අන්තර්ගතය
ආහාර සඳහා සීමා කිරීමට භාවිතා නොකරන පුද්ගලයින් සඳහා, ඕනෑම ආහාර වේලක් දැනටමත් දඬුවමක් වන අතර, හයිපොකැලෝරික් ආහාර පද්ධතියක් සැබෑ වධහිංසාවකි. නමුත් මෙහිදී අප වහාම වෙන් කරවා ගත යුතු වන්නේ නිවාඩු කාලය තුළ ලබා ගත් කිලෝ 2-3 ක් අහිමි කර ගැනීමට කැමති තරුණ කාන්තාවන් සඳහා මෙම වර්ගයේ ආහාර වේලක් විකල්පයක් නොවන බවයි. මෙම ආහාර පද්ධතියට වෛද්ය මූලයන් ඇත. රීතියක් ලෙස, එය විවිධ මට්ටමේ තරබාරුකම සහ බරපතල පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති පුද්ගලයින්ට නියම කරනු ලැබේ. නමුත් අපේ කාලය තුළ මෙම ආහාර වැඩසටහන වෛද්ය භාවිතය ඉක්මවා ගොස් ඇත. හැකි ඉක්මනින් පරමාදර්ශී ශරීර අනුපාතයක් ලබා ගැනීමට කැමති අය අංක 8 වගුවේ “කුසගින්න” ආහාරයට බිය නැත (වෛද්යවරුන් මෙම පෝෂණ පද්ධතිය ලෙස හඳුන්වන්නේ මෙයයි). සුළු බරක් ඇති පුද්ගලයින්ට මෙම ආහාර වේලට යාමට හැකිද, සහ හයිපොකැලෝරික් පෝෂණය අනෙකුත් අඩු කැලරි පද්ධති වලින් වෙනස් වන්නේ කෙසේද?
ආහාර වේල පිළිබඳ සාමාන්ය තොරතුරු
හයිපොකැලෝරික් ආහාර, හෝ වගු අංක 8, සමබර පෝෂණ පද්ධතියක් වන අතර, එහි මුළු දෛනික කැලරි අන්තර්ගතය, බොහෝ විට, 1200 kcal නොඉක්මවයි. මෙම වැඩසටහන තරබාරු සහ උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් සඳහා වෘත්තීය පෝෂණවේදීන් විසින් නිර්මාණය කර ඇත. අනෙකුත් අඩු කැලරි සගයන්ගෙන් hypocaloric ආහාර වේලක් වෙන්කර හඳුනා ගන්නා ආහාර වේලෙහි සමතුලිතතාවයයි. බොහෝ "බඩගිනි" පෝෂණ වැඩසටහන් මෙන් නොව, හයිපොකැලෝරික් ආහාරයට සියලුම ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩවල ආහාර ඇතුළත් වේ.
මෙය කිරි සහ ප්රෝටීන් ආහාර, පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග මෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වේ. හයිපොකැලෝරික් පද්ධතිය භාගික පෝෂණය සඳහා සපයයි. ප්රධාන ආහාර වේල් 3 ට අමතරව, දිවා කාලයේදී ඔබට පලතුරු, අමු එළවළු හෝ කිරි වලින් සමන්විත කෙටි ආහාර 2 ක් සෑදිය යුතුය.
ආහාරයේ කාලසීමාව රෝගියාගේ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ මත පදනම්ව වෛද්යවරයා විසින් තීරණය කරනු ලැබේ. නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, මාස 6 කට වඩා වැඩි කාලයක් හයිපොකලෝරික් මත හිඳීම තහනම්ය. පුද්ගලයෙකු දැඩි තරබාරුකමකින් පෙළෙන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔහුට දිගු කාලයක් ගත වුවහොත්, අපේක්ෂිත බර ළඟා වන තෙක් මාස 6 ක චක්රයක් නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර, නඩත්තු එකක් සමඟ හයිපොකලෝරික් පෝෂණ පද්ධතියක් විකල්ප වේ. සෞඛ්යයට හානියක් නොවන එවැනි එක් ආහාර පාඨමාලාවක් සඳහා, ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 5 සිට 7 දක්වා අහිමි විය හැකිය.
හයිපොකැලරි ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?
සාමාන්ය ජීවිතය සඳහා කාන්තා ශරීරයට දිනකට 2000 kcal අවශ්ය වන අතර පිරිමියාට 2500 kcal පමණ අවශ්ය වන බව විශ්වාස කෙරේ (පෝෂණවේදීන්ගේ විවිධ පාසල් තරමක් වෙනස් සංඛ්‍යා ලබා දිය හැකි වුවද). මෙම කැලරි ප්රමාණය මුළු දවසම ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට ප්‍රමාණවත් වේ.
නමුත් පුද්ගලයෙකු උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම් සහ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය වියදම් කළ ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි නම්, අතිරික්තය මේද සංචිත බවට පත්වේ. තවද මෙම සංචිත වැඩි වන තරමට තරබාරුකමේ මට්ටම ඉහළ යයි.
තරබාරුකම යනු අධික බර පමණක් නොව සැබෑ රෝගයකි. එවැනි රෝගීන් තුළ, මේදය සමුච්චය වන්නේ සම යට පමණක් නොව, අභ්‍යන්තර අවයව මේද තැන්පතු වලින් වැසී ඇති අතර එම නිසා ඔවුන්ට පූර්ණ ශක්තියෙන් වැඩ කිරීමේ හැකියාව නැති වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, බර අඩු කර ගැනීම තවදුරටත් සෞන්දර්යය පිළිබඳ කාරණයක් නොවේ, නමුත් අත්යවශ්ය අවශ්යතාවකි. මාර්ගය වන විට, ළමුන් තුළ තරබාරුකමට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා හයිපොකලෝරික් ආහාර වේලක් ද භාවිතා වේ.
අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා, සාමාන්යයෙන් ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කර ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. දැඩි තරබාරුකමට ප්රතිකාර කිරීමේ ආරම්භක අවධියේදී, ව්යායාම සාමාන්යයෙන් කළ නොහැක, එබැවින් මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ප්රධාන අවධාරණය වන්නේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමයි. සමහර අවස්ථාවලදී, දෛනික මෙනුවේ බලශක්ති අගය විවේචනාත්මක 800 kcal දක්වා අඩු වේ. එවැනි කැලරි හිඟයක් සමඟ, මේද සංචිත වලින් ශක්තිය භාවිතා කිරීම ආරම්භ කිරීම හැර ශරීරයට වෙනත් විකල්පයක් නොමැත. බර අඩු වීම ආරම්භ වන්නේ එලෙසිනි.
හයිපොකැලෝරික් ආහාරයේ ප්‍රභේද
බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගැනීම සඳහා, සාමාන්යයෙන් දෛනික ආහාර වේලෙහි සාමාන්ය කැලරි ප්රමාණය 500 kcal පමණක් කපා හැරීම අවශ්ය වේ. නමුත් අපි කතා කරන්නේ ශරීරයේ මේද විශාල තොගයක් ගැන නම්, ආහාර තෝරා ගැනීම වඩාත් දැඩි ලෙස ප්‍රවේශ විය යුතුය.
හයිපොකැලෝරික් ආහාර වේල ලොව පුරා වෛද්යවරුන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. එහෙත් පශ්චාත් සෝවියට් අභ්යවකාශයේ සහ බටහිර රටවල මෙම බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනේ ආහාරය තරමක් වෙනස් ය. අපේ රටේ, වෛද්යවරුන් විසිවන සියවසේ මැද භාගයේ M. Pevzner විසින් නියම කරන ලද සම්මතයන් සහ නිර්දේශයන් මගින් මෙහෙයවනු ලැබේ. බටහිර රටවල, හයිපොකැලරි සඳහා වන අවශ්යතා වඩාත් පක්ෂපාතී වේ. සෑම විටම සමබර නොවීම ඇතුළුව විවිධ ආහාර විකල්ප තිබේ.
Pevzner ට අනුව, විවිධ අතිරික්ත බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සම්පාදනය කරන ලද හයිපොකැලරි වර්ග 4 ක් ඇත:
- 1800 kcal දක්වා - මෙම මෙනු විකල්පය සැලකිය යුතු අතිරික්ත බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ, කෙසේ වෙතත්, තවමත් තරබාරුකමේ වේදිකාවට ගොස් නොමැත;
- 1500 kcal දක්වා - මෙම පෝෂණ පද්ධතිය තරබාරුකමේ පළමු අදියර සහිත රෝගීන්ට නියම කරනු ලැබේ;
- 1200 kcal දක්වා - තරබාරුකමේ දෙවන උපාධිය සහිත රෝගීන් සඳහා අදහස් කෙරේ;
- 800 kcal දක්වා - එවැනි සීමිත කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලක් නියම කරනු ලබන්නේ 3-4 අදියර තරබාරුකම සහ ඇඳ විවේකයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා වෛද්ය හේතූන් මත පමණි.
තරබාරුකමේ මට්ටම අනුව හයිපොකැලරි වල බටහිර අනුවාදය 1800 ත් 500 ත් අතර පරාසයක පවතී. අවසර ලත් මේද ප්රමාණයෙන් බටහිර ආහාර වේල Pevzner ආහාර වේලට වඩා වෙනස් වේ. පශ්චාත් සෝවියට් අභ්‍යවකාශයේදී, බර අඩු කර ගැනීම දිනකට මේදය ග්රෑම් 40 සිට 60 දක්වා ආහාරයට ගැනීමට අවසර දී ඇත්නම්, ඇමරිකානුවන් තම රෝගීන් දිනකට ග්රෑම් 20 ක කොටසකට සීමා කරයි.
ඔබ අනුගමනය කිරීමට තීරණය කරන hypocaloric ආහාරයේ කුමන අනුවාදය කුමක් වුවත් - බටහිර හෝ සෝවියට්, බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භයේදීම, ප්රධාන රීතිය උල්ලංඝනය නොකිරීම වැදගත්ය. බොහෝ අවස්ථාවලදී, මෙම ආහාරය ඉතා අඩු කැලරි මෙනුවක් ලබා දෙයි, එය හදිසියේම මාරු කළ නොහැක. ආහාර වේලෙහි ආරම්භය සූදානම් වීමේ කාල පරිච්ඡේදයකට පෙර විය යුතුය. සෑම දිනකම, ඔබ ඔබේ මෙනුව 500 kcal කින් කපා ගත යුතු අතර, ඔබ 1300-1200 දක්වා ළඟා වන තෙක් මේ ආකාරයෙන් දිගටම කරගෙන යන්න. එවිට පමණක් ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ආරම්භ කළ හැකිය.
ආහාර වේලක් සඳහා ආහාර තෝරා ගන්නේ කෙසේද
ප්රෝටීන මත අවධාරණය කිරීම
ප්රෝටීන් ආහාර කාණ්ඩයට හයිපොකැලරි ආරක්ෂිතව ආරෝපණය කළ හැකිය, මන්ද එහි මෙනුවේ ප්රධාන අවධාරණය වන්නේ ප්රෝටීන් ආහාර භාවිතයයි. බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකු කුමන ආකාරයේ හයිපොකැලරි ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කළද, ඔහුගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 90-100 ක් අඩංගු විය යුතුය. ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩිවීම සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ සීනි සහ රසකැවිලි ඉවත් කිරීමෙනි (වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල සියලුම ප්‍රභවයන් බැහැර කර ඇත), මෙන්ම මෙනුවෙන් සංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර ඉවත් කිරීම (මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, මේද මස්). හයිපොකැලෝරික් ආහාර වේලක් සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර තෝරාගැනීමේදී, පෝෂණවේදීන් කෙට්ටු මස්, කුකුල් මස් සහ වෙනත් කුකුළු මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, කුකුල් මස් ප්රෝටීන වලට මනාප ලබා දීමට උපදෙස් දෙයි (සම්පූර්ණ බිත්තර සතියකට 2-3 වතාවකට වඩා පරිභෝජනය කළ නොහැක). මෙම ආහාරයේ නීතිවලට අනුව ප්රෝටීන් ආහාර අවම වශයෙන් දිනකට 2 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය.
වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සංතෘප්ත මේද එපා
වෙනත් ඕනෑම බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයක් මෙන්, හයිපොකැලරි නීති වල තහනම් ආහාර ලැයිස්තුවක් අඩංගු වේ. මම කිව යුතුයි, මෙම ආහාර වේලෙහි ඒවායින් බොහොමයක් තිබේ. පළමුවෙන්ම, ටැබූ හානිකර (වේගවත්) කාබෝහයිඩ්රේට අදාළ වේ. තරබාරුකම සුව කිරීමට කැමති අයට සීනි, සුදු සහල්, පැස්ටා, තිරිඟු පාන් සහ පොහොසත් පේස්ට්‍රි අඩංගු අතීත ප්‍රණීත ආහාර අත්හැරීමට සිදුවේ. මේද නිෂ්පාදන සඳහා දැඩි සීමා කිරීම් අදාළ වේ. දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, "කළු ලැයිස්තුව" යනු මේද මස්, සම්පූර්ණ කිරි, ඉහළ කැලරි සහිත චීස්, සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද අඩංගු සියලුම ආහාර වේ. ලැයිස්තුගත නිෂ්පාදන වලට අමතරව, ලවණතාව, දුම් පිඟාන, මෙන්ම රස වර්ධක සහ අනෙකුත් "E" අඩංගු සුලු ආහාර, අතිරික්ත බර විශාල අනුපාතයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා තහනම් කර ඇත.
නිසි සූදානම
ආහාර මෙනුවක් සඳහා, එහි අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාද යන්න පමණක් නොව, ඒවා සකස් කළ ආකාරය ද වැදගත් වේ. බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයේ මස් තම්බා හෝ බේක් කළ යුතුය. මේ ආකාරයෙන් පිසූ, එය ෆ්රයිඩ් වඩා බෙහෙවින් අඩු කැලරි අඩංගු වේ, නමුත් ඒ සමගම සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ රඳවා තබා ගනී. එළවළු වඩාත් සුදුසු වන්නේ අමු හෝ තැම්බූ ය. පිෂ්ඨය සහිත එළවළු සහ අධික පැණිරස පලතුරු වළක්වා ගැනීම වැදගත්ය. ලුණු සහිත ජලය විශාල ප්රමාණයක් තුළ ශාක ආහාර දීර්ඝ ආහාර පිසීම එහි පෝෂණ අගය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. මතක තබා ගන්න: අධික උෂ්ණත්වයේ පරීක්ෂණයෙන් විටමින් කිහිපයක් නොනැසී පැවතිය හැකිය. ඊට අමතරව, අමු පලතුරු සහ එළවළු තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමේ හොඳම මිතුරා ලෙස සැලකේ.
කැෆේන් සමඟ කළ යුතු දේ
මෑතකදී, කැෆේන් මේදය දහනය කිරීමේ නියෝජිතයා ලෙස බොහෝ විට සඳහන් කර ඇත. නමුත් Pevsner ගේ ආහාර වේලෙහි කැෆේන් තහනම් කර ඇත. එමනිසා, ආහාර වේලෙහි කෝපි ලෝලීන්ට සහ ශක්තිමත් තේ වලට ආදරය කරන්නන්ට ඔවුන්ගේ ගැස්ට්‍රොනොමික් මනාපයන් නැවත සලකා බැලීමට සිදුවේ. සිහින් සිරුරක් සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් පානයක්, පෝෂණවේදීන් විටමින් සී වලින් පොහොසත් රෝස්ෂිප් කසාය ලෙස හැඳින්වේ.
වෙන මොනවද අවසර නැහැ
ඇත්තම කිව්වොත්, පැණිරස දත් ඇති අයට මෙම ආහාර වේලෙහි යෙදීම පහසු නොවනු ඇත, මන්ද එහි සියලුම ප්‍රකාශනයන් තුළ සීනි දැඩි ලෙස තහනම් කර ඇත. අතුරුපස සඳහා අවසර දෙනු ලබන්නේ පළතුරු කිරි සවුෆල් සහ බෙරී ජෙලි ආකාරයෙන් පමණි. රසකැවිලි වලට අමතරව, සියලුම මධ්‍යසාර නිෂ්පාදන දැඩි තහනමකට යටත් වේ.
අවසර ලත් නිෂ්පාදන වර්ග මත පදනම්ව සතියක්, මාසයක් හෝ මාස කිහිපයක් සඳහා හයිපොකැලෝරික් ආහාර මෙනුව ස්වාධීනව හෝ පෝෂණවේදියෙකු සමඟ සම්පාදනය කළ හැකිය. නමුත් දිනකට ආහාර වේලක් තෝරාගැනීමේදී, හයිපොකැලරි සමබර ආහාර වේලක නීතිවලට අනුකූල විය යුතු අතර දෛනික ආහාර වේලෙහි විවිධ ආහාර කාණ්ඩවල නිෂ්පාදන අඩංගු විය යුතු බව අමතක නොකළ යුතුය.
උදෑසන ආහාරය සඳහා මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී, මෙම ආහාර වේලෙහි කෙඳි කොටසක් සහ ප්රෝටීන් කොටසක් අඩංගු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. උදාහරණයක් ලෙස, එය එළවළු සමග සාමාන්ය ඔම්ලට් විය හැකිය, සලාද සමග චිකන් මස්, කිරි සමග තේ හෝ චිකරි කිරි බීම සමග සෝදා ගත හැකිය.
හයිපොකැලරි වල පළමු කෙටි ආහාරයේ කිරි ප්රෝටීන් (ආසන්න වශයෙන් පිරිසිදු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18-20) අඩංගු වීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම කාර්යය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ගෘහ චීස් හෝ යෝගට් කොටසක් සුදුසු වේ. ඔබට curd soufflé හෝ යෝගට් කොක්ටේල් සහ බෙරි අතලොස්සක් සාදා ගත හැකිය.
දිවා ආහාරය සඳහා, තන්තු වලින් පොහොසත් එළවළු තෝරා ගැනීම වැදගත් වන අතර, මෙනුවේ ප්රෝටීන් (වඩාත් සුදුසු අවම මේද ප්රමාණයක් සමඟ) සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සේවයක් ඇතුළත් කරන්න. ආහාර දිවා ආහාරය සඳහා හොඳම උදාහරණය වන්නේ එළවළු සුප්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්, තම්බා හෝ ස්ටූ කර ගත් මස් හෝ මාළු කෑල්ලක්.
පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයක් සහ එළවළු වලින් දහවල් කෙටි ආහාරයක් සෑදීමට විශේෂඥයින් උපදෙස් දෙයි. මෙනු විකල්ප සඳහා අදහස් නැද්ද? සහ කෙෆීර් වීදුරුවක් සහ තැම්බූ කැරට් (හෝ වෙනත් එළවළු) කට්ලට් ගැන කුමක් කිව හැකිද? හෘදයාංගම, අඩු කැලරි සහ රසවත්.
සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයේ එක් ප්රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු විය යුතුය. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පාහේ සුදුසු, අඩු කැලරි සහිත, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි සහ ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න තම්බා අම්බෙලිෆර් සුදුසු ය. ඔබට ඒ සඳහා එළවළු හෝ මස් සමඟ මාළු උයන්න පුළුවන් (දිවා ආහාරයට නොගත් දෙයක් තෝරන්න). පානයක භූමිකාව තුළ, ඖෂධ පැළෑටි පැණිරස නොකළ තේ හෝ නැවුම් පලතුරු හෝ වියළි පලතුරු වලින් කොම්පෝට් සුදුසු වේ.
සවස් වරුවේ කුසගින්න සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට අපහසු වන පුද්ගලයින්ට නින්දට යාමට පෙර කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.
සාරාංශගත කිරීම, හයිපොකැලෝරික් ආහාර වේලක් යනු ප්රෝටීන් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන සමබර පෝෂණ පද්ධතියක් බව අපට පැවසිය හැකිය. ආහාර මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී, නීති දෙකක් මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය: සෑම දිනකම සියලුම ආහාර වර්ග වලින් ආහාර අනුභව කිරීම සහ ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය නිරීක්ෂණය කිරීම. අවම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පවා බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. අධික බර නිසා aerobics කිරීමෙන් ඔබව වළක්වන්නේ නම්, දැනට ඔබේ ක්‍රීඩා වැඩසටහන නැවුම් වාතය තුළ පැය කිහිපයක් ඇවිදීමෙන් සමන්විත විය හැකිය. ප්රධාන දෙය වන්නේ කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමයි.