ඩම්බල්ස් (මෙය ජර්මානු “හැන්ටෙල්” වෙතින් උපුටා ගත් රුසියානු වචනයකි) - ප්රධාන වශයෙන් බලයට නැඹුරු වූ පුහුණුව සඳහා නිදහස් බරක්. ඩම්බල් යනු බෝල, තැටි හෝ ෂඩාස්රාකාර ස්වරූපයෙන් යුගලනය කරන ලද ඇපයක් වන අතර ඒවා “සැරයටිය” සම්බන්ධ කරයි. එබඳු පෙනෙන සරල හා සංකීර්ණ නොවන සැලසුමක් මඟින් උපකරණ පුහුණු කිරීම සඳහා උපකරණ පහසු සහ ඉතා effective ලදායී වේ.
නිවසේදී පුහුණුව සඳහා ඩම්බල් තෝරා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක තොරතුරු අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා නිදහස් බර භාවිතා කරන්න, මේදය දහනය සහ ශක්තිය වැඩිවීම සැක කරන අය ස්වල්ප වේ. ඩම්බල් යනු නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා බහුකාර්ය, effective ලදායී හා ඉතා පරිශීලක-හිතකාමී උපකරණ වේ.
ව්යායාම සඳහා ඩම්බල් මිලදී ගැනීමේ වාසි:
- dumbbells - මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වඩාත් effective ලදායී උපකරණ වේ
- විශ්වීය ඉන්වෙන්ටරි වේ: ඩම්බල් යුගලයක් සමඟ ඔබට අවම වශයෙන් ව්යායාම දුසිම් කිහිපයක් හෝ ඒවායේ ප්‍රභේද කළ හැකිය
- dumbbells සංයුක්ත වන අතර එමඟින් ඒවා නිවාස ව්යායාම සඳහා සුදුසු වේ
- dumbbells යනු ඉතා දිගු සේවා කාලයක් සහිත සාධාරණ මිලකි
- dumbbells ප්‍රමාණවත් ජංගම ඉන්වෙන්ටරි වේ, ජීවිතයේ තත්වයන් නොතකා effectively ලදායී ලෙස පුහුණු කිරීම සඳහා නව මහල් නිවාසයකට යන විට ගමනක් යන විට ඔබට ඒවා ඔබ සමඟ ගෘහයට රැගෙන යා හැකිය.
- ගොළුබෙල්ලන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා පමණක් නොව, මේදය දහනය කිරීම සඳහා කාල පරතරය හා හෘද ව්යායාම සඳහාද effective ලදායී වේ
යෝග්‍යතා උපකරණ: සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනය
අච්චු (වාත්තු) ගොළුබෙල්ලා
ඩම්බල් තෝරා ගැනීමට පෙර, ඔබ ඔවුන්ගේ නිර්මාණ අංගයන් හුරු කර ගත යුතුය. මෙම සියලු ඇපකර විශාල කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත: වෙන් කළ නොහැකි (වාත්තු) සහ බර වෙනස් කිරීමේ හැකියාව ඇති අතේ ගෙන යා හැකි.
කඩාවැටෙන ගොළුබෙල්ලෙකුගේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ වෙනස් කළ නොහැකි නියත බරකි. ප්ලස් අච්චු කරන ලද ඩම්බල් යනු බර වෙනස් කිරීමේ බර සඳහා පුහුණු කාලය අවශ්ය වන අතර, ඔබට තවත් යුගලයක් ලබාගෙන දිගටම කරගෙන යා යුතුය. ප්රවේශය ක්රියාත්මක කිරීමට පෙර අවශ්ය බර ඔහු සමඟ පැත්තෙන් සකස් කළ හැකිය. බිඳ වැටිය හැකි ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබට පෑන්කේක් ඉවත් කිරීමට සහ එකතු කිරීමට කාලය ගත කිරීමට සිදුවේ.
වෙන් කළ නොහැකි බර පුහුණුවන්නන් කණ්ඩායම් දෙකකට ළඟා වේ:
- මාංශ පේශි තානය හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුහුණු කරන අය සඳහා. එවැනි පුහුණු ආකාරයකින් ෂෙල් වෙඩි වල බර වෙනස් කිරීම විශේෂයෙන් අවශ්ය නොවේ. සිදු කරන ලද සියලුම ව්යායාම සඳහා පාහේ පහසු වන මධ්‍යස්ථ බරකින් යුත් ඩම්බල් තෝරා ගත හැකිය. කුඩා මාංශ පේශි තානය සහ නිවසේදී මේදය දහනය කිරීම සඳහා පුහුණුව සකස් කිරීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. මෙම වෘත්තීන්හි කැපී පෙනෙන මාංශ පේශි වර්ධනයක් බලා නොසිටිය යුතුය, නමුත් බරෙහි බර වැඩි නොකර හොඳ හැඩයක් සහ හොඳ භූමි ප්‍රදේශයක් මිලදී ගත හැකිය.
- කුඩා “ඩම්බල් පේළියක්” මිලදී ගැනීමට අවස්ථාව ඇති අයට. ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය හා දැඩි ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, ගොළුබෙල්ලෙකු හැඩ ගැස්වීම සුදුසු විය හැක්කේ විවිධ බර යුගල කිහිපයක් (අවම වශයෙන් යුගල 3-4 ක්) පවතින අවස්ථාවක පමණි. ඔබ දියුණු වන විට ශක්තියට බොහෝ විට වැඩි බරක් මිලදී ගැනීමට සිදු වේ. ගෙදර පුහුණුව සඳහා සමාන මෝස්තරයේ ගොළුබෙල්ලෙකු තෝරා ගැනීමට පෙර, ඔබ ඔවුන්ගේ මූල්‍ය සම්පත් පමණක් නොව, මහල් නිවාසයේ නිදහස් ඉඩක් තිබේද යන්න තක්සේරු කළ යුතුය: බොහෝ “යකඩ” තිබීම (ගොළුබෙල්ලන් යුගල 5-6 ක් සහ තවත් බොහෝ දේ) ) නිවසේ භාවිතා කළ හැකි ඉඩ ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය.
බිඳ දැමිය නොහැකි ගොළුබෙලි වර්ග
And න සහ වෙනත් වර්ගවල අච්චු ඩම්බල් විවිධ ද්‍රව්‍ය වලින් සාදා ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම එහි ලක්ෂණ ඇත:
- ලෝහ ගොළුබෙලි. ලෝහ ගොළුබෙල්ලන් ඇල්නායිමි සහ ජාතික කණ්ඩායම් විය හැකිය (දෙවන අවස්ථාවෙහිදී බර වෙනස් කිරීමේ හැකියාව තවමත් නොමැත). මෙම බර ඉතා කල් පවතින හා සාපේක්ෂව මිල අඩුය. සමහර අභ්‍යාසලාභීන් අතර සාපේක්ෂ අවාසිය තර්ක කළේ ලෝහ බර සමඟ තුවාල වීම පහසු බවය. නමුත් මෙය ඉතා මතභේදාත්මක ප්‍රකාශයකි, විවිධ වර්ගයේ ගොළුබෙල්ලන් පිළිබඳ කම්පනය එකම දෙයකි, නමුත් එය අහම්බෙන් පාදයට වැටීම ඕනෑම ගොළුබෙල්ලෙකු විය හැකිය.
- රබර් (රබර්) ගොළුබෙලි. රබර් ආලේපිත බර ලෝහයට වඩා ස්පර්ශ කිරීමට වඩා හොඳය. නිවසේ පුහුණුවීම් සඳහා මෙම විකල්පය වඩාත් පහසු වන අතර බිම ආවරණයට හානි කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු බව විශ්වාස කෙරේ. රබර් කවචය ඇතුළත ලෝහයක් විය හැකිය (මෙය හොඳ විකල්පයකි) හෝ බිටුමන් (එවැනි නිෂ්පාදනවල කල්පැවැත්ම කලකිරීමට පත් විය හැක).
- වයිනයිල් (ප්ලාස්ටික්) බාබල්. වයිනයිල් ඩම්බල් වැලි හෝ වෙනත් ද්‍රව්‍ය වලින් පුරවා ඇත. මෙම ෂෙල් වෙඩි සාමාන්යයෙන් කුඩා බර (කිලෝග්‍රෑම් 5) වේ. ඒවා බොහෝ දුරට යෞවනයන් හා කාන්තාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඒවා භාවිතා කරන අරමුණු වල සන්දර්භය තුළ, එවැනි විකල්පවල සැලකිය යුතු අඩුපාඩු නොමැති බව අපට පැවසිය හැකිය. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ගොළුබෙල්ලන්ගේ බරට සමාන පිරිමින් බරපතල ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා කිසිසේත්ම සුදුසු නොවේ.
- නියෝප්‍රීන් ගොළුබෙලි. නියෝප්‍රීන් ආලේපනයක් සහිත ඩම්බල්ස් ද වඩාත් සුලභ සැහැල්ලු බර වේ. පහසුව නියෝප්‍රීන් ඩම්බල් යනු දහඩිය අතේ ලිස්සා නොයන නමුත් කාලයත් සමඟ මෙම ෂෙල් වෙඩි මතුපිටට හානි විය හැකිය.
අත්පත් කර ගැනීම සඳහා ඔබ ගොළුබෙල්ලෙකු තෝරා ගැනීමට පෙර, පුහුණුවේ ස්වභාවය සහ අරමුණු පැහැදිලිව නිර්වචනය කරන්න, එවිට බර තෝරා ගැනීම, යුගල ගණන යනාදිය සමඟ ගැටළුව විසඳීම පහසු වනු ඇත. පෙනුමේ පෙනුම තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය ඩම්බල් ද්විතියික ය, ප්රධාන දෙය තවමත් ගුණාත්මකභාවය හා ක්‍රියාකාරිත්වයයි.
තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳ ඩම්බල් මුද්‍රා තැබූ දේ කුමක්ද?
බර පුහුණුව සඳහා භාවිතයේ පහසුව සම්බන්ධයෙන් අපි මිලදී ගැනීමට නිර්දේශ කරමු chrome dumbbells ෂඩාස්රාකාර හැඩය (ෂඩාස්රාකාර ස්වරූපයෙන්). බිඳවැටිය නොහැකි ඩම්බල් අතර සුව පහසු පන්ති කාමරයක් සඳහා වඩාත් ජනප්රිය හා පහසු විකල්පයකි.
හේතු හතරක් නිසා ඩම්බල් විකල්පය තෝරා ගැනීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:
- ෂඩාස්රාකාර ස්වරූපයෙන් බර (ෂඩාස්රාකාර හැඩය) පුහුණුව අතරතුර අමතර අපහසුතාවයක් ඇති නොකරන බිම පෙරළීම නොවේ. ඊට අමතරව, ඔබ බාර්එකෙහි ඇති අය මත පදනම්ව අභ්‍යාස සිදු කරන්නේ නම් (ඉහත GIF හි මෙන්) මෙම ගොළුබෙල්ලන් වඩාත් ස්ථායී වේ.
- එවැනි ගැන්ටෙලා අත් වල නොගැඹුරු තට්ටුවක් හෝ වෙනත් වචනවලින් කිවහොත් “ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක” හැඩයක් ඇති අතර මැද තරමක් er නකමින් යුක්ත වේ.
- රබර් ආලේපනය ස්පර්ශයට ප්‍රසන්න වන අතර බිම් මහල සඳහා ආරක්ෂිත වේ (උදාහරණයක් ලෙස ලෝහ බර සමඟ සසඳන විට).
- මෙම ගොළුබෙල්ලන් හටගන්නා අතර විශාල බරක් (30 kg +), එබැවින් මට විවිධ බරින් යුත් කට්ටලයක් මිලදී ගත හැකිය.
ඉවත දැමිය හැකි දේ තෝරා ගැනීමට ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර කුමක්ද?
ගැහැණු ළමයින් සඳහා
ගැහැණු ළමයින්, කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට 10 දක්වා බරක් භාවිතා කිරීම සුදුසුය. සම්පූර්ණ කට්ටලය මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නැත (නිදසුනක් ලෙස, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), ඔබ පුහුණුවීම්වල යෙදෙන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි බරක් මිලදී ගත හැකිය. කිලෝග්‍රෑම් 8-10 අතර මූලික වශයෙන් පහළ ශරීරයේ (කකුල් සහ කකුල්) වර්ධනය සඳහා අවශ්ය වේ. මිලදී ගැනීමට ඉතා කුඩා ඩම්බල් -1 කිලෝග්‍රෑම් එකක් තේරුමක් නැත - බර ඉතා කුඩා බැවින් එය පුහුණුවේ ආරම්භක අවධියේදී පවා සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති නොකරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි සහනයක් ලබා ගැනීම සඳහා කාල පරතරය සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට 10 දක්වා බර කට්ටලයක් හොඳයි. බල දිශාව ඉදිරියට ගෙන යාමට කැමති ගැහැණු ළමයින් අවශ්ය විය හැකි අතර බරින් වැඩි - කිලෝග්‍රෑම් 15-20 දක්වා (මේ අවස්ථාවේ දී කඩාවැටෙන ඩම්බල් මිලදී ගැනීම සලකා බැලීම වඩා හොඳය).
කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම: ව්යායාම + සැලැස්ම
පිරිමින් සඳහා
පිරිමි කායික විද්‍යාව කාන්තාවන්ට වඩා වෙනස් ය. අස්ථි පිරිමින්ට er න, ශක්තිමත් කණ්ඩරාවන්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර විශාල වශයෙන් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් කැපී පෙනේ. ඒ අනුව, ව්යායාම කරන පිරිමින්ට වඩා බර අවශ්ය වේ. ඩම්බල් පහසුවෙන් කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් ගන්න විශේෂ අර්ථයක් නැත - අඩු බරක් පමණක් ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි ප්‍රතික්‍රියා කරන බර ලබා නොදේ.
එමනිසා, ආරම්භක ව්යායාම කරන පිරිමින් කිලෝග්‍රෑම් 5 සිට 20-25 දක්වා බර කට්ටලයක් ලබා ගැනීම සුදුසුය. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබ දිගටම නිවසේදී ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබට විශේෂයෙන් බර ඉසිලීම අවශ්ය වේ. විකල්පය සැරයටියක් විය හැකිය, එය නිවසේ කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
යෞවනයෙකු සඳහා
ක්‍රීඩා ප්‍රති .ල වර්ධනය හා වර්ධනය වන විට ක්‍රමයෙන් බර එකතු කරමින් එකම කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් හෝ කිලෝග්‍රෑම් 4 ක් සහිත ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම ආරම්භ කරන්න. අවුරුදු 15-16 අතර තරුණ තරුණියන් නිතිපතා පුහුණු කරන අතර සමහර විට සමහර වැඩිහිටි පිරිමින්ට වඩා ශක්තිමත් වේ - ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයාගේ සහ පුහුණුවේ ස්වභාවය මත ය. යෞවනයන් ශක්තිය පුහුණු කිරීමට බිය නොවිය යුතුය. බරින් යුත් තරුණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ පුහුණුව ලැබීමෙන් පමණක් ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත, නමුත් ඔවුන් දක්ෂ උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිටී නම්.
බිඳ වැටිය හැකි ගොළුබෙල්ලන්
ඔබ දිගු ව්‍යායාමයක යෙදී සිටින්නේ නම්, එකිනෙකට හුවමාරු කළ හැකි බරක් සහිත කඩාවැටෙන ඩම්බල් තෝරා ගැනීම අර්ථවත් කරයි. මෙම විකල්පය අනාගතයේ දී බරෙහි බර (කිලෝග්‍රෑම් 50 දක්වා) වැඩි කිරීමට ඉඩ දෙනු ඇත, පවතින කට්ටලවලට නව පෑන්කේක් මිලදී ගැනීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ. හසුරුව යනු බිඳෙනසුලු ඩම්බල් ය. එහි සැලසුම ග්‍රිෆන්ට බොහෝ සෙයින් සමාන ය, දිග පමණක් කෙටි වේ.
මාස කිහිපයක් (සහ සමහර විට අවුරුදු) නිවසේ බරපතල පුහුණුවක් සඳහා සූදානම්ව සිටින අයට බිඳ වැටිය හැකි ගොළුබෙල්ලන් හොඳ විකල්පයකි. විශාල රටා සහිත ඩම්බල් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමේදී බාබෙල් අර්ධ වශයෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට හැකි වන අතර ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් නිවසේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා වටිනා සහ අත්‍යවශ්‍ය මෙවලමකි.
ඩම්බල් උකුස්සන්
ඇඟිලි පුවරු සාමාන්යයෙන් නවීන යතුරු ලියන ඩම්බල් වලින් සාදා ඇත ක්‍රෝම් ආලේපිත වානේ යනු එවැනි මූලද්‍රව්‍ය සඳහා පරිපූර්ණ ද්‍රව්‍යයකි. එය මලකඩ නොවේ, හිරු එළිය බිය නැත, පිරිසිදු කිරීමට පහසුය. ප්ලාස්ටික් ඇඟිලි පුවරු සහිත නිෂ්පාදන හමුවන්නේ කලාතුරකිනි, නමුත් අඩු ශක්තිය සහ අස්ථාවරත්වය නිසා මිලදී ගැනීමට මෙම විකල්පය නිර්දේශ නොකරයි.
රුසියානු සහ විදේශීය කර්මාන්තශාලා විසින් උකුස්සන් නිෂ්පාදනය කර ඇත්තේ ඩම්බල් සම්මත විෂ්කම්භයන් දෙකක්:
- මිලිමීටර් 25 (අඟල්), මෙම ප්‍රමිතිය ඇමරිකාවෙන් අප වෙත පැමිණියේය
- 30 මි.මී. යනු යුරෝපීය අනුවාදයයි
- මිලිමීටර් 50 - ෙබයාරිං සහිත සම්මත නොවන කෙටි බෙල්ල (මෙය තරමක් ගොළුබෙල්ලෙකු නොව කුඩා තීරුවකි)
කඩාවැටෙන ගොළුබෙල්ලන් සඳහා ඇඟිලි පුවරුව තෝරාගැනීමේදී, පහත ලක්ෂණ සටහන් කරන්න:
- වඩාත් සුවපහසු ග්‍රහණයක් සඳහා ෆ්‍රෙට්බෝඩ් එකේ අබ්‍රසීව්නි තිබේද?
- බෙල්ලේ මැද කොටස (ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ස්වරූපය) තිබේද?
- සටහන් නොතිබුණත් නැතත් (විකල්පයන් සටහන් නොමැතිව උකුස්සන් වුවද දැන් ඉතා දුර්ලභ ය)
- නූල් හෝ සිනිඳුයි භාවිතා කරන්නේ කුමන ආකාරයේ අගුල්ද?
- බෙල්ලේ දිග කුමක්ද (සාමාන්යයෙන් මුද්දරය විශාල වන තරමට ඔබට එල්ලා තැබිය හැකි පෑන්කේක්)
- ආසනවල දිග කුමක්ද, එනම් පෑන්කේක් පැළඳිය යුතු අඩවි (එය විශාල වන තරමට, ඩම්බල් එකක උපරිම බර වනු ඇත)
ඔබ නිවසේදී බාබෙල් භාවිතා කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබ ගොළුබෙලි තෝරා ගැනීමට පෙර එය තාර්කික ය, ඩම්බල් සැරයටිය සහ උකුස්සන් ඒකාබද්ධ කිරීම ගැන පුදුම වීමට, එනම් එකම විෂ්කම්භයකින් යුත් උකුස්සන් ලබා ගැනීමට. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට බාබල් සහ ඩම්බල් වැනි පෑන්කේක් භාවිතා කළ හැකිය.
ගොළුබෙල්ලන් සඳහා පෑන්කේක්
ගොළුබෙල්ලන් සඳහා පෑන්කේක් ව්යුහාත්මකව ද ds ු සඳහා පෑන්කේක් හා සිදුරු විෂ්කම්භය පවා බොහෝ විට සමාන (මි.මී. 25 හෝ 30) ඇති අතර වෙනස් වන්නේ සුළු බර හා ජ්‍යාමිතික මානයන් පමණි. නිෂ්පාදන ද්‍රව්‍ය, ඒවා සියල්ලම ලෝහ හෝ රබර් විය හැකිය (දෙවැන්න නිවස සඳහා වඩාත් පහසු වේ, මන්ද එය බිම් මහලට හානි නොවන බැවිනි). නූතන මුහුණු වල සාමාන්යයෙන් වටකුරු ය.
පෑන්කේක් බර කිලෝග්‍රෑම් 0.5 සිට කිලෝග්‍රෑම් 5 දක්වා වන අතර සමහර පිරිමි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමහර විට පෑන්කේක් කිලෝග්‍රෑම් 7.5 ක් හා කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් බාර් ගොඩබෑමේ දකුණු විෂ්කම්භයෙන් බැහැරව භාවිතා කරයි, නමුත් විශාල බාහිර විෂ්කම්භය නිසා ඒවා ව්යායාම කිරීමට අපහසු වේ. කඩාවැටෙන ඩම්බල් තෝරාගැනීම නිෂ්පාදකයා මත පදනම්ව වෙනස් විය හැකිය.
ඔබ ෆ්‍රෙට්බෝඩ් එකෙන් වෙන වෙනම ඩම්බල් සඳහා පෑන්කේක් මිලදී ගන්නේ නම්, බෙල්ලේ විෂ්කම්භය සහ තැටිවල විෂ්කම්භය සමාන විය යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
සවි කිරීමේ පද්ධතිය
ඩම්බල් සඳහා අගුල් ප්රධාන වර්ග තුනකින් පැමිණේ:
- ඇට වර්ග. ගෙඩි උකුස්සන්ගේ නූල් ඉඟි මතට තුවාල වේ. සමස්තයක් වශයෙන් මෙය වඩාත් ආරක්ෂිත සවි කිරීම් වර්ගයකි, නමුත් එවැනි බර ටිකක් මන්දගාමී වේ. ඇඹරීමට අවශ්ය වටිනා තත්පර, එමඟින් බිංදු කට්ටලවල effectiveness ලදායීතාවය අඩු කළ හැකිය. මේ ආකාරයේ අගුල් වඩාත් සුලභ, මිල අඩු සහ පහසුය.
- ක්ලිප්ස්. උකුස්සන්ගේ ඉඟි සුමට කිරීම සඳහා කලම්ප භාවිතා කරනු ලැබේ. ව්යුහාත්මකව, ඒවා වෙනස් ය. වඩාත්ම ජනප්රිය විකල්පය - වසන්ත-කලම්ප මුද්ද. ඒවා ද හොඳයි, නමුත් නට් වලට වඩා ටිකක් අඩු විශ්වසනීය, ඒවා පැළඳිය හැකිය. ඊට අමතරව, තද මුද්දක් සෑම විටම විවෘත කිරීමට පහසු නැත (විශේෂයෙන් ගැහැණු ළමයින්). භාවිතයේ පහසුව සඳහා ප්ලාස්ටික් ඉඟි සමඟ කලම්ප මිලදී ගැනීම සුදුසුය (පහත පෙන්වා ඇති පරිදි).
- නැවතුම සමඟ අගුල්. උකුස්සන්ගේ ඉඟි සුමට කිරීම සඳහා නැවතුම් සහිත අගුල් ද යොදා ගනී. ඔවුන්ගේ වාසි - ඉක්මන් වෙනස් කිරීමේ ධාවකය සහ ඉහළ විශ්වසනීයත්වය. ක්ලැසික් අගුල් තරමක් කල් පවතින ඒවා වන අතර ඒවා පැළඳීමට සහ ඉවත් කිරීමට පහසුය. නමුත් ඩම්බල් උකුස්සන් සඳහා මෙම සවි කිරීමේ ක්‍රමය අඩු ජනප්‍රියත්වයක් නොදක්වයි.
ඕනෑම අවස්ථාවක, වෙනත් කට්ටලයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ආරක්ෂක අගුල් පරීක්ෂා කළ යුතුය. ව්යායාම අතරතුර කණ්ඩායම් ඩම්බල් බිඳ වැටේ නම් - බලපෑම් අප්රසන්න විය හැකිය.
ඩම්බල් තෝරා ගැනීම
ඉතා සිත්ගන්නාසුළු හා පහසු විකල්පයක් වන්නේ ඩම්බල් කට්ටලයක් (විශේෂ අවස්ථාවකි). බොහෝ විට තම වාසස්ථානය වෙනස් කරන, කුලියට ගත් මහල් නිවාසවල ජීවත් වන, බොහෝ විට රටේ විවේක ගන්නා හෝ වරින් වර සති කිහිපයක් හෝ මාස ගණනක් දිගු ව්‍යාපාරික ගමනක් සඳහා පිටත්ව යන අයට එය ප්‍රයෝජනවත් වේ. එවැනි ජීවන රටාවක් සමඟ ක්‍රීඩා ඇඳුම් කට්ටලයක් කුමන තත්වයක් යටතේ වුවද පුහුණු තන්ත්‍රය පවත්වාගෙන යනු ඇත. පොදුවේ ගත් කල, ගොළුබෙල්ලෙකු නිවසේදී ගබඩා කිරීම ඉතා පහසුය - ඒවා සෑම විටම එක තැනක පිළිවෙලට තබා ඇත.
බොහෝ විට එවැනි කට්ටලවල සංයුතියේ ඩම්බල් යුගලයකට අමතරව දණ්ඩ සඳහා කුඩා කඩාවැටෙන බෙල්ලකි. මිලදී ගැනීම සඳහා නඩුවකදී ඔබ ඩම්බල් තෝරා ගැනීමට පෙර, ඔබට මෙම කට්ටල කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය: පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ සිදු කරන ලද අභ්‍යාසවල අවි ගබඩාව පුළුල් කිරීමට ඩම්බල් පමණක් නොව බාබෙල්ස් සිටීම. ඊට අමතරව, විශාල පරිමාණයන් සහිත කට්ටලයක් මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය. ඔබ කුඩා ඩම්බල් වෙත යන විට ඔබට නව පෑන්කේක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය විය හැකි අතර ඒවා සූට්කේස් තුළ තැබීම නැති වී යනු ඇත.
බිඳ වැටිය හැකි ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගැනීම සඳහා උපදෙස්:
- ගුණාත්මක ඩම්බල් අනිවාර්යයෙන්ම සුප්‍රසිද්ධ බටහිර වෙළඳ නාමයක් විසින් නිෂ්පාදනය කරනු නොලැබේ - නමට වැඩිපුර මුදල් නොගෙවන්න.
- පෑන්කේක් කිලෝග්‍රෑම් 0,5 ක් ඇතුළත් කර නොතිබුණත් ඒවා නොසලකා හරින්න එපා - වෙනම මිලදී ගන්න; බොහෝ ව්යායාම සඳහා අවශ්ය වන්නේ බර කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1 කි.
- ඔබ බලයෙන් ඉදිරියට යත්ම නව පෑන්කේක් 5-10 kg ලබා ගන්න.
- ග්‍රිෆොන් හි විෂ්කම්භය ඒකාබද්ධ කරන්න (ඇත්නම්) සහ මිලදී ගත් ඩම්බල් - එතරම් පහසුය.
- අගුල් සහ බෙල්ලේ ගුණාත්මකභාවය පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න. ගෙඩි වංචා කිරීමට වෑයමක් හා අපහසුතාවයක් නොමැතිව පහසු විය යුතුය. තද කළ කලම්ප, ඉක්මණින් සමත් වූ පුහුණුව අතරතුර පෑන්කේක් වෙනස් කිරීම සඳහා ස්ලිප් ඉඟියක් නොමැතිව ෆ්‍රෙට්බෝඩ් එකේ තදින් වාඩි වී සිටිය යුතුය.
- සූට්කේස් එකේ ඇති කඩාවැටෙන ඩම්බල් නිවසේදී ව්යායාම සඳහා හොඳ විකල්පයක් බව සලකන්න.
තෝරා ගත හැකි බර අතේ ගෙන යා හැකි ඩම්බල් මොනවාද?
පිරිමින් සඳහා
පළමු වරට පිරිමි, ඔබට මිලදී ගත හැකිය 20-25 kg දී බිඳෙනසුලු ගොළුබෙල්ලා, ආරම්භකයින්ට නිවසේදී කිරීමට බර ප්‍රමාණවත් විය යුතුය. කිලෝග්‍රෑම් 5, කිලෝග්‍රෑම් 7.5 සහ කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් මත පෑන්කේක් අත්පත් කර ගැනීමෙන් ෂෙල් වෙඩි වල බර තවදුරටත් ඉහළ යා හැකිය (ප්‍රගති ඩම්බල් 30-40-50kg තවදුරටත් විදේශීය ලෙස නොපෙනේ).
ඩම්බල් පැටවීම පහසු සහ පහසු වන අතර, ඔබට සෑම විටම ප්‍රක්ෂේපකයේ බර වැඩි කර ගත හැකි අතර අතිරේක පෑන්කේක් ලබා ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, උකුස්සන් පිරිමි ගොළුබෙල්ලන්ට පෑන්කේක් සඳහා ප්‍රමාණවත් ඉඩ ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය. ඩම්බල් බෙල්ලේ උපරිම දිග (සෙ.මී. 35 හෝ ඊට වැඩි) ගැනීමට පුරුෂයින් වඩා හොඳය.
ගැහැණු ළමයින් සහ නහඹරයන් සඳහා
ගැහැණු ළමයින් සාමාන්යයෙන් a අතේ ගෙන යා හැකි කිලෝග්‍රෑම් 10 ඩම්බල්, ආරම්භකයින්ට නිවසේදී කිරීමට බර ප්‍රමාණවත් විය යුතුය. 0.5-1 kg සමග කුඩා පෑන්කේක් කට්ටලයක් තිබීම යෝග්ය වේ. බර පැටවීමේ තවත් ප්රධාන පියවර කාන්තාවන්ගේ පුහුණුවට බාධාවක් විය හැකි අතර ෂෙල් වෙඩි අධික වේ. කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි වර්ධනය වන අතර බර වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට කිලෝ 5 ක් මත පෑන්කේක් මිලදී ගත හැකිය.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පමණක් සහ යෞවනයන් සඳහා නිර්දේශ. යෞවනයන් “වර්ධනය සඳහා” ඩම්බල් ගිජුලිහිණියන් මිල දී ගැනීම අර්ථවත් කරයි, මන්ද ඔවුන් වයසට යත්ම බර පරිණත වීමට වැඩි වැඩියෙන් බර අවශ්ය වේ. නව යොවුන් වියේ පුහුණුව ආරම්භ කිරීම, වඩාත් සුදුසු සුව පහසු බර සහ පුහුණුකරුගේ අධීක්ෂණය යටතේ.
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කරන්න
ඔබ නිවසේදී පුහුණුවීම සඳහා ඩම්බල් තෝරාගෙන තිබේ නම්, බර ගැනම පුහුණුව දෙස සමීපව බලමු.
ව්යායාම සඳහා ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර තීරණය කරන්නේ කෙසේද?
බොහෝ ව්යායාම වලදී කාය වර්ධන ශෛලිය පිළිබඳ පුහුණුවීම් කරන විට ෂෙල් වෙඩි වල බර 6-12 පුනරාවර්තන “පාහේ අසාර්ථක වීමට” හැකි ක්‍රමයක් සොයා ගත යුතුය. එය සාක්ෂාත් කරගත යුතුය, බර පැටවීම යටතේ ගත කරන කාලය, මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමේ යාන්ත්‍රණයන් දියත් කිරීම අවශ්ය වේ. පුනරාවර්තන ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක් (<5) බලයේ වැඩි වීමක් ලබා දිය හැකි නමුත් මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට හේතු නොවේ.
සමහර චලනයන්හිදී (ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් බොරු කීම, ස්කොට්ස්, බයිසෙප් මත එසවීම) හොඳ ප්‍රති results ල ලබා දෙයි, යෝජනා ක්‍රමය -5 × 5 නියෝජිතයින් වෙත ළඟා වේ - බර හා බලය අනුව හොඳ වැඩි වීමක් ලබා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන තාක්‍ෂණිකව පිරිසිදුව හා වංචාවකින් තොරව ඉටු කිරීම සඳහා බර තෝරා ගත යුතුය.
නිවසේදී මාංශ පේශි පොම්ප කළ හැකිද? ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, ඉතා වැදගත් අභිප්‍රේරණයක් - ඔබට “ඇතුළත ගින්නක්” ඇති අයෙකු අවශ්ය වන අතර එමඟින් මලල ක්‍රීඩකයාට නැවත නැවතත් බර වැඩි කර ගැනීමටත්, කම්මැලිකම සහ පරීක්ෂාවන් අභිබවා යමින් කට්ටල හා නියෝජිතයින්ගේ සම්පූර්ණ සංකීර්ණයම කිරීමටත් හැකි වේ. සරලම උපකරණ සමඟ පවා අභිප්‍රේරණය තිබියදී, පුහුණුව සාර්ථක කර ගැනීමට අවස්ථාවක් තිබේ, ඇත්ත වශයෙන්ම, දක්ෂ ඉදිකිරීම් ව්යායාම, විවේකය සහ ආහාර වේලට.
හොඳ පෝෂණය: ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය
ගොළුබෙලි සහිත ව්‍යායාමවල සාමාන්‍ය නීති:
- ප්රධාන ප්‍රවේශයන්ට පෙර අවශ්‍යයෙන්ම උණුසුම් කිරීමක් සිදු විය.
- ශරීරයේ ඇනබලික් ප්‍රතිචාරය අවුලුවාලීමට ක්‍රියාකාරී ප්‍රවේශයන් ප්‍රමාණවත් තීව්‍රතාවයක් තිබිය යුතුය (ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වැඩ කරන්නේ නම්).
- 8-12 පුනරාවර්තන 4-5 කට්ටල සඳහා අධික බර සහිත මාංශ පේශි ව්යායාම.
- 15-20 නියෝජිතයින් සඳහා සැහැල්ලු බර සමඟ මේදය හා සැහැල්ලු මාංශ පේශි තානය ව්යායාම කිරීම, 3-4 ප්රවේශය.
- මානසික ආතතියට මාංශ පේශි පුරුදු වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා වරින් වර ව්යායාම සහ ඒවායේ ප්‍රභේද වෙනස් කළ යුතුය.
- පුහුණු ආතතිය ප්‍රමාණවත් ප්‍රකෘතිමත් වීමක් සමඟ වෙනස් කළ යුතු අතර, එය “සංරචක” දෙකකින් සමන්විත වේ - විවේකය සහ පෝෂණය.
- සැලසුම් කළ ධාරිතාවය සහිතව ව්යායාම නිතිපතා විය යුතුය.
- ව්යායාම වල නිවැරදි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය.
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා සතියකට 1-2 වතාවක් ඔබ හෘද ව්යායාම හෝ HIIT ව්යායාම කළ යුතුය.
පිරිමින් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම:
- පළමු දිනය: පසුපසට සහ බයිසෙප්
- 2 වන දිනය: කකුල්
- 3 වන දිනය: පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්
- 4 වන දිනය: උරහිස්
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම:
- පළමු දිනය: පසුපසට සහ බයිසෙප්
- 2 වන දිනය: කකුල් + උරහිස්
- 3 වන දිනය: පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්
- 4 වන දිනය: කකුල්
ඔබ මාංශ පේශි මත වැඩ කරන්නේ නම්, බොහෝ විට සතියකට 4 වතාවකට වඩා පුහුණු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ඔබ මේදය දහනය කිරීම සඳහා වැඩ කරන්නේ නම් සහ සතියකට 5-6 වතාවක් වැඩ කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෘද ව්යායාම සමඟ වෙනස් කළ හැකිය.
පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම
1. පපුවේ සිට ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න
2. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම
3. පුල්ලෝවර් ට්‍රයිසෙප් සහ පපුව
4. ට්‍රයිසෙප් සඳහා බෙන්ච් ප්‍රෙස්
5. ට්‍රයිසෙප් මත අත් තබන්න
6. ට්‍රයිසෙප් මත වැතිර සිටින දෑත් කෙළින් කිරීම
පිටුපස සහ බයිසෙප් සඳහා ව්යායාම
1. ජේ
2. තෙරපුම් ඩම්බල්
3. එක් අතකින් ගොළුබෙල්ල අදින්න
4. අත් දෙක නැමීම
5. දෑත් වෙනස් කිරීමත් සමඟ දෑත් දෙපැත්තට නැමීම
6. මිටියක් සහිත බයිසප් මත අත් නැමීම
ඔබට බාර්එකක් තිබේ නම්, පසුපසට පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. ඔබට හසු කර ගැනීමට නොහැකි වූවත් මෙය කිසි විටෙකත් කර නොමැති වුවද, අදින්න-යූපීඑස් පිළිබඳ පියවරෙන් පියවර උපදෙස් සමඟ අපගේ ලිපිය පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න.
උරහිස් සඳහා ව්යායාම (ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි)
1. උරහිස් සඳහා ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න
2. ඔහු ඉදිරිපිට අත් ඔසවන්න
3. අතින් බෝ කිරීම
4. ගොළුබෙල්ලන් පපුවට ඔසවා තැබීම
5. බෑවුමේ අත බෝ කිරීම
කකුල් සහ පපුව සඳහා ව්යායාම
1. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්
2. සුමෝ ස්කොට්
3. ස්ථානයේ දිවා ආහාරය
4. දිවා ආහාරය ඉදිරියට
5. දිවා ආහාරයට පෙර
6. බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය
7. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය
8. විකර්ණ දිවා ආහාරය
9. ගොළුබෙල්ල සමඟ කකුල පැද්දීම
10. එක් කකුලක් මත පාලම
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: සජීවී ෆිට් ගර්ල්, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
ප්රධාන සොයාගැනීම්:
- එකිනෙකට හුවමාරු කළ හැකි බරක් සහිත මෝස්තර සහිත ඩම්බල්, ඔබේ නිවසේ ව්යායාම සඳහා මොනොලිත් වලට වඩා වාසිදායක මිලදී ගැනීමකි.
- ඩම්බල්ස් සැරයටියට වඩා අඩු කම්පන සහගත ය. ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීම රක්‍ෂකයාට අවශ්ය නොවන විට, ෂෙල් වෙඩි දෙක එකිනෙකාගෙන් ස්වාධීනව ගමන් කිරීම නිසා චලනයන්හි ගමන් මඟ වඩාත් ස්වාභාවිකය.
- ඉහළ ශරීරය පුහුණු කිරීම සඳහා ඩම්බල්ස් effective ලදායී වේ. කෙසේ වෙතත්, ස්කොට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බර ඩම්බල් සඳහා යෝග්‍යතාවය වැඩිවීමත් සමඟ කිලෝග්‍රෑම් 50 ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මග හැරෙනු ඇත: අත්පත් කර ගැනීමේ සැරයටිය ප්‍රහේලිකාවක් වනු ඇත.
- ව්යායාම ශාලාවට පැමිණීමට කැමති අයට බර සමඟ නිවසේ පුහුණුව හොඳ තාවකාලික විකල්පයකි, නමුත් එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා තවමත් මෙය කිරීමට නොහැකි වී තිබේ. කෙසේ වෙතත්, නිවසේදී එවැනි ව්යායාම effective ලදායී හා තමන් තුළම වටිනා ය.
- සමහර අය ව්යායාම ශාලාවට නොයන්නේ, ඔහුගේ ශරීරය ගැන ලැජ්ජාවට පත්වීමෙනි (අධික සිහින් වීම හෝ ඊට වෙනස්ව, අමතර බර නිසා). එවැනි තත්වයක් තුළ පෝරමයේ වැඩ කිරීම සඳහා නිවසේදී පුහුණු කිරීම ආරම්භ කර ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම ඉතා සාධාරණ උපක්‍රමයකි.
මේවාත් බලන්න:
- ක්‍රොස්ෆිට්: එය කුමක්ද, ප්‍රතිලාභ හා හානි, පරිපථ පුහුණුව සහ සකස් කරන්නේ කෙසේද
- මූලික මාංශ පේශි: එය කුමක්ද, අවශ්ය වන්නේ ඇයි, ව්යායාම + පාඩම් සැලැස්ම
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්