සාමාන්‍යයෙන්, අක්ෂි සෞඛ්‍ය ගැටලු පරිගණකයේ වැඩ කිරීමට ඇස් කණ්ණාඩි පැළඳිය යුත්තේ කුමක් ද යන්න සහ අක්ෂි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා කළ යුතු ව්‍යායාම පිළිබඳව ය. නමුත් නිවැරදිව ආහාර ගැනීම කොතරම් වැදගත්ද යන්න අපට බොහෝ විට අමතක වේ. සම්පූර්ණ ආහාර වල අපගේ ඇස්වල විවිධ ප්‍රදේශ පෝෂණය කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය, ඇසේ සුද සහ රාත්‍රී අන්ධභාවය වැනි ගැටළු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
නිරෝගී ඇස් සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හතක් මෙන්න.
බීටා-කැරොටින්
බීටා-කැරොටින් යනු කැරොටිනොයිඩ් පවුලෙන් ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන අතර ඇස් සහ මුළු ශරීරයටම ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. විශේෂයෙන්, බීටා-කැරොටින් රාත්‍රී දර්ශනය වැඩි දියුණු කරන අතර අක්ෂි සෛල වලට වන හානිය වළක්වා ගැනීමට සහ දැනටමත් හානියට පත් සෛල අළුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ.
බීටා-කැරොටින් පොහොසත් ආහාර:
- කැරට්,
- බතල,
- විශාල පලතුරු වට්ටක්කා,
- ගම්මිරිස් (රතු, කහ සහ තැඹිලි),
- බ්රොකොලී,
- කොළ පැහැති එළවළු.
විටමින් C
විටමින් සී ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට එහි ප්‍රබල ධනාත්මක බලපෑම් සඳහා ප්‍රසිද්ධ වී ඇති නමුත් ශරීරයේ එහි සැබෑ වටිනාකම ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස සෛල හානිකර බලපෑම් වලින් ආරක්ෂා කරයි. ඇස් සඳහා විටමින් සී අක්ෂි පරිහානිය සහ ඇසේ සුද ඉවත් කිරීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
විටමින් සී පොහොසත් ආහාර:
- පැඟිරි පලතුරු: ලෙමන්, දෙහි, මිදි,
- බෙරි: ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලැක්බෙරි,
- කොළ පැහැති එළවළු.
විටමින් E
මෙම මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් පමණක් නොවේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ විටමින් ඊ මන්දගාමී පරිහානියට උපකාරී වන බවයි.
විටමින් ඊ පොහොසත් ආහාර:
- ආමන්ඩ්,
- බතල,
- නිවිති,
- වට්ටක්කා,
- බීට් හරිතයන්,
- රතු ගම්මිරිස්,
- ඇස්පරගස්,
- අලිගැටපේර,
- රටකජු බටර්,
- අඹ.
අත්යවශ්ය මේද අම්ල
මේද අම්ල අපට ඉතා වැදගත් නමුත් නූතන ආහාර වේලෙහි ඉතා සුළු ප්‍රමාණයකින් පවතී. ඔමේගා -3 මේද අම්ල රුධිර නාල හා සන්ධි වලට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, දැවිල්ල වැළැක්වීමට උපකාරී වේ - සියලු රෝග සඳහා ප්‍රධාන හේතුව. මෙම මේද අම්ල වියළි ඇස් වලට උපකාරී වේ, දෘෂ්ටි විතානයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වන අතර සමස්ත අක්ෂි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ.
ඔමේගා -3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ආහාර:
- චියා බීජ,
- හණ බීජ,
- walnuts,
- සැමන් සහ අනෙකුත් වල් තෙල් සහිත මාළු,
- සෝයා බෝංචි,
- ටෝෆු,
- බ්රසල්ස් පැළ,
- මල්ගෝවා.
සින්ක්
සින්ක් අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන අතර තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වීම වැනි ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් ඇත. අක්ෂි සෞඛ්‍යය සඳහා, සින්ක් යනු ප්‍රධාන ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයකි, නිදසුනක් ලෙස, අක්ෂි පරිහානියේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
සින්ක් බහුල ආහාර:
- නිවිති,
- වට්ටක්කා සහ zucchini බීජ,
- කජු,
- කොකෝවා සහ කොකෝවා කුඩු,
- හතු,
- බිත්තර,
- බෙල්ලන් සහ කැටි,
ලුටීන් සහ සියක්සැන්ටින්
මෙම කැරොටිනොයිඩ්ස් වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය මන්දගාමී කිරීමට මෙන්ම ඇසේ සුද ඉවත් කිරීමෙන් අපගේ ඇස් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් බහුල ආහාර:
- තද කොළ පැහැති එළවළු,
- කොළ බෝංචි,
- බ්රසල්ස් පැළ,
- බඩ ඉරිඟු
- දොඩම් සහ ටැංජරීන්,
- පැපොල්,
- සැල්දිරි,
- පීච්,
- කැරට්,
- කොමඩු.