දැන් පන්ති වඩාත් දැඩි හා දැඩි වනු ඇත, එය එසේ විය යුතුය. ඔබේ අභ්‍යන්තර හා පිටත කලවා ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාම 5 ක් මෙන්න. කාලය හා බලශක්තිය ආයෝජනය කිරීමෙන් ප්‍රශස්ත ලාභාංශ ලබා ගත හැකි වන පරිදි නිවැරදි යෝජනා ක්‍රමයට අනුව පුහුණු කිරීම මෙහිදී විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
| ව්යායාමයකි | ප්‍රවේශය 1 | ප්‍රවේශය 2 | ප්‍රවේශය 3 |
| දිවා ආහාර පියවර | පියවර 12 ක් ඉදිරියට + පියවර 12 ක් පසුපසට | පියවර 12 ක් ඉදිරියට + පියවර 12 ක් පසුපසට | පියවර 12 ක් ඉදිරියට + පියවර 12 ක් පසුපසට |
| බෝලයක් සමඟ ප්ලී ස්කොට් | නියෝජිතයින් 15 ක් | නියෝජිතයින් 15 ක් | නියෝජිතයින් 15 ක් |
| බිත්තියට එරෙහිව එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් | කකුලකට 15 බැගින් | කකුලකට 15 බැගින් | කකුලකට 15 බැගින් |
| ඔබේ දෙපා කකුල ඔසවා තැබීම (පිටත කලවා ව්යායාම) | කකුලකට 15 බැගින් | කකුලකට 15 බැගින් | කකුලකට 15 බැගින් |
| ඔබේ දෙපැත්තට නැගීම (කලවා අභ්‍යන්තර පුහුණුව) | කකුලකට 15 බැගින් | කකුලකට 20 බැගින් | කකුලකට 20 බැගින් |
අභ්‍යාස ඉඟි
දිවා ආහාරය සමඟ පියවර
මෙම අභ්‍යාසයට ඔබට පිටුපසට හා ඉදිරියට යාමට සිදුවන බැවින් යම් ඉඩක් අවශ්‍ය වේ. සම්භාව්‍ය දිවා භෝජන සංග්‍රහයකදී මෙන් එක් පාදයකින් විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න. ඔබේ අනෙක් දණහිසට නැමී දණහිස බිම ස්පර්ශ වන තරමට ගැඹුරට පහළට යන්න. ඔබේ උරහිස් පිටුපසට ගෙන ඔබේ හිස කෙළින් තබා ගන්න. උපරිම පියවර 10-12 ක් ඉදිරියට ගෙන එම මුදලම ආපසු ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබට සුව පහසු ස්ථානයක තිබිය යුතුය. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඔබට පහසු වන පරිදි ඒවා තබා ගන්න, උදාහරණයක් ලෙස, පටිය මත.
: දණහිස බිම තබාගෙන ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
: ක්වාඩ්ස්, කලවා කණ්ඩරාවන් සහ ඇබ්බැහි කරන්නන්.
බෝලයක් සමඟ ප්ලී ස්කොට්
ඔබේ කකුල් පිටතට මුහුණ දෙසට විහිදුවන්න. ප්ලීස් ස්ථානයක වාඩි වී සිටින්න - ඔබේ දෑතින් පන්දුව ඔබ ඉදිරිපිටට තල්ලු කරමින් සිටියදී ඔබ වාඩි වීමට සූදානම් වනවාක් මෙන්. ඉන්පසු ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට නැඟෙත්ම පන්දුව පෙරළන්න.
: හදිසියේම නැගී සිටින්න; ව්යායාම සෙමින් හා සුමටව කිරීම වැදගත් ය.
: කලවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල ඇබ්බැහි වීම.
ඔබේ දෙපා කකුල ඔසවා තැබීම (පිටත කලවා ව්යායාම)
ඔබේ පැත්තේ බොරු කියන්න. එක් කකුලක් දණහිසට නැමී දණහිස මඳක් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. ඔබේ අනෙක් කකුල අංශක 45 ක කෝණයකින් ඔසවා එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය කරන අතරතුර ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙහි වැතිර සිටියදී ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
: ඉක්මන් කරන්න. මෙම ව්යායාම සියලු චලනයන් පාලනය කරමින් සෙමින් කළ යුතුය.
: කලවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පැහැර ගැනීම.
ඔබේ දෙපැත්තට නැගීම (කලවා අභ්‍යන්තර පුහුණුව)
ඔබේ වම් පැත්තේ බොරු කියන්න. ඔබේ ඉහළ සිරුර කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඔබේ මුළු පාදයම බිම තබන්න. ඔබේ වම් කකුල තරමක් ඉදිරියෙන් තබන්න, එවිට පාදයේ පිහිටීම ඇවිදීම හා සමාන වේ. ඔබේ වම් පාදය අංශක 45 ක කෝණයකින් ඔසවා පහළට පහත් කරන්න. ඔබේ බෙල්ල / නියපොතු සහ කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා ඔබේ හිස ඔබේ අත් මත තබන්න. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.
: ඔබේ කකුල සෙමින් පහත් කරන්න; එය ඉහළට ඔසවන්න එපා.
: කලවා වල මාංශ පේශි.
සති 9 කින් ලස්සන කකුල්. 1 වන කොටස