ලස්සන කකුල් සඳහා යෝග්යතාවය

ඩම්ප්ස් සහිත ඩම්ප්

ඔබේ පිටුපස බිත්තියට නැඟී එක් පාදයක් ඉදිරියට ගෙනයන්න, අනෙක් පාදය විලුඹ බිත්තියට එරෙහිව තබා ඇඟිල්ල බිම තබා ගත යුතුය. ඔබේ පිටුපස සහ බිත්තිය අතර ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් තබන්න. එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ඔබේ පිටුපසින් පන්දුව බිත්තියට එරෙහිව තබා ගනිමින් දණහිස් දෙකම අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන පරිදි වාඩි වන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

නොකළ යුතු දේ: පිටුපසට හේත්තු වී ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට දිගු කරන්න.

මෙම ව්යායාම ශක්තිමත් කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?: කලවයේ quads සහ adductors.

PIVOT එකකින් එක කකුලක් මත ඉඳගෙන

ඔබේ පාද එකට තබන්න. අත් දෙකෙන්ම ඉතා සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ හිසට උඩින් තබා ගන්න. එක් කකුලක් බිමට මදක් ඉහලට ඔසවන්න, අනෙක් කකුලේ, කෙළින්ම පිටුපසට වන්නට, ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස ආධාරක කකුල දෙසට හරවන්න. ආධාරක දණහිසට ඩම්බල් පහත් කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ උරහිස පිටුපසට හරවාගෙන ඒ සමඟම හැකිතාක් ඉහළට ඩම්බල් එකකින් දෑත් ඔසවමින් ආරම්භක ස්ථානයට නැඟෙන්න.

නොකළ යුතු දේ: හිඳගෙන සිටින විට, ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට හේත්තු වී බෙල්ල / හිස පිටුපසට අදින්න.

මෙම ව්යායාම ශක්තිමත් කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?: කලවා කණ්ඩරාවන්ට, පිටුපස මාංශ පේශී සහ ආනත.

ස්ටෑන්ඩ් ලින්ක් විත් ඩම්බර්ස්

ඔබේ කකුල් තරමක් ඈත් කර කෙළින්ම නැගී සිටින්න. කකුල් කෙළින් විය යුතුය. එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ඔබේ බඩට අදින්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බිමට ළඟා වන පරිදි නැමෙන්න; කලවා වල ආතතියක් තිබිය යුතුය. නැමීමේදී පිටුපස සහ හිස එකම රේඛාවක තිබිය යුතුය, වැලමිට දණහිස් මට්ටමේ තිබිය යුතුය, දෑත් පාදවලට මඳක් ළඟා නොවිය යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී ව්යායාම නැවත කරන්න.

නොකළ යුතු දේ: ඔබේ හිස ඔසවන්න, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර ඔබේ මුළු සිරුරම ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න.

මෙම ව්යායාම ශක්තිමත් කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?: කලවා කණ්ඩරාවන්, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි.

වොලිබෝල් පෙනහළු (පෙනහළු දකුණට සහ වම)

ඔබේ පාද එකට හෝ උරහිස් පළල වෙන් කර තබා ගන්න. එක් පාදයකින් පැත්තට යන්න. උකුල් සන්ධිය පසුපසට තල්ලු කරමින්, ඔබේ සිරුරේ බර ඉදිරි කකුලට මාරු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. දැන් අනෙක් පැත්තට පියවරක් ගෙන ව්යායාම නැවත කරන්න.

නොකළ යුතු දේ: ඔබේ මුළු සිරුරම ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට තබන්න.

මෙම ව්යායාම ශක්තිමත් කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?: කලවා කණ්ඩරාවන්ට, quadriceps, adductors, සහ glutes.

ශක්තිමත් අභ්යාස: පහත් වාඩි

ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඇති පරිදි වාඩි වන්න. මෙම ආස්ථානය 15 ගණන් කිරීම සඳහා පැවැත්විය යුතුය. උකුල ඉදිරියට දිගු කර ඇති දෑත් වලට සමාන්තරව තිබිය යුතුය, එය ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි. ඔබේ පිටුපස බිත්තියකට කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකට නැමී පුටුවක හැඩයට මෙන් ඔබට මෙම ව්‍යායාමය කළ හැකිය.

නොකළ යුතු දේ: බඩගාමින් සිටියදී ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට දිගු කරන්න.

මෙම ව්යායාම ශක්තිමත් කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද?: Quads, Hip Tendons සහ Glutes.