“මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි වෙහෙසකර ආකාරයකින් පොම්ප කළ යුතුය, වරකට අවම වශයෙන් 50 ක් හෝ පුනරාවර්තන 100 ක් වත්, මේ ආකාරයෙන් ඇඹරීම ඔබට පැතලි බඩක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ ...” - මෙම පුළුල් මතය ප්‍රායෝගිකව සනාථ නොවේ. . ප්‍රති result ලය සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ ප්‍රමාණයෙන් නොව ගුණාත්මකභාවයෙනි: මුද්‍රණාලය සඳහා පුහුණුව සැබවින්ම effective ලදායී කිරීමට හැකි විශේෂ තාක්ෂණික ක්‍රම තිබේ.
බර වැඩි කරන්න
ඩම්බල් එකක් ගන්න (හෝ ඔබ යෝග්‍යතා සමාජයක වැඩ කරන්නේ නම් බාබෙල් "පෑන්කේක්"). උදරයට මදක් ඉහළින් ඒවා ඔබා සුපුරුදු පරිදි ව්‍යායාම කරන්න. බර තෝරා ගන්නේ කෙසේද? ඔබ ආරම්භකයකු නම් පුනරාවර්තන 20 කට වඩා සිදු කළ නොහැකි වන අතර 10-12 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය - ඔබ දැනටමත් බර සමඟ ක්‍රංචු උත්සාහ කර ඇත්නම්. උදාහරණයක් ලෙස: 1,5 kg dumbbells දෙකක් - ආරම්භකයකු සඳහා සහ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකුට කිලෝ ග්රෑම් 2,5 ක් බරැති බාබෙල් එකකින් තැටියක්. ප්රසාද දීමනාව: පුහුණු කාලය කිහිප වතාවක් අඩු වන අතර, නැවත පැමිණීම නව මට්ටමකට යයි.
චලන පරාසය වැඩි කරන්න
ඇඹරුම් තාක්ෂණය වෙනස් කරන්න. පැදුරක් මත නොව, ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් හෝ බංකුවක් මත ඒවා කරන්න - මෙය ඔබට සාමාන්යයෙන් සීමා කර ඇති අංශක 90 ඉක්මවා යාමට ඉඩ සලසයි. විස්තාරය වැඩි වන තරමට වඩා හොඳය: මාංශ පේශිවල උපරිම දිගු කිරීම සමඟ බර වෙනස් වන විට මුද්‍රණාලය එහි සීමාවට ක්‍රියා කරයි. විෙශේෂෙයන් පුහුණු කරන ලද චරිතවලට තීරුව මත කකුල් ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
විරාමයක් එක් කරන්න
ව්යායාමයේ උපායමාර්ගිකව නිවැරදි ස්ථානයේ විරාමයක් එක් කරන්න: අමාරුම එක. ඔබ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන මොහොතේ මෙම ලක්ෂ්යය පැමිණේ, නමුත් එක් කොන්දේසියක් සමඟ: පිටුපස ආධාරකය ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. ඔබ විස්තාරය වැඩි වීමක් සමඟ පුහුණු කරන්නේ නම්, මෙම ලක්ෂ්යය කඳ සෝපානයේ අවසාන ස්ථානයේ ඔබ බලා සිටිනු ඇත. නමුත් කොන්දේසිය සමඟ: මුද්‍රණාලයේ බර ඔබට දැනෙන තුරු ශරීරය හරියටම ඔසවන්න අවශ්‍යයි, තවදුරටත්. ඔබ බාර් එකේ එල්ලෙන විට ඔබේ කකුල් ඔසවන්නට නිර්භීත නම්, ඔබේ කෙළින් කකුල් බිමට සමාන්තරව ඇති විට නවත්වන්න - ඉන්පසු කිසිදු කොන්දේසියකින් තොරව.
තත්පර 2-3 ක විරාමයක් උදරීය මාංශ පේශිවලට ඔවුන්ගේ හැකියාවන්ගේ සීමාවට වැඩ කිරීමට බල කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් වේ.
ඔබේ උදරය උපරිම කිරීම සඳහා, කට්ටල 3-4 ක් 10-15 පුනරුත්ථාපනය කරන්න, කට්ටල අතර විනාඩි 2 ක් නතර කරන්න.