අන්තර්ගතය
නිරෝගී පුද්ගලයන් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්: කුසගින්න ඉක්මනින් තෘප්තිමත් කිරීමට හොඳම ආහාර කණ්ඩායම් 10
සෞඛ්ය සම්පන්න බරක්, ආහාර දිරවීම සහ පරිවෘත්තීය පවත්වා ගැනීම සඳහා, පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ, ඔබ නිතරම කන්න, නමුත් ටිකෙන් ටික. කෙසේ වෙතත්, අතුරුපස සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය. බනිස්, පයි, චිප්ස් සහ රසකැවිලි අතිරේක පවුම් සඳහා සෘජු මාර්ගයකි. පෝෂණවේදීන්ට ලබා දෙන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර විකල්ප මොනවාද?
සෞඛ්ය සම්පන්න අතුරුපස නීති
අපගේ සෞඛ්‍යයට කෙටි ආහාර එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි? දිනකට විශාල ආහාර වේල් දෙකක් හෝ තුනක් ඇතුළත් වන පුරුදු ආහාර සැලැස්ම භෞතික විද්‍යාත්මක නොවේ. ඈත අතීතයේ සිටි අපේ මුතුන් මිත්තන්ට එකවර ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට හැකි වූයේ කලාතුරකිනි. වසර සිය දහස් ගණනක් තිස්සේ, ශරීරය නිතර නමුත් කුඩා කැලරි ප්රමාණයට අනුවර්තනය වී ඇත: මෙහි මූල, එහි බෙරි අතලොස්සක්. අපගේ ආමාශයේ පරිමාව කුඩා වේ - හිස් වූ විට ලීටර් 0.5 ක් පමණ වේ. නමුත් අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා ආහාර ගැනීමෙන් අපි නිතිපතා එය දිගු කිරීමට බල කරමු. කෑම වේල් දෙකක් අතරේ හොඳට බඩගිනි වෙන්න වෙලාවක් තියෙන නිසා. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, අපට පූර්ණ බවක් දැනීමට සෑම අවස්ථාවකදීම වැඩි වැඩියෙන් ආහාර අවශ්ය වේ. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ඔබේ රූපයට පමණක් නරක නැත. එය ආහාර ජීර්ණය බෙහෙවින් සංකීර්ණ කරන අතර පරිවෘත්තීය මන්දගාමී කරයි.
ඔබ දිනකට හය වතාවක් පමණ ආහාරයට ගත යුතුය, මෙම ආහාර වේල් තුනක් සමඟ කුඩා කෙටි ආහාර විය යුතුය. ඔබට උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර සැහැල්ලු බ්‍රන්ච් එකක්, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර දහවල් සුලු කෑමක් ගත හැකිය. ඉන්පසු නින්දට පැය එකහමාරකට දෙකකට පෙර සෞඛ්ය සම්පන්න යමක් අනුභව කරන්න. ඒ නිසා සැන්ඩ්විච් සිහින දකිමින් ඇඳේ පෙරළීමට හා හැරී නොයන ලෙස. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ප්රධාන ආහාර වේල සඳහා කෙටි ආහාර ආදේශ නොකළහොත් එය උපකාරී වනු ඇත.
සුලු කෑමක් සඳහා, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ස්නැක් සම්පූර්ණයෙන්ම නුසුදුසු වේ - ඔවුන් ක්ෂණිකව සංතෘප්ත, නමුත් දිගු කාලයක් නොවේ. රසකැවිලි, සුදු පිටි බේක් කළ භාණ්ඩ, චිප්ස් සහ ඒ හා සමාන කෙටි ආහාර සැහැල්ලු, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නොවේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක ප්‍රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික වේ. ඔවුන්ගේ කැලරි අන්තර්ගතය සාපේක්ෂව අඩුය. එසේ වුවද, ඔවුන් දිගුකාලීන බලශක්ති සැපයුමක් ලබා දෙයි, ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කරයි, සහ මාංශ පේශි පටක වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි.
වේගවත්, පහසු, රසවත්: නිවැරදි සුලු කෑම සඳහා ආහාර
අපි රැකියාවේදී හෝ නිවසේදී සැහැල්ලු කෑමක් සඳහා හොඳම විකල්ප 10 ක් සම්පාදනය කර ඇත්තෙමු. ඔවුන් සියල්ලන්ටම ආහාර පිසීම කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ, නැතහොත් අවම සූදානමක් අවශ්ය වේ.
බාර්
යෝග්‍යතා බාර් වර්ග දෙකකි: සමහර ඒවා ධාන්ය වර්ග. සමහර විට වියළි බෙරි, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, හෝ කළු චොකලට් එකතු කිරීමත් සමග. ඊට පටහැනිව, අනෙක් ඒවා පලතුරු සහ ඇට වර්ග මත පදනම් වේ. කුසගින්නෙන් පෙළෙන කාර්යාල සේවකයින් සඳහා හොඳම තේරීම වන්නේ පළතුරු සහ ගෙඩි බාර් ය. නමුත් ඔවුන් බොහෝ විට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට යොමු වන අය සඳහා පරිපූර්ණයි - මලල කී්රඩකයන්, ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජවලට නිතිපතා අමුත්තන්. නැවුම් වාතය තුළ වැඩ කරන පුද්ගලයින් සඳහා මෙන්ම. බාර් වර්ග දෙකම සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර සැහැල්ලු කෑමක් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. කෙසේ වෙතත්, ඒවා සීනි, රසකාරක, ඩයි වර්ග සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය වලින් තොර විය යුතුය.
Muesli සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස
හොඳ සෞඛ්ය සම්පන්න අතුරුපසක්. ඒවා අමු සහ බේක් කර ඇත - වර්ග දෙකම කිරි හෝ කෙෆීර් සමඟ පරිපූර්ණයි. පළතුරු සලාද වලට එකතු කිරීම සඳහා අමු ඒවා ද හොඳයි. ඔබට බේක් කළ ඒවා එලෙසම හපන්න පුළුවන්. ස්වභාවික muesli බොහෝ තන්තු අඩංගු වේ, බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි; ඒවා විශිෂ්ට සංතෘප්ත වන අතර විටමින් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, මුස්ලි බඩ ඉරිඟු සමග පටලවා නොගන්න - ඒවා විවිධ ආහාර වේ. බොහෝ විට එළවළු තෙල් සහ සීනි අඩංගු වන බැවින් පෙති සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. පැණිරස දත් ඇති අයට මී පැණි සහ වියළි පලතුරු සමඟ බේක් කළ මුස්ලි උපදෙස් දිය හැකිය. ඔවුන් ආහාර වේලට වඩා කැලරි, නමුත් විටමින් සහ ඛනිජ අතිරේක මාත්රාවක් අඩංගු වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස ඇට වර්ග
මෙය සැබෑ "සුපිරි ආහාර" වේ. සෑම ඇට වර්ගකම පාහේ විටමින් E සහ B3 ඉහළ මාත්රාවක්, පොටෑසියම්, පොස්පරස් සහ මැග්නීසියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔවුන් මතකය, සාන්ද්රණය සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි. මීට අමතරව, ඇට වර්ග කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, සහ ලිංගික ප්රදේශයට ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත් ඔබ මෙම නිෂ්පාදනය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම් එය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ගෙඩි වල කැලරි ඉතා ඉහළ බැවින් ඔබ වරකට ග්‍රෑම් 10 කට වඩා අනුභව නොකළ යුතුය.
පළතුරු, බෙරි
අපි "සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්" යැයි පැවසූ විට, අපි මූලික වශයෙන් බෙරි හෝ පලතුරු ගැන සිතමු. නමුත් මෙහිදී අපද පරෙස්සම් විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලුම පලතුරු සහ බෙරි සෞඛ්ය සම්පන්න, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් ය. කෙසේ වෙතත්, ඒවායින් සමහරක්, එනම් මිදි, කෙසෙල්, අත්තික්කා, අඹ, පර්සිමන් සහ චෙරි වැනි සීනි ඉතා ඉහළ ය. ඔබ අධික බර සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබ ඒවා සීමා කළ යුතුය. සීනි අඩු පලතුරු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: මිදි, කොමඩු, ස්ට්රෝබෙරි, cranberries. දිගු කලක් ආහාර පෝෂණයේ සංකේතයක් බවට පත්ව ඇති ඇපල් ද මතභේදාත්මක නිෂ්පාදනයක් වේ: ඒවා විටමින් වලින් පොහොසත් ය, යකඩ සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ය, නමුත් ඒ සමඟම ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමේ ගුණයක් ද ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න අතුරුපසක් ලෙස එළවළු
මෙහි සීමාවන් නොමැත! සැල්දිරි දඬු යට හෝ එළවළු සලාද හොඳම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වේ. අමු සහ පිසූ එළවළු, තන්තු, විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉහළයි. ඔවුන් තාරුණ්‍යය දිගු කරයි, රූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් එළවළු - එනම් විටමින් ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහ අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ඒවා - ඔබට සාමාන්ය එළවළු සලාදයක් අනුභව කිරීමට අවශ්ය නැතිනම් බ්‍රොකොලි, රාබු, කැරට්, වම්බටු, බෙල් පෙපර්, ගෝවා, සැල්දිරි ඇතුළත් වේ. , ග්රිල් එළවළු (ගම්මිරිස්, zucchini, වම්බටු, කැරට්, බීට්, වට්ටක්කා, තක්කාලි මේ සඳහා විශිෂ්ටයි) සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සමග එළවළු සැන්ඩ්විච් කරන්න.
සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු
පාන් ගැන කතා කරන විට, සම්පූර්ණ ධාන්ය බනිස් සහ හැපෙන පාන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් ලෙස සැලකේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය හැපෙනසුළු පිටිවලින් නොව පොඟවා, තලා දැමූ සහ සම්පීඩිත ධාන්ය වර්ග. පිටි නැත, නැත - ඉතා මැනවින් - මේදය, යීස්ට් හෝ බිත්තර හැර. එය රළු වයනය සහිත බර, තරමක් තෙත් පාන් වේ. ඒවායේ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ; සම්පූර්ණ ධාන්ය ක්රිස්ප්ස් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සහ රුධිර නාල වල තත්වය වැඩි දියුණු කරයි, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, විශේෂයෙන් ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය වන බී විටමින් අඩංගු වේ. නමුත් වැරැද්දක් නොකරන්න - මෙය ආහාරමය නිෂ්පාදනයක් නොවේ: එවැනි පාන් ග්‍රෑම් 100 ක කැලරි 300-350 ක් අඩංගු වන අතර ඇට වර්ග, බීජ සහ වියළි පලතුරු එකතු කළහොත් කැලරි ප්‍රමාණය ඊටත් වඩා වැඩි ය.
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පටලවා නොගන්න - ඒවා බෙහෙවින් වෙනස් ආහාර වේ. සම්පූර්ණ පාන් වල සීනි, යීස්ට් සහ අනෙකුත් පොදු අමුද්රව්ය අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, එය සුදු පාන් සහ පේස්ට්‍රි වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර එහි වැඩි විටමින් සහ තන්තු අඩංගු වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස කිරි
ස්වාභාවික යෝගට්, කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි සහ අනෙකුත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ප්‍රසන්න සැහැල්ලු කෑමක් වේ: ප්‍රසාද දීමනාව - කැල්සියම් ඉහළ අන්තර්ගතය, දත් සහ අස්ථි ගොඩනැගීමේ ද්‍රව්‍යය. Lactobacilli, kefir දී, සාමාන්ය බඩවැල් microflora පවත්වා ගැනීමට උදව්, නමුත් ඔබ රෝග විනිශ්චය dysbiosis එරෙහිව සටනේ දී ඔවුන් මත පමණක් විශ්වාසය තැබිය යුතු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, කෙෆීර් යනු ආහාරයක් මිස ඖෂධයක් නොවේ.
මග්-කේක්
මග්-කේක් නොහොත් “මග් කේක්” යනු උදෑසන ආහාරය, දහවල් කෙටි ආහාර හෝ කෙටි ආහාර ලෙස මග් කේක් භාවිතා කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලෝලීන් අතර ඉතා ජනප්‍රිය ඩයට් කේක් වර්ගයකි. McGake මයික්‍රෝවේව් උදුනේ මිනිත්තු පහක් හෝ හතක් තුළ මග් එකක පුළුස්සනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අතුරුපස ප්රයෝජනවත් වන්නේ එය සීනි සහ මේදය නොමැතිව සකස් කළහොත් පමණි. සංයුතියේ පැණි රසකාරක තිබීම ඔබට රසකැවිලි වල යෙදීමට සහ අමතර කැලරි ලබා නොගැනීමට ඉඩ සලසයි. දැනටමත් සම්භාව්‍ය බවට පත් වී ඇති වට්ටෝරුවට අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ කිරි (ඔබට යෝගට් හෝ කෙෆීර් භාවිතා කළ හැකිය), බිත්තරයක්, නිවුඩ්ඩ පිටි (ඕට්, හණ ඇට, සහල් සහ යනාදිය), ෙබ්කිං කුඩු ඇතුළත් වේ. සීනි ආදේශකයක්. සමහර විට කොකෝවා, මී පැණි, ඇට වර්ග සහ බෙරි එකතු කරනු ලැබේ. මෙම ආහාර අතුරුපස පිළිස්සීමට උත්සාහ කළ අයගෙන් බොහෝ දෙනෙක් පිසීමේ ක්රියාවලිය සරල බව එකඟ වෙති. ප්රධාන දෙය නම් සියලුම ප්රධාන අමුද්රව්ය එකතු කිරීමට අමතක නොකිරීමයි. නවක කුක් සඳහා පවා සුදුසු සමතුලිත සංයුතියක් සහිත සූදානම් කළ මිශ්‍රණ විකිණීමට ඇත.
smoothie
ඔවුන් වසර පහකට හතකට පමණ පෙර විලාසිතා බවට පත් විය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් බොහෝ කලකට පෙර ඒවා සෑදීමට පටන් ගත්හ - 1970 ගණන්වල සහ ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් කෙරෙහි ඇති උනන්දුව නිසා, මිනිසුන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර කැෆේ විවෘත කළහ. ස්වල්ප දෙනෙක් අමු කැරට් උදුරා ගැනීමට කැමතියි, නමුත් ඒවා පොඩි කළ අර්තාපල් ආකාරයෙන් වඩාත් ආකර්ෂණීය වේ. මූලික වශයෙන්, ළදරු ආහාර එකම සිනිඳුයි. විශේෂයෙන් එළවළු සහ පලතුරු සලාද වලට අකමැති අයට Smoothies හොඳ විකල්පයකි: එය ඔබට ආහාර වේලට හඳුන්වා දීමට ඉඩ සලසයි, කිහිප දෙනෙකු පමණක් අනුභව කරන ආහාර, උදාහරණයක් ලෙස, බීට් හෝ සැල්දිරි. ප්රධාන දෙය නම් සිරප්, පැණිරස යෝගට් හෝ අයිස් ක්රීම් ස්මූති වලට එකතු නොකිරීමයි. අපගේ දත් සහ විදුරුමස් සෞඛ්‍යය සඳහා නිරන්තර බරක් අවශ්ය බව අමතක නොකරන්න, අප නිරන්තරයෙන් තරල අනුභව කරන්නේ නම් එය නොපවතී.
චොක්ලට් කුඤ්ඤයක් සහිත චිකරි කෝප්පයක්
බැදපු බිම් චිකරි කෝපි වලට බෙහෙවින් සමාන ය. කෙසේ වෙතත්, මෙම පානය බොහෝ වාසි ඇත: එය කැෆේන් අඩංගු නොවන අතර රුධිර පීඩනය වැඩි නොවේ. කෝපි පානය කරන්නන් බොහෝ විට රුධිර පීඩන ගැටළු අත්විඳින අතර, කෝපි අධික මාත්රාවක් (ඔව්, මෙය තරමක් හැකි ය) බොහෝ විට ඔක්කාරය, මනෝභාවය වෙනස් වීම, වෙව්ලීම, සංජානන ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීම සහ නින්ද නොයාමට හේතු වේ. කෝපි නොමැතිව ජීවිතය ඔබට සුන්දර නොවේ නම්, උදෑසන ප්‍රබෝධමත් පානයක් පානය කරන්න, සහ දහවල් එය චිකරි සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. චිකරි කෝප්පයක් සහ කළු චොකලට් කුඩා කැබැල්ලක් යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ඛනිජ සහ විටමින් මාත්‍රාවකි. චිකරි වල ඉනුලින් ද අඩංගු වේ, එය කැල්සියම් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සහ සාමාන්ය බර පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එබැවින්, වේගවත්, පහසු, රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර පවතින බව අපි ඉගෙන ගත්තෙමු! සමහර විට ඔබට දිගු කලක් තිස්සේ හුරුපුරුදු සහ අනවශ්‍ය ලෙස අවධානය අහිමි වූ නිෂ්පාදන වෙනත් කෝණයකින් බැලීමට සිදුවේ - එවිට ඒවා ඔබේ ප්‍රියතම කෑම අතර පළමු නියමයන් පහසුවෙන් අල්ලා ගනු ඇත. පිළිගත් “සෞඛ්ය සම්පන්න” සුලු කෑම සහ ඒ හා සමාන ආහාරවල සංයුතිය කෙරෙහි ද ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය: සමහර විට ඒවායේ ප්‍රතිලාභ මිථ්‍යාවකට වඩා වැඩි දෙයක් නොවේ.