අන්තර්ගතය
ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත, නමුත් ely ානවන්තව කළහොත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රයෝජනවත් බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. බර පැටවීම වැරදි ලෙස තෝරා ගැනීමෙන් පැරණි තුවාල උග්‍ර විය හැකි අතර සෞඛ්යයට ආපසු හැරවිය නොහැකි හානියක් සිදුවිය හැකිය. දැනටමත් අවුරුදු 30 කට පසු, ක්‍රමානුකූල හෝමෝන වෙනස්කම් හේතුවෙන් කාන්තාවන් වඩාත් අවදානමට ලක් වේ. මනා පුහුණුව ලත් කාන්තාවන්ට නිශ්චිත වයස් සීමාවකට පසු වැඩසටහන රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නොවන අතර, ඔවුන්ගේ පිටුපස පිටුපස දීර් training පුහුණු පළපුරුද්දක් නොමැති අය සඳහා, පුහුණුව නිවැරදිව ආරම්භ කිරීම සහ වයස් ආශ්‍රිත වෙනස්කම් සැලකිල්ලට ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
අවුරුදු 40 කට පසු කාන්තාවක් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
මීට පෙර කිසිසේත්ම ව්යායාම නොකළ හෝ දිගු විවේකයක් සහිත ක්‍රීඩාවට පිවිසි 30 හැවිරිදි කාන්තාවන් සඳහාද මෙම නීති අදාළ වේ. විවිධ ආකාරයේ පුහුණු ක්‍රියාකාරකම් ශරීරයට විවිධ ආකාරවලින් බලපායි.
නිර්වායු (ශක්තිය) පුහුණුව මාංශ පේශි සහ අස්ථි පටක ශක්තිමත් කරයි, මෙය කාන්තාවන්ට 30+ (කැලරි) සඳහා අතිශයින් වැදගත් වේ. ලිංගික හෝමෝන මට්ටම අඩුවීම මාංශ පේශි ස්කන්ධය බිඳවැටීම හා අස්ථි ව්‍යුහය සිහින් වීම, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් මන්දගාමී වීම සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනය වීම වැනි දේවලින් පිරී පවතී. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ ආහාරයේ ඇති ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් මෙම අවදානම් අවම කරයි.
Aerobic (හෘද) පුහුණුව හෘද මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි. ලිංගික හෝමෝන මට්ටම අඩුවීම හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති හෙයින් කාන්තාවන්ට හෘදයාබාධ ඇතිවීම වැදගත් වේ.
දිගු කිරීම (දිගු කිරීම) අස්ථි උපකරණයේ නම්‍යශීලී බව සහ සන්ධි වල සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇත, කෙසේ වෙතත්, 30 න් පසු ශරීරයේ සැලකිය යුතු නම්යතාවයක් ලබා ගැනීම අතිශයින් දුෂ්කර ය, එබැවින් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ වැළැක්වීමට භාවිතා කිරීම දිගු කිරීම සුදුසුය. සන්ධි සහ අස්ථි වල රෝග.
වර්තමාන ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ නිර්දේශයන්ට අනුව, වයස අවුරුදු 18-64 අතර පුද්ගලයින්:
- ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සතියකට අවම වශයෙන් 2 වතාවක් ශක්ති ව්යායාම සිදු කරන්න;
- මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් වායුගෝලයේ අවම වශයෙන් සතියකට මිනිත්තු 150 ක් හෝ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ගුවන්යානා සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 75 ක්. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්යායාම සහ දිගු ඇවිදීම ඇතුළුව සතියකට ප්‍රශස්ථ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් විනාඩි 300 කි;
- අවම වශයෙන් සතියකට සැසි 3 ක් සමබර පුහුණුව සඳහා කැප කළ යුතුය.
ඉහත සියල්ල ඒකාබද්ධ කිරීම සරලයි - සතියකට තුන් වතාවක් ව්යායාම ශාලාවේ ශක්තිය පුහුණු කරන්න, සෑම සැසියකටම පසුව මිනිත්තු 20 ක හෘද රෝගයක් සහ දිගු කිරීමක් කරන්න, සහ ව්යායාම නොකරන දිනවල ඔබට එය නිවසේදී කළ හැකිය, තටාකයට යන්න හෝ යන්න දිගු ගමනක් සඳහා.
40 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
ඔබ වසරකට වැඩි කාලයක් හෝ ඊට පෙර කිසි දිනෙක ශක්තිමත් පුහුණුවක් කර නොමැති නම්, ඔබ සරල ආරම්භක වැඩසටහනකින් ආරම්භ කර අවශ්‍ය නම් ඔබේ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ වලට අනුව සකස් කළ යුතුය.
ප්‍රධාන නිර්දේශ:
- සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකවර මාස 2-3 ක් වැඩ කරන්න. මූලික ව්යායාම වලදී තාක්‍ෂණය සකස් කිරීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ.
- කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බර පැටවීමෙන් වළකින්න (ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, පේළි වලට නැමීම, බංකුව එබීම) - වයසට සම්බන්ධ වෙනස්කම් නිසා කොඳු ඇට පෙළ විශේෂයෙන් අවදානමට ලක් වේ, එබැවින් වාඩි වී නිදා සිටියදී ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ස්කොට්ස් වෙනුවට, කකුල් එබීම, පේළි වලට නැමීම වෙනුවට - ලීවරය හෝ තිරස් බ්ලොක් ට්‍රැක්ෂන්, කලවා පිටුපසට වැඩ කරන්න, මාර්‍ග මාර්‍ග සමඟ නොව, අධි-විස්තාරණය සහ සිමියුලේටරයේ කකුල් නැමීමෙන්.
- කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න - මෙය පෙර තෙහෙට්ටුවේ මූලධර්මය ලෙස හැඳින්වේ, ඔබ මුලින්ම මාංශ පේශිවලට හුදකලා බරක් ලබා දුන් විට, පසුව මූලික ව්යායාම කරන්න, එහිදී වෙහෙස නොබලා මාංශ පේශි මත බර පැටවෙන අතර, එමඟින් ඉඩ දෙනු ඇත. මාංශ පේශි සමූහය අඩු බරකින් සහ සන්ධි හා අස්ථි කොටස් වලට අඩු අවදානමක් සහිතව වැඩ කිරීමට. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කකුල් එබීමට පෙර කකුල් දිගු කිරීම හෝ නම්‍යතාවය කිරීම සුදුසු බවයි.
40 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා හෘද
හෘද ව්යායාම හෘද සෞඛ්යයට හොඳ වන අතර මාංශ පේශි සඳහා හොඳ නොවේ, එබැවින් ශක්තිය පුහුණු කිරීම සමඟ ඒවා කිරීම සුදුසුය.
ප්‍රධාන නිර්දේශ:
- ශක්තියෙන් පසු මිනිත්තු 10 ක හෘද රෝගයකින් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් කාලය විනාඩි 20-30 දක්වා වැඩි කරන්න;
- සමහර දිනවල මිනිත්තු 20-30 ක හෘද රෝගයකින් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් කාලය විනාඩි 45-60 දක්වා වැඩි කරන්න;
- HIIT හි විශාල ප්‍රතිලාභ තිබියදීත්, ඔබ එය මීට පෙර සිදු නොකළේ නම්, ප්‍රවේශමෙන් දැඩි පුහුණුවක් ලබා ගන්න - සැහැල්ලු කාල පරතරයන් කරන්න, සතියකට 2 වතාවක් නොඅඩු, ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, මිනිත්තුවකට මධ්‍යස්ථ ජෝගිං හතරක් සහ විනාඩි 3 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ධාවන කාලය හෝ වේගය වැඩි කර එක් එක් ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඔබේ ඇවිදීමේ කාලය කෙටි කරන්න. ශරීරය එයට පුරුදු වූ විට, කාල පරතරයන් වැඩි කරන්න;
- දැඩි පැනීමේ පුහුණුව, පියවර aerobics, අපහසුතාවයට පත් සපත්තු තුළ ඇස්ෆල්ට් මත ධාවනය කිරීමෙන් වළකින්න. ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, හෝමෝන මට්ටම්වල වෙනස්වීම් අස්ථි ity නත්වය අඩු කරන අතර, වායුගති විද්‍යාව සිදු කිරීමේදී වළලුකර වඩාත් අවදානමට ලක්විය හැකි ස්ථානය වේ. මීට අමතරව, කොඳු ඇට පෙළ ද කම්පනයට ලක් වේ.
අවුරුදු 40 කට පසු කාන්තාවන් සඳහා දිගු කිරීම
නම්‍යශීලිත්වය ජානමය වශයෙන් අප තුළ ආවේනික ය. එය වැඩිදියුණු කළ හැකිය, නමුත් ඔබ වයස අවුරුදු 16 ට පෙර ට්වයින් හි හිඳ නොගත්තේ නම්, 30 න් පසු එය කිරීමට ප්‍රමාද වැඩිය. සුව කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට දිගු කිරීම භාවිතා කරන්න.
ප්‍රධාන නිර්දේශ:
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු සෑම විටම ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
- සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහාම 1-3 ව්යායාම තිබිය යුතුය - විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම, වැඩි ව්යායාම.
- තත්පර 15-20 අතර අවසාන ස්ථානයේ රැඳී සිටිමින් අනවශ්‍ය විහිළු නොමැතිව සුමටව දිගු කරන්න.
- ඔබට වෙනම දවසක දිගු කළ හැකිය, නමුත් උණුසුම් මාංශ පේශි මත පමණි.
දිගු කාලයක් වැඩ කිරීමට සූදානම් වන්න. කාර්යක්ෂම ප්‍රවේශයකින් සාමාන්‍ය මට්ටමේ යෝග්‍යතාවයක් ලබා ගැනීම සඳහා, නිත්‍ය පුහුණුවක් (කැලරිකාරකය) වසරක් ගතවනු ඇත. නිසි පරිදි සංවිධානාත්මක ආහාර වේලක්, නින්දේ රටාවක් සහ ආතතිය පාලනය කිරීම සඳහා ලබා දී ඇති මේද ස්කන්ධය අඩු කිරීම, ඉරියව් සහ සාමාන්‍ය යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම වැනි පුහුණුවීම්වල ප්‍රති results ල ඔබ දකිනු ඇත. ඔබට යථාර්ථවාදී අපේක්ෂාවන් තිබිය යුතුය, මන්ද 20 සහ 40 දී පුහුණුව ඉතා වෙනස් වන අතර ශරීරයේ හැකියාවන් ද වෙනස් වේ. ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන්නේ නම් සහ ප්‍රති results ල නොපෙනේ නම්, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය, සමහර විට ඔබ ඔසප් වීමේ කාලයට ඇතුළු වී ඇති අතර හෝමෝන පසුබිම සකස් කළ යුතුය.