයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය පවත්වා ගෙන යන මේස් ඉහළට නොයන්න.
සැහැල්ලු අනුවාදය: කකුල ඉහළට ඔසවන්න එපා, ඔබට පුටුවක් මත තබා ගත හැකිය.
ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 20 ක් (එක් එක් පැත්තේ පුනරාවර්තන 10 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.
4. සුමෝ-ස්කොට් හි මේස් මත එසවීම
මන්ද: මෙම ව්‍යායාමය මගින් කකුල් වල සිහින් මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් අභ්යන්තර කලවා, චතුරස්රාකාර සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි වැඩ කරයි. ඔබ දිගින් දිගටම සුමෝ ස්කොට් තත්වයේ සිටින නිසා ඔබේ මාංශ පේශි තත්පරයකටවත් ලිහිල් නොවනු ඇත.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: සුමෝ-ස්කොට් ස්ථානයේ සිටගෙන සිටින්න - විවෘත උකුල්, හැකි තරම් පුළුල් ලෙස පැතිරී, දණහිස පැත්තට හැරී, දෑත් ඔහුගේ පපුව අසල හෝ ඉණ වටා නැවී ඇත. ඔබේ ඇඟිලි මතට නගින්න, ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න. පාදයේ මුදුනේ බිමට ලම්බකව. ඔබේ කකුල් සහ කකුල් ආතතියට පත් කරන්න, ඇතුළත කලවා වල ප්‍රසන්න වේදනාව දැනෙන්න.
සැහැල්ලු විකල්පය: මේස් එකට එක හා අනෙක් කකුල විකල්ප ලෙස නගින්න.
ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 18 ක් හෝ තත්පර 30 ක්.
5. කකුල් ආපසු පැහැර ගැනීම
මන්ද: බැලූ බැල්මට මෙය සරල ය, ව්යායාම මගින් කලවා පිටුපස පිටුපස සිහින් ග්ලූටස් සහ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. ඊට අමතරව, උදරීය මාංශ පේශි සහ පිටුපස වැඩවලට අතිරේකව ඇතුළත් කර ඇති ශේෂය පවත්වා ගැනීම.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: කෙළින් සිටගෙන පාද තරමක් apartත් වී, ඇඟිලි පිටතට, ඉණ මත අත් තබාගෙන, උදරයේ ආතතිය ඇති වේ. ෂින් සහ කලවා නිවැරදි කෝණයක් ඇති වන පරිදි ඔබේ දකුණු ෂින් එක ඉහළට ඔසවන්න. වම් දණහිසට තරමක් නැමෙන්න. එහි මුල් පිහිටීමයි. සෙමෙන් කකුල ගෙන විලුඹ පිටුපසට හා ඉහළට ගෙන යන්න. නිවාස ස්ථාවරව පවතින අතර ඉදිරියට නැඹුරු නොවේ. තත්පර 2-3 ක් රැඳී සිටින්න, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. තට්ටම් වල සහ කලවා වල පිටුපස මාංශ පේෂි වල හැටි දැනෙන්න.
සැහැල්ලු විකල්පය: සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා පුටුවක් හෝ බිත්තියක් මත අත් තබාගෙන, ඔබේ පාදය ඕනෑවට වඩා පසුපසට නොගන්න.
කොහොමද කරන්නේ: පුනරාවර්තන 20 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේදී අනෙක් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
6. අර්ධ ස්කොට් එකට ගිලීම
මන්ද: මෙම ගතික ව්යායාම මඟින් ග්ලූටස්, ක්වාඩ්ස් සහ පිටත කලවා වැඩ කිරීමට පමණක් නොව කලවා සහ තට්ටම් වල ව්යායාම කිරීමේදී අමතර කැලරි දහනය සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවයි.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: අඩක් ස්කොට් ස්ථානයේ පහළට, දෑත් ඔහු ඉදිරිපිට නැමෙයි. අඩක් බැගින් දිශාවට පියවර 3 ක් යොදන්න. ඉන්පසු පියවර 3 ක් පසුපසට කරන්න. සෑම ව්‍යායාමයක්ම අඛණ්ඩ ගතිකත්වයකින් සිදු කරන්න, කකුල්වල සහ කකුල්වල මාංශ පේශි නොසන්සුන් වන්න, අර්ධ ස්කොට් එකේ පිහිටීම ව්යායාම පුරා තබා ඇත.
සැහැල්ලු අනුවාදය: බාගෙට ගැඹුරට යන්න එපා.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: විනිවිද යාම 8 ක් (එනම්, එක් එක් දිශාවට 4 බැගින් විනිවිද යාම) හෝ තත්පර 30 යි. එක් කැණීමකට පියවර 3 ක් ඇතුළත් වේ.
7. හරස් දිවා ආහාරය
කුමක්: හරස්-දිවා ආහාරය බොහෝ කාන්තාවන්ගේ ගැටළු සහිත ප්රදේශ “ලබා ගැනීමට” උපකාරී වේ: පිටත හා අභ්යන්තර කලවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පොම්පය.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔහු ඉදිරිපිට දෑත් බැඳගෙන ඉණ මත වැතිර සිටින්න, කකුල් තරමක් apart තින්, ඉදිරියට යොමු කර බලන්න. දකුණු පාදය පසුපසට අදින්න, එක් පාදයකින් විශාල හරස් පියවරක් පසුපසට ගැනීම. පසුපස කකුලේ දණහිස හැකි තරම් පහත් කරන්න, නමුත් බිම ස්පර්ශ නොකරන්න. කලවා බිමට සමාන්තරව හා ෂින් ඔහුට ලම්බක වන පරිදි ඉදිරිපස කකුල දණහිසට නැමී ඇත. දණහිස ඉදිරියට එන්නේ නැත. තත්පර 2 ක් දිවා ආහාරය සඳහා තබාගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න.
සැහැල්ලු විකල්පය: කකුල පිටුපසට අමුණන්න, නමුත් දිවා ආහාරය තුළට නොයන්න. සමබරතාවය සඳහා ඔබට පුටුවේ රැඳී සිටිය හැකිය.
ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 12 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේ දී, අනෙක් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම: 2 වටය
කලවා සහ තට්ටම් සඳහා ව්යායාම වල දෙවන වටය ද විනාඩි 10 ක් පැවතුනද එය සම්පූර්ණයෙන්ම බිම මත සිදු කෙරේ. දෙවරක් පුනරාවර්තනය වන ව්යායාම 7 ක් ඔබට හමුවනු ඇත. වට අතර, තත්පර 30-60 අතර කාලයක් ඔබට ඉතිරි කාලය කළ හැකිය. තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 10 විවේක ගැනීමේ යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ව්යායාම සිදු කෙරේ. පුනරාවර්තන ගණන ගණන් කරමින් ඔබට ටයිමරයක් නොමැතිව ධාවනය කළ හැකිය.
දෙවන වටයට පහත අභ්යාස ඇතුළත් විය:
- කකුල ඉහළට ඔසවන්න: නියෝජිතයින් 18 ක් (තත්පර 30)
- සෘජු කකුල පිටුපසට තල්ලු කරන්න: නියෝජිතයින් 18 ක් (තත්පර 30)
- ගිනි නිවන කාරකය: නියෝජිතයින් 18 ක් (තත්පර 30)
- රවුම් පැද්දීම කකුලෙන් පැත්තට: නියෝජිතයින් 15 ක් (තත්පර 30)
- උකුලේ දෙපැත්තේ වැතිරීම: නියෝජිතයින් 20 ක් (තත්පර 30)
- ආමාශයේ වැතිර සිටින කකුල් සෝපාන: නියෝජිතයින් 20 ක් (තත්පර 30)
- පාලමේ කකුල් සෝපානය වෙනස් කිරීම: නියෝජිතයින් 20 ක් (තත්පර 30)
පළමු වටයේ දී, දකුණු කකුලේ, දෙවන වටයේ දී ඔහුගේ වම් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
1. කකුල ඉහළට ඔසවන්න
මන්ද: මෙය ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් effective ලදායී හා ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයකි, සහ මිටි (පසුපස කලවා). කලවා සහ කකුල් සඳහා වන ඔබේ ව්යායාමයේ සෑම විටම මෙම ව්‍යායාමය ඇතුළත් කරන්න.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: හතර වටේ සිටගෙන සිටින්න, කකුල් දණහිසට සෘජු කෝණයකින් නැමී, දණහිස සහ අත්ල බිම රැඳී, පිටුපසට කෙළින්ම. අත් සහ ශරීරය අතර කෝණය 90 be විය යුතුය. ඔබේ කකුල කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, මගේ පාදය බිත්තියට පිහියෙන් ඇනීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්. විලුඹ පදවන්න, ඇඟිල්ල නොවේ. කකුල්වල සහ කලවා වල මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන්න. ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ඔබේ පාදය බිම තබා ගන්න, එය නිරන්තර ආතතියකින් යුක්ත වේ. මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබේ ශක්තිය ආයෝජනය කරන්න, ලිහිල් කකුල රැළි නොකරන්න. ආධාරක කකුලේ දණහිසේ ඔබට අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඒ යටතේ තුවායක් හෝ මැට් එකක් කිහිප වතාවක් නැමෙන්න.
සැහැල්ලු විකල්පය: ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන අතරතුර ඔබේ කකුල බිමට පහත් කරන්න හෝ පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරන්න.
ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 18 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේ දී, අනෙක් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
2. කෙළින් කකුල පිටුපසට හරවන්න
මන්ද: මෙම ව්යායාම ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ මිටි මිටි මත වැඩ කිරීම පමණක් නොව, ලුම්බිම් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: හතර වටේ සිටගෙන, වම් පාදය දණහිසට සෘජු කෝණයකින් නැමී, දකුණු කකුල පිටුපසට දිගු කර, අත්ල බිම රැඳී තිබේ. ඔබේ දකුණු කකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. කකුල්වල හා මිටි මිටිවල මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න. විලුඹ පදවන්න, ඇඟිල්ල නොවේ. මාංශ පේශිවලට සම්පූර්ණ සාන්ද්රණයකින් ව්යායාම කළ යුතුය.
සැහැල්ලු විකල්පය: ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන අතරතුර ඔබේ කකුල බිමට පහත් කරන්න හෝ පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරන්න.
ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 18 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේ දී, අනෙක් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
3. ගිනි හයිඩ්‍රන්ට්
මන්ද: ග්ලූටස්, පිටත කලවා සහ පසුපස කලවා සඳහා මෙය සරල හා ඉතා exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි. ඔබට ඔහුගේ කකුල් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම් “ගිනි හයිඩ්‍රන්ට්” සරඹ කරන්න.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: කකුල් දෙකම දණහිසට නැමී, අත් සහ දණහිස් බිම රැඳී තිබේ. ඔහුගේ දකුණු කකුල කෙළින් නොකර, සෙමෙන් ඇයව පැත්තට ගෙන යන්න, එවිට ඇය පිටුපස සිටියාය. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉහළ ස්ථානය තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ, පාදය වාතයේ පවතින අතර මාංශ පේශිවල ආතතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා බිම වැටෙන්නේ නැත. පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි හරහා ඉදිරියට යන්න, ශරීරය ස්ථීරව පවතී.
සැහැල්ලු විකල්පය: ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන අතරතුර ඔබේ කකුල බිමට පහත් කරන්න හෝ පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරන්න.
ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 18 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේ දී, අනෙක් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
4. රවුම් පැද්දීම කකුල පැත්ත
මන්ද: දණහිසේ සන්ධිවල සුළු බරක් නොමැතිව ග්ලූටස්, අභ්යන්තර හා පිටත කලවා සඳහා මෙය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිරෙන්න, හිස අත්ල මත රැඳී, තද උදරය, කකුල් දිගු කර එකට තබා ඇත. කකුලේ මාංශ පේශි සහ කකුල් තද කර, කෙළින් කෙළින් වූ කකුල ඉහළට ඔසවන්න. ඔබ පාද කවය විස්තර කිරීමට උත්සාහ කරන ආකාරයට පුළුල් විස්තාරයකට රවුම් පාදය අනුගමනය කරන්න. කකුල බිම හෙළීමෙන් තොරව සෑම ව්‍යායාමයක්ම අඛණ්ඩව සිදු කරන්න. මේස් එකක් අදින්න, වැඩ කරන කකුල දණහිසට නැමී උකුලේ මාංශ පේශි ලිහිල් නොකරන්න. ඉහළ ශරීරය ස්ථාවරව පවතී, ශරීරයට උදව් නොකරන්න. සෑම ව්‍යායාමයක්ම උපරිම විස්තාරයකින් සිදු කරන්න.
සැහැල්ලු විකල්පය: රවුම් චලනයක් කිරීමට ඔබට තවමත් අපහසු නම් ඔබට කකුල ඉහළට හා පහළට ඔසවා තැබිය හැකිය.
සම්පූර්ණ කරන්නේ කෙසේද: පුනරාවර්තන 15 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේදී අනෙක් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
5. උකුලේ දෙපැත්තේ වැතිරීම
මන්ද: ගැහැණු ළමයින් සඳහා ප්රධාන ගැටළු සහිත ප්රදේශයක් වන අභ්යන්තර කලවා අධ්යයනය කිරීම සඳහා මෙය විශිෂ්ට අභ්යාසයකි. දණහිසේ සන්ධි සම්බන්ධ ගැටළු ඇති අය සඳහා කලවා සහ කකුල් සඳහා වන ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කිරීමට පැත්තේ ව්යායාම විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔහුගේ දකුණු නළල දෙසට අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර සිටින්න. වම් කකුල දණහිසට නැමී, ටිකක් පුළුල් කර දකුණු කකුලේ උකුලට ඉදිරියෙන් බිම පාදයක් තබන්න. පපුව ඉදිරිපිට බිම වම් අතෙහි අත්ල. ඔබේ සෘජු දකුණු කකුල ඔසවා, ඇඟිලි ඔබ දෙසට අදින්න. බිම පාදයේ පහළට නොයන්න - පහළ ස්ථානයේ එය බිමට ඉහළින් අඟල් කිහිපයක් විය යුතුය.
සැහැල්ලු විකල්පය: ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන අතරතුර ඔබේ කකුල බිමට පහත් කරන්න හෝ පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරන්න.
කොහොමද කරන්නේ: පුනරාවර්තන 20 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේදී අනෙක් කකුලේ ව්යායාම කරන්න.
6. උදරය මත වැතිර සිටින කකුල් සෝපාන
මන්ද: එය කකුල් සහ කලවා පිටුපස වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාමයක් පමණක් නොව, ලුම්බිම් මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර පිටුපස ඇති රෝග වළක්වා ගත හැකිය.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: උදරය මත වැතිරී, දෑත් ඔහු ඉදිරිපිට තබා, ඔහුගේ හිස ඔවුන් මත තබන්න. පාද සිවිලිම දෙස බලා සිටින පරිදි ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. ග්ලූටස් හැකිලීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඉවතට නොගෙන හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. මේස් අදින්න එපා, විලුඹ ඉහළට.
සැහැල්ලු විකල්පය: කකුල් විකල්ප ලෙස ඔසවන්න - පළමුව දකුණ, පසුව වම.
කොහොමද කරන්නේ: තත්පර 20 ක් හෝ තත්පර 30 ක්.
7. පාලමේ කකුල් සෝපාන වෙනස් කිරීම
මන්ද: පාලම ග්ලූටස් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. ක්වාඩ්ස්, හැම්ස්ට්‍රිං සහ උදරීය මාංශ පේශි තවදුරටත් පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසන කකුල් විකල්පව එසවීමෙන් එය මත ගොඩ නගමු.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න, කකුල් දණහිසට නැමෙන්න, අත් ශරීරය පුරා වැතිරෙන්න. ග්ලූටෙයල් පාලම අසල සිටගෙන, ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා ඔබේ සිරුර බිමෙන් ඔසවන්න. හිස, උරහිස්, අත් සහ පාද බිම වැතිර සිටී. එය මුල් ස්ථානයයි. දැන් විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් ඔසවා, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න. කකුල් සහ උදරය ආතතියට පත්ව ඇති අතර, ශ්‍රෝණිය SAG නොවන අතර ව්යායාම පුරා බිම වැටෙන්නේ නැත.
සැහැල්ලු විකල්පය: ස්ථිතික ග්ලූටීය පාලමක රැඳී සිටින්න, පපුව සහ බඩ වෙහෙසට පත් කරන්න.
ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 20 ක් (එක් එක් පැත්තේ පුනරාවර්තන 10 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.
ඉහළම ස්ථිතික අභ්යාස 30
දිගු කරන්න (ඉණ සහ කකුල් සඳහා)
කලවා සහ පපුව මත ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න. මැට් මත සිදු කරනු ලබන කකුල් මාංශ පේශි සහ කකුල් දිගු කිරීම සඳහා අපි ඔබට effective ලදායී ව්යායාම ලබා දෙන්නෙමු. මිනිත්තු 5-7 ක් දිගු කිරීමේ කාලය. දිගු කිරීමේදී, ස්ථිතික ඉරියව් අතරතුර ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම වැදගත්ය.
එක් එක් ව්යායාමයේදී, චලනය දකුණු පැත්තේ තත්පර 20 ක් සහ වම් පැත්තෙන් තත්පර 20 ක්. කාලය ඉඩ දී, ඔබට වඩා හොඳින් දිගු කිරීමට අවශ්ය නම්, සෑම ඉරියව්වකම තත්පර 30-40 අතර රැඳී සිටිය හැකිය. දිගු කිරීම සිදු කිරීම සඳහා ඔබට නැවතුම් ඔරලෝසුවක් අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් ඔබට ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට අමතක නොකර 20-30 වාරයක් ගණන් කළ හැකිය.
කලවා සහ කකුල් සඳහා වන අවසාන කොටසෙහි පහත සඳහන් අභ්යාස ඇතුළත් වේ:
- දිවා ආහාරය: සෑම පැත්තකින් තත්පර 20 ක්
- කකුලක් අල්ලා ගැනීමෙන් පහර දෙන්න: සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20 ක්
- පරෙවි ඉරියව්: සෑම පැත්තකටම තත්පර 20 යි
- වාඩි වී සිටින කකුලට ඇලවීම: සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20 ක්
- Quadriceps ඇති විය හැකි: සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20 ක්
- වැතිරී ඇති කකුල් දිගු කිරීම: සෑම පැත්තකින් තත්පර 20 ක්
- දණහිස පපුවට අදින්න සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20 ක්
කකුල් දිගු කිරීම සඳහා හොඳම ව්යායාම 30
1. ප්‍රහාරය
දකුණු කකුලේ දණහිස බිම තබා විවේක ගන්න, වම් පාදය දණහිසට සෘජු කෝණයකින් නැවී ඇත. වම් කකුලේ කලවා මත අත්. පසුපස කකුලේ දණහිස හැකිතාක් පසුපසට අදින්න, කකුල් වල මාංශ පේශි දිගු කරන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමට අදින්න, චතුරස්රයේ දිග වැඩි කරන්න. අවම වශයෙන් තත්පර 20 ක්වත් දිවා ආහාරය තබා ගන්න.
2. කකුලක් අල්ලා ගැනීමෙන් පහර දෙන්න
දිවා ආහාරයේ රැඳී සිටිමින් දකුණු අත දකුණු පාදය අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ටිබියාව මෘදු ලෙස ස්නායුව වෙතට අදින්න. චතුරස්රාකාර හා ඇබ්බැහි මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න. පරිස්සම් වන්න, මාංශ පේශි වලට හානි නොකිරීමට ඔබේ කකුල තදින් අදින්න එපා. අවම වශයෙන් තත්පර 20 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
3. පරවියා
දිවා භෝජන ස්ථානයක සිට, ඉදිරිපස පාදය උකුල් සන්ධිය දෙසට හරවා මැට් මත පහළට ෂින් බිම රැඳේ. නැවතුම ශ්‍රෝණිය අසල පිහිටා ඇත. පසුපස පාදය පසුපසට ඇදගෙන ශ්‍රෝණිය බිමට පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ග්ලූටීයල් සහ ඇඩියුටර් මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න. පරෙවි ඉරියව්ව අවම වශයෙන් තත්පර 20 ක් තබා ගන්න.
දැන් අනෙක් කකුලේ දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් ගෙන වම් පැත්තට ව්යායාම කරන්න.
4. වාඩි වී සිටින පාදයට බෑවුම
බිම වාඩි වී, කකුල් තරමක් වෙන්ව. ඔබේ වම් කකුල දණහිසට නැමී, පාදය දකුණු කකුලේ කලවා දක්වා අදින්න. දකුණු පාදය ඉදිරියට දිගු කර ඇත, ඇඟිල්ල ඉහළට පෙනේ. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර දකුණු කකුලට හේත්තු වන්න. ඔබේ දෑත් හැකිතාක් දිගු කිරීම සඳහා කකුල් මත තබන්න. කලවා පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න. ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් දිගු නොකෙරේ නම්, පිටුපසට ඇල නොවන්න, බඩ කලවා වෙතට ඇදගෙන යන්න. ඇලවීම තත්පර 20 ක් තබා ගන්න.
5. බොරු කියද්දී චතුරස්රාකාර දිගු කිරීම
උඩු යටිකුරු වන්න, හිස දිගු කර ඇති අත්ල මත රැඳේ. ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඉවතට නොගෙන ඔබේ වම් පාදය, වම් පාදය තබන්න. කලවා වල හතරැස් කොටුව දිගු කළ ආකාරය දැනෙන්න. තත්පර 20 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න.
6. වැතිරී ඇති කකුල් දිගු කිරීම
ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න, කකුල් දණහිසට නැමී. වම් පාදයේ පාදය දකුණු කලවා මත තබන්න. අත් දෙකම දකුණු උකුලෙන් අල්ලා උදරයට අදින්න. උදරයට ආසන්නව කලවා අදින්නට උත්සාහ කරන්න. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දිගු කිරීම ගැන සිතන්න. අවම වශයෙන් තත්පර 20 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න.
7. දණහිස පපුවට අදින්න
මෙම ව්‍යායාමය ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ඔබේ පිටේ වැතිර, කකුල් කෙළින්ම දිගු කරන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න, ඔබේ දෑත් කකුල වටා තබන්න. වම් පාදය බිම වැතිරීමට කෙළින් වී ඇත. කලවා, පපුව සහ පිටුපසට පිටුපසින් ලස්සන දිගුවක් දැනෙන්න. මෙම ඉරියව්වෙන් ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, තත්පර 20-30 අතර කාලයක් තබාගෙන අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
මේවාත් බලන්න:
- නිවසේදී හෘද ව්යායාම: ව්යායාම + පාඩම් සැලැස්ම
- නිවසේදී පුහුණු කිරීම සඳහා ඇන්ඩ්‍රොයිඩ් සඳහා හොඳම යෝග්‍යතා යෙදුම් 20
- යෝග්‍යතාවය සඳහා ධාවන සපත්තු තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි, හොඳම මාදිලි තෝරා ගැනීම
ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව, ආරම්භකයින්, කකුල් සහ කකුල් සඳහා නිමි වැඩසටහන