අන්තර්ගතය
ප්රශ්නය “පියයුරු දැරිය නිවසේදී පොම්ප කරන්නේ කෙසේද” යනු අපගේ වෙබ් අඩවියේ නිතර අසනු ලබන එකකි. මෙම ප්‍රශ්නයට සවිස්තරාත්මක පිළිතුරක් මෙන්ම සූදානම් කළ ව්යායාම සැලැස්මක් සහිත පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා නිවසේදී effective ලදායී ලෙස ව්යායාම තෝරා ගැනීම අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු.
පියයුරු දැරිය පොම්ප කරන්නේ කෙසේද: දැනගත යුතු වැදගත් දේ
පුහුණුවීම් නොමැතිකම හෝ ඉහළ ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් බර පැටවීම නිසා ගැහැණු පියයුරු වල ස්ථායිතාව හා ප්රත්යාස්ථතාව නැති වී යයි. පියයුරු යෝග්‍යතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා විශේෂ experts යන් නිතිපතා ශක්තිමත් ව්යායාම සිදු කිරීම නිර්දේශ කරයි. අස්ථි මාංශ පේශි මත පමණක් නොව, පිටුපස හා මූලික මාංශ පේශිවල මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.
පපුව සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම මගින් ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ පරිමාව වැඩි නොවන අතර පපුව පුළුල් ලෙස කැපී පෙනේ. ව්යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ මාංශ පේශි තන්තු වල ප්රත්යාස්ථතාව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම මෙන්ම පියයුරු දෘශ්යමාන ලෙස මන්දගාමී හා නොපැහැදිලි ලෙස පෙනීම නොවේ..
ගැහැණු පියයුරු වල සුවිශේෂතා පුහුණු කිරීම
වැදගත් භෞතික විද්‍යාත්මක සුවිශේෂතාවයක් වන්නේ ගැහැණු පියයුරු මේදය හා ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථි වලින් සමන්විත වීමයි. පපුවේ මාංශ පේශි නොමැති නිසා ව්යායාම කළ නොහැකි ගැහැණු ළමයෙකුට පියයුරු “පොම්ප කරන්න”. පපුවේ මාංශ පේශි පිහිටා ඇත යටතේ පියයුරු - ඒවා ඉළ ඇට වලින් වෙන් කරයි. මේ සම්බන්ධයෙන්, පියයුරු පරිමාව රඳා පවතින්නේ මාංශ පේශි පටක වලින් නොව මේද හා පියයුරු පටක ප්‍රමාණය මත ය. පියයුරු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට සහ එහි හැඩය වෙනස් කිරීමට ඔබට ව්යායාම භාවිතා කළ නොහැක්කේ එබැවිනි. අස්ථි මාංශ පේශි සහ ගැහැණු ළමයින් පියයුරු වල හැඩය සහ ප්‍රමාණය කෙරෙහි කිසිදු බලපෑමක් ඇති නොකරයි.
රූපයේ ඔබට පෙනෙන පරිදි, පියයුරු වල සැලකිය යුතු පරිමාවක් මේදය වේ. ඒ අනුව, ශරීරයේ මේදයේ ප්රතිශතය වැඩි වන තරමට ඔබේ පියයුරු වැඩි වේ. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගත් විට, මේදය සමස්තයක් ලෙස ශරීරය පුරා දිය වේ (දේශීය බර අඩු කර ගැනීම කළ නොහැක්කකි), එබැවින් එය ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලට පමණක් නොවේ (ආමාශය, අත් සහ කකුල්), නමුත් පපුව ප්‍රදේශයේ. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන ව්යායාම මගින් පියයුරු අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත. ඇල්ගොරිතම මෙයයි:
- ඔබ ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණය වැඩි කළහොත් ඔබේ පියයුරු වර්ධනය වේ.
- ඔබ ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණය අඩු කළහොත් ඔබේ පියයුරු ප්‍රමාණය අඩු වේ.
මෙම ක්රියාවලිය වෙනස් කිරීම කළ නොහැක්කකි! පුහුණුව, විලවුන්, ඔතා, සහ වෙනත් මැජික් ක්‍රම නොමැත බර අඩු වන විට පියයුරු තුළ මේදය තැන්පත් කිරීමට ශරීරයට බල කළ නොහැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, අතිරික්ත බර පවා පියයුරු වර්ධනයට දායක නොවන අවස්ථා තිබේ. නැතහොත් අනෙක් අතට, ගැහැණු ළමයා බර අඩු කරයි, නමුත් පියයුරු පරිමාව ආරක්ෂා වේ. තනි ජානමය ලක්ෂණ මත රඳා පවතින ග්‍රන්ථි හා මේද පටක වල අනුපාතය එයට බලපායි.
ඔබට පියයුරු සඳහා ව්යායාම අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
එසේනම් අපට ඔබේ පපුවේ ගැහැනු ළමයින් සඳහා ව්යායාම අවශ්ය වන්නේ ඇයි? පියයුරු සඳහා ව්යායාම මගින් කාන්තාවන්ට පියයුරු ප්‍රමාණය වැඩි කර ගත හැකි වුවද, ඒවා තවමත් අවශ්ය වේ. එනම් පපුවේ මාංශ පේශි ගිලිහී යාම හෝ පියයුරු ඔසවා තැබීමට හේතු වේ. වඩාත් දියුණු වූ මාංශ පේශි විශිෂ්ට රාමුවක් සාදන්නඑය පපුව ඔසවා තැබීමටත්, පියයුරු වල හැඩය දෘශ්‍යමය ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමටත්, පියයුරු ගිලිහී යාම මන්දගාමී වීමටත්, මැලවී යාමේ පෙනුමටත් උපකාරී වේ. එමනිසා, නිවසේදී පියයුරු පොම්ප කිරීම කළ හැකිය, මෙයින් අදහස් කරන්නේ පපුවේ මාංශ පේශි මිස ඇත්ත වශයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ පියයුරු නොවේ
අවසානයේ අපි එය නැවත අවධාරණය කරමු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට සහ ගැහැණු පියයුරු වල හැඩය මූලික වශයෙන් වෙනස් කිරීමට පුහුණුව කළ නොහැකි නමුත් ඔබට එහි පෙනුම වැඩි දියුණු කර ගත හැකි අතර මුල් අවදියෙන් හා ගිලී යාමෙන් ආරක්ෂා විය. එබැවින් ඔබේ පපුවේ සුන්දරත්වය ගැන ඔබ සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, පපුව සඳහා ව්යායාම නිතිපතා විය යුතුය. නමුත් විවිධ ගැහැණු ළමයින් සමඟ පුහුණු ආකෘතිය සහ ප්‍රමාණය නොසලකා බොහෝ වෙනස් වේ. එය රඳා පවතින්නේ කුමක්ද?
ඔබේ පියයුරු වල ප්‍රමාණයට හා හැඩයට බලපාන්නේ කුමක්ද?
- ශරීරයේ මේද ප්රතිශතය. ශරීරයේ මේදයේ ප්රතිශතය වැඩි වන තරමට පපුව වැඩි වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සුවිශේෂී අවස්ථා තිබේ, නමුත් බොහෝ විට එය ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණය පියයුරු ප්‍රමාණයට බලපායි. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමෙන් හා ශරීරයේ මේදයේ ප්රතිශතය අඩු කරන විට පියයුරු “කොළ” වේ.
- පාරම්පරික හා ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ. පියයුරු වල ප්‍රමාණයට හා හැඩයට බලපාන ප්රධාන සාධකය මෙයයි. ස්වභාවයෙන්ම අපට ලබා දෙන අභ්යාස බරපතල ලෙස වෙනස් කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි.
- ගර්භනී. හෝමෝන වෙනස් වීම සහ පියයුරු විශාල කිරීම සහ පියයුරු ප්‍රමාණය කෙරෙහි කිරි දෙන බලපෑම සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීම. එමනිසා, ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී කාන්තාවකගේ පපුව විශේෂයෙන් ආකර්ෂණීය වේ.
- වයස අවුරුදු. වයස සමඟ සමට එහි ප්රත්යාස්ථතාව නැති වන අතර පියයුරු වලට ආධාරක වන පටක වල ශක්තිය නැති වේ. මෙම සාධක පියයුරු වල හැඩයට බලපායි. මෙම ක්රියාවලිය සාමාන්‍යයෙන් ආරම්භ වන්නේ අවුරුදු 40 කට පසුවය.
- ප්ලාස්ටික් සැත්කම. බද්ධ කිරීමේ තැන්පත් කිරීම් ඔබේ පපුව සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කරන අතර පියයුරු වල අපේක්ෂිත හැඩය හැඩගස්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, පියයුරු වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශල්යමය විකල්පය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ.
ඉණ අඩු කර පැති ඉවත් කරන්නේ කෙසේද
ප්රධාන සොයා ගැනීම්
නිවසේදී පියයුරු දැරිය පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ ප්රධාන කරුණු අපි සටහන් කරමු:
- ගැහැණු පියයුරු ප්රධාන වශයෙන් මේද වලින් සමන්විත වේ, එබැවින් බර අඩු වීමත් සමඟ එය සෑම විටම පාහේ අඩු වේ.
- ශරීරයේ බර අඩු වන්නේ දේශීය වශයෙන් නොව, සමහර ප්‍රදේශවල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ය (කලවා, ආමාශය)පියයුරු වලට බලපෑම් නොකර කළ නොහැකිය.
- පියයුරු වල හැඩය සහ ප්‍රමාණය බොහෝ දුරට තීරණය වන්නේ ශල්‍යකර්මයකින් තොරව ඉතා අසීරු ලෙස බලපාන ජානමය සාධක මගිනි.
- අස්ථි මාංශ පේශි සඳහා වන ව්යායාම මගින් පියයුරු විශාල කර ගැනීමට සහ එහි හැඩය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කිරීමට උපකාරී නොවේ.
- නමුත් මාංශ පේශි සඳහා වන ව්යායාම මගින් පපුව ඔසවා තැබීමටත්, පියයුරු මැලවීම මන්දගාමී වීමටත්, මැලවී යාමේ පෙනුමටත් උපකාරී වේ.
- පියයුරු වල ස්ථීරභාවය වයස, සමේ නම්යතාවය සහ ස්ථීරභාවය මත රඳා පවතී.
- නිවසේදී පියයුරු පොම්ප කිරීම කළ හැකිය, ඔබ අදහස් කරන්නේ පපුවේ මාංශ පේශි නම්.
නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පපුව මත අභ්යාස
අපි ඔබට තේරීමක් ඉදිරිපත් කරමු නිවසේදී පියයුරු සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම. ඒවා යාන්ත්‍රිකව සිදු නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ ගමනාගමනය ගුණාත්මක හා අර්ථවත් විය යුතුය. ඉක්මන් නොවන්න, සෑම පුනරාවර්තනයක්ම ඔබේ මාංශ පේශි මත උපරිම බරක් ලබා දිය යුතුය.
ඔබට නිවසේදී පියයුරු පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ ඉලක්කය සැමවිටම ගුණාත්මක විය යුතුය, පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය නොවේ. පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට ගොළුබෙලි අවශ්ය වේ.
1. පුෂ්අප්
පුෂ්-යූපීඑස් යනු පපුව සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය ඔබට නිවසේදී පියයුරු පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට ඇතුළත් කළ යුතුය. මෙම ව්යායාමයට විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ, බර නැත, එය පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි, සහ පොදුවේ සමස්ත ඉහළ කොටස්.
බොහෝ ගැහැනු ළමයින් යූපීඑස් තල්ලු කිරීමෙන් වැළකී සිටින්නේ පුහුණුවකින් තොරව ඉටු කිරීමට අපහසු නිසාය. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබට දණහිසෙන් තල්ලු-යූපීඑස් කළ හැකිය: මෙම අනුවාදය පැටවීමට වඩා පහසුය. පුනරාවර්තන 4-5 කින් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් ඒවායේ සංඛ්‍යාව වැඩි කරන්න:
තල්ලු-යූපීඑස් කිරීම සඳහා දණහිසේ සිට ක්‍රියාත්මක නොවුවද, පසුව දණහිසෙන් තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම බංකුවක් මත. තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ලිපිය කියවීමට ද අපි නිර්දේශ කරමු. ඔබේ පුහුණුව සංකීර්ණ කිරීමට සහ නිවසේදී පියයුරු පොම්ප කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, තල්ලු කිරීමේ විවිධ ප්‍රභේද එහිදී ඔබට හමුවනු ඇත.
2. පපුවේ සිට ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න
බංකුවක්, පියවර වේදිකාවක් හෝ බිමක වැතිර සිටින්න. අත් දෙපැත්තට පෙනෙන පරිදි ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට ඔසවන්න. වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, උරහිස සහ නළල නිවැරදි කෝණයක් සෑදිය යුතුය. ඉන්පසු හුස්ම ගන්න, ගොළුබෙල්ල ඉහළට ඔසවන්න, හුස්ම හෙළන්න. ලබා දීමට වඩා දෙගුණයකින් වේගයෙන් බර වැඩි කළ යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. භ්රමක පටි වලට හානි නොවන පරිදි හදිසි චලනයන් නොකරන්න.
ඔබට බංකුවක් නොමැති නම්, ඩම්බල් බංකුවේ අනුවාදය බිම පපුවේ සිට ඔබන්න:
3. පපුව සඳහා ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම
මෙය නිවසේදී පියයුරු පොම්ප කිරීමට ඔබට උපකාරී වන තවත් ප්රධාන ව්‍යායාමයකි. බංකුව මත රැඳී සිටිමින්, දෑත් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවා, අත් දෙසට මුහුණ ලා සිටින්න. ආශ්වාසය මත, පපුව දිගු කරමින්, අත හරහා පහළට මුදා හරින්න. හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ දෑත් නැවත ඉහළට ඔසවන්න. ඔබට ගෘහස්ථ ක්‍රීඩා බංකුවක් තිබේ නම්, නැඹුරුවීමේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට මෙම අභ්‍යාසය කළ හැකිය. පපුව සඳහා ඩම්බල් බෝ කිරීම සාමාන්‍යයෙන් සිදු කරනුයේ පපුවේ සිට ඩම්බල් බංකුව එබීමට වඩා සැහැල්ලු බර ඩම්බල් වලින්ය (පෙර ව්‍යායාමය).
ඔබට බංකුවක් නොමැති නම්, පපුව සඳහා ඩම්බල් බෝ කිරීමේ විකල්පය:
4. පුල්ලෝවර්
පපුව සඳහා වන මෙම ව්‍යායාමය බිම සිදු කිරීමට ක්‍රියා නොකරනු ඇත, නමුත් ඔබට ඇඳක් හෝ වෙනත් ගෘහ භාණ්ඩ භාවිතා කිරීමට ආධාරකයක් ලෙස හැකිය. අත් දෙකෙහිම ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් ගෙන ඔබේ හිසට උඩින් තබන්න, වැලමිටට තරමක් නැමෙන්න. ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසයේදී, පුළුල් පසුපස මාංශ පේශි දිගු වන බවක් ඔබට දැනෙන තුරු ඩම්බල් පිටුපසට සහ හිස පිටුපසට පහත් කරන්න. හුස්ම ගැනීමේදී, ඩම්බල් සමඟ ආයුධ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන්න.
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි: ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ්.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පපුව මත ව්යායාම කිරීමේ සැලැස්ම
පළමුවෙන්ම, නිවසේදී පපුව සෑදීම සඳහා කොපමණ සංඛ්‍යාවක් කළ යුතුද යන්න තීරණය කරමු:
- 8-12 නියෝජිතයින්, ඔබට මාංශ පේශි වර්ධනයට වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම්
- 14-18 නියෝජිතයින්, ඔබට මේදය හා සුළු මාංශ පේශි දහනය කිරීම සඳහා වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම්.
එක් එක් ව්යායාම 3-4 ප්රවේශයකින් සිදු කරන්න (තල්ලු-යූපීඑස් 1-2 සිදු කිරීමට අවසර ඇත). අන්තිම පුනරාවර්තනය ලබා ගැනීම සඳහා බර ඩම්බල් ඔවුන්ගේ හැකියාවන් මත පදනම්ව උපරිම උත්සාහයෙන් සිදු කරයි. ක්‍රමයෙන් බර ඩම්බල් වැඩි කරන්න. තල්ලු-යූපීඑස් සම්බන්ධයෙන් - පුනරාවර්තන ගණන සහ වෙනස් කිරීම් වල සංකීර්ණත්වය වැඩි කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශිත ඩම්බල් බර:
- 8-12 පුනරාවර්තන නම්, ගොළුබෙල්ලාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 3-5 කි.
- 14-18 පුනරාවර්තන නම්, ඩම්බල් වල බර කිලෝග්‍රෑම් 2-3 කි.
උසස් සිසුන් සඳහා නිර්දේශිත බර ඩම්බල්:
- 8-12 පුනරාවර්තන නම්, ගොළුබෙල්ලාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 7-10 කි.
- 14-18 පුනරාවර්තන නම්, ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර 5-8 රාත්තල්.
| ව්යායාම | සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් | තද ගොළු |
|---|---|---|
| පුෂ් අප්ස් | 14-18 නියෝජිතයින් (1-3 කට්ටල) | 8-12 පුනරාවර්තන (3-4 සමත්) |
| පපුවේ සිට ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 14-18 නියෝජිතයින් (3-4 සමත්) | 8-12 පුනරාවර්තන (3-4 සමත්) |
| පපුව සඳහා ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම | 14-18 නියෝජිතයින් (3-4 සමත්) | 8-12 පුනරාවර්තන (3-4 සමත්) |
| ඉහළින් අඳින්න | 14-18 නියෝජිතයින් (3-4 සමත්) | 8-12 පුනරාවර්තන (3-4 සමත්) |
ඔබේ නිවසේ ඉන්වෙන්ටරි තිබේද යන්න මත පදනම්ව ඔබට පුහුණු සැලැස්මක් තෝරා ගත හැකිය. ඔබට තිබේ නම් ආලෝකය dumbbells, පුනරාවර්තන ගොඩක් සහිත පුහුණු සැලැස්මක් තෝරන්න. ඔබට තිබේ නම් බර පඩි සහ ඒවායේ වැඩි කිරීම සඳහා ප්‍රතිපාදනයක් ඇත, ඉන්පසු පුනරාවර්තන 8-12 සඳහා ව්‍යායාමයක් තෝරන්න. පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා දෙවන විකල්පය වඩාත් be ලදායී වනු ඇත.
දැන ගැනීමට වැදගත් වන්නේ කුමක්ද?
1. නිවසේ පියයුරු සඳහා ව්යායාම කරන ගැහැණු ළමයින්ට ඔහුගේ මාංශ පේශි බරපතල ලෙස සොලවන්නට ඇතැයි නොසිතන්න. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝමෝනය නොමැතිකම නිසා එය පාහේ කළ නොහැක්කකි. ඊට අමතරව, ඔබ කැලරි it නතාවයක් අනුභව කරන්නේ නම්, එය මාංශ පේශි වර්ධනය විය නොහැක. එමනිසා, ඔබට මගේ ශරීරය සොලවන්න බිය නොවී, ඩම්බල්වල බර ආරක්ෂිතව වැඩි කළ හැකිය.
2. ඔබට බංකුවක් හෝ පියවර වේදිකාවක් නොමැති නම්, ඔබට බිම පපුව සඳහා ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර කළ හැකිය, ෆිට්බෝල් මත හෝ, උදාහරණයක් ලෙස, මළපහ එකට සම්බන්ධ කිරීම.
3. නිවසේදී මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම කොපමණ වාරයක් කළ යුතුද? නිවසේදී පියයුරු ගැහැණු ළමයින් පොම්ප කිරීම සඳහා, යෝජිත ව්යායාම අනුගමනය කරන්න සතියකට 1 වතාවක්. ඔබට ප්‍රති result ලය ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, මට සතියකට 2 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය, නමුත් සමබරතාවය ද ඉතා වැදගත් බව මතක තබා ගන්න. එනම්, ඔබ සමස්තයේ ඉහළ කොටස වැඩ කළ යුතුය පසුපසට, අත්, උරහිස්, මාංශ පේශි.
මූලික මාංශ පේශි: ව්යායාම + සැලැස්ම
4. එක් දිනක් ඔබ බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරන්නේ නම්, පපුවේ ව්යායාම ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය ට්රයිසෙප්. පපුවේ මාංශ පේශි සමඟ වඩා හොඳින් ආරම්භ කිරීමට. දෙවන විකල්පය, පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට තරම් කාර්යක්ෂම වනු ඇත පිටුපස මාංශ පේශි (මාංශ පේශි-විරුද්ධවාදීන්).
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස
5. කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි බරට අනුවර්තනය වන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ පපුව සඳහා බර ඩම්බල් ව්යායාම ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. විවිධ බරින් යුත් ඩම්බල් යුගල කිහිපයක් තිබීම යෝග්‍ය වේ. ඔබට ද මිලදී ගත හැකිය බිඳෙනසුලු ඩම්බල් බර නියාමනය කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් පහසුය.
6. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් නොමැති නම් කුමක් කළ යුතුද? පපුව සඳහා නිවසේ ව්යායාම වලදී ඔබට ගොළුබෙල්ලන් නොමැති නම් කමක් නැත. ඔබට ජලය හෝ වැලි පිරවූ සාමාන්‍ය ප්ලාස්ටික් බෝතලයක් භාවිතා කළ හැකිය. නැතහොත් තනිවම බර කිරන්න.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේදී පපුව සඳහා ව්යායාම
අපගේ තේරීම බැලීමට වග බලා ගන්න: පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා හොඳම 10 වීඩියෝ ව්යායාම
1. නිවසේදී පියයුරු තද කර ගන්නේ කෙසේද (මිනිත්තු 15)
2. FitnessBlender: පපුවේ ව්යායාම (මිනිත්තු 25)
3. HASfit: පපුවේ ව්යායාම (මිනිත්තු 15)
4. පොප්සුගර්: පපුවේ ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
5. ඩෙනිස් ඔස්ටින්: පපුවේ ව්යායාම (මිනිත්තු 5)
මේවාත් බලන්න:
- අභ්යන්තර කලවා සඳහා හොඳම අභ්යාස 30
- පිටත කලවා සඳහා හොඳම ව්යායාම 30
ආයුධ සහ පපුව ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, බර පුහුණුව