හයිපේස්ටේෂන්

Hyperextension - තාක්ෂණික අභ්යාස:

1. අධි දිගු බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටින්න. ස්ථාවරය යටතේ මුරුංගා ආරක්ෂා කරන්න.
2. ඔබේ ඉණ තොටිල්ලේ රැඳී ඇති පරිදි බංකුවේ උස සකසන්න, එවිට ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන්නේ නැතිව ඉණට නැමී ඉදිරියට නැමිය හැකිය.
3. සිරුර කෙළින් තබාගෙන, රූපයේ දැක්වෙන පරිදි ඔබේ දෑත් පිටුපසට හෝ පපුවට හරස් කරන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත. ඉඟිය: අභ්යාස සංකීර්ණ කිරීම සඳහා හරස් අතට ධාවනය කරන්න.
4. ආශ්වාසයේදී, ඉණෙහි නැමී සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වීමට පටන් ගන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබට කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතියක් දැනෙන තෙක් සහ මට දැනෙන තුරු ඔබ පිටුපස වටකුරු නොකර ඉදිරියට නැඹුරු වන තුරු බෑවුම අනුගමනය කරන්න. ඉඟිය: සමස්ත ව්‍යායාමය පුරාම පසුපසට නොයන්න.
5. හුස්ම ගැනීමේදී, ඔබේ කඳ සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න. ඉඟිය: හිරිවැටීම් හෝ හදිසි චලනයන් වළක්වා ගන්න. එසේ නොමැතිනම්, ඔබට ඔබේ පිටුපසට තුවාල කළ හැකිය.
6. අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.

වෙනස්කම්: අධි දිගු කිරීම සඳහා බංකුව භාවිතා නොකර ඔබට මෙම අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකිය, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී ඔබට හවුල්කරුවෙකුගේ සහාය ලබා ගැනීමට සිදුවේ. විකල්ප අභ්‍යාස යනු උරහිස් මත බාර්බෙල් එකක් සමඟ ඉදිරියට නැමීම (සුබ උදෑසනක්) සහ කෙළින් කකුල් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ය.