අත් යෝග්‍යතාවය

ශක්තිමත් පුහුණු විශේෂඥ, IFORM සඟරාවේ උපදේශක ජූලියන් ෆීලික්ස් පොරොන්දු වන්නේ දින 28 කට පසු ඔබේ අත් පිටුපස වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ වනු ඇති බවත්, සති 6 කට පසු ඔබේ දෑත් කැපී පෙනෙන ලෙස වඩාත් අලංකාර වන බවත්, සති 9 කට පසුව (හෝ ඔබට සැලකිය හැකි නම් තව ටිකක් වැඩි බවත්ය. චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුව), ඔබ ඔබේ දෑත් ගැන නීත්යානුකූලව ආඩම්බර වනු ඇත.

ක්රීඩා උපකරණ ඉඟි

1) පන්දුව පුහුණු කරන්න

• හොඳ තත්ත්වයේ බෝලයක් අවශ්ය වන අතර මතුපිට සම්පූර්ණයෙන්ම සුමට නොවීම යෝග්ය වේ.

• පන්දුව හොඳින් පුම්බා තිබිය යුතුය, නමුත් එතරම් නොවේ, ඔබේ පිටුපසින් එය මත වැතිරීමෙන්, ඔබ එය පෙරළන්න.

• නිවැරදි බෝල ප්‍රමාණය තෝරන්න:

විෂ්කම්භය = ඔබේ උස

45 cm = 155 cm ට අඩු

55 cm = 155-171 සෙ.මී

65 cm = 171-186 සෙ.මී

75 cm = 187-198 සෙ.මී

2) ඩම්බල්ස්

පුහුණුව ආරම්භයේදී, කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් හෝ 3 ක් බරැති ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් ඔබට ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඔබ ශක්තිමත් වූ විට, ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 4 ඩම්බල් සමඟ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. ඉවත් කළ හැකි තැටි භාවිතයෙන් ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර සකස් කර ඇති කට්ටලයක් මිලදී ගන්න.

3) ඔබට අල්ලා ගත හැකි පිටුපස, බිත්තියක් හෝ ජනෙල් කවුළුවක් සහිත පුටුවක්.

සති 1-3 ක් සඳහා පුහුණු යෝජනා ක්රමය 

අභ්යාස උපදෙස්

ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය: ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, සෙමින් තුනට ගණන් කරන්න, පහත් කිරීම - පහ දක්වා.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී හුස්ම ගැනීම: ඔබේ දෑත් ඔසවන්න / වෙහෙසට පත් කරන්න, සෑම විටම හුස්ම ගන්න, ඔබේ අත් පහත් කරන්න / ලිහිල් කරන්න - ආශ්වාස කරන්න.

පුටු මුද්‍රණ

මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබට ස්ථාවර පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත. ආසනයේ දාර කෙළින් දෑතින් අල්ලා ගන්න, අත්ල ඉදිරියට යොමු කරන්න. කකුල් තරමක් දුරින් විය යුතුය, දණහිස් අංශක 90 ට නැමිය යුතුය. ඔබේ තට්ටම් ආසනය ස්පර්ශ නොවන පරිදි ඔබේ දෑත් මත ඔබේ බර තබන්න. ඔබ පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක පමණ කෝණයකින් නැමෙන්න. ඔබ පහළට ගමන් කරන විට ඔබේ පිටුපස සහ හිස කෙළින් තබා ගන්න. පහළට සහ ඉහළට නැමී, ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.

නොකළ යුතු දේ: ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට තබන්න, ඔසවන විට ඔබේ වැලමිට ලිහිල් කරන්න, පහත් කරන විට ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇල කරන්න.

මෙම ව්යායාම ශක්තිමත් කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?: ට්රයිසෙප්ස්.

හිසෙන් පිටත ඩම්ප් සහිත දෑත් දිගු කිරීම (වැලමිට සමාන්තරව පිහිටා ඇත)

ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් මත වාඩි වන්න. අත් දෙකෙන්ම ඩම්බල් එකක් ගන්න. ඔබේ හිස පිටුපස ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනුකූල විය යුතුය. ඔබේ වැලමිට එකිනෙක සමාන්තරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමින් ඔබේ හිසට උඩින් ගොළුබෙල්ලා ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන පරිදි ඔබේ හිස පිටුපසට ගොළුබෙල්ල පහත් කරන්න.

නොකළ යුතු දේ: ඩම්බල් එක ඉතා පහත් කරන්න, අත්වල සියලුම මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් චලනය කරන්න. ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් පමණක් ක්‍රියා කළ යුතුය.

මෙම ව්යායාම ශක්තිමත් කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?: ට්රයිසෙප්ස්.

ප්‍රංශ බෝල් මුද්‍රණාලය

ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් මත වැතිරෙන්න එවිට ඔබේ උරහිස්, බෙල්ල සහ බෙල්ල පන්දුව මත වේ. ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් ඔබේ පාද බිම තබන්න. ඔබේ පිටුපස බිමට තිරස් අතට තබා ගන්න. උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත් විය යුතුය. සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලන් ගෙන ඒවා ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ උරහිස් දෙසට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න (ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පහත් විය යුතුය, වැටෙන්නේ නැත!) ඒවා ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න. ඔබේ උරහිස පිටුපස මාංශ පේශි චලනය දැනිය යුතුය.

නොකළ යුතු දේ: ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න.

මෙම ව්යායාම ශක්තිමත් කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?: ට්රයිසෙප්ස් අභ්යන්තර පැත්ත.

Dumbbell දිගුව

එක් අතක් පුටුවක් හෝ අභ්යාස බෝලයක් මත තබන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම ඉදිරියට නැමෙන්න, දණහිස් තරමක් නැමෙන්න. ඔබේ අනෙක් අතට ඩම්බල් එකක් ගන්න. උරහිස පිටුපස පිටුපසට අනුකූල විය යුතුය, වැලමිට ශරීරයට තදින් තද කර ඇත. මෙම ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබේ නළල පහළට සහ පසුපසට තල්ලු කරන්න.

නොකළ යුතු දේ: සම්පූර්ණ හස්තයෙන් පහළට සහ පසුපසට ගෙන ගොස් අත කරකවන්න.

මෙම ව්යායාම ශක්තිමත් කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?: සම්පූර්ණ ට්රයිසෙප්ස්.

ගොළුබෙල්ල ඔබේ අතේ ඇඹරෙන්නේ නැති බවට වග බලා ගන්න; එය සෑම විටම එකම විකර්ණ ස්ථානයේ තබා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ අතට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.