අන්තර්ගතය
දින 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1250 Kcal වේ.
අප බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරන්නේ සියලුම බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලට ශරීරයට හානි කළ හැකි ආහාර සීමා කිරීම් ඇතුළත් වන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, කිසිවෙකු තමන්ටම නරක දෙයක් කිරීමට කැමති නැත. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද? සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අපට උපකාරී වේ. ශරීරයට වධහිංසා නොකර බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා අවශ්‍යතා
ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන පරිදි සමබර ආහාර වේලක් නිර්මාණය කර ඇත. ඒ අතරම, පෝෂණ ගුණය, කැලරි ප්‍රමාණය, විවිධ ආහාර වර්ග, ආහාර වේල හා වේලාව සැලකිල්ලට ගැනීම සහ ප්රමාණවත් දියර පානය කිරීම වැදගත් වේ.
පෝෂණය යනු ආහාරයේ ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද මෙන්ම ආහාරවල විටමින් සංයුතියයි. මේ සියල්ල නොමැතිව ශරීරයට නිසි ලෙස හා සම්පූර්ණයෙන් වැඩ කිරීම ඉතා අපහසු වේ. එක් හෝ තවත් සංරචකයක හිඟයක් තිබේ නම්, වියළි සම, බිඳෙන නියපොතු, වියැකීම සහ හිසකෙස් නැතිවීම, අභ්‍යන්තර අවයවවල අක්‍රමිකතා සහ වෙනත් negative ණාත්මක ප්‍රකාශනයන් පිළිබඳව ඔබට මුලින් ඉගෙන ගත හැකිය.
ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු නොකරන්න. ඔබේ නිවැරදි කැලරි අනුපාතය තීරණය කිරීම සඳහා වයස, බර, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. දිනකට බලශක්ති ඒකක 1200-1300 ට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. ඔබට තරමක් ස්පර්ශක කිලෝග්‍රෑම් ප්‍රමාණයක් ඉවත දැමීමට අවශ්ය නම්, ඔබට දිගු කලක් බර අඩු කර ගැනීමට සිදුවන බව ඔබ තේරුම් ගන්නේ නම්, කැලරි අගය 1500 ට වඩා අඩු නොකිරීම හොඳය. බරපතල අතිරික්ත බරක් ඇති ඔබට මේ ආකාරයෙන් සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් ඉවත් කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම තනි පුද්ගලය.
දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1,5 ක් පානය කරන්න. උණුසුම් සමයේදී විජලනය වළක්වා ගැනීම සඳහා ලීටර් 2 ක් පානය කිරීම සුදුසුය, එය ඉතා භයානක තත්වයකි. ඊට අමතරව, ප්රමාණවත් තරල ප්‍රමාණයක් සෞඛ්ය සම්පන්න සම සහ හිසකෙස් සහතික කරයි, හෘද වාහිනී හා වෙනත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, ශරීරයෙන් හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ආහාර වේල හා වේලාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, භාගික ආහාර වේලකට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. සමබර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක නීති රීති නිර්දේශ කරන්නේ අවම වශයෙන් දිනකට ආහාර පහක්වත් තිබිය යුතු බවයි. අවදි වීමෙන් පසු පළමු පැයේ උදේ ආහාරය ගැනීමට සහ විදුලි පහන් දැල්වීමට පැය 3 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීමට ඔබේ දෛනික කාලසටහන සැලසුම් කරන්න. බොහෝ ආහාර බර, ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ පසුව බර වැඩිවීමට අවශ්ය නොවන්නේ නම්, දවසේ පළමු භාගය දක්වා කල් තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ (අප වඩාත් ක්‍රියාකාරී වන කාලය). මෙමඟින් පරිභෝජනය කරන කැලරි වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් වියදම් කිරීම පහසු වන අතර, සවස් වරුවේ කුසගින්න දැනීමේ අවදානම, සම්මතයට වඩා බොහෝ දුර ගොස්, අඩුය.
උපරිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු සහ හානිකර මේද නොමැති විවිධ ආහාර සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට ලබා දෙන්න. එමනිසා, ඔබ බොහෝ විට ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදන, අධික කැලරි රසකැවිලි, බටර්, මධ්යසාර ලබා නොදිය යුතුය. නමුත් කෙට්ටු මස්, මාළු, එළවළු, පළතුරු, ඖෂධ පැළෑටි, ධාන්ය වර්ග, මේසය මත ඝන පැස්ටා ප්රමාණවත් විය යුතුය. ඔබට පිෂ්ඨය සහිත ආහාර අත්හැරිය නොහැකි නම්, රයි හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් අනුභව කරන්න. ෆ්රයිඩ් ආහාර වෙනුවට, බේක් කළ, තැම්බූ, තැම්බූ සහ ආක්රමණශීලී ලෙස පිසින ලද නොවන අනෙකුත් ඒවා උත්සාහ කරන්න. අමුවෙන් ආහාරයට ගත හැකි ඕනෑම දෙයක් (පළතුරු සහ එළවළු වැනි) පිස නොගැනීම වඩාත් සුදුසුය. එබැවින් වඩාත් ප්රයෝජනවත් සංරචක ඔවුන් තුළ ගබඩා කරනු ඇත, ඔබට අමතර කාලයක් ගත කිරීමට සිදු නොවේ.
හැකි තරම් සීනි අනුභව කරන්න, නැතහොත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම මඟ හරින්න. එය බොහෝ විට ආහාරවල පමණක් නොව බීම වලද සැඟවී ඇති බව මතක තබා ගන්න. අඩු කාබනීකෘත බීම, ඇසුරුම් කළ යුෂ පානය කරන්න. සීනි වෙනුවට මී පැණි හෝ ජෑම් ටිකක් ආහාරයට එක් කරන්න, එය වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
ඔබේ ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ද වැදගත් ය. ආහාර වේලෙහි එය අතිරික්තයක් අධි රුධිර පීඩනය හා තවත් බොහෝ ගැටළු වලට හේතු විය හැක. පිසීමේදී ආහාර ලුණු නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, ආහාර අනුභව කිරීමට පෙර ලුණු ස්වල්පයක් එකතු කිරීම වඩා හොඳය. මේ ආකාරයෙන් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ආහාර අධික ලෙස තක්සේරු නොකරනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක කාල සීමාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබට එය සෑම විටම අනුභව කළ හැකිය. සරලවම, ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත් විට, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩිවීමට ඉඩ නොදෙන දර්ශකයක් දක්වා ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
සතියක් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක උදාහරණය
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: වතුර මත ඕට් මස්; තෙල් එකතු නොකර පෑන් එකක තම්බා හෝ තම්බා කුකුල් බිත්තර; අඩු මේද කිරි හෝ තේ සමඟ කෝපි.
සුලු කෑම: කෙසෙල් සහ 2 තේ හැදි. එල්. අඩු මේද කිරි.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ කෙට්ටු මාළු; තැම්බූ දුඹුරු සහල්; පිපිmbers් ,ා, තක්කාලි සහ විවිධ හරිතයන්ගේ සලාද.
දහවල් ආහාරය: එළවළු යුෂ වීදුරුවක් සහ ධාන්ය රොටියක්.
රාත්රී ආහාරය: හරක් මස් කෑල්ලක් (මස් තම්බා හෝ බේක් කළ හැකිය); පිෂ්ඨය නැති එළවළු සලාද.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් (ඔබට එය කිරි හෝ යෝගට් සමඟ රස කළ හැකිය); ග්රේප් පෘට්; තේ හෝ කෝපි.
සුලු කෑම: 2-3 තේ හැදි සමග පළතුරු. l. අඩු මේද ගෘහ චීස්.
දිවා ආහාරය: සුදු ගෝවා චිකන් ෆිලට් සමඟ ඉස්ටුවක්.
දහවල් ආහාරය: තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් සහ රයි පාන් පෙත්තක්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා ඉස්සන්; තක්කාලි, පිපිmber්mberා සහ පැළෑටි සලාද.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර්; කුඩා කෙසෙල්; තැඹිලි නැවුම්.
සුලු කෑම: තක්කාලි යුෂ සහ 1-2 ධාන්ය රොටි.
දිවා ආහාරය: දුඹුරු හෝ දුඹුරු සහල් වලින් සැරසූ තැම්බූ චිකන් ෆිලට්; එළවළු සලාද.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් ගෙඩියක් සහ ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ හෝ තම්බා කෙට්ටු මස්, bs ෂධ පැළෑටි සමඟ පළපුරුදු; නැවුම් තක්කාලි කිහිපයක්.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: 2 තේ හැදි. එල්. ඕට් මස් සහ තම්බා කුකුල් බිත්තර 2; පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
සුලු කෑම: ඇපල් සහ පෙයාර්ස් සලාද, ස්වාභාවික යෝගට් ඇඳුමක් ලෙස භාවිතා කරන්න.
දිවා ආහාරය: තම්බා මාළු ෆිලට්; 2 තේ හැදි. l. බත් හෝ අම්බෙලිෆර් සහ තක්කාලි සහ .ෂධ පැළෑටි සලාදයක්.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් සහ අඩු මේද ගෘහ චීස්.
රාත්රී ආහාරය: පිෂ් non ය නොවන එළවළු සහ .ෂධ පැළෑටි සලාදයක් සමඟ තම්බා හරක් මස්.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: සීනි නොමැතිව මියුස්ලි කොටසක්; කෙෆීර් වීදුරුවක් සහ කෙසෙල් ගෙඩියක්.
සුලු කෑම: එළවළු යුෂ (වීදුරු) සහ ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ.
දිවා ආහාරය: අර්තාපල්, ඔවුන්ගේ නිල ඇඳුමෙන් පිසින ලද; තැම්බූ හෝ තැම්බූ චිකන් ෆිලට්.
ස්නැක්: පළතුරු සලාදයක්, අඩු මේද යෝගට් සමඟ පදම් කර ඇත.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මාළු ෆිලට්; සුදු ගෝවා, තක්කාලි සහ හරිතයන්ගෙන් සමන්විත සලාද.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: කිරිවලින් පිසූ ඕට් මස්; තේ හෝ කෝපි.
සුලු කෑම: කැඩුණු පලතුරු සහිත ගෘහ චීස්.
දිවා ආහාරය: තම්බා බත් සමඟ තැම්බූ මාළු; හරිතයන් සහ තක්කාලි.
දහවල් ආහාරය: තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
රාත්රී ආහාරය: අඹරන ලද කෙට්ටු මස්; තක්කාලි සහ .ෂධ පැළෑටි සලාද.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: වාෂ්ප ඔම්ලට් (කුකුල් බිත්තර දෙකක් භාවිතා කරන්න); ඇපල් යුෂ හෝ තේ වීදුරුවක්.
ස්නැක්: කෙසෙල් අඩු මේද ගෘහ චීස් සමඟ මිශ්‍ර කර ඇත.
දිවා ආහාරය: තම්බා හරක් මස් සහ සුදු ගෝවා, පිපි umbers ් umbers ා, bs ෂධ පැළෑටි සලාදයක්.
දහවල් ආහාරය: පිසිනු ලබන්නේ 3-4 සහ හිස් යෝගට් වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ චිකන් ෆිලට් සහ නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක්.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට ප්‍රතිවිරෝධතා
වෛද්‍යමය හේතූන් මත වෙනස් ආහාර වේලක් නියම නොකළහොත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෑම කෙනෙකුටම අනුගමනය කළ හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක සම්මතයන් අනුගමනය කිරීමෙන් සති 3-4 කට පසුව, ශරීරය සෞඛ්යය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරනු ඇත, එය අවශ්ය නොවන ද්රව්ය ඉවත් කරයි. මෙනුව නිසි ලෙස සැලසුම් කිරීමත් සමඟ ආහාර සමඟ එන ප්රයෝජනවත් සංරචක ශරීරයට සම්පූර්ණ වැඩ සඳහා අවශ්ය සියල්ල ලබා දෙනු ඇත.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක නිවැරදිව හා ක්‍රමයෙන් බර අඩු කර ගත හැකි අතර අමතර රාත්තල් ප්‍රමාණයක් ඉවත් කර ගත හැකිය.
- බර අඩු කර ගැනීම කුසගින්න සමඟ නොවේ.
- දුර්ලභ හා මිල අධික නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නොවේ.
- එසේම, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය දැඩි තහනම් කිරීම් නොමැති බව සතුටු වන අතර, නිර්දේශිත නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම විශිෂ්ටයි. ඔබට ගැලපෙන පරිදි මෙනුව සැලසුම් කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ, නීතියක් ලෙස, සාමාන්‍ය යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු වේ, නින්ද නොයාම, දුර්වලකම, තෙහෙට්ටුව, හුස්ම හිරවීම සහ වෙනත් කරදර දුරු වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක අවාසි
- ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සැකසීමේදී, යම් යම් සීමාවන් අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, ඔබේ ආහාර පාලනය කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
- ඔබ බොහෝ විට හානිකර ආහාර අනුභව කිරීමට පුරුදු වී සිටී නම්, මුලදී නව ආහාර ඔබට රසවත් හා රසවත් නොවන බව පෙනේ.
- එසේම, ඉක්මන් ප්‍රති results ල පසුපස හඹා යන අයට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කිසිසේත්ම සුදුසු නොවේ, මන්ද එය අකුණු වේගයෙන් බර ඉවතට විසි කිරීමට ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
- බොහෝ ආහාර පුරුදු රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නැවත යෙදීම
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලික නීති සම්මතය බවට පත් කිරීම සහ හැකි තරම් කලාතුරකින් ඒවායින් බැහැර වීම සුදුසුය.