වැඩ ගොඩක්, ඔබ දරුවා අම්මා වෙත ගෙන යා යුතුය, මෝටර් රථය කැඩී ගියේය, එය ඉතා සීතලයි, බොහෝ දුරයි. අද පුහුණුවීම්වලට යන්න බැරි හේතු දාහක් තියෙනවා. නිදහසට කරුණු සෙවීම නැවැත්විය යුතු ආකාරය සහ ආරම්භ කිරීමට පහසුම සරල ව්‍යායාම පිළිබඳ උපදෙස් පහක් අපි බෙදා ගනිමු.
මේ මොහොතේම ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට ඔබව පෙලඹවීම එතරම් අපහසු නොවේ. නිසි ලෙස සූදානම් වීම, දේවානුභාවයෙන් සහ ආත්ම විශ්වාසය මත ගබඩා කිරීම ප්රමාණවත්ය. තවද - සෑම කෙනෙකුටම ඉටු කළ හැකි අභ්යාස පිළිබඳ පැහැදිලි සැලැස්මක් ඔබ ඉදිරියෙහි දැකීමට.
පුහුණුවීම් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
1. යථාර්ථවාදී ඉලක්කයක් තබන්න
සමහර විට වඩාත්ම වැදගත් මොහොත. ලස්සන වෙන්න, පෙම්වතෙක් හොයාගෙන නිවාඩුවට ඉගිලෙන්න යන වියුක්ත හීනය මෙතන වැඩ කරන්නේ නැහැ. නිශ්චිත ඉලක්කයක් තබන්න. "මාසය අවසන් වන විට එම පුදුමාකාර රතු ඇඳුම 42 ප්රමාණයෙන් මිලදී ගන්න" හොඳයි.
2. ව්‍යායාම සමාජයක් සොයා ගන්න
නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීමේ ප්‍රධාන අවාසිය නම් ව්‍යායාම මඟ හැරීමට ඇති පෙළඹවීමයි. ක්ලබ් කාඩ්පතක් මිලදී ගැනීමෙන් ගැටළුව විසඳනු ඇත. මාසයකට පසු, ඔබ දැනටමත් සමාජයේ ඇති සියලුම පන්තිවලට සහභාගී වීමට අවශ්ය බව ඔබට වැටහෙනු ඇත, සරල අභ්යාස තවදුරටත් ප්රමාණවත් නොවේ.
3. ලස්සන ක්රීඩා ඇඳුම් මිලදී ගන්න
හැඩකාර නිල ඇඳුමකින් ඔබ දෙස බැලීම සතුටක් වන අතර, ඔබට එය ඉක්මනින් «ඇවිදීමට» අවශ්ය වේ. ඉන්පසු සෑම ව්‍යායාමයක් සමඟම උකුලේ සිට සෙන්ටිමීටර ඉවතට යන ආකාරය සහ ඉණ සෙමෙන් පෙනෙන්නට පටන් ගන්නේ කෙසේදැයි බලන්න.
4. පුද්ගලික පුහුණුව ආරම්භ කරන්න
ඔබ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පුද්ගලික පුහුණුව සඳහා ගෙවන්නේ නම්, ව්‍යායාමයක් මග හැරීම ලැජ්ජාවට කරුණක් වනු ඇත, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම සතියකට දෙවරක් ව්‍යායාම ශාලාවට පැමිණිය යුතුය. ඊට අමතරව, පුහුණුකරු අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරනු ඇත, පෝෂණ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට උදව් කරයි, මඟ හැරීම ගැන ඔබට බැණ වදිනු ඇත සහ ඔබට තවදුරටත් "ඇත්ත වශයෙන්ම" කළ නොහැකි වූ විට ඔබව සතුටු කරනු ඇත.
5. ඔබටම ආදරය කරන්න
ඔබ ඔබට ආදරය කරන ආකාරය අන් අයට ඔබට ආදරය කරන ආකාරය පෙන්වයි. ඔබේ ශරීරය දැනීම, එය කළමනාකරණය කිරීම, ඔබේ පමණක් වන කාලය භුක්ති විඳීම ඉතා ප්රසන්නය. ඔබට සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය වෙනුවෙන් කැප කළ හැකි දේ.
එබැවින් දැන් ඔබ නිසි ලෙස පෙළඹී, ආරෝපණය කර සූදානම්. අදම පටන් ගමු. මේ දැන්. ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න, විශේෂයෙන් ඔබට යම් ප්‍රතිවිරෝධතා තිබේ නම්. ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර මිනිත්තු 5-10ක් උණුසුම් කර පසුව දිගු කිරීමට මතක තබා ගන්න.
මෙන්න ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ආදරය කරන ඵලදායී සහ සරල ශරීර තීරු ව්‍යායාම කිහිපයක්.
ආරම්භ කිරීමට අභ්යාස
1. කම්පනය සහිත ඇලවීම. අපි පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කරමු
ආරම්භක ස්ථානය (IP): සිටගෙන, පාද උකුලේ පළල, පපුව විවෘතයි.
අත්වල බොඩිබාර්: සෘජු ග්‍රහණය. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ශරීරය පහළට ඇල කරන්න (පසුපසට ඒකාකාරව), බඳ තීරුව උකුල දිගේ, දණහිස් මැදට පහත් කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ප්‍රක්ෂේපණය ඔබේ බඩට අදින්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන්න. ආශ්වාස කිරීම - සිරුරේ තීරුව දණහිසේ මැදට ගෙන යන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ශරීරය PI වෙත ඔසවන්න.
2. ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. අපි බයිසප් පුහුණු කරනවා
IP ලිපිනය: සිටගෙන, දණහිස් තරමක් නැමී, පිටුපස කෙළින්.
බොඩිබාර් පහතින්, උකුල අසල: සෘජු ග්‍රහණය. උරහිස් පළල අත්. ඔබේ දෑත් සෙමෙන් නැමී, සිරුරේ තීරුව උරහිස් මට්ටමට ඔසවන්න. වැලමිට සිරුරේ දෙපැත්තේ සවි කර ඇත. පිටුපසට හේත්තු නොවන්න. කෙටි විරාමයක්, බයිසප් ලිහිල් නොකරන්න. සෙමෙන් ඔබේ දෑත් PI වෙත ආපසු යන්න.
3. ස්ථාවර ස්ථානයක ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් කරන්න
IP ලිපිනය: සිටගෙන, පාද උකුලේ පළල, දණහිස් තරමක් නැමී, වලිගය පහළට යොමු කරයි.
උකුල මට්ටමේ බොඩිබාර්, ග්‍රහණය - අත් උරහිස් පළල වෙන්ව. ආශ්වාස කරන අතරතුර, වැලමිටි සන්ධි නැමෙන්න, බඳ තීරුව පපුවට ඔසවන්න: වැලමිට ඉහළට, මැණික් කටුව චලනය නොවී පවතී. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, බොඩිබාර් එක PI වෙත පහත් කරන්න.
4. Squats. අපි කලවා සහ තට්ටම් ඉදිරිපස මතුපිට පුහුණු කරන්නෙමු
IP ලිපිනය: සිටගෙන, පාද උකුලේ පළල, දණහිස් තරමක් නැමී, උදරීය මාංශ පේශි ආතතිය, පිටුපස කෙළින්, උරහිස් තල සමතලා කර ඇත.
උරහිස් මත බොඩිබාර්. ආශ්වාස කරන අතරතුර, squat කරන්න (දණහිස් සන්ධිවල කෝණය අංශක 90 කි): ශ්‍රෝණිය ආපසු ගන්න, තට්ටම් වල මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, PI වෙත ආපසු යන්න.
5. දිගු කිරීම සහිත පෙනහළු. අපි කලවා සහ තට්ටම් පිටුපස සහ ඉදිරිපස පුහුණු කරන්නෙමු
IP ලිපිනය: සිටගෙන, කකුල් එකට, උරහිස් මත බොඩිබාර්. පිටුපස කෙළින්ම, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එයි.
ආශ්වාස කරන අතරතුර, පියවරක් පසුපසට ගෙන squat කරන්න (දණහිස් සන්ධිවල කෝණය අංශක 90 කි). ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, PI වෙත ආපසු යන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
සෑම ව්යායාමයක්ම කට්ටල 15 ක් සඳහා 20-3 වාරයක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.