අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම ව්‍යායාම් ශාලාවට නොපැමිණීම. ඔබේ ශරීරය හැකි උපරිම හැඩයෙන් සහ නිවසේදී ලබා ගැනීම. Effective ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම සඳහා සැලැස්ම සහ ව්යායාම සඳහා ඉඟි සමඟ ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ ව්යායාම ඉදිරිපත් කරන්න.
පුහුණුව සඳහා යෝග්‍යතා සමාජයකට හෝ මිල අධික උපකරණවලට දායකත්වයක් අවශ්‍ය යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, එය එසේ නොවේ. අවම උපකරණ සමඟ නිවසේදී ඔබේ ශරීරය effectively ලදායී ලෙස පුහුණු කිරීම.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවස පුහුණු කිරීම: විශේෂාංග
නිවසේදී පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට කැමති අය සඳහා පහත දැක්වෙන කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම සැලැස්ම කදිම විකල්පයකි. කෙසේ වෙතත්, මෙම අභ්යාස බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ඇලී සිටීමට කැමති අයටද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන පිළිබඳව බොහෝ අධ්‍යයන තිබේ: මෙය හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීම සහ මානසික අවපීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සහ දියවැඩියාව, පිළිකා සහ ආ roke ාතය වැනි රෝග වැළැක්වීම සඳහා අදාළ වේ.
ඔබ රැකියාව සහ පවුලේ කාරණා සමඟ පටවා තිබුණත්, සතියකට කිහිප වතාවක් යෝග්‍යතාවය සඳහා මිනිත්තු 30 ක් සැමවිටම විය හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබ නිවසේදී work ලදායී ව්‍යායාමයක් සංවිධානය කරන්නේ නම්. ගැහැනු ළමයින් සඳහා නිවස පුහුණු කිරීම කුඩා ව්‍යායාමයක් යැයි ඔබ සිතුවා නම්, බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්ත ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා අපගේ ව්යායාම සැලැස්ම උත්සාහ කර නාද සහ සිහින් සිරුරක් ලබා ගන්න.
නිවසේ යෝග්‍යතාවය පිළිබඳව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ඇයි? ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයට පිවිසීමට සාපේක්ෂව ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී පුහුණුවීමේ වාසි සහ අවාසි මොනවාද?
නිවසේදී පුහුණුවීමේ වාසි:
- ඔබ ක්‍රීඩා ශාලාවට යන මාර්ගයේ කාලය ඉතිරි කරයි.
- ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයේ කාලසටහනට හැඩගැසීමට අවශ්‍ය නැත.
- දායකත්වයක් මිලදී ගැනීමෙන් ඔබ මුදල් ඉතිරි කරයි.
- මානසිකව සැපපහසු කෙනෙකු සමඟ සම්බන්ධ වීමට, කිසිවෙකු ඔබ දෙස බලා නොසිටින අතර අසහනය ඇති නොකරයි.
- ඔබට විශේෂ යෝග්‍යතා ඇඳුම් මිලදී ගැනීමට අවශ්‍ය නැත, ඔබට නිවසේදී ටී ෂර්ට් සහ කොට කලිසම් කළ හැකිය.
- මාතෘ නිවාඩු පිළිබඳ තරුණ මව්වරුන්ට නිවසේදී පුහුණුව ලබා ගත හැකි එකම ක්‍රමය නම්, දරුවා හැර යා යුත්තේ කා සමඟද යන්නයි.
- පුළුල් පරාසයක නිමි වීඩියෝ වැඩසටහන් සහ චර්යාවන් ගැහැණු ළමයින් සඳහා ගෙදර ව්යායාම විවිධාකාර හා .ලදායී වේ.
- ඔබට අවශ්‍ය සියලු උපාංග සහිත සුව පහසු නාන කාමරයක් හෝ ස්නානය කිරීමට ඔබට හැකිය.
- ඔබට වැඩට පෙර උදේ හෝ වැඩ කිරීමෙන් පසු සවස් වරුවේ කළ හැකිය.
නිවසේදී පුහුණුවීමේ අවාසි:
- අභ්‍යාසයේ නිවැරදි තාක්‍ෂණය සපයන පුහුණුකරුවෙකු නොමැත.
- නිවසේදී විවිධ උපකරණ ඇති අතර අමතර උපකරණ මිලදී ගත යුතුය.
- ඔබට සලකා බැලීමට හා අභ්යාස මාලාවක් කිරීමට හෝ සුදුසු වැඩසටහනක් සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
- නිවසේදී පුහුණුවීම සඳහා ගැහැනු ළමයින්ට පුහුණුවීම සඳහා දැඩි පෙළඹවීමක් තිබිය යුතුය, කිසිවෙකු “පොඩ්පිසිවට්” පාර්ශවය එසේ නොකරනු ඇත.
- නිවසේදී ව්‍යායාමයක් අඩාල කළ හැකි බොහෝ බාධා: නිවස, පවුල, අවධානය අවශ්‍යය, අන්තර්ජාලය ලිහිල් කිරීමට හෝ සැරිසැරීමට ඇති ආශාව යනාදිය.
කෙසේ වෙතත්, නිවසේ ව්යායාම වල පහසුව සහ සුවපහසුව කුඩා අවාසි ලැයිස්තුවට වඩා වැඩිය. නිවසේ ව්යායාම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ මහල් නිවාසයේ කුඩා ඉඩ ප්‍රමාණයක් සෑදීම, ව්යායාම පිළිබඳ පාඩම් සැලැස්මක් සඳහා විනාඩි 30-60ක් වෙන් කිරීම සහ පුහුණුවීම ආරම්භ කිරීමයි.
නිවසේදී පුහුණුව සඳහා උපකරණ
බර අඩු කර ගැනීම සහ ශරීර තානය සඳහා අමතර උපකරණ නොමැතිව ඔබට නිවසේදී කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන අතර මූලික මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට සහ බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ආපිළිබඳලීසා විචල්‍යතා පුහුණුව, අවම වශයෙන් ගොළුබෙල්ලන් සිටීම යෝග්‍ය වේ: ශක්තිය ව්යායාම කිරීමේදී ඒවා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. ඩම්බල් වලට අමතරව, ඔබට ව්‍යායාමයක් සඳහා පුටුවක්, ඇඳක් හෝ ඇඳ අසල මේසයක් අවශ්‍ය විය හැකිය.
ඔබට නිවසේ අමතර උපකරණ කිහිපයක් තිබේ නම් හෝ එය මිලදී ගැනීමට අවස්ථාවක් තිබේ නම්, මෙය ඔබට ව්යායාම වෙනස් කිරීමට සහ පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේවෙතත්, ඩම්බල් යනු වඩාත් මූලික උපකරණ වන අතර එය ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබට තද හෝ සීතල තට්ටුවක් ඇත්නම් බිම මත රග් හෝ මැට් තිබීමද යෝග්‍ය වේ.
මිලදී ගත හැකි ඉන්වෙන්ටරි:
- බර: මූලික ඉන්වෙන්ටරි, කිසිදු වියදමක් නොමැතිව, නිවසේ ශක්තිය පුහුණුවක් නොමැත.
- යෝග්‍යතා රබර් පටිය: මෑත කාලයේ වඩාත් ජනප්‍රිය උපකරණ, කලවා සහ කකුල් සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
- මැට්: නිවසේ සියලුම පුහුණුවීම් සඳහා අවශ්‍ය වන වැදගත් උපකරණ.
- ෆිට්බෝල්: උදරයේ ව්යායාම සහ උදරයේ ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වටකුරු බෝලයක්.
- ටියුබල් ප්‍රසාරකය: ආයුධ, උරහිස් සහ පිටුපසට පුහුණු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
- ප්රත්යාස්ථ ටේප්: ශක්තිය ව්යායාම සහ දිගු කිරීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
- දැඩි ව්යායාම සහ ස්වයං සම්බාහනය කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා රෝලර් සම්බාහනය කරන්න.
- TRX: නිවසේදී ක්‍රියාකාරී පුහුණුව.
ඔබට ඉලිප්සොයිඩ්, ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ බයිසිකල් පුහුණුකරුවෙකු සිටී නම්, ඒවා හෘද ව්යායාම සඳහා ඉතා effectively ලදායී ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් ඔබට ව්යායාම උපකරණ මිලදී ගැනීමට අවශ්‍ය නොවේ නම් අවශ්‍ය නොවේ. ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ අමතර උපකරණ නොමැතිව ඔබට කළ හැකි හෘද.
සියලුම මට්ටම් සඳහා හොඳම හෘද ව්යායාම 30 ක්
එබැවින්, ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ අමතර උපකරණ නොමැතිව ඔබට කළ හැකි ශරීර ව්යායාම සහ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව සඳහා. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබේ හැකියාවන් සහ ඉලක්ක අනුව කිලෝග්‍රෑම් 1 සිට 10 දක්වා ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ.
ඔබ නිවසේදී පුහුණු කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, කඩාවැටෙන ඩම්බල් මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය:
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ ව්යායාම: නීති
1. සෑම විටම ඕනෑම ව්‍යායාමයක් උණුසුම් කිරීම (මිනිත්තු 7-10) සමඟ ආරම්භ කළ යුතු අතර දිගු කිරීම (මිනිත්තු 5-7) අවසන් කළ යුතුය. මෙය ඔබ සැමවිටම මතක තබා ගත යුතු අනිවාර්ය රීතියකි. අපගේ උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස සහ දිගු කිරීම බලන්න:
- ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම: ව්යායාම + සැලැස්ම
- ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම: ව්යායාම + සැලැස්ම
2. සම්පූර්ණ බඩ මත ව්යායාම නොකරන්න. අවසාන ආහාර වේලෙන් පසු පැය 1-2 ක් ඇතුළත පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය.
3. ව්‍යායාමයකට පෙර පැය 1.5-2 අතර කාලයක් ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලබා ගත හැකිය. මෙය කළ නොහැකි නම්, පාඩමට විනාඩි 45-60 කට පෙර කුඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සුලු කෑමක් සාදන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් මිනිත්තු 30 කට පසු ප්‍රෝටීන් + කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා කොටසක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය (උදාහරණයක් ලෙස, ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 100 + ඇපල් හෝ කිරි සමඟ හැඳි යෝ ප්‍රෝටීන් 1 ක්). නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය සිහින් වීම, ඔබ ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු ආහාරයට ගන්නා දේ සහ දවස පුරා ඔබ කන ආකාරය නොවේ.
4. බර අඩු කර ගැනීමේදී සාර්ථකත්වයේ 80% ක් පෝෂණය මත රඳා පවතී. ඔබේ ශරීරයට වියදම් කිරීමට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබ පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, දිනපතා ව්‍යායාමයක් පවා ඔබව ඉලක්කය කරා ගෙන යන්නේ නැත. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම හෝ කැලරි ගණන් කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.
නිසි පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
5. ඔබට උදෑසන හිස් බඩක් මත පුහුණු කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට පන්ති කාමරය බලපාන්නේ නැත, එබැවින් උදේ වේලාව තෝරන්න, ඔබ අවදි වූ පසු එය කිරීමට පහසු නම් පමණි. පංතියෙන් විනාඩි 30 කින් උදේ ආහාරය ගත හැකිය, වඩාත් සුදුසු ප්‍රෝටීන් + කාබ්.
6. ජලය පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න. පුහුණුවීමට මිනිත්තු 20-30 කට පෙර වතුර වීදුරුවක් සහ ඔබේ ව්යායාමයෙන් පසු වතුර වීදුරු එකක් හෝ දෙකක් බොන්න. පංතිය අතරතුර, සෑම මිනිත්තු 10 කට වරක් SIPS කිහිපයක් පානය කරන්න.
7. පාදවල සන්ධිවලට හානියක් නොවන පරිදි සුනඛයින් පුහුණු වීමට වග බලා ගන්න. චලනය සීමා නොකරන ස්වාභාවික රෙදි වලින් සාදන ලද පියයුරු සහ සුව පහසු ඇඳුම් නඩත්තු කිරීම සඳහා ක්‍රීඩා බ්‍රා එකක් ද පැළඳ ගන්න. ඔබ යෝගා, පිලේට්ස් හෝ බිම විවේකීව ව්යායාම කරන්නේ නම් සපත්තු අවශ්‍ය නොවේ.
යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
8. එය පුහුණුව සමඟ අධික ලෙස පැටවිය යුතු නැත, පළමු වරට සතියකට 3 වතාවක් විනාඩි 30 ක් කිරීමට ප්‍රමාණවත්. ඔබට ක්‍රමයෙන් සැසි වල කාලසීමාව සහ සංඛ්‍යාතය වැඩි කළ හැකිය: ඔබට ප්‍රති .ල ඉහළ නැංවීමට අවශ්‍ය නම් විනාඩි 4 ක් සඳහා සතියකට 5-45 වාරයක්.
9. හෘද ස්පන්දන වේගය අධීක්ෂණය කිරීම, කලාපයේ බර අඩු කර ගැනීම සහ ව්‍යායාමයේදී දහනය කරන ලද කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා ලුහුබැඳීමක් භාවිතා කිරීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු.
10. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, 1-3 kg සඳහා සැහැල්ලු බර ඩම්බල් භාවිතා කරන්න. ඔබට මාංශ පේශි ගෙන ඒමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඉහළ සිරුර සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 4-7 ක් සහ පහළ සිරුරට 5-10 කි.
11. නිවසේදී ව්යායාම කිරීමේදී හුස්ම ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න. නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට, ඔබේ මුඛයේ හුස්ම ලිහිල් කරන්න. ව්යායාම කරන විට ඔබේ හුස්ම තබා ගත නොහැක.
12. යෝජිත වැඩසටහන් වල නිරත වීමට අවම වශයෙන් මාස 1.5-2 ක් අවශ්‍ය වන අතර ව්යායාම කාලය වැඩි කරන අතර ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි කරයි. එවිට ඔබට වැඩසටහන වෙනස් කළ හැකිය, ව්‍යායාමයක් සංකීර්ණ කිරීම හෝ බර වැඩි කිරීම.
13. ඔබට වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, දිවා කාලයේදී සමස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න: ඇවිදීම හෝ එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම්.
14. ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත් පසු, ඔබට නිරෝගීව සිටීමට අවශ්‍ය නම් නිතිපතා යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගත යුතුය.
15. ඔබට පිටුපස ගැටළු තිබේ නම්, පිටුපස සිදු කරනු ලබන ශරීර ව්යායාම අවම කිරීම වඩාත් සුදුසුය, ඒවා ලෑලි හා හයිපර්එක්සෙන්ටිව් විචල්‍යතාවයන්ගෙන් ආදේශ කිරීම:
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ ව්යායාම: ව්යායාම සැලැස්ම
අපි ඔබට පිරිනමනවා සූදානම් කළ ව්යායාම 4 ක්එය ඔබේ අරමුණු අනුව බර අඩු කර ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි තානයට ගෙන ඒමට උපකාරී වේ:
- ආරම්භකයින් සහ විශාල බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- මාංශ පේශි තානය සඳහා නිවසේ ව්යායාම සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම
- මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
සෑම ප්‍රභේදයක්ම මුළු ශරීරය සඳහාම දින 3 ක් සඳහා ව්යායාම සැලැස්මක් යෝජනා කරයි. ඔබට සතියකට 3 වතාවක් හෝ වැඩි වාර ගණනක් කළ හැකිය, විකල්ප 3 ක් එකට කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේදී ව්යායාම කිරීම
ඔබ යෝග්‍යතාවය ආරම්භ කරන හෝ විශාල බරක් ඇති ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවාස ව්‍යායාමයක් සොයන්නේ නම්, ආරම්භකයින් සඳහා අපි ඔබට සරල ව්යායාම වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරමු. එය උපකරණ නොමැතිව අඩු බලපෑම් සහිත හෘද හා ශක්ති ව්යායාම වලින් සමන්විත වේ. මාස 3-20 ක් සඳහා විනාඩි 30-1 ක් සතියකට 2 වතාවක් ව්යායාම කර වඩාත් සංකීර්ණ වැඩසටහනකට යොමු වී ක්‍රමයෙන් ව්යායාම වඩාත් තීව්‍ර ව්යායාම වලින් සංතෘප්ත කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා සූදානම් ව්යායාම: ව්යායාම + සැලැස්ම
පුහුණුව සඳහා අපි පරිපථය භාවිතා කරමු: සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 + තත්පර 30 ක විවේකයක් සඳහා තබා ඊළඟ ව්‍යායාමයට යන්න. වටය අවසන් වූ පසු අපි විනාඩි 2 ක් නතර කර පළමු ව්යායාමයෙන් නැවත රවුම ආරම්භ කරමු. ව්යායාම වට 3 කින් නැවත කරන්න (ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට රවුම් 1-2 ක් සෑදිය හැකිය, ඔබේ සෞඛ්‍යය වෙත යොමු වන්න). ව්යායාම පැති දෙකකින් සිදු කරන්නේ නම්, තත්පර 30 ක්, පළමුව එක් පැත්තකින් සහ තත්පර 30 ක් අනෙක් පැත්තෙන් සිදු කරන්න. සෑම උකුලක්ම ඔබට විනාඩි 7-8 ක් පමණ ගත වේ.
දින 1
1. බොක්සිං
2. කකුල් සෝපානය (දෙපස)
3. ස්ථිතික පටිය (ඔබට දණ ගසන්න පුළුවන්)
4. ස්කේටර්
5. පාලමේ කකුල් සෝපානය
6. වළලුකර ස්පර්ශ කරන්න
දින 2
1. දණහිස පපුවට ඔසවන්න
2. ප්ලයි-ස්කොට්
3. “දඩයම් බල්ලා”
4. අත් සහ පාද බෝ කිරීම
5. උකුලේ දෙපැත්තට ගෙන ඒම (දෙපස)
6. බයික්
දින 3
1. කකුල් සෝපාන
2. ප්‍රතිවිරුද්ධ වරහනෙහි කකුල් ඉසීම
3. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (දෙපස)
4. අභිජනන අත් සහ සහල් ෂින් සමඟ ඇවිදීම
5. පැති හතරේ සෝපානය හතරේ (දෙපස)
6. රුසියානු ඇඹරීම
බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා නිවසේ ව්යායාම
බර අඩු කර ගැනීමට සහ අවම වශයෙන් කුඩා යෝග්‍යතා අත්දැකීමක් ලබා ගැනීමට කැමති ගැහැනු ළමයින් සඳහා ඔබ නිවසේ ව්‍යායාමයක් සොයන්නේ නම්, අපි ඔබට හෘද රෝග මත පදනම් වූ මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා ව්යායාම කිරීම සඳහා සංකීර්ණ ව්‍යායාමයක් ඉදිරිපත් කරමු. මෙම ප්‍රතිමූර්තිය තුළ, ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවන නිවාස ව්යායාම.
පන්ති සඳහා නැවතත් පරිපථය භාවිතා කරන්න: සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 40 + තත්පර 20 ක විවේකයක් සඳහා සිදු කර ඊළඟ ව්‍යායාමයට යොමු වේ. වටය අවසන් වූ පසු අපි විනාඩි 1-2 ක් නතර කර පළමු ව්යායාමයෙන් නැවත රවුම ආරම්භ කරමු. ව්යායාම 3-4 කවය නැවත කරන්න (ඔබට කව 1-2 ක් කිරීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය, ඔබේ සෞඛ්‍යය බලන්න). ව්යායාම පැති දෙකකින් සිදු කරන්නේ නම්, පළමුව එක් දිශාවකට සහ පසුව තවත් දිශාවකට ධාවනය කරන්න. සෑම උකුලක්ම ඔබට විනාඩි 8 ක් ගතවනු ඇත.
දින 1
1. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම
2. ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය ඉදිරියට
3. පටියේ අත් නැගීම
4. ස්කියර්
5. කකුල පැත්තට ඔසවන්න (දෙපස)
6. දෙපැත්තට කරකවන්න (දෙපස)
දින 2
1. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම
2. බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය (දෙපස)
3. සුපර්මෑන්
4. තිරස් පැනීම
5. උපරිම කකුල (දෙපස)
6. පටියේ ඇඹරීම්
දින 3
1. පාර්ශ්වීය පැනීම
2. උස් කකුලක් සහිත පුටුවකින් නැගිටීම (දෙපස)
3. පිහිනන්න
4. කකුල් ඔසවා පටිය තුළට පැනීම
5. කකුල් ඉහළට ඔසවන්න (දෙපස)
6. - උරහිස් පටිය ස්පර්ශ කරන්න
මාංශ පේශි තානය සඳහා නිවසේ ව්යායාම සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම
ඔබ වැඩි බරක් නැති ගැහැණු ළමයින් සඳහා ගෙදර ව්‍යායාමයක් සොයන්නේ නම්, නමුත් මට ශරීරය තානයෙන් ගෙන ඒමට අවශ්‍ය නම්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ මේදය අඩු කිරීමට අපි ඔබට ව්යායාම මාලාවක් ඉදිරිපත් කරමු. පෙර රූපසටහන මෙන් නොව, රවුමේ ඇත්තේ එක් හෘද ව්‍යායාමයක් පමණි, අනෙක් අභ්‍යාසවල ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි තානය කිරීම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමයි. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 2-5 කි
වටකුරු රොබින්ට සමාන ව්යායාම: සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 40 + තත්පර 20 ක විවේකයක් සඳහා සිදු කර ඊළඟ ව්‍යායාමයට යොමු වේ. වටය අවසන් වූ පසු අපි විනාඩි 1-2 ක් නතර කර පළමු ව්යායාමයෙන් නැවත රවුම ආරම්භ කරමු. ව්යායාම 3-4 කවය නැවත කරන්න (ඔබට කව 1-2 ක් කිරීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය, ඔබේ සෞඛ්‍යය බලන්න). ව්යායාම පැති දෙකකින් සිදු කරන්නේ නම්, පළමුව එක් දිශාවකට සහ පසුව තවත් දිශාවකට ධාවනය කරන්න. සෑම උකුලක්ම ඔබට විනාඩි 7-8 ක් පමණ ගත වේ.
දින 1
1. ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ සුමෝ ස්කොට්
2. බාර් එකේ ගොළුබෙල්ලන් අදින්න
3. පැනීම සහිත ස්කොට්ස්
4. පුෂ්අප් (දණහිස් මත)
වැඩිදුර කියවන්න: තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
5. රවුමක දිවා ආහාරය (දෙපස)
6. ද්විත්ව ඇඹරීම
දින 2
1. දිවා ආහාරය (දෙපස)
2. බෑවුමේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම
3. බර්පී
4. කඳු නැගීමේ මේස් සහිත ස්කොට්
5. ප්ලාන්ක් ස්පයිඩර්මන්
6. එක් පැත්තකට ඇඹරීම (දෙපස)
දින 3
1. විකර්ණ දිවා ආහාරය (ගොළුබෙල්ලන් සමඟ)
2. පැති ලෑල්ල (දෙපස)
3. පුළුල් කුට්ටියකට පනින්න
4. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (දෙපස)
5. ආපසු තල්ලු කිරීම
6. කතුර
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම
ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට සහ ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නිවසේදී ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලබා දෙන්න. මෙම වැඩසටහනට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඇතුළත් වේ. ව්යායාම කරන්න නිශ්චිත කට්ටල සහ නියෝජිත සංඛ්‍යාව (උදා: 4-10 නියෝජිත කට්ටල 12 ක් සඳහා 4 × 10-12). කට්ටල අතර විවේකය තත්පර 30-60 අතර ව්යායාම අතර විවේකය විනාඩි 2-3 කි.
සූදානම් ශක්තිය පුහුණු කිරීම: ව්යායාම + සැලැස්ම
මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට ඔබට effectively ලදායී ලෙස අවශ්‍ය නම්, ප්‍රවේශයේ නවතම ක්‍රියාකාරීත්වයට මෙය ගෙනයාමට අවශ්‍ය ඩම්බල් වල බර උපරිම ආතතියෙන් (කිලෝග්‍රෑම් 5 සිට ඉහළට) සිදු කරන ලදී. ඔබට ඇත්තේ සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් පමණක් නම්, ආonපුනරාවර්තන වඩා විශාල සංඛ්‍යාවක් (උදා: 15-20 පුනරාවර්තන), නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, පුහුණුව බලය සහ ගයිරොසිග්මා නොවේ.
විවිධ ව්යායාම සඳහා විවිධ බර ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ. කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (ආයුධ, උරහිස්, පපුව) පුහුණු කිරීම සඳහා බර ගොළුබෙල්ලන් අඩුය. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සඳහා (පිටුපස, කකුල්) වැඩි බරක් ගත යුතුය. මාංශ පේශි වර්ධනයට විශාල බරක් සහ කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්‍ය බව අවධාරණය කරන්න. නමුත් ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය සහ කුඩා උන්නතාංශයක් සඳහා ඩම්බල් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් සහ නිතිපතා පුහුණුව ලබා ගැනීම.
දින 1
1. පුෂ්අප් (දණහිස සිට): 3 × 10-12
2. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්: 4 × 10-12
3. පපුව සඳහා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න: 3 × 12-15
4. ඉදිරි දිවා ආහාරය: 4 × 8-10 (එක් එක් කකුල)
5. ට්‍රයිසෙප් සඳහා බෙන්ච් ප්‍රෙස්: 3 × 12-15
6. කකුල් ස්පර්ශ කරන්න: 4 × 15-20
දින 2
1. පිටුපස බෑවුමේ ඩම්බල් තල්ලු කරන්න: 5 × 10-12
2. මාර්‍ග මාර්‍ග: 4 × 10-12
3. බයිසප් මත අත් එසවීම: 3 × 12-15
4. පැති දිවා ආහාරය: 4 × 8-10 (එක් එක් කකුල)
5. උරහිස් සඳහා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න: 3 × 12-15
6. කකුල මතු කරයි: 4 × 15-20
දින 3
1. ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්: 3 × 10-12
2. ඩම්බල් සමඟ සුමෝ ස්කොට්: 4 × 10-12
3. පසුපස දිවා ආහාරය: 4 × 8-10 (එක් එක් කකුල)
4. ඩම්බල් පපුවේ උරහිස් වලට ඔසවා තැබීම: 3 × 12-15
5. පපුව සඳහා වැතිර සිටින අතරතුර ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම: 3 × 12-15
6. තීරුව තුළ ඇවිදීම: 2 × 10-15 (එක් එක් පැත්ත)
සදහා ගයි ස්තුති වන්නට යූ ටියුබ් නාලිකා: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, ජෙසිකා වැලන්ට් පිලේට්ස්, ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ්, ෆිට්නස් ටයිප්, ප්‍රහේලිකා ෆිට් එල්එල්සී, ක්‍රිස්ටිනා කාලයිල්.
ඔබට කිරීමට අවශ්‍ය නම් නිමි වීඩියෝ ව්යායාම මත ව්යායාම සැලැස්මක් සාදන්න, ඉන්පසු බලන්න:
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම තෝරා ගැනීම
ඔබට මෙම ව්‍යායාමය වෙනත් ව්යායාම සමඟ අතිරේක කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට පෙනෙනු ඇත:
- පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම අභ්යාස 50
- සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50
- නාද කළ පපුව සඳහා හොඳම අභ්යාස 50
- සිහින් ආයුධ සඳහා හොඳම අභ්යාස 20
බොහෝ කාන්තාවන් විශ්වාස කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සහ අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සම්බන්ධයෙන් ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවස පුහුණු කිරීම නිෂ් less ල බවයි. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යාපාරයක් ගොඩනඟා ගැනීමට, නිතිපතා පුහුණු වීමට සහ ඔබට විවේකයක් ලබා නොදීමට නම්, ඔබට නිවසේදී පවා ඉක්මනින් හොඳ තත්ත්වයක් ලබා ගත හැකිය.
ආරම්භකයින් සඳහා, සිහින් වීම