අන්තර්ගතය
ජනප්‍රිය පුහුණුකරු Haney Rambod සහ 7 Olympia පිරිමි කායික ශූර ජෙරමි බුවෙන්ඩියා වෙතින් එපික් FST-2015 ව්‍යායාමයේ ඔබේ ලැට් රොක් කර ඔබේ උදරය කැටයම් කරන්න!
කර්තෘ: හනී රම්බොඩ්
FST-7 යනු Fascia Stretching Training සඳහා වන අතර අංක 7 මඟින් ව්යායාම අවසානයේ ඇති කට්ටල ගණන දක්වයි. FST-7 හි කාර්යය වන්නේ අන්වීක්ෂීය කඳුළු හරහා මාංශ පේශි තන්තු වටා ඇති සම්බන්ධක පටක කොපුවක් වන ෆැසියාව දිගු කිරීමයි. ෆැසියා ක්ෂුද්‍ර කඳුළු ඇති වන්නේ ඔබේ ජීවිතයේ වඩාත්ම වීර කාව්‍ය කාලය තුළ මාංශ පේශි රුධිරයෙන් පිටාර ගැලීම හේතුවෙනි!
මෙම ව්‍යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ ඔබේ ලැට් වල පරතරය වැඩි කිරීමයි. ඔබ වේදිකාවේ පෙනී සිටින්නේ නම්, පිටුපසින් බලන විට පවා ඔබට ත්‍රිමාණ පරිමාවක් අවශ්ය වේ. කඳෙහි අත්‍යවශ්‍ය V-හැඩය සඳහා lats හි පරතරය ද වගකිව යුතුය. මෙම ව්‍යායාමයේදී, අපි ඔබට ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට උපකාර කිරීමට 3ක් කරන්නෙමු, සහ ඔබේ මාංශ පේශිවලට රුධිරය පොම්ප කරන FST-5 කට්ටල සමඟ සැසිය අවසන් කරන්න.
ජෙරමි ඔබ සමඟ වැඩ කිරීමට අවශ්ය කැපවීම පෙන්නුම් කරනු ඇත, මම ඔබට උපදෙස් කිහිපයක් දෙන්නෙමි. ඔබේ මීළඟ ව්‍යායාමයේදී ඒ සියල්ල එකට එකතු කරන්න, එවිට ඔබට උමතු ප්‍රතිඵල දැකීමට සහ දැනෙනු ඇත!
ඔබ FST-7 පපුව සහ බයිසප් ව්යායාම ගැන නුහුරු නම්, එය පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න! ඔබට ඔබේ බෙදීම තුළ ව්යායාම දෙකම ඇතුළත් කළ හැකිය. ඒ අතර ප්‍රමාණවත් කාලයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
FST-7 Back & Abs Workout
වෘත්තාකාර Abs ව්‍යායාමය: වට අතර විනාඩි 1ක් විවේක ගන්න
3 වෙත ප්‍රවේශය 15 පෙරහුරු
3 වෙත ප්‍රවේශය 15 පෙරහුරු
3 වෙත ප්‍රවේශය 15 පෙරහුරු
3 වෙත ප්‍රවේශය 15 පෙරහුරු
පසුපස ව්‍යායාමය: කට්ටල අතර තත්පර 90 ක් විවේක ගන්න
4 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
2 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
2 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
3 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
FST-7: කට්ටල අතර තත්පර 45 ක් විවේක ගන්න
7 වෙත ප්රවේශයන් 10 පෙරහුරු
Haney Rambod ගේ ඉඟි
චක්රලේඛ මුද්රණ ව්යායාම
ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන කොටසට පෙර එය හොඳ උණුසුමක් ඇති කරන බැවින් මගේ සේවාදායකයින් උදර පරිපථ ව්‍යායාමයෙන් ආරම්භ කරන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. ඔබට තද බවක් දැනේ නම්, ආරම්භ කිරීමට පෙර දිගුවක් එක් කරන්න.
පුහුණුවේ ප්‍රධාන කොටසට පෙර එය හොඳ උනුසුම් වීමක් ඇති කරන බැවින් මගේ සේවාදායකයින් වෘත්තාකාර abs ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කරන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි.
ඔබ ආරම්භ කරන විට, සෑම ව්යායාමයක්ම සෙමින් සිදු කර ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන්නේ නම්, ඔබට පුනරාවර්තන 10-15 කට වඩා අවශ්ය නොවේ. ප්‍රමාණය නොව ගුණාත්මකභාවය සඳහා උත්සාහ කරන්න. ඔබට උරහිස මත පුනරාවර්තන දුසිම් ගණනක් සීසෑමට හැකි බව මට විශ්වාසයි, නමුත් ඔබ මුද්රණ යන්ත්‍රය උපරිම ලෙස හැකිලීමට නොහැකි නම්, උදරීය මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඔබට නොපෙනේ.
ජෙරමි ප්‍රසංග සඳහා සූදානම් වන විට, ඔහු බර භාවිතා කරන ලෙස මම නිර්දේශ නොකරමි - අපි ඔහුගේ ශරීරය පොම්ප කිරීමට ඉලක්ක නොකරමු. ඔබට සහකරුවෙකු සිටී නම්, කර්ලිං කිරීමට පෙර හැකිලී තිබිය යුතු මුද්‍රණාලයේ ප්‍රදේශය ස්පර්ශ කරන ලෙස ඔහුගෙන් හෝ ඇයට කියන්න.
ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය
පහත් ලැට්ස් වඩාත් ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීම සඳහා පහළ පිටුපස සුළු අපගමනය පවත්වා ගන්න. සංකේන්ද්රික (පහළට) අදියරේදී, තරමක් නැමී ඔබේ වැලමිට පිටුපසට අදින්න. විකේන්ද්රික (එසවීම) අදියරේදී, ඔබේ සිරුර ඉදිරියට තල්ලු කරන්න, එවිට ඔබට ඔබේ උඩු රැවුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ හැකිය.
ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පේළිය
එක් එක් කට්ටලය සමඟ ඔබේ වැඩ කරන බර වැඩි කරන්න. අවසාන කට්ටලය කොතරම් බර විය යුතුද යත්, ඔබ 8-10 පුනරාවර්තන සඳහා ඔබේ සියලු ශක්තිය අත්හැරිය යුතුය. ඔබට එය හැසිරවිය හැකි නම්, ස්නැක් සඳහා අර්ධ පුනරුත්ථාපන කිහිපයක් කරන්න. මම අර්ධ නියෝජිතයන්ගේ විශාල රසිකයෙක් වන්නේ ඔවුන් ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය දෙගුණ කරන බැවිනි. ඔබට ඕනෑම සානුවකින් කැඩීමට අවශ්ය නම් මේ ආකාරයට පුහුණු වන්න.
ව්යාපාරයේ සෑම අදියරකදීම ප්රක්ෂේපණය පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. ප්‍රක්ෂේපණයට ඔබව පාලනය කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
V-හැන්ඩ්ල් පේළිය
මෙම ඉහළ පුල්ඩවුන් විකල්පය ඔබේ ලෝකය හැරවිය යුතුය. ලැටිසිමස් මාංශ පේශි කිහිල්ල හරහා යන විට ඔබට දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනේ නම්, ඔබ නිවැරදි මාර්ගයේ ගමන් කරයි.
ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සඳහා වන තාක්ෂණයම භාවිතා කරන්න. ඔබේ පිටුපසට මඳක් එහාට මෙහාට හේත්තු වීමෙන් ඔබේ ලැට් නිරය මෙන් දිගු කිරීමට සහ හැකිලීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් හරහා රුධිරය ගලා යන බව ඔබට දැනෙනු ඇත.
ඔබට තවමත් ශක්තියක් තිබේ නම්, අවසානයේ අර්ධ නියෝජිතයන් එක් කරන්න.
සැරයටිය
මෙම ව්යායාම අතරතුර, පපුව ඉහළට තබා ගැනීම වැදගත්ය, නමුත් ඉතා ඉහළ නොවේ. ඔබේ සිරුර බිමට සමාන්තරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. බාර්එක එසවීමට කිසිදු ආවේගයක් භාවිතා කිරීමට ඔබ පෙළඹෙන්නේ නැති නිසා ශරීරය අගුළු දමන්න.
ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි තද කර ඔබේ නහයට බාබෙල් අදින්න. ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම පිටුපසට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ප්රක්ෂේපණය එහි සම්පූර්ණ ගමන් පථය දිගේ පාලනය කර ඔබේ කාලය ගන්න.
ප්‍රතිලෝම ග්රහණය බාබෙල් පේළිය
මම මගේ ක්‍රීඩකයින්ට නිතිපතා සහ ප්‍රතිලෝම ග්රහණය භාවිතා කරන ලෙස උපදෙස් දෙමි. නමුත් මම දෙවන විකල්පයට කැමතියි, මන්ද බොහෝ මිනිසුන්ට ඉහළ ඒවාට වඩා පහත් ලැට් දුර්වලයි. පසුගාමී පහළ බාල්ක හිතාමතාම වැඩ කිරීමට ප්‍රතිලෝම ග්රහණය උපකාරී වේ.
පුළුවන් නම් partial reps ටිකක් කරන්න. සෑම ඊළඟ කට්ටලයක් සමඟම, ඔබේ ග්රහණය දුර්වල වනු ඇත, එබැවින් පටිවලින් සන්නද්ධ වන්න. දුර්වල ග්රහණයක් හේතුවෙන් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමේ අවස්ථාව අතපසු නොකරන්න.
පහළ බ්ලොක් තෙරපුම
මෙම අවස්ථාවේදී, පහළ පිටුපස දැනටමත් රුධිරයෙන් පොම්ප කළ යුතුය. එබැවින්, අපි අර්ධ පුනරාවර්තනයකින් තොරව ප්රවේශ තුනකට පමණක් සීමා කරමු. චලනයේ අවසාන කොටස සඳහා ඔබට හැකි තරම් තදින් ඔබේ මාංශ පේශි හැකිලීමට වැඩ කරන්න. කිසිම පුනරාවර්තනයක් වංචා නොකරන්න.
ඔබට අවශ්ය නම්, කට්ටල අතර යම් ඉරියව්වක් කරන්න. පැතිවලට lats උපරිම කිරීමට පුරුදු වන්න. තත්පර 5-10 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න.
FST-7 Style Upper Block Row with Straight Arms
මෙම කට්ටල හත සම්පූර්ණ නිමාවකි. ඒවා ඉක්මවා යන්න. සෑම පුනරාවර්තනයකදීම තාක්ෂණය දෝෂ රහිත බවට වග බලා ගන්න. අත් ඉහළට යන විට, පපුව පහළට යා යුතුය - මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම ලැට්ස් දිගු කරයි. ඔබේ බර පහතට දිගු කරන්න.
කෙළින්ම අත ඉහළ පේළිය
කාලය නිරීක්ෂණය කිරීමට මතක තබා ගන්න. කට්ටල අතර විවේක ගැනීමට ඔබට ඇත්තේ තත්පර 45ක් පමණි. ඔබට අවශ්ය නම්, එම තත්පර වලින් තත්පර 10-15ක් ඉරියව් කිරීමට පුරුදු වන්න. ඔබේ මාංශ පේශි තද කර ඉරියව්ව අගුළු දමන්න.