අන්තර්ගතය
ඩෙන්මාර්ක විද්‍යා scientists යින් විශාල අධ්‍යයනයක් සිදු කළ අතර එහිදී බෙල්ලේ හා උරහිස්වල වේදනාව ඇති අය ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලබා ඇත. අත්හදා බැලීමට සහභාගී වූවන් පහත විස්තර කර ඇති අභ්‍යාස සිදු කළ අතර, එහි ප්‍රති as ලයක් වශයෙන්, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට මාංශ පේශි වේදනාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය.
හොඳම බලපෑම සඳහා, මෙම අභ්‍යාස සතියකට 3 වතාවක් පහත දැක්වෙන අනුපිළිවෙලින් සිදු කළ යුතුය:
Training පුහුණුවේ පළමු දිනයේදී - 1, 2 සහ 5 අභ්‍යාස,
Training පුහුණුවේ දෙවන දිනයේදී - 1, 3 සහ 4 අභ්‍යාස,
Training පුහුණුවේ තුන්වන දිනයේදී - නැවතත් 1, 2 සහ 5, සහ එසේ ය.
පළමු සති එකහමාරේ සිට දෙක දක්වා කාලය තුළ, ඔබ ව්යායාම චක්‍ර 2 ක් සිදු කළ යුතු අතර, එක් එක් 12 වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ. එවිට ඔබට චක්‍ර 3 කට යා හැකිය.
පුහුණු සතියේ 4 (ව්යායාම 11 සිට), ඔබට ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි කර ගත හැකි අතර, ඒ අනුව, එක් එක් ප්‍රවේශයේ පුනරාවර්තන ගණන තරමක් අඩු කරන්න (පුනරාවර්තන 8-10 දක්වා).
ඉහත පුනරාවර්තන ගණන සමඟ ඔබට ව්යායාම චක්‍ර 3 ම පහසුවෙන් සම්පූර්ණ කළ හැකි යැයි ඔබට හැඟෙන විට, ඔබට ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි කර ගත හැකිය.
අභ්‍යාස නිවැරදිව කිරීම වැදගත්ය, එබැවින් ඒවායේ විස්තර අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
ව්යායාම 1: උරහිස් ඔසවා ගැනීම
ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. සෙමින්, කම්පනයකින් තොරව, ඔබේ උරහිස් ඉහළට ඔසවා ඒවා සුමටව පහත් කරන්න.
ඔබේ හකු සහ බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොවීමට වගබලා ගන්න.
ව්යායාම 2: දෑත් දිගු කිරීම
ඡායාරූපයෙහි පෙන්වා ඇති පරිදි සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දණහිස සහ අත සමඟ බංකුව මත හේත්තු වන්න. ඔබේ නිදහස් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න. ආරම්භක ස්ථානය: අත පහළට. ඉන්පසු එය ඔබේ පපුව දක්වා ගෙන සෙමෙන් පහත් කරන්න.
ව්යායාම 3: ෂ්රග්
ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් තබන්න.
ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුවේ මැදට ආසන්න වන තුරු ඔබේ දෑත් කෙළින්ම චලනය කරන්න.
ඔබේ වැලමිට මඳක් ඉහළට හා ඉහළින් තබා ගනිමින් ඩම්බල් හැකි තරම් ඔබේ පපුවට සමීප කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ව්යායාම 4: පසුපස උරහිස් ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමයට ඔබේ ශරීරය අංශක 45 ක කෝණයක තිබිය යුතුය. එබැවින්, ඔබ බංකුවක් හෝ විශේෂ ව්යායාම යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, බංකුව මත වැතිරෙන්න, ඔබේ අත් පහත් කරන්න.
ඔබේ දෑත් ඩම්බල් වලින් දෙපැත්තට තිරස් ස්ථානයකට විහිදුවන්න, ඉන්පසු ඒවා මෘදු ලෙස පහත් කරන්න.
ව්යායාම පුරා ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී තබා ගන්න.
ව්යායාම 5: දෑත් ඔසවා ගැනීම
ඔබේ පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන් කරන්න, ඔබේ ශරීරය දිගේ ඩම්බල් වලින් දෑත් පහත් කරන්න. අත් දෙකම එකවර තිරස් ස්ථානයකට ඔසවන්න, ඉන්පසු මෘදු ලෙස පහළට.
ව්යායාම පුරා ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී තබා ගන්න.