අන්තර්ගතය
ඔබ නම් සීමිත ශාරීරික හැකියාවන් ඇත, තුවාල වලින් සුවය ලබා ගැනීමට, විශාල අතිරික්ත බරක් හෝ සරලව ආරම්භ කරන්න, එවිට මෙම ව්‍යායාම සම්පාදනය කිරීම ඔබට HASfit වෙතින් වේ. පවුල් පුහුණු යුවළක් වන ක්ලෝඩියා සහ ජෝෂුවා විසින් නිර්මාණය කරන ලද වැඩසටහන, පූර්ණ බලපෑම් සහිත ව්‍යායාම සමඟ කටයුතු කළ නොහැකි පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.
ආරම්භකයින්, වැඩිහිටියන් සහ තුවාල සහිත පුද්ගලයින් සඳහා පුටුවක වැඩ කිරීම
වැඩිහිටියන්ට, ආබාධ සහිත පුද්ගලයින්ට, විශාල බරකින් යුත් අයට සහ තුවාල වීමෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන අයට මෙම ව්‍යායාම අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුක්ත වේ. මෙම වැඩසටහන් වල ලක්ෂණය එයයි ඔබට ඔවුන් වාඩි වී සිටිය හැකිය. අමතර ප්‍රතිරෝධය කුඩා ඩම්බල් හෝ යුවල වතුර බෝතල් භාවිතා කළේය.
පුටුවේ HASfit වෙතින් ව්‍යායාම 5 ක්
1. ජ්‍යෙෂ් i යන්, වැඩිහිටියන් සහ මහලු අය සඳහා අවම ව්‍යායාම 20 ක්
2. විනාඩි 20 ක පුටු ව්‍යායාම අභ්යාස වාඩි වී සිටීම
3. විනාඩි 25 ක පුටු ව්‍යායාම අභ්යාස වාඩි වී සිටීම
4. ජ්‍යෙෂ් i යන්, තරබාරු, ප්ලස් ප්‍රමාණය සඳහා මිනිත්තු 30 ක ස්ථාවර හා ආසන ව්‍යායාම
5. ජ්‍යෙෂ් i යන්, වැඩිහිටියන්, මහලු අය සඳහා මිනිත්තු 30 ක වාඩි වී සිටින පුටු අභ්‍යාසය
ශරීරයේ විවිධ කොටස්වල වේදනාව හා අපහසුතාවයෙන්
පිටුපස, පහළ, දණහිස සහ බෙල්ලේ ඇති වන වේදනාව හා අපහසුතාවන්ගෙන් මිදීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, උරහිස් සහ උකුල් වල සන්ධි හෙළි කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම මාලාවක් ද HASfit විසින් නිර්මාණය කර ඇත.
ඉරියව් සඳහා ව්‍යායාම
පළමු සැසියේදී ඔබ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ පිටුපසට කෙළින් කිරීමට ව්‍යායාම කරනු ඇත. දෙවන පුහුණුවෙන් පසු ව්‍යායාම දිගු කිරීමට අමතරව මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ නිවැරදි ස්ථානය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ. පන්ති සඳහා ඔබට පටි හෝ තුවායක් අවශ්‍ය වේ.
ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මිනිත්තු 7 ක ඉරියව්
මිනිත්තු 15 වඩා හොඳ ඉරියව් ව්‍යායාම: ඉරියව් නිවැරදි කිරීමේ ව්‍යායාම නිවැරදි කරන්න
පසුපස හා ලුම්බිම් සඳහා ව්‍යායාම
ඔබ පහල පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔබට කළ හැකි නරකම දෙය නම් වේදනාව නොසලකා හැරීම සහ ඇය තමාම රඳවාගෙන සිටින බවට බලාපොරොත්තුවයි. යෝජිත පුහුණුව ඔබට පිටුපස වේදනාව සහ පහළ පිටුපසට අඩු කිරීමට, සම්පීඩනය හා ආතතිය පිළිබඳ හැඟීම් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. HASfit හි පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් මිනිත්තු 12 සිට 30 දක්වා සූදානම් කළ වීඩියෝ ව්‍යායාම කිහිපයක් තිබේ.
මිනිත්තු 12 ක් පහළ පිටුපස වේදනාව දිගු කරයි
පහල පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා මිනිත්තු 25 ක් පහළ පසුපස ව්‍යායාම
පහල පිටුපස සහ උකුලේ වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා මිනිත්තු 30 ක ව්‍යායාම
කකුල් සඳහා ව්‍යායාම
HASfit පුහුණුකරුවන් උකුල් වල සන්ධි වල සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම, කකුල් දිගු කිරීම වැඩි දියුණු කිරීම, ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි තද බව හා තද බව ඉවත් කිරීම සඳහා effective ලදායී ව්‍යායාම දෙකක් ඉදිරිපත් කරයි. දෙවන ව්‍යායාමයේ දී මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට සහ පාදයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට ව්‍යායාම එකතු කරන ලදී.
උකුල් දිගු මිනිත්තු 15: උකුල් වේදනාව සඳහා උකුල් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම
උකුල් වේදනාව සඳහා මිනිත්තු 25 උකුල් දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම
Sciatica වෙතින් පුහුණුව (sciatic ස්නායු වල දැවිල්ල)
නමුත් ඔබ sciatic ස්නායුවේ දැවිල්ලෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, HASfit වෙතින් මෙම ව්‍යායාම මාලාව උත්සාහ කරන්න. එය දිනපතා සිදු කළ හැකිය.
කකුල් වේදනා සහන සඳහා මිනිත්තු Sciatica අභ්යාස
දණහිස් සඳහා ව්‍යායාම
දණහිස පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාම විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත. පළමු වැඩසටහනේදී ඔබ දණහිසේ සන්ධිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කරනු ඇත. දෙවන වැඩසටහනේදී දණහිසේ සන්ධිය ශක්තිමත් කිරීම සහ දණහිස වටා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම එකතු කරන ලදී. පන්ති සඳහා ඔබට පුටුවක් සහ තුවායක්, පටියක් හෝ පටියක් අවශ්‍ය වේ. ඔබට කුඩා පෙට්ටියක් හෝ පොත් තොගයක් අවශ්‍ය විය හැකිය.
මිනිත්තු දණහිස දිගු කිරීම - දණහිසේ සහනය සඳහා දණහිස් ව්‍යායාම
දණහිසේ සහනය සඳහා මිනිත්තු 30 ක දණහිස් ව්‍යායාම
බෙල්ල සඳහා ව්‍යායාම
බෙල්ල සඳහා මෙම ව්‍යායාමය උත්සාහ කරන්න, එයට ස්තූතිවන්ත වන්න ඔබ සන්ධි සංචලතාව වැඩි කරයි, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, බෙල්ලේ වේදනාව අඩු කරයි. මෙම වැඩසටහන සඳහා ඔබට පටි හෝ තුවායක් අවශ්‍ය වේ.
මිනිත්තු 15 ක බෙල්ලේ ව්‍යායාම - බෙල්ලේ වේදනාව දිගු වේ
උරහිස් සඳහා ව්‍යායාම
උරහිස් සන්ධිවල වේදනාව ලිහිල් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, HASfit විසින් උසස් තත්ත්වයේ වීඩියෝ දෙකක් ඉදිරිපත් කරයි. පළමු සැසියේදී උරහිස් සන්ධිවල වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම දිගු කිරීම සඳහා විනාඩි 10 ක් බලා සිටින්න. පන්ති සඳහා කුඩා ටෙනිස් බෝලයක් අවශ්‍ය වේ. මිනිත්තු 20 ක් පුහුණු කිරීමේදී, උරහිස්වල වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස එකතු කරන්න. වතුර බෝතල් හෝ සැහැල්ලු ඩම්බල් කිහිපයක් ගන්න.
අවම උරහිස් දිගු කිරීම සහ වේදනා නාශක අභ්යාස
වේදනා සහන සඳහා උරහිස් දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම මිනිත්තු 20 යි
ඔබ ව්‍යායාම HASfit වලට කැමති නම්, බලන්න සහ වෙනත් වීඩියෝ. උදාහරණයක් වශයෙන්:
- HASfit වෙතින් බඩ සඳහා හොඳම කෙටි ව්‍යායාම 20
- මුළු ශරීරයටම ශක්තිමත් පුහුණුවක් 5 ක්
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා HASfit වෙතින් නව බල ව්‍යායාමයක්
ආරම්භකයින්ගේ අඩු බලපෑම් ව්‍යායාම සඳහා