නිතිපතා පුහුණුවීම් සහ උදාසීන ජීවන රටාවක් සමඟ නැවත බරක් හා වේදනාවක් හා අපහසුතාවයක් ඇති විය හැකිය. අපි ඔබේ අවධානයට ඉදිරිපත් කරමු ලිහිල් කිරීම සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සහ වැඩි කිරීම සඳහා උසස් තත්ත්වයේ වීඩියෝවක්, පුහුණුකරු කැටරිනා බුයිඩා විසින් නිර්මාණය කරන ලද්දකි. රුසියානු භාෂාවෙන් වීඩියෝව, එබැවින් පුහුණුකරුගේ සියලු නිර්දේශ ඔබ තේරුම් ගනු ඇත, එවැනි පුහුණුවේදී විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක කිරීමට පෙර කැතරින් බුයිඩා උපදෙස් දෙන්නේ වීඩියෝව ප්‍රවේශමෙන් නැරඹීමට සහ ව්‍යායාම, තාක්‍ෂණය සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ අනුපිළිවෙල බලන්න. ශරීරයක සං change ා වෙනස් කිරීමේ ස්ථානයේදී ඊළඟ ව්‍යායාමයට යන්න.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
- පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්‍යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
- ආරක්ෂිතව ධාවනය සඳහා සපත්තු ධාවනය කරන හොඳම කාන්තා 20 දෙනා
- තල්ලු-යූපීඑස් ගැන සියල්ල: විශේෂාංග + විකල්ප තල්ලු කිරීම්
- නාද මාංශ පේශි සහ නාද ශරීරයට හොඳම ව්‍යායාම 20
- ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 20 (ඡායාරූප)
- පිටත කලවා සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 30
කැතරින් බුයිඩා සමඟ පිටුපස ව්‍යායාම හතරක්
කැටරිනා බුයිඩා - යෝග්‍යතාවය, යෝග සහ නර්තනය පදනම් කරගෙන කතුවරයාගේ පුහුණුවේ නිර්මාතෘ. ඇගේ වැඩසටහන ඔබට ලස්සන සිහින් රූපයක් ලබා ගැනීමට පමණක් නොව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. විශාලතම මාංශ පේශි පද්ධතියේ පදනම වන කොඳු ඇට පෙළට කොඳු ඇට පෙළ අවශ්‍ය වේ. Katerina Buyda නිර්මාණය ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ස්ථිතික ව්‍යායාම සහ ආසන මත පදනම් වූ විවිධ ව්‍යායාම 4 ක්:
1. පිටුපස නම්‍යතාවය සඳහා ව්‍යායාම කරන්න (මිනිත්තු 15)
මෙම වීඩියෝව ඔබට පිටුපස නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික වක්‍රය නැවත ගෙන ඒමට, ඉළ ඇට සහ උරහිස් සන්ධි හෙළි කිරීමට උපකාරී වේ. කොඳු ඇට පෙළේ හොඳ නම්යශීලී බවක් ඔබට වඩාත් අභියෝගාත්මක පසුපෙළ සඳහා සූදානම් වීමට ඉඩ සලසයි. පිටුපස නම්යශීලීභාවය සඳහා වීඩියෝවෙහි පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස සහ ආසන ඇතුළත් වේ: ස්පින්ක්ස්, දුන්න, බළලා, පාලම, නගුල, සුළඟ, දරුවා, පහළට මුහුණට මුහුණලා සිටින බල්ලෙකුගේ ඇඹරුම්, බල්ලන්ගේ මුඛය ඉහළට.
2. පිටුපසට ලිහිල් කිරීම (ලිහිල් කිරීම) සඳහා ව්‍යායාම (මිනිත්තු 15)
පිටුපසට ලිහිල් කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආතතිය හා අසහනය ලිහිල් කිරීමට කැමති අය සඳහා, ඔබ පිටුපස ලිහිල් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම තෝරා ගත යුතුය. එය බිම මත විවිධාකාර ඇඹරීම් මත පදනම් වී ඇති අතර එය කොඳු ඇට පෙළේ සහ පහළ පිටුපසට ඇති ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වේ. ආපසු ලිහිල් කිරීම සඳහා වීඩියෝවට පහත අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ: බිම වැතිරීම, දිගු කිරීම, ඉරියව්ව, සුළඟ, බළලුන්, දරුවා වැනි විවිධ වර්ග 8 ක්.
3. පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කරන්න (මිනිත්තු 15)
ඊට පටහැනිව ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ ඔබේ පිටුපසට වඩා බලවත් කිරීම සඳහා වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, පසුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වීඩියෝව තෝරන්න. යෝජිත ව්‍යායාම හේතුවෙන්, ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ ගැබ්ගෙල, ලුම්බිම් සහ පූජනීය කලාපවල ස්වරයද ගෙන එනු ඇත. සමහර අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය අනුවාද කිහිපයකින් දක්වා ඇත, ඔබට වඩාත් සුව පහසු විකල්පය තෝරන්න. පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වීඩියෝවෙහි පහත අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ: ඉරියව් මේසය, බළලා, නාගයා, කිඹුලා, පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා, තණකොළ, යකඩ පාලම, බබා.
4. පිටුපස සෞඛ්‍යය සඳහා ව්‍යායාම (විනාඩි 45)
ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා වීඩියෝව තුළ ඉහත විස්තර කළ මිනිත්තු 15 තුළ ඔබ හමු වූ සියලුම අභ්‍යාස පාහේ පැමිණියේය. ඔබ වැඩ කරන්නේ සහ නම්යශීලී වීම, සහ ශක්තිමත් කිරීම සහ පිටුපස ලිහිල් කිරීම මත ය. මෙය ඔබගේ පිටුපසට වඩාත්ම පුළුල් ව්‍යායාමයක් වන අතර, එබැවින් ඔබට කාලය ඉතිරි කර ගත හැකි නම්, ඒ සඳහා යන්න.
කැතරින් බුයිඩා සමඟ පිටුපස ව්‍යායාම වල වාසි
Katerina Buyda සමඟ නැවත ව්‍යායාම කිරීම සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම වීඩියෝවෙන් පහත සඳහන් ප්‍රතිලාභ සටහන් කරන්න:
- ඔබ ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කරනු ඇත.
- පිටුපස හා ඉණෙහි වේදනාව ඉවත් කරන්න.
- පිටුපස නම්යශීලී බව වැඩි කරන්න, ශක්තිමත් ව්‍යායාම ඇතුළුව වඩාත් කාර්යක්ෂමව හා විස්තාරණය කිරීමට හැකි වේ.
- ගතිකතාවයන් සහ සංකීර්ණ ප්‍රතිනිර්මාණයන් නොමැත, සෑම ඉරියව්වකින්ම ඔබට මිනිත්තු 1 ක් වනු ඇත - ව්‍යායාම ස්ථිතික.
- යෝගයේ ස්ථිතික ඉරියව් පසුපස ලිහිල් කිරීමට සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- බොහෝ අභ්‍යාස විවිධ අනුවාද වලින් නිරූපණය කර ඇති බැවින් ඔබට වඩාත් සුදුසු විකල්පය තෝරා ගත හැකිය.
- ඔබේ අරමුණ අනුව තෝරා ගැනීමට ව්‍යායාම හතරක් ඇත: නම්යශීලීභාවය, ශක්තිමත් කිරීම, ලිහිල් කිරීම සහ පසුපසට පුනර්ජීවනය කිරීම.
- ඔබේ පාඩම හැකිතාක් effective ලදායී බවට පත් කිරීම සඳහා තාක්‍ෂණය ක්‍රියාත්මක කිරීම පිළිබඳව කැටරිනා බුයිඩා සවිස්තරාත්මක අදහස් දක්වයි.
ඉරියව් සහ පසුපසට හොඳම ව්‍යායාම 20
ඔබ විනාඩි 15 ක සැසි තෝරා ගන්නේ නම්, පුහුණුකරු පහත ඇල්ගොරිතම කිරීමට නිර්දේශ කරයි:
- ප්‍රවේශ මට්ටමේ පුහුණුව: උකුල 1 (මිනිත්තු 15)
- පුහුණුවීමේ සාමාන්‍ය මට්ටම: උකුල 2 ක් (මිනිත්තු 30)
- උසස් මට්ටමේ පුහුණුව: වට 3 ක් (මිනිත්තු 45)
ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 15 ක් භ්‍රමණය සඳහා නිතිපතා වියදම් කරන්නේ නම්, ඔබට හැකි වනු ඇත අනාගතයේදී ඇතිවිය හැකි පසු ගැටළු වලින් ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීමට. ඔබ දැනටමත් අසහනය, තද ගතිය සහ පිටුපස වේදනාවට මුහුණ දී ඇත්නම්, හෙට පුහුණුව ප්‍රමාද නොකරන්න. අදම නිරත වීමට පටන් ගන්න.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- කැතරින් බුයිඩා සමඟ යෝගානික්ස්: පිටුපස වේදනාවෙන් මිදෙන්න
යෝගා සහ පිටුපසට හා ඉඟටිය දිගු කිරීම