ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම (අත්, උරහිස්, පපුව, උදරය, පිටුපසට): ආරම්භකයින් සඳහා වැඩසටහනක් (4 වන දිනය)

ආරම්භකයින් සඳහා සංකීර්ණ සිට අභ්‍යාස ව්‍යාප්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න විවිධ ව්‍යායාම 6 ක්. ඒවා නිර්මාණය කර ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අය සඳහා ය. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගෙන හෝ දිගු විවේකයකින් පසු යෝග්‍යතාවයට නැවත පැමිණෙන්නේ නම් ඔබට වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය.

පහත දැක්වෙන්නේ සිව්වන දින පුහුණුව සඳහා වන අභ්‍යාසයි - ඉහළ සිරුර සඳහා පුහුණුව (අත්, උරහිස්, උදරය, පිටුපසට, පපුව).

ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම: විස්තරය

1. අපි ඔබට සූදානම් කළ ව්‍යායාම කට්ටල 6 ක් ඉදිරිපත් කරමු:

  • MON: පහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම (කලවා සහ පපුව)
  • W: සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ ශරීර තානය සඳහා අන්තර් පුහුණුව
  • පැනීමකින් තොරව WED හි අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්‍යායාම
  • එකතු: ඉහළ ශරීරය සඳහා වන ව්‍යායාම පහත දැක්වේ
  • FRI: ගැටළු සහිත ප්රදේශ පිළිබඳ පරිපථ පුහුණුව
  • එස්.බී: මුළු සිරුරම දිගු කිරීම

සති 6-8 ක් සඳහා වැඩසටහන නැවත සිදු කරන්න, මෙම කාලය තුළ, අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම, දෑත්, පපුව, උදරය, කලවා, කකුල් තද කර ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. මෙම ව්‍යායාම මාලාව ඔබට යෝග්‍යතා තන්ත්‍රයට මෘදු ලෙස ඇතුළු වීමට උපකාරී වේ.

2. පුහුණු කාලය 30 විනාඩි, මිනිත්තු 5 ක් උණුසුම් කිරීම සහ මිනිත්තු 5 ක් දිගු කිරීම ඇතුළුව. එනම්, උණුසුම් හා දිගු කිරීමකින් තොරව මූලික පුහුණුවේ කාලය විනාඩි 20 කි. ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසන සහ බර පැටවීමේදී එය ඉක්මවා නොයන ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසුම කාලය මෙයයි.

3. පුහුණුව සඳහා නිර්මාණය කර ඇත ආරම්භක සහ ආරම්භක සාමාන්‍ය මට්ටම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය. සමහර ව්‍යායාම තරමක් අපහසු බැවින් ඔබට සතියේ සිට සතිය දක්වා ඉදිරියට යා හැකිය. විස්තරය සරල කළ ප්‍රතිමූර්තියක් ද සපයයි, නමුත් ක්‍රමයෙන් ඔබ වෙනස් කිරීමකින් තොරව මුල් අභ්‍යාස සිදු කිරීම අරමුණු කළ යුතුය. ඔබ පුනරාවර්තන ගණන හෝ කාල අභ්‍යාස ගණන වෙනස් කරන්නේ නම්, ඔබට සෑම විටම ව්‍යායාම සංකීර්ණ කිරීමට හෝ සරල කිරීමට හැකිය.

මේවාත් බලන්න:

  • සිහින් කකුල් සඳහා ඉහළම ව්‍යායාම 30
  • කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස 50
  • ඉහළම කිහිලිකරු 30 ක්
  • ගැහැණු ළමයින් සඳහා දින 3 ක් පැනීමකින් තොරව වැඩසටහන
  • උපකරණ නොමැතිව පිරිමින් සඳහා වැඩසටහන 3 දින
  • ගොළුබෙල්ලන් සහිත පිරිමින් සඳහා දින 3 ක් වැඩසටහන

4. පුහුණුව සඳහා ඔබට මැට් සහ කාමරයේ නිදහස් ඉඩක් අවශ්‍ය වේ. වෙනත් අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. ධාවනය වන සපත්තු සහ ස්වාභාවික ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද සුව පහසු මලල ක්‍රීඩා ඇඳුම් පුහුණු කිරීම නිර්දේශ කරන්න.

යෝග්‍යතාවය සඳහා ධාවන සපත්තු තෝරා ගන්නේ කෙසේද

5. සියලුම ව්‍යායාම අඩු බලපෑම, පැනීමකින් තොරව සිදු කරයි. බර අඩු කර ගැනීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට කැමති අයට මෙම වැඩසටහන සුදුසු ය.

6. ඉහළ ශරීරය සඳහා වන ව්‍යායාම පහත දැක්වෙන කොටස් වලින් සමන්විත වේ:

  • උණුසුම් උණුසුම (මිනිත්තු 5)
  • පළමු වටය: ව්‍යායාම 7 ක් උකුල දෙකකින් (විනාඩි 10) නැවත නැවත කරන්න
  • දෙවන වටය: ව්‍යායාම 7 ක් නැවත නැවත (මිනිත්තු 10)
  • දිගු කිරීම (මිනිත්තු 5)

7. ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම කිරීම මඟින් ඔබට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසන ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. මෙම වැඩසටහනේ අවධාරණය වන්නේ ශරීරයේ ඉහළ කොටස (අත්, උරහිස්, පපුව, පිටුපසට, ආමාශයට) පමණක් නොව, කාර්යයට ශරීරයේ පහළ කොටසද ඇතුළත් වේ. එවැනි හෘද රෝගයක් නොමැත, නමුත් ව්‍යායාම වේගයෙන් වෙනස් වීම නිසා, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පන්ති පුරාම ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

8. මෙම වැඩසටහන වේලාව අනුව හෝ ඔබ කැමති නියෝජිතයින් ගණනකින් ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට මෙම කාල පරතරය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය නම් වියදමින්, එක් එක් ව්යායාමයේ විස්තරයේ පහත දැක්වෙන නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව. කරුණාකර සටහන් කරන්න, කාලරාමුවකින් තොරව ගිණුමේ ව්‍යායාම කිරීමේදී වැඩසටහනේ මුළු කාලය වෙනස් විය හැකිය, මන්ද ව්‍යායාමයේ වේගය තනි වේ. ව්‍යායාම අතර විශාල විවේකයක් ගන්න එපා, ඔබ වියදමින් පුහුණු කළහොත් එය පන්තියේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරයි.

9. ඔබට පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම් එම අවස්ථාවේ දි, වට දෙකේම අභ්‍යාස පරිපථයේ තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 10 විවේකයෙන් සිදු කෙරේ. එනම් තත්පර 30 ක් ඔබ ලබා දුන් ව්‍යායාමයක් තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබාගෙන ඊළඟ ව්‍යායාමයට සූදානම් වන්න, ඉන්පසු තත්පර 30 ක් පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම කිරීම යනාදිය සිදු කරයි. . ටයිමරයක් ක්‍රියාත්මක කිරීමට, ඔබගේ දුරකථනය සඳහා යෙදුම බාගන්න (නිදසුනක් ලෙස, ටබාටා ටයිමර්) හෝ ටයිමරයක් සමඟ නිමි වීඩියෝව සක්‍රිය කරන්න:

කාල පරතරය තත්පර 30 / තත්පර 10 විවේකය [සජීවිකරණය]

10. ක්‍රමයෙන් ශරීරය බරට හුරු වේ, එබැවින් අනාගතයේ දී අපි වඩාත් සංකීර්ණ හා දැඩි වැඩසටහන් වෙත යා යුතුය.

උණුසුම් වන්න

උණුසුම් කිරීම පුහුණුවේ අනිවාර්ය අංගයකි, කිසිම අවස්ථාවක එය අතපසු නොකරන්න. උනුසුම් වීම ඔබේ මාංශ පේශි සහ හදවත බරට සූදානම් කරයි, සංසරණය වැඩි කරයි, ශරීරය උණුසුම් කරයි, එමඟින් පුහුණුව .ලදායී ලෙස පැවැත්වීමට උපකාරී වේ.

උනුසුම් වීම ගතික වේගයකින් සිදුවිය යුතුය, ඔබේ කාර්යය වන්නේ ශරීරය උණුසුම් කිරීමයි. උනුසුම් ධාවනයේ අභ්යාස ව්යායාම අතර විවේකයක් නොමැතිව තත්පර 30 ක්.

ව්‍යායාමයට පහත අභ්‍යාස ඇතුළත් විය:

  1. උරහිස් රෝල්ස්: සෑම දිශාවකටම භ්‍රමණ 15 ක් (තත්පර 30)
  2. අත් වල භ්රමණය සෑම දිශාවකටම භ්‍රමණ 15 ක් සඳහා (තත්පර 30)
  3. වැලමිටෙහි භ්‍රමණය: සෑම දිශාවකටම භ්‍රමණ 15 ක් සඳහා (තත්පර 30)
  4. නඩුවේ පෙරළීම් සහ හැරීම්: සෑම දිශාවකටම හැරීම් 10 ක් සඳහා (තත්පර 30)
  5. පාදවලට නැමීම: සෑම පැත්තකටම නැමීම් 8 ක් (තත්පර 30)
  6. පැත්තට නැඹුරු: සෑම පැත්තකටම නැමීම් 15 ක් (තත්පර 30)
  7. අත් දෙපැත්තට වෙන් කිරීම: එක් එක් පැත්තට 15 බැගින් (තත්පර 30)
  8. නැමුණු දෑතින් පැත්තට පියවරක්: එක් එක් කකුලේ නියෝජිතයින් 15 ක් (30 තත්පර)
  9. අත් දිගු කිරීම සමඟ පැත්තට පියවර: එක් එක් කකුලේ නියෝජිතයින් 15 ක් (30 තත්පර)
  10. අත් හරස් කිරීම සමඟ ඇවිදීම: එක් එක් කකුලේ නියෝජිතයින් 15 ක් (30 තත්පර)

1. උරහිස් වල භ්රමණය

උරහිස් උණුසුම් කිරීම සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. උරහිස් පළල දෙපැත්තට කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. දැන් ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට, ඉහළට, පසුපසට, පහළට කරකවන්න. ව්‍යායාම විස්තාරය කරන්න, ඔබ උරහිස් පිටුපසට ගන්නා විට උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන යන්න. ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට භ්රමණය කිරීමට අමතක නොකරන්න.

කොපමණ ද: සෑම දිශාවකටම භ්‍රමණයන් 15 ක් සඳහා (මුළු භ්‍රමණයන් 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


2. අත් කරකැවීම

කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා රවුමක කරකවන්න. ඔබේ ශරීරය උණුසුම් වීමට පටන් ගන්නා ආකාරය දැනෙන්න. පළමුවෙන් ආයුධ ඉදිරියට කරකවන්න, පසුව පසුපසට.

කොපමණ ද: සෑම දිශාවකටම භ්‍රමණයන් 15 ක් සඳහා (මුළු භ්‍රමණයන් 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


3. වැලමිටෙහි භ්‍රමණය

උරහිස් (වැලමිටට ඉහළින් අතෙහි කොටස) බිමට සමාන්තර වන පරිදි වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න. දැන් ඔබේ වැලමිට රවුමක කරකවන්න, වැලමිට සන්ධිය සහ නළල නම්‍ය කරන්න. පළමුව භ්‍රමණය ඉදිරියට, පසුව ආපසු කරන්න.

කොපමණ ද: සෑම දිශාවකටම භ්‍රමණයන් 15 ක් සඳහා (මුළු භ්‍රමණයන් 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


4. නිවාස කරකවන්න

පක්ෂවල අත් විසුරුවා හරින්න, ඒවා බිමට සමාන්තර විය යුතුය. ශරීරය පැත්තට හරවන්න, උදරීය මාංශ පේශි සහ පිටුපසට නමන්න. මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හරය දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරනු ඇත, එබැවින් පන්තියට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම වැදගත් වේ.

ප්රමාණය: සෑම දිශාවකටම ඇඹරුම් 10 ක් (මුළු හැරීම් 30 ක්) හෝ තත්පර 30 යි.


5. පාදවලට බෑවුම්

ඔබේ දෑත් පැත්තට දිගු කරන්න. ඇලවීම සිදු කිරීම ආරම්භ කරන්න, බිම දෑත් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කෘග්ලයා ආපසු නොයන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙනෙන්න, කලවා, පිටුපසට, උරහිස්, අත් පිටුපසට දිගු කරන්න.

කොපමණ ද: සෑම පැත්තකටම නැමීම් 8 ක් (මුළු බෑවුම් 16 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.

6. පැත්තට ඇලවීම

ඉණ මත අත් තබන්න. අත ඔසවා පැත්තට විකල්ප ඇලවීම කිරීමට පටන් ගන්න. සමස්තයක් ලෙස බෙල්ල සහ ශරීරය නොවන දිශාවට ඇදගෙන යන්න. ශ්‍රෝණිය ස්ථායීව පවතී.

කොපමණ ද: සෑම පැත්තකටම නැමීම් 15 ක් (බෑවුම් 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


7. අත හැරවීම

අත් පටිය මත තබා තබන්න. ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න සහ පපුවේ මට්ටමින් දෑත් දෙපැත්තට ගෙන යාමට පටන් ගන්න. ඔබේ ශරීරය හරවන්න, ඉණ ඇඹරීම.

කොච්චරක්ද: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 15 ක් (සම්පූර්ණ පුනරාවර්තන 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


8. නැමුණු වැලමිට දෑතින් පැත්තට පියවර

ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සම්බන්ධ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරය උණුසුම් කිරීම වඩා හොඳය. දෑත් බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඔබේ වැලමිට නැමී ඒවා ඔසවන්න. ගතික වේගයකින් පැත්තට පියවර තබන්න, එකවර ආයුධ දෙපැත්තට විහිදුවමින් ඒවා එකිනෙකට සමීප කරවයි. පපුවේ මාංශ පේශි සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා මෙය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.

කොපමණ ද: සෑම දිශාවකටම පියවර 15 ක් (පියවර 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


9. ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන් වළකින්න

පැති පියවර දිගටම කරගෙන යන්න, නමුත් බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් උණුසුම් කිරීම සඳහා ඉහළ ශරීරයේ චලනය වෙනස් කරන්න. අත් නැමෙන සහ නොනවත්වාම පියවර තබන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන විට ඒවා ඔබේ පිටුපසට අදින්න. අත් වල මාංශ පේශි බොහෝ ව්‍යායාම වලට සහභාගී වනු ඇත, එබැවින් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර දිගු කිරීම ඔවුන්ට ඉතා වැදගත් වේ.

කොපමණ ද: සෑම දිශාවකටම පියවර 15 ක් (පියවර 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


10. හරස් අතට දෑත් දණ ගසන්න

බිමට සමාන්තරව දණහිස කලවා දක්වා ඔසවා තැබීමට පටන් ගන්න. ඇවිදීමට සමගාමීව දෑත් පුළුල් ලෙස ඔසවා (ස්කැප්ලා එකට ගෙනෙන්න) සහ පපුවේ මට්ටමින් ඒවා එකට මිශ්‍ර කරන්න (තමාව බදා ගැනීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්).

කොපමණ ද: සෑම දිශාවකටම පියවර 15 ක් (පියවර 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.

ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම: 1 වටය

ඉහළ ශරීරය සඳහා වන පළමු වටයේ ව්‍යායාම මිනිත්තු 10 ක් පවතී. මෙම වටය විවිධ ව්‍යායාම 7 කින් සමන්විත වන අතර එය දෙවරක් පුනරාවර්තනය වේ. සෑම වටයක්ම මිනිත්තු 5 ක් පමණ පවතී.

පරිපථයේ තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 10 විවේකයෙන් ව්‍යායාම සිදු කෙරේ. ඔබට ටයිමරයක් නොමැතිව ධාවනය කළ හැකිය, පුනරාවර්තන ගණන ගණන් කරයි.

පළමු වටයේ දී පහත අභ්‍යාස ඇතුළත් විය:

  1. දණහිස-වැලමිට පැත්තට ඇලවීම: සෑම පැත්තකින්ම නියෝජිතයින් 13 ක් සඳහා (තත්පර 30)
  2. ස්පර්ශ නැවතුම සමඟ පටි: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් (තත්පර 30)
  3. උස් වූ පාද සහිත ඇඹරීම: නියෝජිතයින් 20 ක් (තත්පර 30)
  4. “දඩයම් බල්ලා”: නියෝජිතයින් 18 ක් (තත්පර 30)
  5. දණහිසේ පැති ලෑල්ල: නියෝජිතයින් 18 ක් (තත්පර 30)
  6. උකුලට උදරයට ඇද ගැනීම අඩක් වාඩි වී ඇත: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 15 ක් (තත්පර 30)
  7. පිහිනන්නා: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා (තත්පර 30)

ව්යායාම දෙවරක් නැවත කරන්න. වට 30 ක් අතර තත්පර 60-4 අතර කාලයක් විවේක ගන්න. පළමු රවුමේ # 5 සහ # XNUMX අභ්‍යාස දකුණු පසින්, දෙවන රවුමේ වම් පැත්තෙන්.

1. දණහිස-වැලමිට පැත්තට නැඹුරු වීම

මන්ද: මෙම අභ්‍යාසය උදරයේ සහ ඉණෙහි නොගැඹුරු මාංශ පේශි විස්තාරණය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. මීට අමතරව, ඔබ පාදවල වැඩ, විශේෂයෙන් කකුල් වල ප්රදේශය ඇතුළත් කරනු ඇත.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: පාද තරමක් දුරට apart තින් සිටගෙන, දෑත් වැලමිට දෙසට නැමී ඔහුගේ හිස පිටුපසට හරවන්න. දණහිසට දකුණු කකුලට දකුණට නැමී එය ඉහළට ඔසවන්න. ඊට සමගාමීව, ඔබේ කඳ දකුණට ඇලවීම, වැලමිට ඉහළට ඔසවා කකුලේ දණහිස දක්වා ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. දෙපස විකල්ප ලෙස කරන්න.

සැහැල්ලු විකල්පය: පාද ඔසවා නොගෙන පැත්තට ඇලවීම කළ හැකිය.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: සෑම පැත්තකින්ම නියෝජිතයින් 13 ක් සඳහා (මුළු නියෝජිතයින් 26 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.

බඩ මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ ව්‍යායාම


2. ස්පර්ශ නැවතුම් සහිත පටි

මන්ද: මෙය මුළු ශරීරයටම ආමාශය, පිටුපසට සහ අත් වලට අවධානය යොමු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳය.

ලබා ගන්නේ කෙසේද: අත්වල ලෑලි ස්ථානයට යන්න. බඩ තද කරන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරන්න, පහළ පිටුපසට නැමෙන්නේ නැත. හුස්ම පිට කරන විට, ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා, ශරීරය සෝදිසි කර ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුලේ පාදයට අත තද කරන්න. ආන්තික තත්වයකදී ඔබ සැබවින්ම පහළට මුහුණ ලා සිටින සුනඛයා ලෙස පෙනී සිටිනු ඇත. මෙම ව්යායාමයේ දී, පිටුපස වටේ නොයෑම වැදගත් ය, කොඳු ඇට පෙළ අදින්න. ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් වළකින්න. දෙපස විකල්ප ලෙස නැවත නැවත කරන්න.

සැහැල්ලු අනුවාදය: ඔබේ ශරීරයේ මෙම ව්‍යායාමය සරල කිරීම සඳහා, අතින් පාදය සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ පාදයේ කලවා වෙත ළඟා වන්න.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් (මුළු නියෝජිතයින් 20 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


3. ඔබේ පාද ඔසවා ඇති කරකැවීම

කුමක්: ක්‍රන්ච් යනු සම්භාව්‍ය උදරීය ව්‍යායාම වන බැවින් ඉහළ ශරීරය සඳහා වන වැඩසටහනට ඒවා ඇතුළත් නොකිරීම අපරාධයකි. උස් වූ පාද නිසා මෙම ව්‍යායාමය මත අපි ගොඩනඟමු.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ අත් හිස පිටුපසට දිගු කර, උදරය ආතතියට පත් කර, පහළ පිටුපසට තදින් බිම තල්ලු කරන්න. හුස්ම ගැනීමේදී බිම සිට ඉහළට, ඉහළ පිටුපසට, පහළ පිටුපසට වන්නට ඇත. වැලමිට දිගින් දිගටම ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තට හැරී, පාදවලට අදින්න. මෙම ව්යායාමයේ දී, ව්යායාමයේ සියලු අදියරයන්හි පහළ පිටුපසට තල්ලු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ පිටුපස හා බිම අතර නිෂ්කාශනයක් සකස් කර ඇත්නම්, එවිට සම්පූර්ණ බර පහළ පිටුපසට වැටේ. මෙය, පළමුව, ලාභ නොලබන සහ දෙවනුව, ව්යායාම .ලදායී වීම නතර කරයි.

සැහැල්ලු විකල්පය: මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ මෙම ව්‍යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදයේ දී, ඔබේ කකුල් බිමට පහත් කරන්න.

කොහොමද කරන්නේ: තත්පර 20 ක් හෝ තත්පර 30 ක්.


4. “දඩයම් බල්ලා”

මන්ද: මෙය උදරය, පිටුපසට හා ඉරියව්ව සඳහා සරල හා ඉතා effective ලදායී ව්‍යායාමයකි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: අත් සහ දණහිස් ඇඳීම, හතර වටේ සිටගෙන සිටින්න. දකුණු අත සහ වම් කකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. එය මුල් ස්ථානයයි. ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසයේ පිටුපසට ගොස් ඔහුගේ කකුල සහ අත නැමී වැලමිට දණහිසට ස්පර්ශ වන පරිදි. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම අභ්‍යාසය එක් පැත්තකින් දිගටම කරගෙන යන්න, දෙවන වටයේදී අනෙක් පැත්තට දිව යන්න.

සැහැල්ලු අනුවාදය: මෙම ව්‍යායාමය ස්ථිතික ප්‍රභේදයකින් කරන්න, ඔවුන්ගේ අත් සහ පාද සමඟ සමබර ස්ථානය තබා ගන්න.

ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 18 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේ දී, අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න.

ඉහළම ස්ථිතික අභ්‍යාස 30 ක්


5. දණහිසේ පැති ලෑල්ල

කුමක්: සයිඩ් ලෑල්ල යනු උදරීය මාංශ පේශි සහ උරහිස් පටිය සඳහා වඩාත් exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි. නමුත් එය ආරම්භකයින්ට වඩාත්ම දුෂ්කර එකකි. ඔබේ මූලික මාංශ පේශි දුර්වල නම්, එවිට ඔබට ලෑල්ලේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඉතා අපහසු වනු ඇත. ඉහළ ශරීරය සංවර්ධනය කිරීම සඳහා අඩු effective ලදායී නොවන මගේ දණහිස් මත පැති ලෑලි විකල්පය අපි ඔබට ලබා දෙන්නේ එබැවිනි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිරෙන්න, දකුණු නළල මත ගොඩනැඟීම, වම් අත ඉණ මත රැඳේ. දකුණු කකුල දණහිසට නැමී, උකුල බිම වැතිරී, කකුල් පසුපසට ඇද ගත්තේය. වම් ඉහළ කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර පාදයේ රැඳේ. හුස්ම ගැනීමේදී උදරයේ මාංශ පේශි හැකිලීමෙන් ඔබේ ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. ශරීරය ඉදිරියට හා පසුපසට යටපත් නොකරන්න, ශරීරය සරල රේඛාවක් පවත්වා ගනී. ඉහළ ස්ථානයේ තත්පරයක් තබාගෙන නැවත බිමට බැස යන්න.

සැහැල්ලු විකල්පය: ඉහළ ශරීරය ස්ථිතික ස්ථානයක, පැති ලෑල්ලක රැඳී සිටීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදයේ දී, ශරීරය ඉහළට ඔසවා, ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවනු ලැබේ.

ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 18 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේ දී, අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න.


6. උකුලට උදරයට ඇද ගැනීම අඩක් වාඩි වී ඇත

මන්ද: මෙය ඉහළ සහ පහළ අස්ථි සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් කොඳු ඇට පෙළට අවම බරක් ලබා දේ. මුද්‍රණාලයේ පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබට පහළ පිටුපස වේදනාව, බෙල්ල හෝ පිටුපසට දැනේ නම්, මෙම ව්‍යායාමය උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා හොඳ විකල්පයක් වනු ඇත.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: බිම වාඩි වී, දණහිසට කකුල් නැමෙන්න, ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවන්න. මඳක් ප්‍රතික්ෂේප කරන්න. එය මුල් ස්ථානයයි. අත් දණහිසට පහත් කරන අතරම උදරයට කලවා අදින්න. මූලික මාංශ පේශි වැඩ කරන ආකාරය දැනෙන්න. දෙපස විකල්ප ලෙස නැවත නැවත කරන්න. ගතිකයේ වැඩ කරන්න.

සැහැල්ලු විකල්පය: මෙම ව්‍යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදයේ දී ඔබ කලවා උදරයට තද කර අත් ඔසවා නොගන්නා විට කකුලේ ඔවාතිවාය මුද්‍රණය කරන්න.

කොහොමද කරන්නේ: එක් පැත්තකට නියෝජිතයින් 15 ක් (මුළු නියෝජිතයින් 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


7. පිහිනන්න

කුමක්: පිහිනුම් යනු මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි වර්ධනය කරන වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් හා යෝග්‍ය යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයකි, නමුත් විශේෂයෙන් පිටුපස මාංශ පේශි, අත්, පිටුපසට, උරහිස්, කකුල් සහ බඩ. ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ද එය කදිම ව්‍යායාමයකි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ බඩ මත වැතිර, පාද එකට, ඔහු ඉදිරිපිට දෑත් දිගු කර, හිස බිමෙන් ඔසවා තබන්න. ආශ්වාස ප‍්‍රශ්වාසයේදී ඔබේ දකුණු අත සහ වම් කකුල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා පියයුරු සහ කලවා බිමෙන් ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පරයක් අල්ලාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. දෙපස විකල්ප ලෙස නැවත නැවත කරන්න.

සැහැල්ලු විකල්පය: ඉහළ ශරීරය සඳහා මෙම අභ්‍යාසයේ සැහැල්ලු අනුවාදයේ බිම රැඳී ඇත්තේ අත් සහ පාද පමණි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් (මුළු නියෝජිතයින් 20 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.

පළමු වටයේ විවේකයෙන් පසු තත්පර 30-60 අතර කාලයක් විවේකයෙන් පසු තත්පර 60 යි. බිම වැතිරී තැනින් තැන නොයෑම හොඳය.

ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම: 2 වටය

ඉහළ ශරීරය සඳහා වන දෙවන වටයේ ව්‍යායාම මිනිත්තු 10 ක් පවතී. මෙම වටයට ව්‍යායාම 7 ක් ද ඇතුළත් වන අතර ඒවා වට දෙකකින් පුනරාවර්තනය වේ. සෑම වටයක්ම මිනිත්තු 5 ක් පමණ පවතී. පරිපථයේ තත්පර 30 වැඩ / තත්පර 10 විවේකයෙන් ව්‍යායාම සිදු කෙරේ. ඔබට ටයිමරයක් නොමැතිව ධාවනය කළ හැකිය, පුනරාවර්තන ගණන ගණන් කරයි.

දෙවන වටයට පහත අභ්‍යාස ඇතුළත් විය:

  1. දණහිස-වැලමිට ඇඹරීම: එක් එක් පැත්තට 15 බැගින් (තත්පර 30)
  2. පටි-මකුළුවා සෑම පැත්තකින්ම නියෝජිතයින් 12 ක් සඳහා (තත්පර 30)
  3. කෙළින් වූ කකුල උදරයට ඇද ගැනීම: නියෝජිතයින් 15 ක් (තත්පර 30)
  4. ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් + කකුල් සෝපාන: නියෝජිතයින් 9 ක් (තත්පර 30)
  5. පැහැරගැනීම් අත් ආපසු නැඹුරු: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් (තත්පර 30)
  6. අත තීරුව වෙත ඔසවයි: එක් එක් පැත්තට 10 බැගින් (තත්පර 30)
  7. නොපැහැදිලි ලෙස ඇඹරීම: නියෝජිතයින් 18 ක් (තත්පර 30)

ව්යායාම දෙවරක් නැවත කරන්න. වට 30 ක් අතර තත්පර 60-7 අතර කාලයක් විවේක ගන්න. පළමු රවුමේ අංක XNUMX ව්‍යායාම දකුණු පැත්තේ, දෙවන කවය වම් පැත්තේ.

1. සිටගෙන සිටින දණහිස-වැලමිට ඇඹරීම

මන්ද: මෙම සරල ව්‍යායාමය මඟින් ගුද මාර්ගයේ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ බෑවුම් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, ව්යායාම මගින් ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් අතිරේක කැලරි දහනය ලබා දෙනු ඇත.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: පාදයේ උරහිස් පළල සමඟ කෙළින් සිටගෙන, වැලමිට දෙසට පපුවේ මට්ටමින් නැමී, බඩ ආතතිය. හුස්ම හෙලන විට, කරකැවිල්ල කර ඔබේ දකුණු දණහිස ඉහළට ඔසවන්න, එවිට වම් වැලමිට දකුණු කලවා ස්පර්ශ වේ. ශරීරය සෝදිසි කර බලන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන්න. දෙපස විකල්ප ලෙස නැවත නැවත කරන්න.

සැහැල්ලු විකල්පය: සරල කළ අනුවාදයේ දී, කකුල ඉහළට ඔසවන්න එපා.

කොහොමද කරන්නේ: එක් පැත්තකට නියෝජිතයින් 15 ක් (මුළු නියෝජිතයින් 30 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා බයිසෙප් පුහුණු කිරීම


2. ප්ලාන්ක් ස්පයිඩර්මන්

මන්ද: මෙය උදරයේ සහ ඉණෙහි නොගැඹුරු මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. ලෑල්ලේ වෙනත් වෙනස් කිරීම් මෙන්ම, මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි වර්ධනය වේ, නමුත් විශේෂයෙන් උරහිස්, කකුල්, ඉණ, කෝර්.

ලබා ගන්නේ කෙසේද: අත්වල ලෑලි ස්ථානයට යන්න. බඩ තද කරන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරන්න, පහළ පිටුපසට නැමෙන්නේ නැත. ආශ්වාස ප‍්‍රශ්වාසයේදී ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු වැලමිටට අදින්න. ආශ්වාසය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

සැහැල්ලු විකල්පය: සරල කරන ලද අනුවාදයේ දී, 4-6 වාරයක් කරන්න, තත්පර 5 ක් සඳහා දණහිසට ලෑල්ලකට වැටී නැවත යන්න. ක්‍රමානුකූලව විවේකය අවම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

කොහොමද කරන්නේ: එක් පැත්තකට නියෝජිතයින් 12 ක් (සම්පූර්ණ පුනරාවර්තනය 24) හෝ තත්පර 30 යි.


3. කෙළින් වූ කකුල බඩට අදින්න

මන්ද: මෙම ව්‍යායාමය පිලේට්ස් වෙතින් වන අතර උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර මෙම ව්‍යායාමයේ අවධාරණය වන්නේ උදරයේ පහළ කොටසයි. මීට අමතරව, පිලේට්ස් යනු පොත්ත සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කදිම තාක්‍ෂණයකි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ඔබේ ඉහළ පිටුපසට බිමෙන් ඔසවන්න. කකුල් අදින්න සහ ඒවා ඔසවන්න, දෑත් හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. ඔබේ බඩ තද කරන්න, පහළ පිටුපසට තදින් තද කරන්න. හුස්ම හෙලන විට, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දක්වා අදින්න, ෂින්ව දෑතින් මෘදු ලෙස අල්ලා ගන්න. තත්පරයකට බෙදී නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. මෙම ව්යායාමයේ දී, පහළ කකුල් බිමට පහත් කර ඇති බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය, ව්යායාම වඩාත් අපහසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, උදරය නැමෙන්න, පහළ පිටුපසට බර උසුලන්න එපා.

සැහැල්ලු අනුවාදය: මෙම අභ්‍යාසයේ සැහැල්ලු අනුවාදයේදී, ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න එපා.

සම්පූර්ණ කරන්නේ කෙසේද: තත්පර 15 ක් හෝ තත්පර 30 ක්.


4. ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් + කකුල් සෝපාන

කුමක්: ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම යනු අත් වල ට්‍රයිසෙප් හුදකලා කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කාන්තාවන්ගේ ට්‍රයිසෙප් කලාපය බොහෝ විට අශෝභන හා ආකර්ශනීය නොවන (අත් පිටුපස පැත්ත) බවට පත්වේ, එබැවින් මෙම ප්‍රදේශය සඳහා ව්‍යායාම අවශ්‍ය වේ. කකුල් සෝපාන සමඟ ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස් සංකීර්ණ කිරීම, එමඟින් උදරීය මාංශ පේශිවල කාර්යයට එකතු වේ. මෙම ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයේ දී කලවා සහ පපුවේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: මේසයේ ස්ථානයේ සිටගෙන සිටින්න, කකුල් දණහිසට නැමී, අත් දෙකට පිටුපසින් දෑත් සහ පාද බිම වැතිරීම, අත් ඉදිරියට මුහුණ, ශ්‍රෝණිය තරමක් පහත් කිරීම, බඩ ආතතිය. හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ වැලමිට සහ පහළ කකුල් සෙමෙන් බිමට නැමෙන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස්, තත්පරයකට වඩා වැඩි කොටසකින් තොරව, විකල්පයක් ලෙස එකක් සහ අනෙක් කකුල බිමට ලම්බකව ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අභ්‍යාසය නැවත ආරම්භ කරන්න.

සැහැල්ලු අනුවාදය: ලයිට් අනුවාදයේදී, ඔබට තල්ලු-යූපීඑස් ගණන අඩු කළ හැකිය. එනම් එක් ප්‍රතිලෝම තල්ලු-යූපීඑස් 4 කකුල් සෝපානයක් කරන්න. ඔබට සෘජු කකුලක් සහ දණහිස ඔසවන්න පුළුවන්.

ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 9 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. එක් REP එකක් තල්ලු කිරීම - UPS + දකුණු හා වම් කකුල් ඔසවා තැබීම.

ගොළුබෙල්ලන් ඇති කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම


5. උදරය මත වැතිර සිටින අත් පැහැර ගැනීම

මන්ද: මෙම සරල ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි, ලුම්බිම් මාංශ පේශි, උරහිස් සහ අත් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්‍යායාමය කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කිරීම සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපකාරී වේ.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, ඔබ ඉදිරිපිට දෑත් දිගු කර එකිනෙකාට සමාන්තර වේ. හුස්ම පිට කරන විට, පපුව ඉහළට ඔසවා, අත පිටුපසට අදින්න සහ ඔබේ කලවා ස්පර්ශ කිරීමට ශරීරය පරීක්ෂා කරන්න. ඔබේ බෙල්ල තද නොකරන්න, උරහිස් ඔබේ කන් වලින් ඉවතට ගන්න. පහළ පිටුපස හා පිටුපස මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළේ ප්‍රසන්න ආතතිය දැනෙන්න. දෙපස විකල්ප ලෙස නැවත නැවත කරන්න.

සැහැල්ලු විකල්පය: ඉහළ ශරීරය සඳහා මෙම ව්‍යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදයේ දී අත බොහෝ පසුපසට අදින්න එපා, සුව පහසු ස්ථානයක නතර කරන්න.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් (මුළු නියෝජිතයින් 20 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


6. නළල මත පටිය අතට ගන්න

මන්ද: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ශරීරයේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ නළල මත ඇති පටි, නමුත් විශේෂයෙන් උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් වල මාංශ පේශි මෙන්ම පපුවේ මාංශ පේශි සහ පිටුපස මාංශ පේශි ය. මෙය තරමක් දුෂ්කර ව්‍යායාමයකි, එබැවින් පළමු වරට එය ඔහුගේ දණහිස් මත සිටගෙන, ක්‍රමයෙන් එය පාදයේ පටිය තුළ ක්‍රියාත්මක කිරීමට උත්සාහ කරයි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: නළල මත ලෑලි පිහිටීමක් ගන්න: ශරීරය සරල රේඛාවක් සාදයි, පහළ පිටුපසට නැමී හෝ නැමෙන්නේ නැත, බඩ සහ කකුල් නොසන්සුන්, බෙල්ල ලිහිල් වේ, ඉදිරිය දෙස බලන්න. නිවැරදි ශරීර පිහිටීම පවත්වා ගනිමින්, ඔබ ඉදිරියට බිත්තියට ලඟා වීමට උත්සාහ කරන ආකාරයටම ඔබේ අත ඉදිරියට දිගු කරන්න. දෙපැත්තෙන්ම විකල්ප ලෙස කරන්න, ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී බෙල්ල ආතතියට පත් නොකරන්න.

සැහැල්ලු විකල්පය: මෙම ව්‍යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදයේ ඉහළ සිරුර සඳහා ඔහුගේ දණහිස දක්වා. නිදසුනක් ලෙස උකුලේ තත්පර 15 කින් පාද මත ධාවනය කිරීමට තත්පර 15 ක් හැක.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් (මුළු නියෝජිතයින් 20 ක්) හෝ තත්පර 30 ක්.


7. නොපැහැදිලි ලෙස ඇඹරීම

මන්ද: මෙය හොඳ ව්‍යායාමයක් වන අතර, ආනතිය සහ ඉහළ සහ පහළ අබය වැඩ කරයි. තාක්‍ෂණික දෘෂ්ටි කෝණයෙන් සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් එය තරමක් සරල ය.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද: බිම වැතිරෙන්න, කකුල් එකිනෙකාගෙන් තරමක් වෙන් වී, උදරීය මාංශ පේශි නොසන්සුන්, පිටුපසට තෙරපී ඇත. වම් අත කෙළින්ම පසෙකට දමා දකුණු අත විකර්ණ ලෙස ඉහළට ඔසවා ඇත. ගැඹුරු හුස්මක් මත ඔබේ වම් කකුල ඉහළට ඔසවන්න, එවිට ඇය බිමට ලම්බක විය. ඊට සමගාමීව, ඔබේ ඉහළ පිටුපසට ඔසවා, ෂින් ස්පර්ශ කිරීමට ඇගේ අත ඉහළට අදින්න. පළමු වටයේ එක් පැත්තකින් සහ දෙවන වටයේ අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න.

සැහැල්ලු විකල්පය: මෙම ව්යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදය තුළ, නැමුණු කකුල ඉහළට ඔසවන්න.

ඉටු කරන ආකාරය පුනරාවර්තන 18 ක් හෝ තත්පර 30 ක්. දෙවන වටයේ දී, මෙම අභ්යාසය අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.

පළමු වටය සහ වටය පසු තත්පර 30-60 අතර විවේක ගන්න.

බිම දිගු කිරීම

ව්‍යායාමයකින් පසු, මාංශ පේශි දිගු කිරීම සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම මාංශ පේශි ප්‍රත්‍යාස්ථතාව සහ සන්ධි සංචලතාව වැඩි දියුණු කරන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීම, තුවාල අඩු කිරීම, ඔබේ ව්‍යායාම වල එකතැන පල්වීම වළක්වා ගත හැකිය. ඉහළ ශරීරය අවධාරණය කරමින් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා effective ලදායී ව්‍යායාම අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු. දිගු කිරීම මුළුමනින්ම අගල මත වේ, එහි මුළු දිග මිනිත්තු 5-7 කි.

එක් එක් ව්යායාමයේදී, චලනය දකුණු පැත්තේ තත්පර 20 ක් සහ වම් පැත්තෙන් තත්පර 20 ක්. කාලය ඉඩ දී, ඔබට වඩා හොඳින් දිගු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, සෑම ඉරියව්වකම තත්පර 30-40 අතර රැඳී සිටිය හැකිය. දිගු කිරීම සිදු කිරීම සඳහා ඔබට නැවතුම් ඔරලෝසුවක් අවශ්‍ය වනු ඇත, නමුත් ඔබට ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට අමතක නොකර 20-30 වාරයක් ගණන් කළ හැකිය.

ඉහළ ශරීරය සඳහා අවසාන කොටසෙහි පහත සඳහන් අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ:

  1. පපුව දක්වා දණහිස්: 20 තත්පර
  2. බල්ලා මුහුණ ඉහළට ඔසවයි: 20 තත්පර
  3. පැත්තට නැඹුරු සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20 ක්
  4. දෑත් දිගු කර ඔසවන්න: 20 තත්පර
  5. බයිසෙප් දිගු කිරීම: සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20 ක්
  6. දෑත් දිගු කිරීම: සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20 ක්
  7. ට්‍රයිසෙප් දිගු කිරීම: සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20 ක්
  8. දරුවාගේ ඉරියව්ව: 20 තත්පර

කකුල් දිගු කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 30

1. පපුව දක්වා දණහිස

ඔබ පෙර ව්‍යායාම කළ පසු ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දක්වා ඇදගෙන අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න. සන්සුන් වන්න, පිටුපස ප්‍රසන්න දිගුවක් දැනෙන්න. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.


2. බල්ලා මුහුණ ඉහළට ඔසවයි

කෝබ්රා ස්ථානයේ උදරීය මාංශ පේශි සහ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරන්න. ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, ඔබේ අත් ඔබේ පපුව අසල තබන්න. ඔබේ දෑත් බිම සිට තල්ලු කර ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔසවන්න, ඉණ බිම රැඳී පවතී. ශරීරයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න. උකුලේ පමණක් නොව උරස් කොඳු ඇට පෙළේ (මැද පිටුපසට) නැමීමට උත්සාහ කරන්න. අවම වශයෙන් තත්පර 20 ක් වත් නාගයෙකුගේ ඉරියව්වෙහි රැඳී සිටින්න.


3. පැත්තට ඇලවීම

නෙළුම් ස්ථානයේ වාඩි වී, සුව පහසු ස්ථානයක් ගන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න. එක් අතක් ඇගේ ඉණ මත තබන්න, අනෙක් අත ඉහළට ඔසවන්න. ඇලවීමක් කරන්න, arm ජු හස්තයට ළඟා වන්න. පිටුපස, පපුවේ, උරහිස්වල සහ අත් වල ආතතිය දැනෙන්න. සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20 ක් ඇලවීමේ රැඳී සිටින්න.


4. දෑත් දිගු කර ඔසවන්න

නෙළුම් ස්ථානයේ ඉහළ සිරුර දිගු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවන්න. ළඟා වන්න, අත් ඉහළට, උරහිස් සමඟ පහළට පහළට උත්සාහ කරන්න. පිටුපස සහ අත් වල ලස්සන දිගුවක් දැනෙන්න. පසුපසට නොයන්න. තත්පර 20 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.


5. බයිසප් දිගු කිරීම

එක් අතක් ඔහු ඉදිරිපිට දිගු කරන්න, අනෙක් අත අතේ අල්ලා ගත්තේය. ඔහුගේ අතේ සැහැල්ලුවෙන් ඔබන්න, තව දුරටත් අත කෙළින් කර අතෙහි දෙපා දිගු කරන්න. තත්පර 20 ක් සඳහා එක් එක් අතෙහි ව්යායාම කරන්න.


6. උරහිස් දිගු කිරීම

ඔබේ උරහිස් දිගු කිරීමෙන් වැලමිට ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස් මට්ටමට පත්වන පරිදි අත කෙළින් පැත්තට හරවනු ඇත. උරහිසේ මාංශ පේශි දිගු කරමින් අත හැකිතාක් පැත්තට අදින්න. තත්පර 20 ක් සඳහා එක් එක් අතෙහි ව්යායාම කරන්න.


7. ට්‍රයිසෙප් දිගු කිරීම

අපගේ පුහුණු සැසියේදී වෙහෙස මහන්සි වී ඇති ට්‍රයිසෙප් දිගු කිරීම සඳහා, වැලමිට අතෙහි හිසට ඉහළින් නැමෙන්න. අනෙක් අත වැලමිට අල්ලා ඔබේ හිස පිටුපසට හැකිතාක් දුරට අදින්න. අත් පිටුපස දිගු කිරීම දැනෙන්න. තත්පර 20 ක් සඳහා එක් එක් අතෙහි ව්යායාම කරන්න.


8. දරුවාගේ ඉරියව්ව

සැහැල්ලු දරුවාගේ ඉරියව්වකින් ව්‍යායාම අවසන් කරන්න. මෙම ඉරියව්ව ගැනීමට, ඔබේ දණහිස් මත හිඳගෙන, ඔබේ පපුව සමඟ බිම වැතිර සිටින්න. දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න හෝ ඔහු ඉදිරිපිට නැමෙන්න. ඔබේ ඇස් වසා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. අවම වශයෙන් තත්පර 20 ක්වත් දරුවාගේ ඉරියව්වෙහි රැඳී සිටින්න.

මේවාත් බලන්න:

ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව, ආරම්භකයින් සඳහා, බෙලි, ආයුධ සහ පපුව

ඔබමයි