අන්තර්ගතය
නරක මේද මොනවාද සහ හොඳ මොනවාද?
ශරීරයට හිතකර මේදය මොනවාදැයි බලමු. මේදය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යවලින් එකකි. බොහෝ අය තවමත් මේදය නරක යැයි වැරදියට විශ්වාස කරයි, මන්ද එය වඩාත්ම ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණය වන අතර එය ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට කපා දමන්න. කෙසේ වෙතත්, මේද වෙනස් වේ: හානිකර හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න. ඒවගේම සමහර ඒවා අපිට වැදගත්.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල නොමැතිව, අපගේ පැවැත්ම කළ නොහැකි අතර, ඔබ මේද ආහාර අනුභව නොකරන්නේ නම්, මේද-ද්රාව්ය විටමින් කිසිසේත් අවශෝෂණය නොවේ.
බර අඩු කර ගැනීමේදී මට මේදය අනුභව කළ හැකිද?
අතීතයේදී, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මේදය පරිභෝජනය අඩු කිරීමේ අවශ්‍යතාවය පිටුපස ඇති තර්කය වූයේ මේදයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් එකකට කැලරි මෙන් දෙගුණයක් පමණ අඩංගු වීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අලිගැට පේර, එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ, තෙල් සහිත වල් මාළු වැනි ආහාර ශරීරයට ගබඩා කර ඇති මේදය අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් ආහාර රුචිය වැඩි දියුණු කරයි, ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබට පූර්ණ සහ තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරයි, සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමේදී සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අනුභව කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව අවශ්‍ය පියවරකි. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්‍රතිශක්තිකරණ සහ හෘද වාහිනී පද්ධති ශක්තිමත් කරයි, පරිවෘත්තීය හා මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, හෝමෝන සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කරයි සහ සියලුම ශරීර පද්ධතිවල හානිකර දැවිල්ල අඩු කරයි.
වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව
ක්‍රමානුකූලව, මතභේදාත්මක මාතෘකාවක් අධ්‍යයනය කරමින් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි කල්පනා කරමින්, මම ඔවුන්ගේ නිවැරදි තේරීම සඳහා නිර්දේශ මිරිකා සකස් කළෙමි:
1. ඔමේගා-3 මේද අම්ල තෝරන්න. අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා-3 මේද අම්ල දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරයි. ශරීරයට ඒවා තනිවම නිපදවිය නොහැක, එබැවින් ඔබ ඒවා ආහාර වේලෙන් ලබා ගත යුතුය. හොඳ මූලාශ්‍ර වන්නේ වල් සැමන්, walnuts සහ chia බීජ ය. ඔබේ ඔමේගා-3 ප්‍රභවයන් ඔක්සිකරණය නොවන අතර ඒවායේ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග නැති කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ගබඩා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මේ ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් කියවන්න.
සීතල පීඩිත ඔලිව් තෙල් පමණක් කැමති. උදාහරණයක් ලෙස, ද්‍රාවක සමඟ තෙල් නිස්සාරණය, දුර්වර්ණ වීම, ඩියෝඩරීකරණය (අංශක 230 ට වැඩි උෂ්ණත්වයකදී හුමාලයෙන් ආසවනය කිරීමෙන් තෙල් දුර්ගන්ධනය කළ විට), හයිඩ්‍රජන්කරණය (හයිඩ්‍රජන් සන්තෘප්ත ට්‍රාන්ස් මේද ආහාර පිසීමේදී බහුලව භාවිතා වන) වැනි තෙල් පිරිපහදු හෝ සැකසුම් ක්‍රියාවලි. තෙල් සෞඛ්‍යයට නිෂ්ඵල වනවා පමණක් නොව, බොහෝ විට භයානක ය. ඔලිව් තෙල් මේදය බව බිය නොවන්න. කාරණය නම් ඔලිව් තෙල් මූලික වශයෙන් අපගේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය මොනොසැටරේටඩ් මේදයකි. එහි හානිකර නොවන නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ.
2. පොහොසත් රසයක් සොයන්න. "ඕනෑම සැබෑ තෙල් රසය, වර්ණය සහ සුවඳ තිබිය යුතුය" යනුවෙන් The Big Book on Healthy Oils (Lisa Howard) පවසයි.සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිසීමේ විශාල පොත ) අතිශයින් සැකසූ සහ "පිරිපහදු" තෙල් රස රහිත, පාහේ ගන්ධ රහිත සහ විනිවිද පෙනෙන වර්ණයක් ඇත.
3. සත්ව මේදවල ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ස්වාභාවික ආහාර වලින් පෝෂණය වන එළදෙනුන්ගේ කිරි වලින් බටර්. ලැක්ටෝස් සහ කැසීන් සමඟ කිරි ඝන ඉවත් කර ඇති ගිතෙල්. මේ සියල්ල සත්ව මේදයේ හොඳ ප්‍රභවයන් වේ.
4. විවිධත්වය සොයන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔලිව් තෙල්, ඔප්පු කරන ලද ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ සහිත ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ඔලියෝකැන්තල් සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් ලබා දෙනු ඇත. නමුත් ඔලිව් තෙල් වෙනුවට භාවිතා කළ හැකි එළවළු තෙල් සඳහා වෙනත් විකල්ප තිබේ: සූරියකාන්ත, තල, හණ. පෙති කපන ලද අලිගැට පේර සලාදයකට එකතු කිරීමෙන්, එම සලාදයේ ඇති අනෙකුත් ආහාරවලින් කැරොටිනොයිඩ් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් අමතර මාත්‍රාවක් ලබා දීමට ඔබ ඔබේ ශරීරයට උපකාර කරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඔබ උපදෙස් වලට ඇලී සිටියහොත්, ඔබ බොහෝ විට සලාද සකස් කරනු ඇත. බාහිර නිර්දේශය මතක තබා ගන්න. එහි ප්රයෝජනවත් ගුණාංග රඳවා තබා ගන්නේ සීතල සම්පීඩිත ඔලිව් තෙල් පමණි. අධ්‍යයන කිහිපයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔලිව් තෙල් සමහර පිළිකා වර්ග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට, දියවැඩියාව වැලැක්වීමට, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට, සමේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට හැකි බවයි. නමුත් සියල්ලටම වඩා, අපි ඔලිව් තෙල් අගය කරන්නේ එය ආඝාත හා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන අතර, අපගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ධමනි සිහින් වීම සහ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් වලින් ආරක්ෂා කිරීමයි. එය ඔලෙයික් අම්ලය, පොලිෆෙනෝල් සහ ස්වභාවික ප්රතිඔක්සිකාරක විටමින් E. හෝ පොල් මත උයන්න.
5. මේද ප්රභවයේ ගුණාත්මකභාවය නිරීක්ෂණය කරන්න. නුසුදුසු ලෙස ගබඩා කර ඇත්නම්, තෙල් මිනිස් සෛල තුළ ඔක්සිකාරක ආතතිය ඇති කරන රසායනික ද්‍රව්‍ය මුදා හරින අතර පරිහානීය රෝග ඇති කරයි. කාබනික මේද තෝරා ගැනීම ද වැදගත් ය: විෂ බොහෝ විට මේද හා තෙල්වල සාන්ද්‍රණය වේ.
6. පිසීමේදී අධික උෂ්ණත්වයෙන් වළකින්න. තෙල් දුම් පානය කිරීමට පටන් ගන්නා උෂ්ණත්වයට රත් කළ හොත්, නිදහස් රැඩිකලුන් සහ අනෙකුත් විෂ සහිත සංයෝග සෑදී ඇත.
මේ අනුව, සියලු ප්රයෝජනවත් උපදෙස් සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබේ රසයට ගැලපෙන දේ තෝරාගැනීම, එනම්, න්යාය සහ ප්රායෝගිකව ඒකාබද්ධ කිරීම, ශරීරයට වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් මේද මොනවාදැයි ඔබටම තීරණය කළ හැකිය.