TRX loops යනු ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, විඳදරාගැනීම ගොඩනඟා ගැනීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන පරිපූර්ණ ගෘහ පුහුණුකරු වේ. TRX ලූප මුළු ශරීරයේම අස්ථි මාංශ පේශිවල වැඩ කරන අතර ආරම්භකයින් සහ උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. ප්රධාන වාසිය නම්, ඔවුන් කොඳු ඇට පෙළේ ඇති අක්ෂීය භාරය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම, මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හා ආබාධ ඇති පුද්ගලයින්ට contraindicated.
TRX හි වාසි සහ අවාසි
ප්රධාන වාසි වන්නේ අක්ෂීය බරක් නොමැතිකම, පහසු ගබඩා කිරීම (ලූප, බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් මෙන් නොව ඉතා කුඩා ඉඩ ප්‍රමාණයක් ගනී) සහ ආරම්භකයින් සහ පුහුණු පුද්ගලයින් සඳහා විශාල ව්යායාම (කැලරිසර්) වේ. කෙසේ වෙතත්, TRX යනු සියලුම වයස්වල සහ බර කාණ්ඩවල ඕනෑම තුවාල සහිත පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු විශ්වීය නිෂ්පාදනයක් නොවේ. දරුණු පිටුපස තුවාල හෝ දණහිසේ සන්ධි ඇති පුද්ගලයින්ට එය භාවිතා කළ නොහැක. නුපුහුණු සහ ඉතා තරබාරු අයට එය දුෂ්කර වනු ඇත. පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
ඔබට යථාර්ථවාදී අපේක්ෂාවන් තිබිය යුතුය - එයට ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව අවශ්‍ය බැවින් ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ නැත, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කරන තුරු ඔබේ බඩේ කැට නොපෙනේ. නමුත් මෙය TRX හි කුසලතා අඩු නොකරන අතර, එය ඔබට ඕනෑම තත්වයක් යටතේ පුහුණු කළ හැකි ආරක්ෂිතම සහ සුවපහසු උපකරණ වලින් එකක් බවට පත් කරයි - නිවසේදී සහ එළිමහනේ.
විවිධ පුහුණු මට්ටම් සඳහා TRX සරං
පුහුණුවේ ප්රධාන මට්ටම් තුනක් ඇත - ආරම්භක, පුහුණු සහ උසස්.
ආරම්භකයින් යනු පුහුණුව ආරම්භ කර ඇති අයයි. ඔවුන් නිවැරදිව කළ හැකි සරලම චලනයන් තෝරා ගත යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, ලූප් සහිත ස්කොට්ස්, ග්ලූට් පාලම්, ලූප් වල කකුල් සහිත තල්ලු කිරීම්, පපුව වෙතට ඇද දමයි. සතියකට 2-4 වතාවක් ව්යායාම කරන්න. සරල කට්ටලයක් සහ පුනරුත්ථාපන මාදිලියක් භාවිතා කරන්න - සුපර්සෙට් නැත, කවයන් නැත, සහ අසාර්ථක වීමට මාංශ පේශි ක්රියා නොකරයි. ඔබේ ව්‍යායාමයට ශරීර බර ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම හොඳයි. ලූප් තල්ලු කිරීම අපහසු නම්, ඒ වෙනුවට දණහිස් තල්ලු කරන්න.
TRX ලූප සඳහා පුහුණු වූ පුද්ගලයින්ට වඩාත් සංකීර්ණ ව්යායාම විකල්ප භාවිතා කළ හැකිය. එක් කකුලක් මත Lunges සහ squats, ලූපයේ එක් කකුලක් සහිත push-ups, සම්පූර්ණ පරාසය තුළ ඕස්ට්රේලියානු ඇදීම් වැඩසටහනේ පදනම විය යුතුය. අභ්‍යාසලාභීන්ට සංකීර්ණ ප්‍රවේශයන් භාවිතා කළ හැකිය, සුපර්සෙට්, ට්‍රයිසෙට් හෝ කව වල අභ්යාස රචනා කිරීම මෙන්ම වෙනත් ආකාරයේ බරක් එකතු කළ හැකිය. TRX පුහුණුවේ වාර ගණන එලෙසම පවතී - සතියකට 2-4 වතාවක්, නමුත් මේ සඳහා ඔබට හෘද පුහුණුව, පිහිනීම සහ වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් එකතු කළ හැකිය.
උසස් මට්ටම ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි - TRX push-ups, Bulgarian lunges, one-armed pull-ups සහ pull-ups. උසස් අයගේ පුහුණුව පුහුණු වූවන්ට වඩා තීව්‍ර ය. මෙහිදී ඔබට සංකීර්ණ කට්ටල භාවිතා කළ හැකිය, ඔරලෝසුවට එරෙහිව කට්ටලයක් කිරීම, එක් එක් ව්යායාම සමඟ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීම සහ අනෙකුත් ප්රගති ක්රම. උසස් මට්ටම සඳහා පුහුණුවීම් වාර ගණන සතියකට 4-6 ව්යායාම වේ.
නිතිපතා පුහුණුවීම් සමඟ, එක් මට්ටමක සිට තවත් මට්ටමකට මාරුවීම සාමාන්යයෙන් සති 12 ක් ගතවේ.
TRX අභ්යාස
සරල සිට සංකීර්ණ දක්වා මූලික අභ්යාස ලැයිස්තුගත කරමු.
- කකුල් සහ තට්ටම්: ලූප් මත ආධාරකයක් සහිත ස්කොට් සහ ලුන්ගස්, ග්ලූටියල් පාලම, පැති පෙනහළු, බල්ගේරියානු පෙනහළු, එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස්, කිං ඩෙඩ්ලිෆ්ට්.
- පිටුපස මාංශ පේශී: පපුවට ඇදී යයි, බඳ පිවට්, ඇලිගේටර්, ඉදිරිපස ඇදීම්, Y-අදින්න, එක් අතක් පේළි, ඕස්ට්රේලියානු බිම අදින්න.
- පපුව: TRX push-ups සිටගෙන, බිම සිට push-ups (loops තුළ කකුල්), අත් අදින්න, TRX සමග pullover, බිම සිට push-ups (ලූප වල ආයුධ).
- උරහිස් මාංශ පේශි: Y-අභිජනනය, එක් අතකින් පැහැර ගැනීම, ටී-අභිජනනය සමඟ ඔරලෝසුව.
- අත් පේශී: බෑවුමේ අත් දිගු කිරීම සහ නැමීම.
- මූලික මාංශ පේශි: ප්ලාන්ක්, පිවට් ප්ලාන්ක්, ක්‍රන්ච් ඩිප්ස්, ක්ලයිබර්, ප්‍රතිලෝම කඳු නගින්න, ෆෝල්ඩ්, ස්පයිඩර්මෑන්.
ඔබ දන්නා සහ කළ හැකි ව්යායාම වැඩි වන තරමට වඩා හොඳය. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා මූලික අභ්යාස පහත වීඩියෝ වලින් සොයාගත හැකිය.
"TRX Loops - කකුල්, abs සහ උරහිස් සඳහා ඵලදායී අභ්යාස" (ඔබේ ශරීර මනස) වීඩියෝ පටයේ කකුල්, උරහිස් සහ abs සඳහා අභ්යාස දැකිය හැකිය:
“පපුව සඳහා TRX අභ්යාස සහ නිවසේ සහ එළිමහනේ” (ඔබේ ශරීර මනස) වීඩියෝ පටයෙන් ඔබට පපුව සහ පිටුපස ව්යායාම දැකිය හැකිය:
TRXs ආරක්ෂිත බව මතක තබා ගන්න, නමුත් නුසුදුසු ව්යායාම්වලදී තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීම සහතික නොවේ. ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න.
ආරම්භක පුහුණු උදාහරණයක්
ප්රධාන කොටස ආරම්භ කිරීමට පෙර, සන්ධි ජිම්නාස්ටික් සහ සිරුරේ බර උසුලන ව්යායාම, දණහිස් තල්ලු කිරීම්, පෙනහළු, විවිධ පැද්දීම් සහ භ්‍රමණය වැනි සැහැල්ලු එකක් කරන්න.
ඔබේ ශරීරය බරට හුරු නොවීම සඳහා, පුනරාවර්තන හෝ කට්ටල ගණන සතියෙන් සතිය වෙනස් වේ:
සතිය 1: පුනරාවර්තන 3 කින් යුත් කට්ටල 8 ක්
සතිය 2: පුනරාවර්තන 3 කින් යුත් කට්ටල 10 ක්
සතිය 3: පුනරාවර්තන 4 කින් යුත් කට්ටල 10 ක්
4 වන සතිය: පුනරාවර්තන 4 ක කට්ටල 12 ක්.
ව්‍යායාමය පහත අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ:
- Squats;
- ග්ලූටියල් පාලම;
- පපුව සඳහා තෘෂ්ණාව;
- ස්ථාවර තල්ලු කිරීම්;
- Y-තනුක;
- ප්ලාන්ක් (ලූප වල කකුල්).
සියලුම වැඩ කරන මාංශ පේශි දිගු කිරීමෙන් ව්‍යායාමය අවසන් කරන්න.
මාසයක පුහුණුවෙන් පසු, ඔබට වඩාත් අභියෝගාත්මක විකල්ප සමඟ සැහැල්ලු අභ්යාස වෙනුවට හෝ වැඩසටහනට නව චලනයන් එකතු කළ හැකිය.
එකවර මුළු ශරීරයේම මූලධර්මය මත ඔබේ ව්යායාම ගොඩනඟන්න. මෙය ඔබට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමටත්, ඔබේ චලන තාක්ෂණය ප්රගුණ කිරීමටත්, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමටත් සහ නව පුහුණු මට්ටමකට (කැලරිකරණය) යාමටත් උපකාරී වේ. ඔබේ පන්තිය ආරම්භයේදී බොහෝ අභ්යාස ලබා ගත නොහැකි වනු ඇත, නමුත් බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. සරල චලනයන් සමඟින් පටන්ගෙන, ඔබ කාලයත් සමඟ වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස්කම් ප්රගුණ කරනු ඇත. සෑම දෙයකටම එහි කාලය ඇත, වඩාත්ම වැදගත්, ඉවසීම සහ නිතිපතා පුහුණුව.