හෙලෝ, වෙබ් අඩවියේ හිතවත් පාඨකයින්! mbsr වැඩසටහන සංවර්ධනය කරන ලද්දේ මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ක්රියාවන් පමණක් නොව සිතුවිලි සහ හැඟීම් ද දැනුවත් කිරීම තුළින් ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ය.
අද මම එය ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය සහ එය ඉලක්ක කරන්නේ කුමක්ද යන්න වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බැලීමට යෝජනා කරමි.
හඳුන්වාදීමේ තොරතුරු
Mbsr යනු සිහිකල්පනාව මත පදනම් වූ ආතතිය අඩු කිරීම, වචනාර්ථයෙන් සිහිකල්පනාව මත පදනම් වූ ආතතිය අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකි. උච්චාරණයේ පහසුව සඳහා, Mindfulness යන වචනය බොහෝ විට සරලව භාවිතා වේ.
මෙම වැඩසටහනට ස්තූතිවන්ත වන්නට, මිනිසුන් අගය විනිශ්චයකින් තොරව ඉගෙන ගන්නා අතර එය ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවයට ධනාත්මක ලෙස බලපායි.
උදාහරණයක් ලෙස, කළු බළලෙකු පාර හරහා ගිය විට පුද්ගලයෙකු අසමත් වන බව ඔබ අසා තිබේද? ඔබ බළලෙකුගේ ක්රියාවන් ඇගයීමට ලක් කරන්නේ නම්, අනාගතය ඔබම පුරෝකථනය කරන්නේ නම්, එකවර වැදගත් සැලසුම් කළ දේවල් සිහිපත් කර එයින් කිසිවක් සිදු නොවන බවට කලබල වුවහොත්, විකෘති කුමන්ත්‍රණයක් එළියට එන්නේ කුමක් දැයි ඔබම දකියි.
නැතහොත් බළලා තම ව්‍යාපාරය කරගෙන යන බව ඔබට සිතා බැලිය හැකිය, එබැවින් එය ඔබේ මාර්ගයට හැරී ඇත. අහම්බෙන්, ජීවීන් දෙදෙනෙකුට එකම ස්ථානයක එකම වේලාවක සිටීමට අවශ්ය විය. ඒ සෑම එකක්ම එහි ජීවන ගැටලු විසඳයි. සියල්ල. ඛේදවාචකයක් නැත, ඔබ ඔබ වෙතට ගියේය, බළලෙකු ඔබටම. මෙම කතාව අවසන් වී ඇති අතර ස්නායු පද්ධතිය ආරක්ෂා වී ඇත.
එනම්, අපි සිදුවීම් සහ සිතුවිලි ඇගයීමට ලක් නොකරනවා පමණක් නොව, ඒවා අන් අය සමඟ සංසන්දනය නොකරන බව පෙනී යයි. අපි ඒවා නරඹන්නෙමු, එවිට යටි සිතේ ඇති සත්‍යය, ස්ථර දැකීමට හැකි වේ. අනවශ්‍ය තොරතුරු ඕනෑවට වඩා යටපත් වී ඇති නිසා ඒවා නොපෙනේ.
සිදුවීමේ ඉතිහාසය
සිහිකල්පනාව නිර්මාණය කරන ලද්දේ 1979 දී ජෝන් කබට්-සින් විසිනි. ජීව විද්‍යාඥයා සහ වෛද්ය මහාචාර්යවරයා බුදුදහමට ඇලුම් කළ අතර භාවනාව ප්‍රගුණ කළේය. මෙනෙහි කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රමවල සහ සවිඥානික හුස්ම ගැනීමේ ප්‍රතිලාභ පුළුල් පරාසයක මිනිසුන්ට ලබා ගත හැකි වන පරිදි, ආගමික අංගය පිළිවෙතින් ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සිතා ඔහු මෙම ක්රමය සොයා ගත්තේය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් ඇදහිල්ලක් ඇත, ඇත්ත වශයෙන්ම උපකාර අවශ්ය පුද්ගලයින්ට එය ලබා ගැනීමට නොහැකි වූයේ එබැවිනි. එබැවින් නවීන පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ අධික ආතතිය හා සම්බන්ධ සෝමාටික් රෝග සුව කිරීමේ ප්‍රවේශය වැඩිදියුණු කරමින් මෙම වැඩසටහන වෛද්ය විද්‍යාවට ඇතුළත් කිරීමට පවා සමත් විය.
මුලදී, ජෝන් අදහස් කළේ සංකීර්ණ නිදන්ගත රෝග ඇති රෝගීන්ට පමණක් සහභාගිවන්නන් ලෙස ආරාධනා කිරීමට ය. නමුත් ක්‍රමක්‍රමයෙන් හමුදාව, සිරකරුවන්, පොලිසිය සහ දුෂ්කර ජීවන තත්වයන්ට මුහුණ දුන් සහ උපකාර අවශ්ය වෙනත් පුද්ගලයින් එක්වීමට පටන් ගත්හ. ඔවුන් විසින්ම වෛද්ය සේවා සහ මනෝවිද්‍යාත්මක සහාය ලබා දුන් අය දක්වා.
මේ මොහොතේ, MBSR ක්රමය මත පදනම්ව ප්රතිකාර ලබා දෙන සායන 250 ක් පමණ ලෝකයේ ඇත. ඔවුන් ඔහුට විශේෂිත පා courses මාලා වල පමණක් නොව හාවඩ්, ස්ටැන්ෆර්ඩ් හි ද උගන්වයි.
වාසි
- ආතතිය අඩු කිරීම. ආතතිය, අනවශ්‍ය ආතතියෙන් මිදීමට තාක්ෂණය උපකාරී වේ. එය, පසුව, සමස්ත සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. නිදසුනක් ලෙස, ප්රතිශක්තිකරණය ශක්තිමත් වේ, පිළිවෙලින්, වෛරස් හා විවිධ රෝග වලට ප්රතිරෝධය වැඩි වේ.
- මානසික අවපීඩනය වැළැක්වීම සහ එයින් මිදීමට ප්රධාන මාර්ගය. ඔබේ හැඟීම්, අභිලාෂයන්, සම්පත්, සීමාවන් සහ අවශ්‍යතා පිළිබඳව දැනුවත් වීම විෂාදනාශක වැනි ක්‍රියා කරයි. ඖෂධ ගැනීමෙන් සමුච්චිත ඍණාත්මක බලපෑමක් නොමැතිව පමණි.
- අළු පදාර්ථයේ වෙනස්කම්. සරලව කිව්වොත් අපේ මොලේ වෙනස් වෙනවා. වඩාත් නිවැරදිව, හැඟීම් සහ ඉගෙනීමේ හැකියාව සඳහා වගකිව යුතු කලාප. ඔවුන් බොහෝ විට කාර්යයට සම්බන්ධ වන අතර අළු පදාර්ථයේ ඝනත්වය වෙනස් වේ. එනම්, ඔබේ අර්ධගෝලය, "දළ වශයෙන් කථා කිරීම", වඩාත් පොම්ප හා ශක්තිමත් වේ.
- සාන්ද්රණය වැඩි කිරීම සහ මතකය ශක්තිමත් කිරීම. පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට ඔහුගේ හැඟීම්, සිතුවිලි සහ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නිසා, ඔහුගේ අවධානය සහ තොරතුරු විශාල ප්‍රමාණයක් මතක තබා ගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය වේ.
- පරාර්ථකාමී ආවේගයන් ප්‍රකාශ කිරීම. සංවේදනය හෝ අනුකම්පාව සඳහා වගකිව යුතු මොළයේ ප්‍රදේශවල, නියුරෝන වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වීම නිසා, පුද්ගලයා පෙරට වඩා දයානුකම්පිත වේ. උපකාර සහ උපකාර අවශ්ය අන් අයට උපකාර කිරීමට ඇයට ආශාවක් ඇත.
- සබඳතා ශක්තිමත් කිරීම. සිහිකල්පනාව පුහුණු කරන පුද්ගලයෙකු තමාට අවශ්ය දේ සහ එය සාක්ෂාත් කර ගන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගනී, ඔහු සමීප පුද්ගලයින් අගය කරන අතර සබඳතාවල ආරක්ෂාව, සමීපභාවය ගොඩනැගීමට ඉගෙන ගනී. ඔහු වඩාත් සැහැල්ලුවෙන්, විශ්වාසයෙන් හා ශුභවාදී වෙයි.
- ආක්රමණශීලී හා කාංසාවේ මට්ටම් අඩු වීම. වැඩිහිටියන් තුළ පමණක් නොව, දරුවන් තුළද, විශේෂයෙන් වැඩිවිය පැමිණීමේදී, ඔවුන් පිළිවෙලින් ඔවුන්ගේ ශරීරය සහ හැඟීම් පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගනී, මෝඩ හා නොසැලකිලිමත් ක්රියාවන් නොකරන්න. ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවන් සඳහා ශිල්පීය ක්‍රම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ, මෙය ගබ්සා වීමේ අවදානම සහ මව විසින් අත්විඳින ලද දැඩි ආතතියේ පසුබිමට එරෙහිව කලලරූපයේ ඇති වන රෝග අවම කරයි.
සහ තව ටිකක්
- භෞතික ස්වරූපය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම. සිහිකල්පනාව පුද්ගලයෙකුට ආහාර ගැනීමේ හැසිරීමේ විවිධ ගැටළු වලට මුහුණ දීමට මෙන්ම රසය ආහාරයට පමණක් නොව ජීවිතයටද නැවත ලබා දීමට උපකාරී වේ. පුද්ගලයෙකු තෘප්තිය දැකීමට ඉගෙන ගන්නා විට, ඇයට තවදුරටත් සෑම දෙයක්ම අඛණ්ඩව “ගිලීම” අවශ්ය නොවේ, නැතහොත්, අනෙක් අතට, විනෝදය නිශ්චිතවම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම.
- PTSD වලින් සුව වීම. PTSD යනු පශ්චාත් කම්පන ආබාධයක් වන අතර එය ප්රධාන වශයෙන් සිදුවන්නේ පුද්ගලයෙකු මනෝභාවයට සහ පොදුවේ සෞඛ්යයට සම්පූර්ණයෙන්ම අසාමාන්‍ය තත්වයන්ට ඇතුළු වූ විටය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔහු ලිංගික ප්‍රචණ්ඩත්වය, ව්‍යසනයකින් බේරී, යුද්ධයක් හරහා ගිය හෝ මිනීමැරුමක් සඳහා අහම්බෙන් සාක්ෂිකරුවෙකු බවට පත් විය. බොහෝ හේතු තිබිය හැක, ප්රතිවිපාක මූලික වශයෙන් සමාන වේ. මෙම ආබාධය උමතු සිතුවිලි, ෆ්ලෑෂ්බැක් (ඔබ එම තත්වයට ආපසු ගොස් නැවත ජීවත් වන බව තරමක් යථාර්ථවාදී යැයි පෙනෙන විට), මානසික අවපීඩනය, පාලනය කළ නොහැකි ආක්‍රමණ සහ යනාදිය ලෙස දැනේ.
- වෘත්තීය යෝග්‍යතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම. උපකාරක වෘත්තීන්හි මිනිසුන් තුළ දැවෙන බලපෑම වළක්වා ගැනීම සඳහා, MBSR පුහුණු කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ. බරපතල රෝගාබාධ හා මානසික ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ වී සිටින වෛද්ය කාර්ය මණ්ඩලය සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ.
- දරුවා සමඟ ඇති බැඳීම ශක්තිමත් කිරීම. පුද්ගලයෙකු දුෂ්කර තත්වයක සිටින විට, ඔහු නොදැනුවත්වම ආදරණීයයන් මත "බිඳී" හැක. මූලික වශයෙන්, ළමයින් "උණුසුම් අත" යටතට වැටේ, ඔවුන් ආක්රමණශීලීත්වය ලිහිල් කිරීම සඳහා ආරක්ෂිත වස්තූන් වේ. සියල්ලට පසු, ඔවුන් කීකරු වීමට බැඳී සිටින අතර, කතා කිරීමට, කොහේවත් නොයන අතර ආපසු ලබා නොදේ. සිහිකල්පනාව ඇති කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රමවලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, දෙමාපියන් සහ දරුවන් වඩාත් ගුණාත්මකව, සන්සුන්ව හා ප්‍රීතියෙන් එකට කාලය ගත කරති. එය ඔවුන්ගේ සම්බන්ධතාවයට බලපෑම් කළ නොහැකි අතර එය වඩාත් විශ්වාසදායක හා සමීප වේ. සහ දරුවන්, මාර්ගය වන විට, වඩාත් ක්රියාශීලීව වර්ධනය වන අතර සමාජ කුසලතා අත්පත් කර ගනී, තමන් ගැන ඉගෙන ගන්න.
- ආත්ම අභිමානය වැඩි කිරීම. පුද්ගලයා වඩාත් පරිණත හා ආත්ම විශ්වාසයෙන් යුක්ත වේ. ඉගෙනීමට වටින තවත් දේ සහ ඇය දැනටමත් ක්රියාශීලීව භාවිතා කළ හැකි දේ ඇය තේරුම් ගනී.
පුහුණුව
සම්මත වැඩසටහන සති 8 සිට 10 දක්වා පවතී. සහභාගිවන්නන් සංඛ්යාව මාතෘකාව අනුව වෙනස් වේ, අවම වශයෙන් පුද්ගලයින් 10 ක්, උපරිමය 40. සමලිංගික කණ්ඩායම් නිර්මාණය කිරීමේ අවශ්යතාවක් ද ඇත.
බොහෝ විට, නිදසුනක් වශයෙන්, විවේක ගැනීමට නොහැකි සහ සාමාන්‍යයෙන් විරුද්ධ ලිංගයේ සාමාජිකයන් වටා සිටින ලිංගික හිංසනයෙන් දිවි ගලවා ගත් අය සමඟ.
පන්ති සතියකට වරක් පවත්වනු ලබන අතර පැය 1 - 2 ක් පමණ පවතී. සෑම රැස්වීමකදීම, සහභාගිවන්නන් නව ව්යායාමයක් හෝ තාක්ෂණයක් ඉගෙන ගනී. තවද ඔවුන් සෑම දිනකම නිවසේදී තනිවම පුහුණු වීමට බැඳී සිටී, එවිට රැකියාවෙන් සැබවින්ම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.
වැඩසටහනට ඊනියා "ශරීර ස්කෑන්" ඇතුළත් වේ. පුද්ගලයෙකු සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විට, ඔහුගේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම දැනීමට උත්සාහ කරයි. ඔහු ඔහුගේ හුස්ම ගැනීම, අභ්‍යවකාශයේ ගෙන යන ශබ්ද, ඔහු වෙනත් පුද්ගලයින් සමඟ සන්නිවේදනය කරන ආකාරය ද නිරීක්ෂණය කරයි.
සෑම ක්‍රියාවක්ම සහ සිතුවිල්ල ගැන පවා දැනුවත්. වටිනාකම් විනිශ්චයකින් තොරව ඉගෙන ගනී, අවට යථාර්ථය එය ලෙසම පිළිගනී. පොදුවේ, සමගිය සහ අභ්යන්තර නිදහස සොයා ගනී.
අවසන්
අදට එපමණයි, හිතවත් පාඨකයින්! අවසාන වශයෙන්, භාවනාවේ ප්‍රතිලාභ පෙන්වන ලිපියක් ඔබට නිර්දේශ කිරීමට මට අවශ්‍යය, සමහර විට මෙය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ආරම්භ කිරීමට සහ වඩාත් සවිඥානක වීමට ඔබව පොළඹවනු ඇත.
ද්රව්යය සකස් කරන ලද්දේ මනෝවිද්යාඥයෙකු වන ගෙස්ටෝල්ට් චිකිත්සකයෙකු වන ෂුරවිනා ඇලිනා විසිනි