සිනිඳු දෑතින් වෙහෙසට පත්ව, උදරය සහ කලවා වල සෙලියුලයිට් ද? ඔබේ හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට කාලයයි! ව්‍යායාම ඩෙනිස් ඔස්ටින්ට ෆිට්බෝල් සමඟ ගැටළු ඇති ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට ඔබට මේ සඳහා උදව් වනු ඇත.
සියලුම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ඩෙනිස් ඔස්ටින් වෙතින් work ලදායී ව්‍යායාමයක් සමඟ ඔබේ ශරීරය සිහින් සහ ආකර්ශනීය ලෙස වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට එය වෙනස් කළ හැකිය. සිහින් කකුල්, නාද වූ දෑත්, පැතලි බඩක් සහ සිහින් ඉණ ලබා ගැනීමට ව්‍යායාම මාලාවක් ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම
- ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු: වාසි සහ අවාසි මොනවාද
- අදින්න-යූපීඑස්: අදින්න-යූපීඑස් සඳහා + ඉඟි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
- සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- බර්පී: හොඳ රිය පැදවීමේ කාර්ය සාධනය + 20 විකල්ප
- අභ්යන්තර කලවා සඳහා හොඳම අභ්යාස 30
- HIIT පුහුණුව පිළිබඳ සියල්ල: ප්‍රතිලාභ, හානිය, කරන්නේ කෙසේද
ව්‍යායාම පිළිබඳ විස්තරය ඩෙනිස් ඔස්ටින්: සරාගී ඇබ්ස් සහ බර අඩු වීම
සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම පාහේ ඔහුගේ ශරීරයේ ඕනෑම කොටසක් ගැන සෑහීමකට පත් නොවේ. එය කකුල්, කලවා, අත්, ආමාශය හෝ ඉණ විය හැකිය. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම සංකීර්ණ වීම නිසා ගැටළු කලාප අමතක කිරීමට ඩෙනිස් ඉදිරිපත් වේ. පිළිවෙලට හා ප්‍රත්‍යාස්ථතා ආකෘති නිර්මාණය කිරීම, ඩම්බල් සහ ෆිට්බෝල් සමඟ සරල ව්‍යායාම සිදු කිරීම සඳහා ඔබ කටයුතු කරනු ඇත. ඩෙනිස් ඔස්ටින් වෙතින් ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ සිහින රූපය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සරල හා way ලදායී ක්‍රමයකි.
වැඩසටහන මිනිත්තු 40 ක් පවතින අතර මිනිත්තු 20 බැගින් කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ:
- පළමු කොටස උදරීය මාංශ පේශි, ඉහළ සහ පහළ ශරීරයට කැප කර ඇත. සිහින් රූපයක් හැඩ ගැස්වීම සඳහා ඔබ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ මූලික අභ්යාස සිදු කරනු ඇත.
- පාඩමේ දෙවන කොටසේදී ඔබ දිගටම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත, නමුත් ෆිට්බෝල් භාවිතා කිරීම. ජිම්නාස්ටික් බෝලය බර සහ ගමන වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ bonමාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක්.
පංති සඳහා ඔබට ෆිට්බෝල්, ඩම්බල් යුගලයක් සහ බිම මත මැට් එකක් අවශ්‍ය වේ. ඩෙනිස් ඔස්ටින් උපදෙස් දෙන්නේ ගොළුබෙල්ලන් කිලෝග්‍රෑම් 0.5 සිට 1.5 දක්වා ගැනීම (ආරම්භකයින් සඳහා අවම බරින් සිටීම හොඳය). වැඩසටහනේ දෙවන භාගය යෝගා බෝලයකින් සිදු වන නමුත් පුහුණුකරු පැවසුවේ ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකි බවයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, සුළු වෙනස් කිරීමක් කරන්න, නමුත් එය ව්‍යායාම කිරීමෙන් පීඩා විඳින්නේ නැත. මෙම සංකීර්ණය ආරම්භකයින් සඳහා මෙන්ම සාමාන්‍ය සූදානමක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහාද සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ වැඩසටහන් සංසන්දනය කරන්නේ නම්, ඩෙනිස් වඩාත් හොඳ බරක් ඉදිරිපත් කරයි.
වැඩසටහනේ වාසි:
- ඩෙනිස් සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමය තෝරා ගත්තේය: ආයුධ, උදරය, ඉණ, කකුල් සහ කලවා. පියවරෙන් පියවර ඔබ ඔබේ සිහින ශරීරයට ආශා කරයි.
- සියලුම අභ්යාස ඉතා සරල ය, සංකීර්ණ සංයෝජන සහ මිටි බැහැර කර ඇත. ඊට අමතරව, ඔබ යම් වේලාවක වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාදැයි පුහුණුකරු විස්තරාත්මකව පැහැදිලි කරයි.
- ඩෙනිස් ඔස්ටින් සමඟ වැඩ කිරීම මන්දගාමී වේ, ඔබ සෑම චලනයකටම අතිශයින් අවධානය යොමු කරනු ඇත. පුපුරන සුලු බරක් නැත, මාංශ පේශි කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන වැඩ.
- මෙම වැඩසටහන ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ, ඩෙනිස් ඉතා දැරිය හැකි බරක් ලබා දෙයි. ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ “ගැටළු නොමැති ප්‍රදේශ” ක්‍රියාත්මක කිරීමට පෙර සූදානමක් ලෙස මෙම සංකීර්ණය සිදු කළ හැකිය.
- වඩා හොඳ විස්තාරක චලනයන් හේතුවෙන් ෆිට්බෝල් මත ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශිවල උපරිම සංඛ්‍යාව භාවිතා කරයි. මෙය ඔබට වඩාත් exercise ලදායී ලෙස ව්‍යායාම කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- වීඩියෝ පා course මාලාව රුසියානු භාෂාවට පරිවර්තනය කර ඇති බැවින් පුහුණුකරුගේ කිසිදු උපදෙස් ඔබට මග හැරෙන්නේ නැත.
අවාසි:
- ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, මේදය දහනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම වැඩසටහන වායුගෝලීය බර සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස බලන්න: මිනිත්තු 10 ක් සඳහා හොඳම ගෘහස්ථ හෘද ව්‍යායාම 30.
- පංති සඳහා ඔබට ෆිට්බෝල් අවශ්‍ය වනු ඇත (ඔබට අවශ්‍ය නම් ඔබට එය නොමැතිව හොඳින් කළ හැකිය).
මේවාත් බලන්න:
- සුපිරි තේරීම: ෆිට්බෝල් සිහින් වීම සහිත ව්‍යායාම 50 ක්
- ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම: යූ ටියුබ්-ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් නාලිකාවේ වීඩියෝව 20 ක්