අන්තර්ගතය
ජනප්‍රිය ආහාරවේදය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් කෙරෙහි අපැහැදිලි ආකල්පයක් ඇත. අඩු කාබ් ආහාර අනුභව කරන්නන් ඒවා තරබාරුකමට ප්රධාන හේතුව ලෙස දකින අතර ග්ලයිසමික් දර්ශකය මඟින් ආහාර බෙදීම සඳහා පෙනී සිටින අය විශ්වාස කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් “නරක” සහ “හොඳ” විය හැකි බවයි. කාබෝහයිඩ්රේට් සිරුරට ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය යන කාරණය මෙය වෙනස් නොකරයි. ඔවුන් පුහුණුව සඳහා ශක්තිය සහ ශක්තිය ලබා දෙන අතර මොළයේ, හදවතේ, අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම, මේද හා ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය නියාමනය සඳහා සහභාගී වන අතර ස්නායු හා මාංශ පේශි පද්ධතියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඒවා අවශ්‍ය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග තුනක් ඇත: සරල (මොනෝ- සහ ඩයිසැකරයිඩ), සංකීර්ණ (පිෂ් ch ය), තන්තු (ආහාරමය තන්තු).
- සරල කාබෝහයිඩ්රේට් මූලද්‍රව්‍ය 1-2 ක් (ග්ලූකෝස්, ෆෲක්ටෝස්, ලැක්ටෝස්) පමණක් ඇති සරල ව්‍යුහය නිසා එසේ නම් කර ඇත. ඔවුන් මිහිරි රසයක් ඇති අතර ජලයේ දිය විය හැක. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ඉක්මනින් බඩවැල් තුළ අවශෝෂණය කර රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස වැඩි කරයි, එමඟින් අග්න්‍යාශය මගින් ඉන්සියුලින් හෝමෝනය තියුණු ලෙස මුදා හැරීමට හේතු වේ. ප්රධාන මූලාශ්ර: සීනි, මී පැණි, ජෑම්, සුදු පිටි, බේක් කළ භාණ්ඩ, රසකැවිලි. සරල කාබෝහයිඩ්රේට වියළි පලතුරු, පලතුරු, බෙරි සහ කිරි නිෂ්පාදනවල ද දක්නට ලැබේ.
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඒවා දිගු සීනි දාමයක් ලෙස නම් කර ඇති අතර එමඟින් ඒවා ජීර්ණය කර සෙමින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට, සීනි මට්ටම මධ්‍යස්ථ ලෙස ඉහළ යාමට, පූර්ණ බවක් දැනීමට සහ මේදය තුළ ගබඩා කරනවාට වඩා ශක්තිය සඳහා භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. ප්රධාන මූලාශ්ර: දුරු පිටි වලින් සාදන ලද ඔප දැමූ සහල් සහ සෙමොලිනා, පාන් සහ ධාන්ය පිටි, රනිල, බේක් කළ අර්තාපල්, පාන් සහ පැස්ටා හැර අනෙකුත් සියලුම ධාන්ය වර්ග.
- තන්තු ශාක නිෂ්පාදනවල රළු කොටස නියෝජනය කරයි - සෙලියුලෝස් සහ hemicellulose, pectin, lingin, gums. තන්තු සීනි සහ මේදය අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම අඩු කරයි, බඩවැල් චලනය වැඩි දියුණු කරයි, සහ ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ප්රධාන මූලාශ්ර: පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු, නොකැඩූ ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග, නිවුඩ්ඩ, නැවුම් පලතුරු සහ බෙරි.
ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට් කීයක් අවශ්‍ය වේද?
සාමාන්‍ය බරකින් හා සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවකින් බර අඩු කර නොගන්නා නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට ඔහුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් එකක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3,5-4,5 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙන හෝ අධික ශාරීරික ශ්‍රමයක යෙදී සිටින පුද්ගලයින්ට වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍ය වන අතර, උදාසීන ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙන අයට අවශ්‍ය වන්නේ අඩුවෙන්.
බර අඩු කර ගන්නා අය සඳහා, දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගණනය කරනු ලබන්නේ ප්‍රෝටීන වල ප්‍රමිතිය සහ මේදයේ ප්‍රමිතිය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩු කිරීමෙනි. නිදසුනක් වශයෙන්, මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාකාරී කි.ග්‍රෑ. 80 ක ගැහැණු ළමයෙක් කැලරි 1500 ක ආහාර වේලක් අනුගමනය කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් හා ප්‍රෝටීන ග්රෑම් එකක කැලරි 4 ක් සහ මේද ග්රෑම් එකක කැලරි 9 ක් ඇති බව ඇය දනී.
“කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය” පිළිබඳ සංකල්පයක් නොමැත. මේද අනුපාතය හා ප්‍රෝටීන් අනුපාතය දැනටමත් ගණනය කිරීමෙන් පසුව කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය තනි තනිව තෝරාගෙන ඇති අතර පසුව එය ක්‍රියාකාරිත්වය, බර සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව මත පදනම්ව සකස් කරනු ලැබේ. ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය වැඩි වීමත් සමඟ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍ය වන අතර සාමාන්‍ය ස්‍රාවය සමඟ තවත්.
සමබර ආහාර වේලක මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දිනකට ග්රෑම් 100 ට නොඅඩු විය යුතුය. සංකීර්ණ මූලාශ්ර 70-80%, සහ සරල 20-30% (පළතුරු, වියළි පලතුරු, කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළුව) විය යුතුය. කෙඳිවල දෛනික අනුපාතය ග්රෑම් 25 කි. ඔබ පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, සුදු පාට වෙනුවට නොකැඩූ ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ නිවුඩ්ඩ පාන් තෝරාගන්නවා නම් එය එකතු කිරීම අපහසු නැත.
කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟයක් හා අතිරික්තයක් ඇතිවීමේ තර්ජනය කුමක්ද?
ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් අතිරික්තයක් එහි කැලරි ප්රමාණය හා බර වැඩිවීමට හේතු වන අතර මෙය තරබාරුකම හා වෙනත් රෝග වලට තුඩු දෙයි. ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය වැඩි වීම සහ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් තිබීම නිසා සෞඛ්‍ය තත්වය නරක අතට හැරීම, නිදිබර ගතිය, ශක්තිය නැතිවීම සහ උදාසීනත්වය බොහෝ විට දැනේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම, මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය, ක්‍රියාකාරිත්වය පිරිහීම, හෝමෝන පද්ධතියේ වැඩ කටයුතු කඩාකප්පල් වේ - ලෙප්ටින් මට්ටම අඩු වේ, කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යයි, ස්නායු සම්ප්‍රේෂක නිෂ්පාදනය අඩාල වේ, එය නින්ද නොයාම හෝ මානසික අවපීඩනයට හේතු විය හැක. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුවීම කැලරි වල ප්‍රබල හා දීර් restr සීමා කිරීමක් සමඟ සිදුවුවහොත්, තයිරොයිඩ් හෝමෝන හා ලිංගික හෝමෝන නිෂ්පාදනය අඩාල වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟයක් සෑම විටම තන්තු නොමැතිකම සමඟ ඇති අතර, මෙය පුටුව කඩාකප්පල් කර ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු වලට මග පාදයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යතා තනි වේ. සාමාන්‍ය බරින් හා සාමාන්‍ය ඉන්සියුලින් ස්‍රාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ක්‍රියාකාරී හා නිතිපතා ව්‍යායාම කරන අය අධික බරින් යුත් සහ ඉහළ ඉන්සියුලින් මට්ටමක් ඇති කාර්යාල සේවකයින්ට වඩා ඉහළ අනුපාතයක් ඇත. ඔබේ අනුපාතය තෝරා ගැනීමේදී, ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය, ප්‍රෝටීන සහ මේද දෛනිකව ගැනීම ආරම්භ කරන්න. සංකීර්ණ හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අතර ආහාර වේලෙහි සමබරතාවයක් පවත්වා ගන්න, තවද ඒවායේ මුළු ප්රමාණය දිනකට ග්රෑම් 100 ට වඩා අඩු නොකරන්න.