අන්තර්ගතය
සති 6 කින් කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 920 Kcal වේ.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට දැඩි පරීක්ෂණයක් නොව ක්‍රීඩාවට සමාන ක්‍රියාකාරකමක් වීමට ඔබට අවශ්‍යද? මෙම අවස්ථාවේ දී, පහළොස් නම් ආහාර වේලක් ඔබට සුදුසු ය. එහි, නිෂ්පාදන කාණ්ඩ වර්ණයෙන් වර්ග කර ඇත. ක්‍රමවේදයෙහි කතුවරයා, පෝෂණවේදියෙකු සහ මාධ්‍යවේදියෙකු වන ඔලෙග් ටර්න් ඒත්තු ගැන්වූ පරිදි ඔබ ඒවා නිවැරදිව ආහාර වේලෙහි තැබුවහොත් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවී බර අඩු කර ගත හැකිය. පස්වන පොරොන්දුව නම් වෛරයට ලක් වූ පවුම් ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, ලබාගත් ප්‍රති result ලය තබා ගැනීමයි (ඔබ දන්නා පරිදි, ශරීරයේ මේදයට සමුගැනීමට වඩා බර අඩු කර ගත් අයට ලබා දෙනු ලැබේ).
ආහාර අවශ්‍යතා පහළොවක්
Spot මෙනුවේ ඇතුළත් කර ඇති සියලුම නිෂ්පාදන විශේෂිත වර්ණ පටිපාටියකට අයත් වේ. ආහාර වේල හැකි තරම් ඵලදායී කර ගැනීම සඳහා, නිවැරදි වර්ණයෙන් ආහාර පත්රිකා වර්ණ ගැන්වීම සහ ඒවා ප්රමුඛ ස්ථානයක එල්ලා තබන්න. එබැවින් ඔබට මෙනුව සකස් කිරීම වඩාත් පහසු සහ වඩාත් රසවත් වනු ඇත. මෙම ආහාර වේලෙහි ඔබට සුමට ලෙස බර අඩු කර ගත හැකි අතර ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකි අතර හැඩය පවත්වා ගත හැකි අතර අවශ්ය නම් ක්‍රමයෙන් කිලෝග්‍රෑම් එකතු කළ හැකි බව සැලකිය යුතුය.
හරිත වර්ණය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර පෝෂණය හඳුනා ගනී. එය හතු, ඖෂධ පැළෑටි, විවිධ එළවළු (ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, පිෂ්ඨමය නොවන නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය).
රතු - මේවා කෙට්ටු මස්, ඕෆල්, ගෘහ චීස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් බෝග වැනි ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන වේ.
К නිල් වර්ණයට කිරි සහ ඇඹුල් කිරි ඇතුළු විවිධ බීම ඇතුළත් වේ.
තැඹිලි විවිධ ධාන්ය වර්ග, රයි පාන්, පැස්ටා සහ දුරු තිරිඟු වලින් සාදන ලද අනෙකුත් පිටි නිෂ්පාදන මෙන්ම අර්තාපල් සඳහා වර්ණය වගකිව යුතුය.
යටතේ කහ විවිධ පලතුරු සහ බෙරි වර්ණ කේත කර ඇත.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, රතු, තැඹිලි, කොළ සහ කහ චිප්ස් සඳහා ඉඩකඩ ඇති අයුරින් ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කළ යුතුය. මෙම නඩුවේ ආසන්න බල සැපයුම් පරිපථයක් මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත.
උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය: රතු, තැඹිලි, කොළ සහ නිල් ටැග්.
දහවල් ආහාරය: කහ පැල්ලම් 2-3 (පළතුරු වල බර අනුව).
රාත්රී ආහාරය: රතු, තැඹිලි සහ කොළ පැහැති ලප.
දියර වලින්, එකතු කළ සීනි නොමැතිව යුෂ සහ පළතුරු බීම (වඩාත් සුදුසු ලෙස නැවුම් මිරිකා) මෙන්ම හිස් කෝපි සහ විවිධ තේ වර්ග පානය කිරීමට අවසර ඇත.
ඊට අමතරව, සතියකට වරක්, ඊනියා පැවැත්වීමට අවසර ඇත සිග්සැග් ප්ලස් - ඔබ ඉතිරි වේලාවෙන් වැළකී සිටින ඕනෑම ප්‍රියතම ආහාරයක් සමඟ විනෝද වන්න. එහෙත්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැතිනම්, එය මධ්‍යස්ථව අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අධික කෑමෙන් වළකින්න.
පහළොස්වන ආහාරයේ වැදගත් මූලධර්ම අතර දිනපතා ප්‍රමාණවත් තරල පානය කිරීම, බැදපු ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම. ඔබට සලාද ඇඳුමක් ලෙස එළවළු තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයක් භාවිතා කළ හැකිය. නින්දට යාමට ටික වේලාවකට පෙර ආහාර වෙත හැරීමෙන් තොරව දිනකට හතර වතාවක් ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එක් සේවාවක් ඔබේ හස්තයේ ප්‍රමාණය ගැන විය යුතුය. අප මෙම තත්වය ග්‍රෑම් වලින් ප්‍රකාශ කරන්නේ නම්, සාධාරණ ලිංගිකත්වය සඳහා එය 150 ක් පමණ වන අතර පිරිමින් සඳහා 200 ක් පමණ වේ. සෑම දිනකම ක්‍රීඩා කටයුතු සඳහා අවම වශයෙන් සුළු කාලයක්වත් කැප කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබට හැකි ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබට සී express ්‍රගාමී බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් සති 5 සිට XNUMX දක්වා වැඩි කාලයක් මෙම ක්‍රමයට අනුව ආහාර නොගැනීම සුදුසුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, රතු පැහැය ඔබේ මෙනුවේ සිහින් මාළු, මුහුදු ආහාර, අඩු මේද හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස් (XNUMX% දක්වා), කෙට්ටු මස් සහ බිත්තර තිබීම මගින් ප්‍රදර්ශනය කළ යුතුය. කොළ පාටට අනුරූප වර්ණය, හතු සහ .ෂධ පැළෑටි වලින් සලකුණු කෙරේ. කහ ආහාර අමුද්‍රව්‍යයක් ලෙස බෙරි සහ පිෂ් non ය නොවන පලතුරු වඩාත් සුදුසු විය යුතුය. නිල් ටැග් වලින් තේ (වඩාත් සුදුසු මින්ට් සහ අනෙකුත් ශාකසාර), කෝපි (දිනකට කෝප්ප දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ) සහ ඇත්ත වශයෙන්ම පිරිසිදු ජලය ආහාරයේ ඉතිරි විය යුතුය.
ඔබ ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්‍ෂා කරන්නේ නම්, උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා හරිත චිප්ස් දෙකක් සහ නිල් සහ එක් රතු පැහැයක් ගන්නා පරිදි ඔබේ ආහාර සංවිධානය කරන්න. කහ පැල්ලම් දෙක තුනකින් දහවල් කෑමක් සාදන්න.
පවත්නා ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෙමෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න (වෙනත් ආහාර වර්ග අඩු කිරීමෙන්). ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය නම් ක්‍රමයෙන් කෙසෙල්, මිදි, බේක් කළ ආහාර, මේදය අඩු රසකැවිලි ආහාරයට එකතු කර ගතිකතාවයන් නිරීක්ෂණය කරන්න. ප්‍රවීණයන් පවසන පරිදි, සාමාන්‍ය දර්ශක (බර වැඩිවීම සහ බර අඩු වීම යන දෙකම) තරාදියේ ඊතලයේ චලනය (ඉහළට / පහළට) සැලකෙන්නේ සතිපතා කිලෝග්‍රෑම් එකහමාරකට නොඅඩු බව අමතක නොකරන්න.
පහළොස්වන ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දින 7 ක් සඳහා ආසන්න ආහාර වේලක්
දින 1
උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් බිත්තර සහ ඉරිඟු කුඩා කැබලි 2 ක්.
දිවා ආහාරය: නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා 2 යි.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් සෝස් සහ තද චීස් පෙත්තක් (වඩාත් සුදුසු මේදය).
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු කොටසක්; නැවුම් හෝ තම්බා කැරට්; තේ.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: බටර් චිකන් බිත්තර එකතු නොකර පෑන් තුළ තම්බා හෝ පිසින ලද; ඔබේ ප්‍රියතම .ෂධ පැළෑටි සමඟ ගෝවා සලාද.
දිවා ආහාරය: සුදු ගෝවා සලාද සමඟ තම්බා හරක් මස්; අන්නාසි යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: බ්ලෙන්ඩරයක විවිධ බෙරි මිශ්‍ර කර හෝ බෙරි අතලොස්සක් පමණි.
රාත්රී ආහාරය: නැවුම් තක්කාලි, ෆෙටා චීස් සහ හරිතයන්ගේ සලාද; වියළි පලතුරු කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: චිකන් ෆිලට් සමග ඉස්ටුවක් සහිත ගෝවා; ඔසු තේ.
දිවා ආහාරය: කුකුල් මස් කැබැල්ලක්, තැම්බූ හෝ තම්බා; නැවුම් ගෝවා සහ ඇට වලින් සලාද.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් සහ ස්ට්රෝබෙරි ඉස්ම.
රාත්රී ආහාරය: her ෂධ පැළෑටි සමඟ පුලුස්සන ලද චිකන් ෆිලට් පෙති; කප්පාදු මත පදනම් වූ කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: හරිතයන් සමඟ පුලුස්සන ලද වම්බටු; අඩු මේද කැටිති ගෘහ චීස්; තේ.
දිවා ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කළ කුකුල් මස්; මුං ඇට කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ සුදු ගෝවා.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් සෝස් සහ නැවුම් බෙරි වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: මුහුදු ආහාර සහ තක්කාලිවලින් පුරවන ලද ඉස්ටුවක් සහිත බෙල් පෙපර්; හරිත තේ.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: තක්කාලි සහ ඇට සමග කුකුළු මස් ඉස්ටුවක්; පළතුරු බීම.
දිවා ආහාරය: ඉස්ටුවක් හෝ තම්බා හතු සමග අම්බෙලිෆර්; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්; ඇපල් යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් හා ස්ට්රෝබෙරි සලාද.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා මාළු පිරවුම් කැබැල්ලක්; කැරට් සහ රාබු සලාද; bs ෂධ පැළෑටි කසාය.
දින 6
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් කැඳෙන් කොටසක්; තම්බා කුකුල් මස් බිත්තර සහ මුං ඇට ටිකක්.
දිවා ආහාරය: තැම්බූ හරක් මස් ෆිලට්; සුදු ගෝවා සලාද; පාන් පෙත්තක්; ඇප්රිකොට් ඇටයේ කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: තැඹිලි.
රාත්රී ආහාරය: bs ෂධ පැළෑටි සමඟ බේක් කළ මාළු; තේ.
දින 7
උදෑසන ආහාරය: වයිනයිග්‍රෙට්; කිරි සහ පාන් ටිකක්.
දිවා ආහාරය: තම්බා ෂැම්පිග්නොන් සහ එළවළු සලාද; කප්පාදු කොම්පෝට්.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද යෝගට් සමඟ සැපයිය හැකි බෙරි සලාද; මිදි යුෂ.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ හාවා මස් කෑල්ලක්; herbsෂධ පැළෑටි සමඟ ස්ටූ කළ වම්බටු; තේ.
පහළොස්වන ආහාර වේලෙහි බර පවත්වා ගැනීම සඳහා නියැදි ආහාර වේලක්
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් හෝ අම්බෙලිෆර් කැඳ; එළවළු සලාද; පාන් පෙත්තක්; තේ හෝ කෝපි කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: තැම්බූ බත් සමඟ තැම්බූ මාළු; විවිධ එළවළු වර්ග; තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: කුඩා බේක් කළ හෝ නැවුම් ඇපල් 2 ක්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා මස්; නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක්; කෙෆීර් වීදුරුවක්.
පහළොස් ආහාරයේ contraindications
විශේෂ පෝෂණය අවශ්ය වන සමහර රෝග තිබේ නම් පමණක් පහළොස් දෙනාගේ නීති රීති පිළිපැදීම වටී නැත. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවස්ථාවේ දී පවා, ඔබ කැමති නම්, වෛද්යවරයා සමඟ සවිස්තරාත්මක උපදේශනයකින් පසුව ඔබට තාක්ෂණය සකස් කර ගත හැකිය.
පහළොස් ආහාරයේ වාසි
- පහළොස් ආහාරයේ නිසැකවම වාසිය නම් එයට බොහෝ ආහාර අත්හැරීම අවශ්ය නොවේ. මෙය අපට සමබර පෝෂණ පද්ධතියක් ලෙස හැඳින්වීමට ඉඩ සලසයි, එය දිගු කලක් අනුගමනය කළ හැකිය. මෙම හේතුව නිසා බොහෝ වෛද්‍යවරු මෙම තාක්ෂණයේ නිර්දේශයන්ට සහාය දෙති.
- වෙනත් බොහෝ ආහාර වේල මෙන් නොව, මෙය ප්‍රායෝගිකව කිසිදු contraindications නොමැත.
- හෘද රෝග, දියවැඩියා රෝග, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ අසාමාන්‍යතා වැනි අවස්ථාවලදී ලප පිළිපැදිය හැකිය. ආමාශය, රීතියක් ලෙස, හදවතට අනවශ්‍ය ආතතියක් ලබා නොදී සාමාන්‍යයෙන් වැඩ කරයි.
- මෙම තාක්ෂණයේ වාසිය එහි බහුකාර්යතාවයි.
- පහළොවක වාඩි වී සිටීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය (සුමටව හෝ තරමක් ඉක්මණින්), සහ බර පවත්වා ගන්න, සහ ඔබ බරින් අඩු නම් කිලෝග්‍රෑම් ලබා ගන්න.
පහළොස් ආහාරයේ අවාසි
- තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමේ ආරම්භයේ දී සමහරුන්ට බාධාවක් වන ආහාරයේ අවාසිය, සමහර විට, පද්ධතියේ නීති රීති සවිස්තරාත්මකව සොයා බැලීමේ අවශ්‍යතාව ලෙස හැඳින්විය හැකිය.
- මුලදී, මෙනු සෑදීමේදී ඔබට බොහෝ විට සිල්ලර බඩු ලැයිස්තු පරීක්ෂා කිරීමට සිදුවනු ඇත. නමුත් ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබේ ආශාවයි. නිසැකවම එය පුරුද්දක් බවට පත්වනු ඇති අතර ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කළ හැකිය.
නැවත ආහාර ගැනීම
ඔබට හොඳ යැයි හැඟේ නම් ඔබට ඕනෑම වේලාවක පහළොස් ආහාර වේලට ඇලී සිටිය හැකිය. විකල්ප වෙනස් කරන්න.