කැල්සියම් - පසෙන් නිස්සාරණය කරන ලද මූලද්‍රව්‍යයක් වන අතර නිරෝගී අස්ථි සහ දත්, ස්නායු පද්ධතිය, රුධිර පීඩන මට්ටම් සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් වේ. තාර්කික ප්‍රශ්නයක් පැන නගී: එළදෙනක් විසින් එහි “සැකසීම” මග හරිමින් ශාක වලින් කැල්සියම් ලබා ගත නොහැක්කේ ඇයි (මෙම ක්‍රියාවලිය සඳහා ඔබට මුදල් ගෙවිය යුතු වුවද, ගවයා වධහිංසාවට ලක් කිරීම - අපි කතා කරන්නේ නම් විශාල ගොවිපල)?
කැල්සියම් එවැනි ආහාර බහුලව දක්නට ලැබේ! නිසැකවම ඔහුගේ සමහර මූලාශ්‍ර ඔබට අනපේක්ෂිත සොයාගැනීමක් වනු ඇත. ශාක ආහාර වලින් කැල්සියම් අවශෝෂණය කිරීම ඉතා පහසුය - මෙයට හේතුව බොහෝ ශාක කැල්සියම් අවශෝෂණයට පහසුකම් සපයන සහ අස්ථි හා හෘද පද්ධති සඳහා ආධාර කරන ද්‍රව්‍ය අඩංගු වීමයි. වැදගත් වන්නේ, කිරි නිෂ්පාදන මෙන් නොව, ඔවුන් ශරීරය ආම්ලික නොකරයි. කිරි සහ අනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන, ඒවායේ අධික ආම්ලිකතාවය නිසා, ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, විශාල අස්ථි විනාශ කිරීමට දායක වන අතර අනෙකුත් ශරීර පද්ධති විනාශ කිරීමට දායක වේ.
එමනිසා, පහත සඳහන් ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර කැල්සියම් ගැටළු අමතක කරන්න:
ගෝවා
ඇත්තෙන්ම හොඳම කැල්සියම් ප්රභවයකි, පිසූ ගෝවා කෝප්පයකට 268 mg. ගෝවා වල ඔක්සලේට් අඩු වන අතර එය කැල්සියම් බන්ධනය කර එහි අවශෝෂණයට බාධා කරයි. එමනිසා, ගෝවා ඔක්සලේට් බහුල වන නිවිති සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත.
අත්තික්කා
අත්තික්කා ගෙඩි 8-10 අතර කිරි වීදුරුවක තරම් කැල්සියම් ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මීට අමතරව, අත්තික්කා වල තන්තු, යකඩ සහ පොටෑසියම් ගොඩක් අඩංගු වේ. එය හරිත සලාද, බලශක්ති බාර්, ස්මූති සහ ධාන්ය වර්ග වලට එකතු කළ හැකිය.
ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ් යනු කැල්සියම් අන්තර්ගතය සඳහා වාර්තාගත තවත් නිෂ්පාදනයකි. ඒවායේ තන්තු සහ මැග්නීසියම් ද ඉහළ ය. ප්රෝටීන් සහ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මේද විශාල ප්රමාණයක් ගැන අමතක කරන්න එපා. ඔබට ආමන්ඩ් කිරි, ආමන්ඩ් බටර්, හෝ අමු ගෙඩි රස විඳිය හැකිය.
එළවළු කිරි
ශාක පදනම් වූ කිරි (සෝයා, ආමන්ඩ්, පොල්, හන, හණ, කජු) කැල්සියම් විශිෂ්ට ප්රභවයකි. එපමණක්ද නොව, එය පෘථිවියේ ඉතා බඩවැල් වලින් නිස්සාරණය කරන ලද ස්වභාවික හා සකස් නොකළ කැල්සියම් වේ. බොහෝ ශාක පදනම් වූ කිරිවල දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයෙන් 30% කට වඩා අඩංගු වන අතර කිරි නිෂ්පාදනවලට වඩා 50% කට ආසන්න ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එවැනි කිරි ස්මූතිවල භාවිතා කිරීමට පහසු වන අතර ඕට් මස් වලට එකතු වේ.
බ්රොකොලී
බ්රොකොලි යනු කැල්සියම්වල විශිෂ්ට ප්රභවයක් බව දැනගත් විට බොහෝ අය පුදුමයට පත් වේ. පිසූ ගෝවා කෝප්පයක පමණක් කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 180 ක් ඇත, අමු පුෂ්ප මංජරියක - 115 mg. දිනකට කෝප්පයක් පමණක් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ කැල්සියම් ගබඩා නැවත පිරවිය හැකිය. ඔබ තැම්බූ බ්රොකොලි රසිකයෙක්ද? ඉන්පසු ස්මූති හෝ වීගන් බර්ගර් එකකට මල් කිහිපයක් එකතු කරන්න.
මස්කට් වට්ටක්කා
මාර්ගය වන විට, එය සුපිරි ආහාරයකි. එය වචනාර්ථයෙන් තන්තු, විටමින් A වලින් පිරී ඇති අතර කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 84 ක් තරම් අඩංගු වන අතර එය දෛනික වටිනාකමෙන් 10% ක් පමණ වේ.
කැලේ
එක් ගෝවා කෝප්පයක කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 94 ක් සහ මැග්නීසියම්, තන්තු, ක්ලෝරෝෆිල්, විටමින් ඒ, යකඩ සහ විටමින් සී අඩංගු වේ.
චියා බීජ
මෙය ඇත්තෙන්ම පුදුමයට කරුණක් නොවනු ඇත, නමුත් ඒවා සුපිරි ආහාරයක් බවට පත් කරන කැල්සියම් අන්තර්ගතයයි. නිතිපතා භාවිතයෙන්, නියපොතු සහ හිසකෙස් ඝන සහ ශක්තිමත් වන අතර මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ. චියා හැදි 2ක දළ වශයෙන් කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 177ක් අඩංගු වන අතර එය දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 18%කි. එවැනි කුඩා බීජ සඳහා මෙය ඇදහිය නොහැකි ය! ස්මූතිස්, ඕට් මස්, සලාද සහ බේක් කළ භාණ්ඩ සඳහා දිනකට දෙවරක් මේස හැන්දක් එකතු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ තත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
කැල්සියම් වෙනත් ශාක ප්රභවයන්: ඕට් මස් (105 mg) සහ සෝයා බෝංචි (261 mg). අතිරේක අතිරේක නොමැතිව ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවයට ළඟා වීමට, ඔබ කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1000 ක් පමණක් අනුභව කළ යුතුය. මේ අනුව, ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පවා, ඔබේ ශරීරයට හොඳින් අවශෝෂණය කරන ලද කැල්සියම් ලබා දිය හැකිය.