අන්තර්ගතය
උස් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් යනු හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ විශාලතම අවදානම් සාධකයකි.
කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට භයානක නොවන අතර වැදගත් ක්‍රියාදාමයන් ගණනාවකට පවා අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ද්රව්යයේ අතිරික්ත ප්රමාණය රුධිර නාල වල බිත්ති මත ense නීභවනය වී ඒවා අවහිර කරයි.
එබැවින් හෘද රෝග වැළැක්වීම සඳහා විශේෂ experts යින් නිර්දේශ කරන්නේ කොලෙස්ටරෝල් බහුල ආහාර සමඟ සම්බන්ධ නොවන්න.
කොපමණ ද
මිනිස් සිරුරට දිනකට කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 1000 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ.
එයින් විශාල කොටසක් - සියයට 80 ක් පමණ - ශරීරය විසින් නිෂ්පාදනය කරනු ලැබේ. සත්ව නිෂ්පාදන වලින් පුද්ගලයෙකු ලබා ගන්නා කොලෙස්ටරෝල් වල ඉතිරි කොටස: මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන.
ශාක ආහාර: එළවළු, පළතුරු හෝ ධාන්ය නිෂ්පාදන - කොලෙස්ටරෝල් කිසිසේත් අඩංගු නොවේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන විශේෂ experts යින් පරිභෝජනය නිර්දේශ කරයි දිනකට කොලෙස්ටරෝල් 300 mg ට වඩා වැඩි නොවේ.
කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාර
1. බොහෝ කොලෙස්ටරෝල් දක්නට ලැබේ මේද මස් - හරක් මස් සහ kරු මස්. මේද විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු මේද මස්, බෙල්ල, porරු මස් කැබලි, ඉළ ඇට සහ වෙනත් මළකඳන් මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න.
විශාල මුදලක් බව මතක තබා ගන්න සැඟවුණු මේදය porරු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් පවා අඩංගු වේ. මෙම නිෂ්පාදනයට හොඳ විකල්පයක් නම් තුනී කුකුළු මස් සහ තුර්කිය විය හැකිය.
2. එවැනි අක්‍රමිකතාවලින් වළකින්න අක්මාව, පෙනහළු සහ මොළය ලෙස. එක් කොටසක (ග්‍රෑම් 200 ක් පමණ) දෛනික කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍යතාවයෙන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු විය හැකිය.
3. තුළ සංතෘප්ත මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම සැකසූ මස්: හැම්, සොසේජස්, සොසේජස්, මස් සහ ටින් කළ මස්.
මේදය ඇතුළත් කිරීමකින් තොරව තම්බා සොසේජස් පවා සැඟවුණු මේද අඩංගු වේ. මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදන අධික ලුණු ඇත.
4. කොලෙස්ටරෝල් විශාල ප්රමාණයක් සැඟවිය හැක මේද කුකුළු මස් පාත්තයා හෝ තාරාවන්. මෙම ආහාර මේදය සමඟ බැදීමෙන් වළකින්න, අතිරික්ත මේදය ඉවත් කර කුරුල්ලන්ගේ පියයුරු හෝ කකුල් වලින් අඳුරු මස් තෝරා ඒවා සමෙන් ඉවත් කරන්න.
5. බිත්තර බොහෝ විට අධික කොලෙස්ටරෝල් ඇති බවට චෝදනා කරයි. කෙසේ වෙතත්, මේද මස් සමඟ සසඳන විට, බිත්තරවල මෙම ද්රව්යයේ එතරම් ප්රමාණයක් නොමැත.
කෙසේ වෙතත්, පරිභෝජනය සීමා කිරීමට විශේෂ ists යින් නිර්දේශ කරයි දිනකට එක් බිත්තරයක්, හෝ බිත්තර සුදු ජාතිකයින් පමණක් භාවිතා කරමින් ආහාර පිළියෙළ කරන්න. බිත්තර පරිභෝජනය සම්පූර්ණයෙන් අතහැර දැමීම නිර්දේශ නොකරයි: ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් අඩංගු වේ.
6. කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රධාන සැපයුම්කරුවන් - බටර්, චීස්, ඇඹුල් ක්රීම් සහ මේද යෝගට්, සාමාන්‍යයෙන් එකතු කළ සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ මුදවපු හෝ අඩු මේද සහිත කිරි සහ මේදයෙන් සියයට දෙකහමාරකට නොඅඩු කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන ලෙසයි.
7. මිනිස් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් වල සිංහයාගේ කොටස සමඟ එකතු වේ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, කාර්මික පේස්ට්රි, අතුරුපස සහ ක්ෂණික ආහාර. මෙම නිෂ්පාදන TRANS මේද, සහ සංතෘප්ත මේද විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
කොලෙස්ටරෝල් බහුල ආහාර අත්හරින්නේ කෙසේද?
1. මුළුතැන්ගෙයෙන් ඉවත් කරන්න සංතෘප්ත මේද අඩංගු සියලුම ආහාර: මාගරින්, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, සොසේජස් සහ ටින් කළ භාණ්ඩ, කෙටි ආහාර සහ බිස්කට්. මෙම නිෂ්පාදන නිවසේ නොමැති නම්, ඔබට ඒවා අනුභව කළ නොහැක.
2. සිල්ලර වෙළඳසැලේ මතක තබා ගන්න “පරිමිත රීතිය”. සාමාන්‍යයෙන් නැවුම් පලතුරු, එළවළු, කෙට්ටු මස් සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන බිත්ති දිගේ ඇති අතර සැකසූ ආහාර, ටින් කළ සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ ගබඩාවේ අභ්‍යන්තර අන්තරාලවල ඇත. ඔබ වචනාර්ථයෙන් "බිත්තිය අසල ඇවිදින්න" යුතුය.
3. මිලදී ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම නැවුම් එළවළු හෝ පළතුරු දෙකක් ඔබ දිගු කලක් උත්සාහ කර නැති හෝ මිලදී ගෙන නැති බව. ඇපල්, බෙරි, කෙසෙල්, කැරට්, බ්‍රොකොලි යනු තන්තු වල වැදගත් ප්‍රභවයක් වන අතර එය රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි.
4. නිෂ්පාදන සංයුතිය ප්‍රවේශමෙන් කියවන්න. අධික මේද හා කැලරි ප්රමාණයක් පෙන්නුම් කරන්නේ අධික ලෙස කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු ආහාර ඇසුරුම් කිරීමේදී.
5. මිතුරන් ඇති කරගන්න අසංතෘප්ත මේද. ඒවා විටමින් සහ ඔමේගා -3 වලින් පමණක් නොව කොලෙස්ටරෝල් වලින් ද පොහොසත් ය. මෙම මේද ගෙඩි, මුහුදු මාළු, ඔලිව් තෙල් සහ සූරියකාන්ත බීජ වල ඇත.
6. ආහාර වේලෙහි සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදන ඇතුළත් කළ යුතුය. ඒවායේ අඩංගු තන්තු කොලෙස්ටරෝල් බන්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එය රුධිරයට ඇතුළු වීම වළක්වයි.
7. එය අත් නොහරින්න. නිවැරදි ආහාර තෝරා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. සුදුසු අඩු මේද කුකුල් මස්, තුර්කිය සහ කෙට්ටු හරක් මස්. අසංතෘප්ත මේද අඩංගු මුහුදු මාළු ද ඔබට අනුභව කළ හැකිය.
8. පලතුරු සහ එළවළු ඔබේ ආහාරයේ වැදගත් කොටසක් බවට පත් කරන්න. ඔවුන් මේදය ඉතා අඩුයි, ඒවායේ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ඇති අතර විටමින් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
වැදගත්ම දේ
ආහාරයේ අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් වළක්වා ගැනීම සඳහා, කෙට්ටු මස්, ශාක ආහාර තෝරාගෙන සැකසූ මස් වලින් වළකින්න.
කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාර ගැන වැඩි විස්තර පහත වීඩියෝවෙන්:
