පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වීම ශරීරය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් කිරීම සඳහා වන ව්යායාම සමූහයකි, එය ඔබට තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව ව්යායාම කිරීමට උපකාරී වේ. උනුසුම් වීමේ ප්රධාන අරමුණ වන්නේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම සහ අක්රීය තත්වයක මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමයි.
අපි ඔබට තෝරා ගැනීමේ අභ්‍යාසයක් ඉදිරිපත් කරමුඋණුසුම් කිරීම සඳහා සහ ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා සුහද සැලැස්මක් සකස් කිරීම. නිවසේදී, ක්‍රීඩාංගනයේදී හෝ ව්යායාම ශාලාවේදී ව්යායාම කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාස සමානව ගැලපේ.
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වන්නේ ඇයි?
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම යෝග්‍යතා පන්තිවල වැදගත් අංගයකි. හොඳ උනුසුම් වීමක් ක්රමයෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, මාංශ පේශි, කණ්ඩරාවන් සහ අස්ථි කොටස් වල රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි, සහ මානසික දෘෂ්ටි කෝණයෙන් පුහුණුව සඳහා ඔබව සූදානම් කරයි. ඔබ ව්යායාමයකට පෙර උණුසුම් වීමට බලය හෝ හෘද ව්‍යායාමවල නිරත වන්නේද යන්න නොසලකා.
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම භාවිතා කරන්න:
- ඔබ මාංශ පේශි, අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් උණුසුම් කරයි, එය ඔවුන්ගේ නම්යතාවය වැඩි දියුණු කරන අතර තුවාල හා උල්පත් වල අවදානම අඩු කරයි.
- ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් වීම පුහුණුව අතරතුර අධික බරක් ලබා ගන්නා සන්ධි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. සූදානම් වීමේ ව්යායාම නොකළහොත් ඔබේ සන්ධි තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
- උණුසුම් වූ මාංශ පේශි වඩා හොඳින් සම්පීඩිත වන අතර ව්‍යායාමයේදී විවේකීව සිටින්න, එබැවින් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ශක්තිය හා හැකියාවන් වැඩි වනු ඇත.
- උණුසුම් කිරීම සඳහා වන ව්යායාම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රශස්ත කරයි: මෙය ව්‍යායාමයේදී හදවතේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් සංතෘප්ත වේ. සැසිවලදී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට මෙය උපකාරී වේ.
- ව්‍යායාමයක් අතරතුර ඔබේ ශරීරය බලශක්ති නිෂ්පාදනයට වගකිව යුතු හෝමෝන නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි.
- පුහුණුව ශරීරයට යම් ආකාරයක ආතතියක් වන අතර, එබැවින් හොඳ උණුසුම් වීමක් ඔබට ශාරීරික මානසික දෘෂ්ටි කෝණය සඳහා සූදානම් වනු ඇත, සම්බන්ධීකරණය හා අවධානය වැඩි කරයි.
- ව්යායාමයකට පෙර සැහැල්ලු උනුසුම් ව්යායාම වලදී ඇඩ්‍රිනලින් රුධිරයට මුදා හැරීම ඔබේ ශරීරය ශාරීරික වෙහෙස සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරයි.
ව්‍යායාමයට පෙර හොඳ උණුසුම් වීමක් ඔබට හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ඇති වන තුවාල හා ගැටළු වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව, වඩාත් effectively ලදායී ලෙස පාඩම ක්‍රියාත්මක කිරීමටද උපකාරී වේ. වේගවත් ප්‍රති results ල සඳහා බලශක්ති පැටවීම් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට ව්යායාම මඟ හැර කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් මෙය වැරදි මාර්ගයයි. ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරනු ඇත, ඔබ වඩාත් ජවසම්පන්න හා හාඩි වනු ඇත, එය අනාගතයේ දී වඩා හොඳ ප්‍රති result ලයක් ලබා දෙනු ඇත.
බර නොතකා ඕනෑම ව්යායාමයකට පෙර ගතික උණුසුම සිදු කළ යුතුය: බර, ධාවන, හෘද පුහුණුව, පාපැදි, කික් බොක්සිං, නැටුම් ව්යායාම, දිගු කිරීම, බෙදීම්, හරස්කඩ සහ වෙනත් ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම. කාමරයක් හෝ නිවසක් (වීදියේ) කරන විට ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම අවශ්‍ය වේ.
පුහුණුවීමට පෙර මිනිසුන් පෙරහුරුවක් නොකරන්නේ ඇයි?
බොහෝ අය ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම්-යූපීඑස් නොකරන්නේ එය අනවශ්‍ය කාලය නාස්තියක් ලෙස සලකමිනි. ඔබට බොහෝ විට මිතුරන්ගෙන් හෝ හිතමිතුරන්ගෙන් ඇසීමට සිදු විය: “මම නිතිපතා ව්‍යායාම් ශාලාවට හා හෘද ව්යායාම වලට පහර දෙන අතර කිසි විටෙකත් උණුසුම් හා කරදරයක් නොකරමි. එයින් කිසිදු හානියක් දැනෙන්නේ නැත ”. වෙනත් කෙනෙකුගේ සැක සහිත අත්දැකීම් කෙරෙහි කිසි විටෙකත් අවධානය යොමු නොකරන්න!
පළමුව, සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම පුද්ගල ශක්තියක් ඇත, ඔබේ ශරීරයේ සංචිත කිසිවෙකු දන්නේ නැත. එය මාසයක්, දෙකක්, අවුරුද්දක් සහ අවුරුදු කිහිපයක් සඳහා ක්රමයෙන් අඳින්නේ නැත, නමුත් මෙය කොපමණ කාලයක් පැවතිය හැකිදැයි නොදනී. දෙවනුව, යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ අතිරික්ත හා බොහෝ විට පරස්පර විරෝධී තොරතුරු අනුව, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් සෞඛ්‍යයට බලපාන වැරදි රාශියකට ඉඩ දෙති. එබැවින් අවම වශයෙන් කැනන් නිර්දේශයන් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න - එක් එක් ව්‍යායාමයට පෙර ඒවායින් එකක් පමණක් පෙර සූදානම කරන්න.
පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් සහ පුහුණුකරුවන් කණ්ඩායම් පන්තිවලට පවා අවම උණුසුම් කාලයක් ලබා නොදෙන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. නමුත් ඔබේ සෞඛ්‍යය සඳහා ඔබ ඔබම වගකිව යුතුය, එබැවින් කම්මැලි නොවන්න ඔබේ ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 10 කට පෙර පැමිණ ව්යායාම කරන්න. අද වන තුරු ඔබ තුවාල ලබා ඇතත්, කණ්ඩරාවේ සීතල කඳුළු හෝ වෙනත් අප්රසන්න තුවාල ඕනෑම වේලාවක සිදුවිය හැකි බව මතක තබා ගන්න.
දැන් විශාල ප්‍රමාණවලින් නිපදවන නිවාස ව්යායාම සමඟ තත්වය සමාන වේ. සාමාන්‍යයෙන් වැඩසටහන් සැලසුම් කර ඇත්තේ මිනිත්තු 20-30 අතර කාලයක් තුළ, ඉහළ රැකියා කොන්දේසි බොහෝ දෙනෙකුට ඉතා වැදගත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි කෙටි වැඩසටහන් වලදී, උණුසුම් කිරීම සඳහා හොඳම අවස්ථාව මිනිත්තු 2-3 ක් ලබා දෙනු ඇති අතර, නරකම උණුසුම් කිරීම සිදු නොවේ.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
උනුසුම් වීමේ lack නතාවයේ අන්තරායන් මොනවාද?
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පුහුණුවට පෙර 5% ක් පමණක් හොඳ පුහුණුවක් ලබා ඇති බවයි, මෙය ඉතා කනගාටුදායක සංඛ්‍යාලේඛනයකි. බොහෝ වෘත්තිකයින් විශ්වාස කරන්නේ මෙය කාලය නාස්ති කිරීමක් වන අතර ව්‍යායාම් ශාලාවේ සීමිත බවය. පංතිවල effectiveness ලදායීතාවය අඩු කිරීමට අමතරව ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් නොවීම භයානක විය හැකි බව නැවත වරක් සිහිපත් කරමු.
- පුහුණුවට පෙර උනුසුම් වීමක් නොමැති විට ඇතිවන වඩාත් පොදු ගැටළුව මෙයයි උල්පත්. ඉතා අප්රසන්න හා වේදනාකාරී සින්ඩ්රෝමය, පුහුණුව සඳහා විවේකයක් ගැනීමට සිදුවනු ඇත.
- ඊටත් වඩා කරදරකාරී ගැටලුවක් සන්ධිවල තුවාල. ඔබ සීතල සන්ධියක් මත කරන්නේ නම්, එය හානි කිරීමට ඉහළ අවදානමක් ඇත. සන්ධියට කම්පනය වීමේ අවදානම සුවවීමේ කාලසීමාව පමණක් නොව, තුවාලයෙන් පසු ඔහු නිරන්තරයෙන් තමාටම මතක් කර දෙනු ඇත. නුසුදුසු බර නිසා බොහෝ විට බලපායි දණහිස, වළලුකර, උරහිස සහ උකුල් වල සන්ධි.
- හදවතේ අධික බරක් නිසා නිසි උණුසුම් වීමකින් තොරව කරකැවිල්ල හෝ පවා ඇති විය හැක ක්ලාන්තය.
- සූදානම් වීමේ උණුසුම් කොටසක් නොමැතිව හදිසියේ තියුණු බරක් පැටවිය හැකිය තියුණු පීඩන පැනීම, අධි රුධිර පීඩනය හා අධි රුධිර පීඩනය ඇති අයට එය සමානවම භයානක ය.
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමේ ව්යුහය
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම ගෙවීම සුදුසුය අවම වශයෙන් විනාඩි 7-10. ශරීරය උණුසුම් කිරීම සඳහා ස්ථානයේ ඇවිදීම සමඟ වඩා හොඳින් උණුසුම් වීමට පටන් ගන්න. ඉන්පසු මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඒකාබද්ධ ව්යායාම සහ ගතික ව්යායාම සිදු කරන්න. මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් උණුසුම් හෘද ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම. උණුසුම් සුවය අවසානයේ හුස්ම ගැනීම, ගැඹුරු හුස්මක් සහ හුස්ම ගැනීම.
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමේ ව්යුහය විනාඩි 7-10:
- තැනින් තැන ඇවිදීම: 1 මිනිත්තුව
- ලිපි අභ්යාස: 2-3 විනාඩි
- ගතික දිගු කිරීම: 2-3 විනාඩි
- හෘද උණුසුම් කිරීම: 2-3 විනාඩි
- ප්‍රතිසාධන හුස්ම: විනාඩි 0,5-1
ලිපි අභ්යාස සන්ධි, කණ්ඩරාවන් සහ අස්ථි කොටස් සක්‍රීය කිරීම, ඒවායේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ පෙරියාර්ටිකුලර් මාංශ පේශි සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. ගතික දිගු කිරීම එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ වනු ඇත, එමඟින් ව්‍යායාමයේදී හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට ඔවුන්ට හැකි වේ. හෘද උනුසුම් වීම ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කරයි, රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි, ඔබේ මාංශ පේශි තවදුරටත් දිගු කිරීම සඳහා සූදානම් කරයි.
මෙම ව්‍යායාමයෙන් ඔබ හදවතට වේගයෙන් වැඩ කිරීමට, රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීමට, ශරීරයේ මාංශ පේශි මෘදු ලෙස අවදි කිරීමට බල කරනු ඇත. නිසි උණුසුම් කිරීමෙන් පසු ශරීරය ප්‍රසන්න උණුසුම පැතිරෙන විට ඔබට යෝග්‍ය බවක් හා ශක්තියක් දැනෙනු ඇත. බෙදීම් සිදු කිරීම සඳහා ඔබ දිගු කිරීම හෝ දිගු කිරීම සැලසුම් කර ඇත්නම්, අවසාන හෘද උණුසුම විනාඩි 5-7 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.
ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් වීම සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු දිගු කිරීම ව්‍යාකූල නොකරන්න. ව්‍යායාමයේ දී ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි උණුසුම් කිරීම, රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම සහ මානසික ආතතියට ශරීරය සූදානම් කිරීමයි. උනුසුම් වීම මන්දගාමී හා ස්ථිතික විය යුතුය, ඔබට හොඳ උනුසුම් වීමක් තිබිය යුතුය. ව්‍යායාමයකින් පසු, ඔබ ඊට පටහැනිව හුස්ම ගත යුතුය, මගේ හෘද ස්පන්දන වේගය මන්දගාමී කර ස්ථිතික දිගු කිරීමේ ව්යායාම කළ යුතුය.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ව්යායාම දිගු කිරීම
![Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F8uLfgnjOmQU%2F0.jpg)
ස්ට්රෙච්ං අභ්යාස
උණුසුම් වීමේ වැදගත්කම අධිතක්සේරු කිරීම දුෂ්කර ය, එය පුහුණුවේ මූලික අංගයකි. පළමුව, ව්යායාම කිරීමට පෙර හොඳ උනුසුම් වීම තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. දෙවනුව, උණුසුම් වූ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කරයි. උණුසුම් වීමට ඔබේ ශරීරය ව්යායාම සඳහා සූදානම් කිරීමට උපකාරී වන සම්පූර්ණ හා කල්පනාකාරී ව්යායාම මාලාවක් ඇතුළත් විය යුතුය.
පියවර 1: ස්ථානයේ ඇවිදින්න
උණුසුම් වීම බිමෙහි ඇවිදීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, ශරීරය උණුසුම් කිරීමට ටිකක් සහ ගතික දිගු කිරීමේදී මාංශ පේශි අදින්නේ නැත. ඇවිදීමේදී ඔබේ ස්පන්දනය තරමක් ඉහළට ඔසවා ඇති අතර ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යනු ඇත. තත්පර 30 ක් පමණ ව්යායාම දෙක සිදු කරන්න.
1. දණහිස ඔසවා ඇවිදීම
එම ස්ථානයේ උණුසුම් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දණහිස ඉහළට ඔසවන්න, එකවරම ඔබේ දෑත් ශරීරය පුරා ලිස්සා යන්න. ඕනෑවට වඩා වැඩ නොකරන්න, ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: එක් එක් කකුලේ දණහිස 10 ක්.
2. අත් සහ දණ ඔසවා ගැනීම
තවත් මෘදු එක් උණුසුම් ව්‍යායාමයක්. දිගටම දණහිස් ඔසවන්න, නමුත් දැන් අත් වැඩට හැරෙන්න. වැලමිටට නැමීමෙන් ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා පහළට පහළට ඔසවන්න.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: එක් එක් කකුලේ දණහිස 10 ක්.
අදියර 2: ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික්
අනාගතයේදී ඒකාබද්ධ ගැටළු ඇති කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්, ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන්නේ ජිම්නාස්ටික් ය. ඒකාබද්ධ ව්යායාම සාමාන්‍යයෙන් ඉහළට පහළට, බෙල්ලෙන් ආරම්භ වී පාදවලින් අවසන් වේ, නමුත් ව්‍යායාමවල අනුපිළිවෙලෙහි ප්රධාන කාර්යභාරය ඉටු නොවේ. භ්‍රමණ ව්යායාම මඟින් දක්ෂිණාවර්තව හා ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට උත්සාහ කිරීමට මතක තබා ගන්න.
සුපුරුදු පරිදි උදේ ව්යායාම වලදී ලිපි ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
1. හිස හැරීම්
බෙල්ල සමඟ පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කරන්න. හදිසි චලනයන් නොකිරීමට උත්සාහ කරමින් ඔබේ හිස දකුණට-වමට-වමට ඉදිරියට හරවන්න. හිස පිටුපසට විසි නොකරයි.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: එක් එක් දිශාවට හැරීම් 5 ක් සඳහා.
2. උරහිස් වල භ්රමණය
ඔබේ අත් දෙපැත්තට තබා රවුමක උරහිස්වල භ්‍රමණ චලිතය සිදු කිරීමට පටන් ගන්න. ක්‍රමානුකූලව විස්තාරය වැඩි කරන්න, ඔබේ උරහිස් සන්ධි හොඳින් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක් (දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව)
3. වැලමිටෙහි භ්රමණය
ව්යායාම කිරීමට පෙර වැලමිටේ සන්ධි උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව ඔසවා ඔහුගේ නළලෙහි භ්‍රමණ චලිතයක් සිදු කරන්න.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක් (දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව)
4. අත් කරකැවීම
අත් කරකැවීම සමඟ පුහුණුවීමට පෙර උනුසුම් වීම දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවා ඒවා කරකවන්නට පටන් ගන්න, හොඳ නම්‍යශීලී උරහිස් සන්ධි. ඔබේ දෑත් පළල් හා විස්තාරය ගෙනයන්න, භ්රමණය මන්දගාමී නොවිය යුතුය.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක් (දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව)
5. මැණික් කටුවෙහි භ්රමණය
ඔබ ආයුධ පුහුණු කරන්නේ නම් හෝ ලෑලි සහ තල්ලු-යූපීඑස් සිදු කරන්නේ නම්, අධික බරක් ලබා ගන්නා මැණික් කටුවෙහි ව්යායාම කිරීමට පෙර හොඳින් දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමී ඔබේ මැණික් කටුව රවුමක කරකවන්නට පටන් ගන්න.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක් (දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව)
6. ශ්‍රෝණියෙහි භ්රමණය
ඔබේ ඉණ මත අත් තබන්න, කකුල් උරහිස් වලට වඩා පළල් වේ. දැන් ඔබේ ඉණ රවුමක කරකවන්න. පාද බිමෙන් ඔසවා නැත, භ්රමණය සිදුවන්නේ ශ්‍රෝණියෙහි චලනය නිසා මිස නඩුව නොවේ.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක් (දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව)
7. පාදවල භ්රමණය
අත් ඉණ මත වැතිරී ඇත, පාද එකිනෙකට සමීප වේ. එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවා ඇයව රවුමක කරකවන්නට පටන් ගන්න. දණහිස රවුමක් විස්තර කරන ආකාරයට, අස්ථිය ස්ථාවරව පවතී.
ඉටු කරන ආකාරය දකුණු හා වම් කකුලේ එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක් (දක්ෂිණාවර්තව හා වාමාවර්තව).
8. දණහිස් භ්රමණය
ඔබේ ශරීරය තරමක් නැමී ඔබේ දණහිසට නැමී ඒවා ඔබේ අතේ තබන්න. දැන් දණහිස් කරකවන්න, විලුඹ බිමෙන් ඔසවා නැත. පුහුණුව අතරතුර අධික බරක් ලබා ගන්නා දණහිසේ සන්ධි උණුසුම් කිරීම සඳහා මෙය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක් (දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව)
9. භ්රමණය නැවතුම
කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ ඉණ මත දෑත් තබන්න. ඔබේ දණහිස ඉහළට ඔසවන්න. දැන් ඔබේ පාදය කරකවන්න, හොඳ නම්‍යශීලී වළලුකර සන්ධිය. කකුල සහ කලවා නිශ්චලව තබා ගනිමින් පාදය පමණක් කරකවන්න.
ඉටු කරන ආකාරය දකුණු හා වම් කකුලේ එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක් (දක්ෂිණාවර්තව හා වාමාවර්තව).
3 වන අදියර: ගතික දිගු කිරීම
ඒකාබද්ධ ව්යායාම වලින් පසු විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගතිකව දිගු කිරීම සඳහා වූ අවධියකි. මෙන්න ඔබ ඔබේ ශරීරය ආතතිය සඳහා සූදානම් කරන ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් වීමට වඩා දැඩි ව්‍යායාමයක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටී.
1. උරහිස්, පිටුපස සහ පපුව සඳහා අත් බෝ කිරීම
උරහිස් පළල දෙපැත්තට කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. දෑත් දිගු කර බිමට සමාන්තරව. ඉන්පසු දෑත් තරණය කර පියයුරු ළඟ තබා ගන්න. පුහුණුවට පෙර උණුසුම් වීමට මෙම අභ්‍යාසය අතරතුර, උරහිස් බ්ලේඩ් අතර පිටුපස ප්‍රසන්න දිගුවක් ඔබට දැනේ.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: පුනරාවර්තන 10 ක්
2. ඩෙල්ටා සහ උරහිස් සන්ධි සඳහා වැලමිට බෝ කිරීම
කෙළින් සිටගෙන සිටින්න, වැලමිට නිවැරදි කෝණයකින් නැමී බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න. ඔබේ දෑත් එකට තබන්න. ඉන්පසු වැලමිට අත නොතබා පැති දෙකට පුළුල් ලෙස ආයුධ පැතිරෙන්න. උරහිස් සන්ධි සහ ඩෙල්ට් (උරහිස් මාංශ පේශි) සහ ට්‍රයිසෙප් (අත් පිටුපස මාංශ පේශි) වල ආතතිය වැඩ කරන්න.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: පුනරාවර්තන 10 ක්
3. බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා ආයුධ නැමීම
ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් වීමට මෙය ඉතා සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඔබේ අත් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ - බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, සෘජු අතක් back තට ගෙන ගොස් උපරිම විස්තාරයෙන් දෑත් නැමීමට හා බැඳීමට පටන් ගන්න.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: පුනරාවර්තන 10 ක්
4. අස්ථි හා නොගැඹුරු මාංශ පේශි සඳහා ඇඹරීම්
පාද පුළුල්ව විහිදුවමින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. දෑත් බිමට සමාන්තරව විහිදී ගියේය. ශරීරය වමට සහ දකුණට කරකවන්න විකල්ප ලෙස ආරම්භ කරන්න. භ්රමණය විය යුත්තේ ශරීරය ඇඹරීම නිසා වන අතර ශ්‍රෝණිය භ්රමණය නොවිය යුතුය. උදරීය මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට මෙම ව්යායාම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක්
5. අස්ථි හා නොපැහැදිලි මාංශ පේශි සඳහා පැත්තට ඇලවීම
අස්ථි හා නොගැඹුරු මාංශ පේශි සඳහා තවත් exercise ලදායී ව්‍යායාමයක්. ඔබේ අත් පටිය මත තබා දකුණට සහ වමට ප්‍රත්‍යාවර්තක ඇලවීමක් කිරීමට පටන් ගන්න. මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස ඇති ආතතිය සමනය කර කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කිරීමට හොඳය.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක්
6. පිටුපසට හා කොඳු ඇට පෙළට නැමීම
මෙය ඉතා සරල හා අතිශයින්ම exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි, ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් වීමට පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් කිරීම සඳහා ද වේ. ඔබට පිටුපස ආතතිය හා තද බවක් දැනේ නම් එය කළ හැකිය. කුඩා අපගමනයක පිටුපසට නොගැඹුරු අර්ධ ස්කුට් එකක වාඩි වී දෑත් ඉණ මත තබා ගන්න. උරස් වල කොඳු ඇට පෙළ වට කරන්න, ස්කොට් ටිකක් ඔසවන්න. ඉන්පසු නැවතත්, ඔබේ පිටුපසට වන්න.
කොහොමද කරන්නේ: නියෝජිතයින් 7 ක්
7. පිටුපස සහ උරහිස් සඳහා ස්කොට් එකෙහි ඇලවීම
ගැඹුරු සුමෝ ස්කොට් එකකට බැස, පිටුපසට තරමක් නැඹුරු, දෑත් දණහිසට තබා ඇත. පළමුව එක් කකුලක් නැමීමට පටන් ගන්න, අනෙක් කකුල. ගතිකය පිළිබඳ පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වීමට මෙම අභ්‍යාසය කරන්න.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක්
8. හැරීමක් සමඟ බිම නැමීම
අත් පළලින්, පාද පළලින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. බෑවුම බිමට කිරීම ආරම්භ කරන්න, ශරීරය හරවා පළමුව එක් අතකින් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, බෙල්ල තද නොකරන්න, උරහිස් ඔබේ කන් වලින් ඉවතට ගන්න.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: එක් එක් පැත්තට නැමීම් 5 ක්
9. ආයුධ ඔසවන ස්කොට්ස්
ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න. ශ්‍රෝණිය පහළට පහත් කරන්න, කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ස්කොට් කරන්න. දෑත් සමමුහුර්තව චලනය වන අතර, ස්කොට් සමඟ පහළට ගිලී යයි. ස්කොට් අතරතුර දණහිසට ඇඟිල්ල තබා ඔබේ විලුඹ බිමෙන් තබා නොගන්න.
ඉටු කරන්නේ කෙසේද: ස්කොට්ස් 10 ක්
පුහුණුවට පෙර උනුසුම් වීම සඳහා ඔබට මෙම අභ්‍යාසය පහසු කිරීමට අවශ්‍ය නම් හෝ ඔබ දැඩි පුහුණුවක් සැලසුම් නොකරන්නේ නම්, ඔබට ප්‍රොප්‍රීඩේඩ් සිදු කළ හැකිය:
10. කකුල් උණුසුම් කිරීම සඳහා පැති දිවා ආහාරය
ඔබේ කකුල් පුළුල්ව විහිදුවන්න, ඔහුගේ පපුව අසල අත් නැවී ඇත. ශරීරයේ බර දකුණු කකුලට සමාන්තරව බිමට සමාන්තරව මාරු කිරීම ආරම්භ කරන්න. පැති දිවා භෝජන සංග්‍රහයකට ගිලෙනවා. වම් පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වී ඇත. ඉන්පසු කෙළින් වී වම් කකුලේ දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් කරන්න. ව්යායාම කිරීමට පෙර කකුල් උණුසුම් කිරීම සඳහා පැති දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් කරන්න.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක්
11. කකුල් උණුසුම් කිරීම සඳහා පෙනහළු
තරමක් පටු උරහිස් සහිත පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. එකවරම හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවා දිවා ආහාරය කිරීම ආරම්භ කරන්න. වලංගු අර්ධ පරාස අභ්යාස පුහුණු කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමේදී ඔබේ දණහිස නිවැරදි කෝණයකට පහත හෙලීම. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඔබට අපහසු නම්, ඉණ මත අත් තැබීමට හෝ බිත්තියක් හෝ පුටුවක් මත තබා ගත හැකිය.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක්
ඔබට මෙම ව්‍යායාමයට පහසුකම් සැලසීමට අවශ්‍ය නම් හෝ ඔබ දැඩි පුහුණුවක් සැලසුම් නොකරන්නේ නම්, ඔබට බහුඅවයවයක් කළ හැකිය.
12. කලවා පිටුපසට ඇලවීම
ඔබේ දකුණු අත ඉණ මත තබාගෙන, ඔබේ වම් අත ඔබේ හිසට උඩින් ඔසවන්න. දකුණු කකුල විලුඹට ආධාරයෙන් පාදයක් ඉදිරියට තබා සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න. ඉන්පසු දකුණු කකුලට කෙළින් පිටුපසට නැමී, දකුණු මේස් එකේ වම් අත ස්පර්ශ කරන්න. වම් පාදය දණහිසට නැමී. කලවා, මිටිය සහ පැටවාගේ පිටුපසට වන්නට දැනෙන්න.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක්
13. කකුල් දිගු කිරීම සඳහා කකුල් ඉදිරියට ඔසවා තැබීම
කෙළින් සිටගෙන, අත නැමී ඔහු අසල තබා ගන්න. එක් කකුලක දණහිස ඉහළට ඔසවා ඔහුගේ දෑත් ඔහුගේ පපුවට අදින්න. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න. ඉන්පසු මුල් ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔහුගේ අනෙක් කකුලට තද කරන්න.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක්
14. චතුරස්රාකාරය දිගු කිරීම සඳහා කකුල ඔසවයි
කෙළින් සිටගෙන, කඳ දිගේ අත් පහත් කරන්න. එක් කකුලක් නැමී ඔබේ අත පපුවට අදින්න. තත්පරයක් අල්ලාගෙන, චතුරස්රාකාර (ඉදිරිපස කලවා) දිගු කරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ පාදය අනෙක් පාදය කකුලට අදින්න.
ඉටු කරන ආකාරය එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 5 ක්
පියවර 4: හෘද උනුසුම් වීම
උනුසුම් වීමේ අවසාන අදියරේදී ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීම සඳහා අපි තවදුරටත් උණුසුම් කිරීම සඳහා හෘද ව්යායාම කිහිපයක් සිදු කරන්නෙමු. අවසාන හෘද උනුසුම් වීමේ දිග වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට ඔබට කළ හැකි ව්‍යායාමයේ වේගය හා තීව්‍රතාවය විනාඩි 2-3 කි. අභ්‍යාසවල වේගය හා වේගය එහි හැකියාවන් දෙස බලයි.
1. සහල්ස්ට් ෂින් සමඟ ක්‍රියාත්මක වීම
කෙළින්ම නැගී සිටින්න, වැලමිට දෙසට අත නැමෙන්න, අත් ඉදිරියට ඉදිරියට. කකුල් ඉහළට ඔසවා, දෑත් ශරීරය දිගේ නිදහසේ ගමන් කරයි. ඔබ ඔහුගේ පපුව මතට තට්ටු කිරීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන් අඩිපාරේ යන්න.
ධාවනය කරන්නේ කෙසේද: කකුල් 15 දී සෑම පැත්තක්ම ඔසවයි
ඔබ දුවන්නේ නැත්නම්, දණහිසට ඉහළින් ඔසවා වේගයෙන් ගමන් කරන්න (පළමු අදියරේදී # 1 ව්යායාම කරන්න).
2. පැනීමේ කඹය
කෙළින් සිටගෙන, වැලමිට දෙසට අත නැමී කඹය අල්ලාගෙන සිටින ආකාරයට පැත්තට පැතිරෙන්න. සැහැල්ලු හා මෘදු පැනීමේ ජැක් භුක්ති විඳින්න, පැනීමේ කඹය අනුකරණය කරන්න. අපි වේගයෙන් පනින්න එපා, එය පුහුණුවට පෙර තවමත් උණුසුම් වීමක් මිස පුහුණුවක් නොවේ.
කොහොමද කරන්නේ: 30 පැනීම
ඔබ පැන නොයන්නේ නම්, දණහිස ඉහළට ඔසවා වේගයෙන් වේගයෙන් ගමන් කරන්න. ඔහුගේ දෑත් ඉහළට හා පහළට ගෙනයන්න (පළමු අදියරේදී # 2 ව්යායාම කරන්න).
3. ආයුධ සහ කකුල් බෝ කිරීම
ඔබ දෙපා එකට කෙළින් සිටගෙන සිටිය යුතුය. කකුල් දෙක පිම්බීම, පුළුල් ලෙස කකුල් විහිදුවා ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට උඩින් තබන්න. ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී තබා ගන්න. සන්ධිවල ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලි මත මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න. පැනීමේ රිද්මයේ හුස්ම ගන්න. එවැනි පැනීම් ජම්පිං ජැක් ලෙස හැඳින්වෙන අතර ඒවා උණුසුම් කිරීම සහ ඕනෑම හෘද ව්යායාම සඳහා පරිපූර්ණ වේ.
ඔබ පනින්නේ නැත්නම්, ඔස්ටාව්ලයිට් විකල්ප ලෙස පැනීම වෙනුවට, පළමුව එක් පාදයක්, පසුව අනෙක් පාදය. ආයුධ සමමුහුර්තව ගමන් කරයි.
කොහොමද කරන්නේ: 30 පැනීම
පියවර 5: හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කිරීම
හෘද ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සහ තත්පර 30 සිට 60 දක්වා හුස්ම ගැනීම සැමවිටම මතක තබා ගන්න. පහත දැක්වෙන අභ්යාස වලින් එකක් තෝරන්න හෝ ඒවා දෙකම කරන්න.
1. ඇලවීමකින් හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කරන්න
ඔබේ හිසට කෙළින් දෑත් ඔසවා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ ශරීරය සහ අත් ඇලවීම, සම්පූර්ණ පපුව සමඟ ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වී වේගවත් හුස්ම ගැනීම සන්සුන් කරයි.
ඉටු කරන ආකාරය නැමීම් 10 ක්
2. ස්කොට් සමඟ හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කරන්න
පෙර ව්‍යායාමයේ දී මෙන් හිස බිමට ඇලවීමේදී කරකැවිල්ල දැනෙන අයට මෙම ව්‍යායාමය වඩාත් සුදුසු වේ. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නා අතරතුර දෑත් සමඟ පියයුරු හරස් අතට වාඩි වන්න. ගැඹුරු හුස්මක් මත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කර ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවන්න.
ඉටු කරන ආකාරය නැමීම් 10 ක්
පියවර 6: විශේෂ උණුසුම් කිරීම
ඔබ වැඩි බරක් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කරන්නේ නම්, ඒ පිළිබඳව ද අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න විශේෂ ව්‍යායාමයක්. පුහුණුවට සක්‍රීයව සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම එහි අරමුණයි. විශේෂ ව්‍යායාමයේ රාමුව තුළ ඔබ ප්රධාන සංකීර්ණයේ සිට ව්යායාම කළ යුතු නමුත් බරකින් තොරව හෝ සැහැල්ලු බරකින් තොරව (උපරිමයෙන් 20-30%).
මෙන්න විශේෂ ව්‍යායාමයක් සඳහා උදාහරණයක්. කිලෝ ග්‍රෑම් 80 ක බරකින් යුත් බාබෙල් එකක් සහිත උපලේඛනයක් ඔබ සතුව ඇතැයි කියමු. එබැවින්, මෙම අභ්‍යාසයට පෙර, ඔබේ උපරිම බරෙන් 10-15% ක බරක් සහිත හිස් ෆ්‍රෙට්බෝඩ් හෝ ඇඟිලි පුවරුවකින් 20-30 පුනරාවර්තන දණගැස්වීමේ ප්‍රවේශය කළ යුතුය.
මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර හෝ ව්යායාම කිරීමට පෙර වහාම විශේෂ උණුසුම් කිරීමක් සිදු කළ යුතුය. අවධානය, විශේෂ උණුසුම් කිරීම ප්රතිස්ථාපනය නොකරයි පුහුණුවීමට පෙර සාමාන්‍ය උණුසුම! මෙය පාඩමේ එක් අදියරක් පමණක් නොව ඉතා වැදගත් වේ.
අපි නැවත වරක් අවධාරණය කරමු, විශේෂ උණුසුම් කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ එය වෙනුවට නොව පොදු වීමෙන් පසුවය.
ධාවනයකට හෝ හෘද රෝගයකට පෙර දිගු කරන්නේ කෙසේද?
ධාවනයකට හෝ වෙනත් හෘද ට්‍රෙනිරොව්කි වලට පෙර උණුසුම් වන්නේ කෙසේද? මෙම අවස්ථාවේ දී, ක්‍රියාව නියත වශයෙන්ම එකම යෝජනා ක්‍රමයකි: සැහැල්ලු හෘද රෝග මිනිත්තු 2 ක් උණුසුම් කිරීම (ස්ථානයේ ධාවනය, පහසුවෙන් පැනීමේ කඹය) ඉන්පසු වාචික ව්යායාම + දිගු කිරීම. ක්රමයෙන් තීව්‍රතාව වැඩි කරමින් හෘද ව්යායාමයකට කෙලින්ම ඉදිරියට ගිය පසු පමණි.
බොහෝ අය සිතන්නේ උණුසුම් වීමට පෙර හෘද ව්යායාම කිරීම අවශ්‍ය නොවන බවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය වැරදිය. මාංශ පේශි, සන්ධි, හදවත ධාවනය සහ පැනීම අතරතුර බරපතල බරක් ලබා ගනී, එබැවින් උණුසුම් කිරීමකින් තොරව ඉතා භයානක වේ. සන්ධි සහ මාංශ පේශි සඳහා උණුසුම් ව්යායාම නොකර ක්‍රමානුකූලව තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න! හෘද ව්යායාමයකට පෙර ඒකාබද්ධ ව්යායාම සහ දිගු කිරීම කිරීමට වග බලා ගන්න.
ධාවන සහ හෘද රෝග සඳහා උණුසුම් වීමට සහ බාධා කිරීමට සූදානම්
ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් වීමේ විශේෂාංග:
- ඉහළ සිට පහළට දිවෙන ව්යායාම (බෙල්ල, උරහිස්, අත්, පපුව, පිටුපස, හරය, කකුල්). නමුත් එය උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස සඳහා සාම්ප්‍රදායික ප්‍රවේශයකි, ව්‍යායාමවල අනුපිළිවෙලෙහි ප්රධාන කාර්යභාරය ඉටු නොවේ.
- උනුසුම් වීම ගතික නමුත් මෘදු වේගයකින් සිදුවිය යුතුය. ඔබේ පරමාර්ථය මෘදු උනුසුම් වීමක් වන අතර වඩාත් දැඩි බරක් සඳහා සූදානම් වන්න. ව්‍යායාමයෙන් ඔබට උණුසුම් බවක් දැනිය යුතුය, නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න.
- උනුසුම් වීම ආරම්භ කිරීම සඳහා මන්දගාමී වේගය හා කුඩා චලිතයක් තිබිය යුතුය, ක්රමයෙන් ටෙම්පෝ සහ විස්තාරය වැඩි කරයි.
- දීර් stat කාලීන ස්ථිතික විධිවිධාන වළක්වා ගන්න, පුහුණුවට පෙර උණුසුම් වීමට ගතික අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය. ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම සමඟ පටලවා නොගත යුතු අතර, එම කාලය තුළ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා තත්පර 30-60 අතර කාලයක් එක් ස්ථානයක කැටි කළ යුතුය.
- නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් කාලය තුළ හදිසි චලනයන් වළක්වා, ව්යායාම සුමටව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සන්ධිවල වේදනාව හෝ අසහනය වැළැක්විය නොහැකිය (සන්ධිවල හැපීම විය හැකිය, එය බියජනක ය).
- ඔබ සිසිල් කාමරයක (හෝ එළිමහනේ) සිටී නම්, කරුණාකර වඩාත් වේගවත් උණුසුම සඳහා උණුසුම් ඇඳුම් ඇඳීම හෝ විනාඩි 15-20 දක්වා උණුසුම් කිරීම වැඩි කරන්න.
- අද ශරීරයේ යම් කොටසක් විශේෂයෙන් තීව්‍ර ලෙස පුහුණු කරනු ඇති බව ඔබ දන්නේ නම්, ඔබ ව්යායාම කරන විට එය විශේෂ අවධානයක් යොමු කරනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, පහළ ශරීරය පුහුණු කරන දවසේදී උකුල් හා දණහිසේ සන්ධි හොඳින් මැෂින් කර කකුල් සහ පපුවෙහි මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
- ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටී නම්, හෘද උනුසුම් වීම සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කළ හැකිය. සෑම විටම මන්දගාමී වේගයකින් ආරම්භ කරන්න, ස්පන්දනය ක්රමයෙන් ඉහළ යා යුතුය.
පුහුණුවීමට පෙර වීඩියෝ උණුසුම් කිරීම
ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබට විකල්පයන් අවශ්‍ය නම්, ඔබට ඉදිරිපත් කරන්න 6 කෙටි වීඩියෝවක්එය ඔබට උණුසුම් වීමට සහ අධික බර සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ. වැඩසටහන් විනාඩි 5-10 අතර වන අතර එය පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙකටම සුදුසු වේ.
රුසියානු භාෂාවෙන් උණුසුම් කිරීම සඳහා වීඩියෝව
1. විශ්ව ව්යායාම මිනිත්තු 7 ක් සඳහා පෙර ව්යායාම කිරීම
2. පූර්ව ව්යායාම විනාඩි 7 ක් උණුසුම් කරන්න
3. පූර්ව ව්යායාම විනාඩි 8 ක් උණුසුම් කරන්න
ඉංග්‍රීසියෙන් උණුසුම් කිරීම සඳහා වීඩියෝව
1. මිනිත්තු 5 ක මුළු ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක්
2. මිනිත්තු 5 ක් ඉක්මන් උණුසුම් හෘද ව්යායාම
3. විනාඩි 10 පෙර-ව්යායාම උණුසුම් කිරීම
ඔබ කොතැනක සිටියත්: නිවසේදී, වීදියේ හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, පුහුණුවට පෙර පුහුණුවීම් කිරීමට වග බලා ගන්න, එවිට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මඟින් ඔබට සතුට, ප්‍රතිලාභ සහ ප්‍රති .ල ලැබෙනු ඇත.
මේවාත් බලන්න:
- මිනිත්තු 5-10 ක් ව්යායාම කිරීමට පෙර විශ්ව උණුසුම් කිරීම
- ගොළුබෙල්ලන් සහිත පිරිමින් සඳහා බල වැඩසටහන
- උපකරණ නොමැතිව සිහින් කකුල් සඳහා ඉහළම ව්යායාම 30
- ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම ආසන 30: යෝග ඉරියව් තෝරා ගැනීම
යෝග සහ දිගු කිරීම