බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ දුර්වල ස්ථාන ප්‍රමාණවත් ලෙස සංවර්ධනය වී නොමැති පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, මාංශ පේශි හිස් තුනේ ඉතා පැහැදිලි සහනයක් නොවේ. බිය නොවන්න, මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට පුළුල්, හොඳින් අර්ථ දක්වා ඇති උරහිස් ගොඩනඟන්නේ කෙසේදැයි පෙන්වමු! විස්තර පහතින්.

ඔබ සියලු ප්රකාශයන් අසා ඇත: ශක්තිමත් උරහිසක් ආදේශ කරන්න, ඔබේ උරහිස් මත සියල්ල තබන්න, සමහර විට මුළු ලෝකයම ඔබේ උරහිස් මත වැතිර සිටින බව පෙනේ. උරහිස් ප්රදේශය අපගේ ශරීරයේ සමස්ත පෙනුමේ අතිශයින්ම වැදගත් කොටසකි.

ඕනෑම දෘෂ්ටි කෝණයකින්, trapezius මාංශ පේශි අවශ්ය වන්නේ සමෝධානික හා සමානුපාතික පෙනුමක් සඳහා පමණක් නොව, ඔවුන් බොහෝ කාර්යයන් ඉටු කිරීමට දායක වන අතර, එකට ගත් විට, ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස්වල ප්රතිඵල ලබා දෙයි. ශක්තිමත්, හොඳින් නිර්වචනය කර ඇති ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ශරීරයට ශක්තිමත් සහ එකඟතාවයකින් පෙනී සිටීමට ඉඩ සලසයි.

පළල් උරහිස් ඔබට වඩා පිරිමි සහ ශක්තිමත් පෙනුමක් ලබා දෙයි. පරිපූර්ණ ශරීරයක් ගොඩනඟා ගැනීමට කැමති ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙක් සමානුපාතික ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා සිය සියලු ශක්තිය කැප කළ යුතුය.

බොහෝ විට, උරහිස් කුප්රකට X-හැඩැති රූපයේ අනිවාර්ය අංගයක් ලෙස සැලකේ. ඔබ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල සිට පැටවුන් දක්වා මනඃකල්පිත රේඛා අඳින්නේ නම්, ඔබට ඉතා අපේක්ෂිත "X" ලැබේ.

කාය වර්ධන තරඟ වලදී බොහෝ (සියල්ලම නොවේ නම්) ඉරියව් වල සම්පූර්ණ උරහිස් පටිය විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සෑම පැත්තකින්ම ඒකාකාරව වර්ධනය විය යුතු අතර එමඟින් සංවර්ධිත ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි සමඟ ශරීරයට සමස්ත සම්පූර්ණ හා එකඟ පෙනුමක් ලබා දේ.

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ දුර්වල ස්ථාන වන්නේ ඌන සංවර්ධිත පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, පොම්ප කරන ලද ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි හිස් තුනේ ඉතා පැහැදිලි සහනයක් නොවේ. බිය නොවන්න, මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට පුළුල්, හොඳින් අර්ථ දක්වා ඇති උරහිස් ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේදැයි පෙන්වන්නෙමු!

ටිකක් ව්‍යුහ විද්‍යාව

අපි සංකීර්ණයක ඇති ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සලකා බැලුවහොත්, කුමක් සඳහා වගකිව යුත්තේ කුමන හිසද යන්න පැහැදිලි නැත. එක් එක් මාංශ පේශි වෙන වෙනම බලමු.

ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි. එය කරපටියෙන් ආරම්භ වන අතර humerus වෙත සම්බන්ධ වේ. හස්තය ඉදිරියට ගෙන යාම සඳහා ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස හිස වගකිව යුතුය. ඇය බංකු මුද්රණාලය තුළ ක්රියාශීලීව වැඩ කරයි.

මැද ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි. එය ද කරපටියෙන් ආරම්භ වන අතර humerus වෙත සම්බන්ධ වේ. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල මැද හිස ශරීරයෙන් පාර්ශ්වීයව අත පැහැර ගැනීම සඳහා වගකිව යුතුය. ඉහළ ශරීරය පුළුල් හා හොඳින් වර්ධනය වී ඇති බව මෙම හිසට ස්තුති වේ.

පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි. එය scapula වෙතින් ආරම්භ වන අතර humerus වෙත සම්බන්ධ වේ. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පිටුපස හිස පැත්තට සහ පිටුපසට අත පැහැර ගැනීම සඳහා වගකිව යුතුය. ඇදගෙන යාම සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි පසුපස අභ්‍යාස අතරතුර ඇය ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරයි.

Trapezius මාංශ පේශි. trapezius මාංශ පේශි ඩෙල්ටොයිඩ් වලට වඩා ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව තරමක් වෙනස් වේ. පෙනෙන පරිදි සරල ලෙස පෙනෙන මෙම මාංශ පේශි සමූහය විශාල කාර්යයන් ගණනාවක් ඉටු කරයි.

trapezius මාංශ පේශි යනු දිගු, trapezoidal මාංශ පේශි වන අතර එය හිස් කබලේ පාදයෙන් ආරම්භ වන අතර, ඉහළ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිවෙන අතර පහළ පිටුපස මැදින් අවසන් වේ. trapezius මාංශ පේශී උරහිස් තල ඉහළට (උරහිස් උන්නතාංශය), උරහිස් තල කොඳු ඇට පෙළට සමීප කරයි (උරහිස් තල එකට ගෙන ඒම) සහ උරහිස් තල පහත් කරයි.

අපි පුළුල් උරහිස් පොම්ප කරමු!

ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ චලනයේ යාන්ත්‍රණයන් ගැන ඔබ දැන් දන්නා බැවින්, පුළුල් උරහිස් ගොඩනඟන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. ඉදිරිපත් කරන ලද චලනයන් සහ අභ්‍යාස ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. සෑම විටම නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න, ඔබේ ආරක්ෂාවට අනතුරක් නොවන පරිදි වැඩි බරක් ඔසවන්න එපා.

සිටගෙන සිටියදී උරහිස් වලින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ ගොළුබෙල්ලන්

ඉදිරිපස සහ මැද හිස් පුහුණු කිරීමේදී කිසිදු ව්යායාමයක් බංකු මුද්රණාලය පරාජය කළ නොහැකිය. උරහිස් පළලට වඩා බාබෙල් අල්ලා ගන්න. නිකට යටින් බාබෙල් එකකින් ආරම්භ කර ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකර ඉහළට ඔබන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සියලුම චලනයන් ඉහළ ස්ථානයේ විරාමයකින් තොරව සුමටව සිදු කළ යුතුය.

Dumbbell Press එකක් කරන විට, ඔබේ වැලමිට පිටතට මුහුණලා ඔබේ හිස දෙපස තබා ගන්න. ඔබ ඉතා ඉහළ ස්ථානයක ආරම්භ නොකිරීමට වග බලා ගන්න, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් ස්පර්ශ කළ යුතුය. ගොළුබෙල්ලන් එකවරම මිරිකා ගන්න, ඉහළ ස්ථානයේ ඒවා එකට ගෙන එන්න. ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකරන්න.

ගොළුබෙල්ලන් ඉහළ ස්ථානයේ ස්පර්ශ නොකළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් උරහිස් මත පැටවීම ඉතා විශාල වනු ඇත. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න.

සභාව. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට එතරම් උත්සාහයක් අවශ්‍ය නොවන මෙම ව්‍යායාමයට කදිම විකල්පයක් වන්නේ ස්මිත් මැෂින් සීටඩ් ප්‍රෙස් ය. මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා අවශ්ය අමතර මාංශ පේශි සංඛ්යාව අඩු කිරීමෙන් ඔබට වැඩි ප්රතිරෝධයක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. මීට අමතරව, රාක්කයේ බර ඉවත් කර නැවත මෙම යන්ත්රය මත තැබීම ඉතා පහසුය.

ගොළුබෙල්ලන් සහ බ්ලොක් මත දෙපැත්තට දෑත් ඔසවන්න

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පාර්ශ්වීය හිස වර්ධනය කිරීම සඳහා, දෑත් දෙපැත්තට දිගු කිරීම වඩාත් සුදුසුය (සිටගෙන සිටින විට ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවන්න). ගොළුබෙල්ලන් (වාඩි වී හෝ සිටගෙන) සමඟ පාර්ශ්වීය දිගු කිරීම සිදු කිරීම සඳහා, වැලමිටට ඔබේ දෑත් තරමක් නැමී, උකුල් ඉදිරිපිට තරමක් තබන්න.

රහස මෙයයි: ඔබ මෙම අභ්යාසය ඔබ පුරුදු වී ඇති ආකාරයට සිදු නොකරනු ඇත (හොඳ පැරණි තාක්ෂණයට අනුව "වතුර ජෝගුවක් වත් කරන්න"). කුඩා ඇඟිල්ල සෑම විටම ඉහළම ස්ථානයේ ඇති ආකාරයට ගොළුබෙල්ලන් චලනය කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.

මෙය චාල්ස් ග්ලාස්ගේ තාක්ෂණයයි. මාපටැඟිල්ල එහි පිහිටීම වෙනස් නොකර නිරන්තරයෙන් පහළට බැලිය යුතුය. මෙය හැකිතාක් පාර්ශ්වීය හිස හුදකලා කරයි, එබැවින් ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බර භාවිතා කරන්න. එකම ආකාරයෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත කරන්න.

කුට්ටි මත පාර්ශ්වීය දිගු කිරීම් සිදු කිරීම සඳහා, යන්ත්‍රය අසල සිටගෙන යන්ත්‍රයට වඩා දුරින් අතෙන් D-හැන්ඩලය ග්‍රහණය කර ගන්න. හසුරුව ඔබ ඉදිරියෙන් තබන්න, එවිට අත ශරීරය හරහා ගොස් වැලමිටට තරමක් නැමී, අත බිමට සමාන්තර වන තෙක් බර ඉහළට සහ පැත්තට ඔසවන්න. ඉහළට අල්ලාගෙන මාංශ පේශි මිරිකා, පසුව සෙමින් බර අඩු කරන්න. එක් එක් පැත්ත සඳහා එක් ව්යායාමයක් කට්ටලයක් ලෙස ගණන් ගනී.

සභාව. එක් අතකින් ඩම්බල් එසවීම පැත්තට ඔබට විවිධත්වයක් එක් කිරීමට උපකාරී වේ. එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, අනෙක් අතින් ස්ථාවර සිරස් ස්ථාවරයක් අල්ලා ගන්න. කවුන්ටරය අසල සිටගෙන, ඔබේ වැඩ නොකරන අත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තුරු ඔබේ ශරීරය පැත්තට ඇලවීමට පටන් ගන්න. ගොළුබෙල්ල දැන් ඔබේ ශරීරයෙන් ඈත් වී ඇත. බිමට සමාන්තර වන තුරු, ඔබ සම්මත අත් දෙකේ තනුක කිරීම සිදු කරනවාක් මෙන්, ඔබේ අත ඔසවන්න.

අත උරහිස් මට්ටමට වඩා ඉහළට නැඟී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. මෙය මාංශ පේශි තන්තු වඩාත් තීව්‍ර ලෙස වර්ධනය කර එක් පැත්තක් හුදකලා කරයි, ඔබට ටිකක් වැඩි බරක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ආධාරකයක් ලෙස ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් ඔසවන්න

පසුපස හිස් පුම්බා ගැනීම සඳහා, ඔබට සිටගෙන සිටියදී ඩම්බල් දිගුවක් සිදු කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා, ඉණට වඩා බිමට සමාන්තරව (ඔබ රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නාක් මෙන්) උකුල් සන්ධිවල නැමෙන්න.

මධ්‍යස්ථ බරැති ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් ගෙන, ඔබේ වැලමිට මදක් නැමෙන්න, බිමට සමාන්තරව පවතින තුරු දෙපසට චාප ලෙස ඩම්බල් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, නමුත් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ එකිනෙකා ස්පර්ශ නොකරන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඕනෑවට වඩා ඉහළට නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න, මෙය ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි මත බර පැටවෙනු ඇත.

සභාව. ඔබේ වැඩසටහන ටිකක් විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ ඔබේ පෘෂ්ඨීය ඩෙල්ටොයිඩ් ව්‍යායාමයට තීව්‍රතාවයක් එක් කිරීමට, කේබල් යන්ත්‍රයක හරස් ඇදීමට උත්සාහ කරන්න. යන්ත්‍රයේ මධ්‍යයේ සිටගෙන, හැන්ඩ්ල්ස් (උරහිස් මට්ටමේ තිබිය යුතු) ක්‍රිස්-හරස් රටාවකින් ග්‍රහණය කර ගන්න - දකුණු හසුරුව ඔබේ වම් අතෙන් සහ වම ඔබේ දකුණෙන්.

මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව හරහා හරස් කළ යුතුය. කේබල් සමඟ ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරය ස්පර්ශ නොකරන ලෙස පියවරක් පසුපසට ගන්න. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා නැමී, ඔබේ දෑත් විහිදුවමින්, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී බර අදින්න. ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් සංකෝචනය කර හසුරුවල මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් ආපසු යන්න.

පපුව වෙත සිරස් පේළි බාර්බෙල් එකක් හෝ බ්ලොක් මත

පුළුල් ග්‍රහණයේ සිරස් පේළි ඩෙල්ටොයිඩ් (විශේෂයෙන් මැද හිස්) වට කිරීම සඳහා සුදුසු වේ.

උරහිස් පළලට වඩා මදක් වැඩි උඩිස් ග්‍රහණයකින් ඔබේ කලවා ඉදිරියෙන් ඇති බාබෙල් අල්ලා ගන්න. ශරීරය දිගේ එය ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඉහළ අත් බිමට සමාන්තර වන තුරු. ඉහළින් ඇති ඩෙල්ටොයිඩ් කොන්ත්‍රාත්තු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

බ්ලොක් එකක පපුවට සිරස් ස්පන්දනයක් සිදු කිරීම සඳහා, පහත් ස්පන්දනයකට දිගු තීරුවක් අමුණන්න, ඔබේ දෑත් තබා ඉහත විස්තර කර ඇති පරිදි ව්‍යායාම කරන්න. බ්ලොක් භාවිතා කරන විට, නියත මාංශ පේශි ආතතිය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ, විශේෂයෙන් උපරිම සංකෝචනය ලබා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි ඉහළ ස්ථානයේ මිරිකා ඇත්නම්.

සභාව. ඔබට උරහිස් ගැටළු තිබේ නම් හෝ බ්ලොක් මත සිරස් පේළි කිරීම අපහසු නම්, නමුත් මෙම ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ අත්විඳීමට අවශ්ය නම්, ඔබට ඩම්බල් සමඟ සිරස් පේළි උත්සාහ කළ හැකිය. ඔබේ කලවා ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන බාබෙල් පේළි කරන විට ඔබ කරන ආකාරයටම ඔසවන්න. වෙනස වනුයේ ආයුධ චලනය කිරීමේ නිදහස තුළ වන අතර එමඟින් උරහිස් පටියෙන් යම් බරක් ඉවත් වේ.

ඉදිරිපස බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ඔසවයි

ඉදිරිපස සෝපාන බොහෝ විට ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස සහ මැද හිස් සඳහා නිම කිරීමේ අභ්‍යාසයක් ලෙස භාවිතා කරයි. උරහිස් පළලට වඩා මදක් වැඩි උඩිස් ග්‍රහණයක් සමඟ බාබෙල් එක ඔබේ උකුල් ඉදිරිපිට තබා ගන්න.

ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමීමෙන්, ඔබේ උරහිස් සන්ධි භාවිතයෙන් ඇස් මට්ටමට ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති තීරුව ඔසවන්න. බාබෙල් එක එහි මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.

ඉදිරිපස ඩම්බල් ලිෆ්ට් කරන විට, ඔබේ මාපටැඟිලි ඉදිරියට මුහුණ ලා (ඔබ curl කිරීමට යනවා මෙන්) ඒවා ඔබේ කලවා අසල තබා ගන්න. ඔබේ මැණික් කටුව හරවා නොගෙන, උරහිස් සන්ධිවලට ඔබේ දෑත් නැමී, ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න. ඔබ අක්ෂි මට්ටමට ළඟා වූ විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

සභාව. ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ සෑම විටම විශාල පිරිසක් සිටී නම් සහ බාබෙල් / ගොළුබෙල්ලන් නිරන්තරයෙන් කාර්යබහුල නම්, ඔබට පෑන්කේක් භාවිතයෙන් ඉදිරිපස සෝපාන සිදු කළ හැකිය. පෑන්කේක් එසවීම බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි.

ඔබ සුක්කානම් රෝදය අල්ලාගෙන සිටින්නාක් මෙන් ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සම්පූර්ණ කළ හැකි බරක් ගන්න. පෑන්කේක් මත ඔබේ ග්‍රහණය යටි පැත්තට තරමක් සමීප වන බවට වග බලා ගන්න, එවිට ඔබට එසවීමේදී එය තරමක් ඇලවිය හැකිය. ඩම්බල් සමඟ ඉදිරිපස සෝපානය කරන විට පෑන්කේක් පහත් කර ඔසවන්න.

බාබෙල් සහ ඩම්බල් උරහිස්

සියලුම trapezius ව්‍යායාම වල මුතුන් මිත්තන් වන්නේ barbell shrug ය. උරහිස් පළලින්, උඩින් ඇති ග්‍රහණයකින් ඔබේ කලවා වල බාබෙල් අල්ලා ගන්න. ඔබේ සම්පූර්ණ උරහිස් පටිය ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් ඔබේ කනට ස්පර්ශ කරන්න, ඔබේ මාංශ පේශි මිරිකන්න, ඉන්පසු බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කරන්න.

වැදගත්. මෙම ව්යායාම අතරතුර ඔබේ උරහිස් පෙරළන්න එපා. ඒවා කෙළින්ම ඉහළට ඔසවා පහත් කරන්න. චක්‍රලේඛ චලනයන් ඉදිරියට හෝ පසුපසට සිදු නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් තුවාල සිදුවිය හැක.

සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් dumbbell shrugs වඩාත් සුවපහසු සහ වඩාත් ඵලදායී බව සොයා ගනී. තීරුව ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති අතර ඔබව ඉදිරියට ඇද ගත හැකි අතර, සමබරතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සැමවිටම ඔබේ පැතිවල ස්ථානගත කර ඇත. ඔබ curl කරන්න යනවා වගේ dumbbells යුගලයක් ගන්න, ඔබේ උරහිස් ඉහළට ඔසවන්න සහ මාංශ පේශි හැකිලීම. ඔබේ උරහිස් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර නැවත නැවත කරන්න.

සභාව. ඔබට උරහිස් සංචලනය සමඟ ගැටළු තිබේ නම්, ඔබට මෙම ව්යායාමයේ සාම්ප්රදායික වෙනස්කම් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් වන පිටුපස සිට බාබෙල් shrugs භාවිතා කළ හැකිය.

ස්ථාවර ස්ථානයක, තට්ටම් පිටුපස උඩින් අල්ලාගෙන බාබෙල් අල්ලා ගන්න. සාමාන්‍ය බාබෙල් shrugs සහ මාංශ පේශී හැකිලීමේදී මෙන් ඔබේ උරහිස් ඉහළට ඔසවන්න. චලිතයේ පරාසය ටිකක් සීමිත විය හැක, එබැවින් ප්රවේශම් වන්න සහ ව්යායාම තාක්ෂණය දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්න.

ව්‍යායාම සැලසුම්

උරහිස් මාංශ පේශිවල සාමාන්ය වර්ධනය

උරහිස් පළල (මැද හිස) කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න

පිටුපස හිසට අවධානය යොමු කරන්න

ශක්තිමත් උරහිස් (ශක්ති වැඩසටහන)

වැඩිදුර කියවන්න: