අන්තර්ගතය
දින හතරක බෙදීම "ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගින්න"
මූලික ඉලක්කය:
වර්ගයක්:
සකස් කිරීමේ මට්ටම: සාමාන්ය
සතියකට ව්යායාම ගණන: 4
අවශ්‍ය උපකරණ: barbell, dumbbells, EZ-bar (වක්ර තීරුව), ව්යායාම උපකරණ
ප්රේක්ෂකයන්: පිරිමි හා කාන්තා
මාලාව "ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගින්න"
- දින හතරක බෙදීම "ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගින්න"
කර්තෘ: ස්ටීව් ෂෝ
පුහුණු වැඩසටහනේ අරමුණ වී ඇත්තේ ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගින්න යන මූලධර්මය මත පදනම්ව වෙනස් වූ කට්ටල භාවිතා කරමින් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමෙන් අධික ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය උපරිම කිරීම ය.
පුහුණු වැඩසටහනේ විස්තරය
1986 දී, මගේ උපදේශක, ආචාර්ය මයික්, කට්ටලවල අවකල්‍ය පුනරාවර්තන භාවිතා කරන පුහුණු පද්ධතියක් ගැන මට පැවසුවා. ඒ දවස්වල මම තරුණයි, විශ්වාසවන්තයි, ඒ නිසා මම මගේ ගුරුවරයා කියපු හැම දෙයක්ම කළා. සියල්ලට පසු, Dr.Mike සාර්ථක සෘජු කායවර්ධන ශිල්පියෙකු වූ අතර, ඔහුට ආචාර්ය උපාධියක්ද තිබුණි. සහ මහාචාර්යවරයෙක් විය. වචනයෙන් කියනවා නම්, ඔහුව විශ්වාස නොකිරීම සරලවම කළ නොහැකි වූ අතර, ඔහුගේ පුහුණු ක්රමය භාවිතා කිරීමෙන් වසර තුනකට පසු, මම විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත්තා. ඉදිරි වසර දහය තුළදී, මම ආචාර්ය මයික්ගේ පුහුණු දර්ශනයට විශ්වාසවන්තව සිටි අතර, එය කිසි විටෙක මා අසමත් වූයේ නැත. ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා වූ මෙම ප්රවේශය මට විශාල හා ශක්තිමත් වීමට උපකාරී විය. ඔබට තවත් කුමක් ඉල්ලා සිටිය හැකිද?
මෙම පුහුණු වැඩසටහන ඩොක්ටර් මයික්ගේ පද්ධතිය මත පදනම් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාලයත් සමඟ මට එය ටිකක් නිවැරදි කිරීමට සිදු විය, නමුත් මගේ අත්දැකීම ඔබටත් ප්රයෝජනවත් වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. ඔබ ක්රමය සඳහා සැබෑ ක්ෂමාලාපකයෙකු වී වසර 10ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් එයට ඇලී සිටින්නේ නම්.... හොඳයි, එවිට ඔබට ගැලපීම් කිරීමට සෑම අයිතියක්ම ඇත. මතක තබා ගන්න, ඔබේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ සහ අවශ්යතාවන්ට අනුවර්තනය වන තුරු කිසිදු පද්ධතියක් පරමාදර්ශී ලෙස සැලකිය නොහැකිය.
ඩොක්ටර් මයික් ඔහුගේ කාලයට වඩා ඉදිරියෙන් සිටියේය. ඔහු පුහුණු ක්‍රියාවලියට විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටිකෝණයකින් ප්‍රවේශ වූ අතර අවට සිටි සියල්ලන්ම “මෙය උපකල්පනය කරන්න…” හෝ “වැඩර්ගේ මූලධර්ම මෙය පූර්ව නිගමනය කරයි...” යන මන්ත්‍රය පුනරුච්චාරණය කිරීම හැර අන් කිසිවක් නොකළේය. මේ අතර, කාය වර්ධන ප්රධාන මූලධර්මය අතිශයින්ම සරලයි - විවිධ පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් සහිත කට්ටලවලට පේශි වෙනස් ලෙස ප්රතික්රියා කරයි. පුහුණු වැඩසටහනේ සියලුම සාධාරණ පුනරාවර්තන භාවිතා කිරීමෙන්, අපි උපරිම මාංශ පේශි අධි මානසිකත්වය සහ ස්ථාවර ශක්තිය ලබා ගත හැකි බව Dr.Mike විශ්වාස කළේය. මගේ නඩුවේදී, මෙම මූලධර්මය ක්රියාත්මක වූ අතර, එය ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය මත පුනරාවර්තන කට්ටලවල බලපෑම ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට, සම්පත කියවන්න.
වැඩසටහනේ සංරචක "ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගින්න"
මගේ ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගිනි පුහුණු පද්ධතිය පුහුණු ක්‍රියාවලියට විශේෂ ප්‍රවේශයක් හරහා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත: අපට විකල්ප තුනක් ඇත, අපි ඒවා සියල්ලම එක ව්යායාමයක භාවිතා කරන්නෙමු. එක් එක් ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා, අපි පහත ආකාරයේ කට්ටල සිදු කරන්නෙමු:
- ශක්තිය. ශක්තිය කට්ටල පුහුණු සැසිය විවෘත කරයි. ශක්ති කට්ටලවලට පුනරාවර්තන 3 සිට 5 දක්වා ක්‍රියා කිරීම ඇතුළත් වේ, සියලුම ප්රවේශයන් එකම ක්‍රියාකාරී බර භාවිතා කරයි. ඔබ එක් එක් කට්ටලය සඳහා පුනරාවර්තන 5 ක් කරන්නේ නම්, ඔබේ වැඩ කරන බර වැඩි කරන්න. ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, අපි ශක්ති කට්ටල 2 සිට 4 දක්වා, කුඩා මාංශ පේශි සඳහා - එක් ව්යායාමයක ශක්තිය ප්රවේශයන් දෙකක් කරන්නෙමු. ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, ශක්ති ප්රවේශයන් සිදු කිරීම ප්රායෝගික නොවන අතර සමහර විට එය සම්පූර්ණයෙන්ම යථාර්ථවාදී නොවන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, උදරීය මාංශ පේශි සඳහා බල කට්ටලයක් කෙබඳු විය යුතුද යන්න සිතා ගැනීමට පවා අපහසුය.
- මාංශ පේශි. මාංශ පේශි කට්ටලය එකම වැඩ කරන බර සහිත පුනරාවර්තන 6-12 කින් සමන්විත වේ. ඔබ එක් එක් කට්ටලය තුළ පුනරාවර්තන 12 ක සීමාව බිඳ දැමීමට පටන් ගත් විට, ඔබේ වැඩ කරන බර වැඩි කරන්න. ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, අපි එක් ව්යායාමයක දී මාංශ පේශි කට්ටල 4-6 ක් කරන්නෙමු, නමුත් අපි ව්යායාම දෙකක් භාවිතා කරමු. කුඩා මාංශ පේශි 2 හෝ 4 ව්යායාම වලින් එක් එක් ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි කට්ටල 1 සිට 2 දක්වා ලබා ගනී. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට එක් ව්යායාමයක කට්ටල 3 ක් කළ හැකිය.
- ගිනි. එක් එක් ඉලක්ක කණ්ඩායම සඳහා, අපි ප්රධාන වශයෙන් හුදකලා අභ්යාස භාවිතා කරමින් 1-2 ගිනි කට්ටල සිදු කරන්නෙමු. අපට පුනරාවර්තන 15 සිට 20 දක්වා කිරීමට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න, ඉන්පසු පුනරාවර්තන ගණන 40 දක්වා වැඩි කරන්න. කෙසේද? අපි හැකි තරම් පුනරුත්ථාපනය කර, ටිකක් විවේක ගෙන ව්යායාමයට ආපසු යන්නෙමු. විරාමය හැකි තරම් කෙටි විය යුතුය, එවිට අපි 1-3 පුනරාවර්තන සඳහා බලශක්ති සංචිත නැවත පුරවන්නෙමු. දැවෙන වේදනාව ජය ගනිමින්, මුළු පුනරාවර්තන ගණන 40 දක්වා ළඟා වන තෙක් අපි ව්යායාම සිදු කරන්නෙමු. පළමු ප්රවේශයේ දී අපි පුනරාවර්තන 25 කට වඩා වැඩි නම්, අපි වැඩ කරන බර වැඩි කරමු. අපි ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ගිනි කට්ටල දෙකක් සිදු කරන අතර කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට ගිනි කට්ටල එකක් හෝ දෙකක් ප්‍රමාණවත් වේ.
අදහස් සහ අදහස්
- අසමත් වීම - සම්පූර්ණ අසාර්ථක වන තුරු වැඩ කිරීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙන්නේ නැත. ඔබ තවත් පුනරාවර්තනයක් අදින්නේ නැති බව ඔබට හැඟෙන තුරු එක් එක් කට්ටලය ඉටු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මේ මොහොතේ ව්යායාම නතර කරන්න. යම් අවස්ථාවක ඔබ අහම්බෙන් මෙම අසාර්ථකත්වයේ ස්ථානයට පැමිණියහොත් - එය කමක් නැත, නමුත් සෑම ප්‍රවේශයකම හිතාමතාම ඔබව මුල්ලකට තල්ලු කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ.
- ඉලක්ක ඉලක්කය - ඔබේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ එක් එක් ව්යායාම සහ එක් එක් කට්ටලය සමඟ ප්‍රගතියයි. Slip-on sets යනු කාලය හා ශ්රමය අපතේ යැවීමකි. ඔබට සනීප නැති නම් හෝ ඔබට සුළු කාලයක් තිබේ නම් - අංකය හඹා නොයන්න, නමුත් අඩු ගුණාත්මක ප්රවේශයන් නතර කරන්න.
- විකල්ප - ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ කාලසටහනට පුහුණු වැඩසටහන සකස් කිරීමට ඔබට අයිතියක් ඇත, නමුත් සෘජු කායවර්ධනකරුවෙකු සතියකට 4 වතාවකට වඩා පුහුණු කිරීම නුසුදුසු බව අමතක නොකරන්න. හොඳම එක මොකක්ද? ඔබට දිගු කාලයක් ඇලවිය හැකි එකක්.
- සුළු වෙනස්කම් මට පුනරුත්ථාපන 6-12 මූලධර්මයට ඇලී සිටීමට අවශ්‍ය නොවන අතර නැවත 6 සිට 10 දක්වා කිරීමට අවශ්‍ය නම් කුමක් කළ යුතුද? 6-10 පුනරාවර්තන සඳහා යාමට නිදහස් වන්න. බල කට්ටලයක පුනරාවර්තන 3-5 ක අදහසට මා අකමැති නම් කුමක් කළ යුතුද? ඉන්පසු පුනරාවර්තන 4 සිට 6 දක්වා කරන්න. ෆයර් සෙට් එකක රෙප් 40ක් කරන්න අමාරුද? මාංශ පේශි දැවෙන නියෝජිතයින් 30 ක් වෙත යන්න. සටහන: ඔබ මෙම ව්යායාම වැඩසටහනේ මූලික මූලධර්මවලට අනුගත වන තාක් සුළු වෙනස්කම් පවතී. කුඩා දේවල් මත එල්ලී නොසිටින්න - වැඩි බරක් ඔසවා විශාල වන ආකාරය ගැන සිතන්න!
- විකල්ප ව්යායාම - සෑම සතියකම ව්යායාම කිරීම නරක අදහසක් නොවේ. එක් ව්‍යායාමයකින් ඉලක්ක කණ්ඩායම සඳහා සියලුම අභ්යාස සම්පූර්ණ කළ නොහැකි බව පැහැදිලිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සතියකට පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි කට්ටලයක් සහ ඊළඟ සතියේදී ගොළුබෙල්ලන් කට්ටලයක් භාවිතා කළ හැකිය.
- මුළු ප්රවේශයන් සංඛ්යාව - අවම ප්රවේශයන් ගණනකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, බර වැඩි කිරීමට කාලය පැමිණ ඇති බව ඔබට හැඟෙන විට, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට ප්‍රවේශ ගණන එකතු කරන්න.
- පැටවාගේ මාංශ පේශි - පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා බල කට්ටල නොමැති බව කරුණාවෙන් සලකන්න. පැටවාගේ මාංශ පේශි අඩු නියෝජිතයින්ට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වන බව විශ්වාස කිරීමට මට හේතුවක් නැත.
- චතුරස්රාකාර - ඔබ වේදනාව විඳදරාගැනීමට කැමති නම්, ඔබේ quadriceps සඳහා ගිනි කට්ටල 20 ක හුදකලා කට්ටලයක් එකතු කරන්න.
දින හතරක බෙදීම "ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ගින්න"
- දින 1 - පපුව සහ බයිසප්
- දින 2 - ලිහිල් කිරීම
- දින 3 - Quadriceps සහ Biceps කලවා
- දින 4 - උරහිස් සහ ට්රයිසෙප්ස්
- දින 5 - ලිහිල් කිරීම
- දින 6 - පිටුපස, පැටවුන් සහ Abs
- දින 7 - ලිහිල් කිරීම
සටහන: පුහුණු වැඩසටහන සංවිධානය කිරීම සඳහා හැකි විකල්ප වලින් එකක් ඉදිරිපත් කෙරේ. ඔබ සඳහා වඩාත් සුදුසු හෝ ප්රියතම ව්යායාම තෝරන්න.
දින 1. පපුව සහ බයිසප්
දින 2. විවේකය
දින 3. හතරැස් සහ හැම්ස්ට්රිං
දින 4. උරහිස් සහ ට්රයිසෙප්ස්
දින 5. විවේකය
දින 6. පිටුපස, පැටවුන් සහ abs
දින 7. විවේකය
මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ගින්න වැඩසටහන සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය
වැඩසටහනෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ස්වභාවිකවම හොඳින් ආහාරයට ගත යුතු අතර ඔබේ ආහාර වේලට ක්රීඩා අතිරේක සමඟ අතිරේකව ගත යුතුය. ලොකු වෙන්න මස්පිඩු වෙන්න නම් අවුරුදු දහයක කෙල්ලෙක් වගේ නෙවෙයි ලොකු එකෙක් වගේ කන්න ඕනේ. විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ එය ඥානවන්තව කිරීමට සූදානම්ව සිටින්න.
ප්රධාන බර වැඩිවීමේ අතිරේකයක් යනු ව්‍යායාමයෙන් වෙහෙසට පත් වූ ශරීරයකට ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රති-කැටබොලික් බලපෑමක් සඳහා වේගයෙන් දිරවන ප්‍රෝටීන් ලබා දිය හැකි ගුණාත්මක එකකි.
මානසික ක්රියාකාරිත්වයන් වැඩිදියුණු කිරීම සහ බලශක්ති විභවය ඉහළ නැංවීම සඳහා පුහුණුවීමට පෙර එය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වර්ධනය වන මාංශ පේශි සහ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා දෙනු ඇත. ක්‍රීඩකයාගේ විටමින් අවශ්‍යතාවය උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන කාර්යාල සේවකයෙකුගේ අවශ්‍යතාවයට වඩා විශාල අනුපිළිවෙලක් බව අමතක නොකරන්න, ෆාමසියෙන් ලැබෙන සාමාන්ය මල්ටිවිටමින් ඔබට ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත.
වඩාත්ම පිළිගත් හා ඵලදායී අතිරේකයක් ලෙස, එය අවම බර වැඩිවීමේ කොටසක් විය යුතුය.