ඇත්ත වශයෙන්ම, දුර්වල නින්දේ හේතුව ඉවත් කිරීම අවශ්ය වන අතර, එහි ප්රතිවිපාක නොවේ. නමුත් දැන් මෙම ප්රතිවිපාකය ඔබගේ විවේකයට බාධා කළ හැකි නම් කුමක් කළ යුතුද?
“බොහෝ විට මිනිසුන් පවසන්නේ ඔවුන් ශාරීරිකව වෙහෙසට පත්ව සිටින නමුත් ඔවුන්ගේ මනස සන්සුන් කළ නොහැකි බවයි, විශේෂයෙන් ඔවුන් යම් දෙයක් ගැන දැඩි කනස්සල්ලෙන් හෝ කනස්සල්ලෙන් සිටින්නේ නම්,” ජේම්ස් පීඑච්ඩී සහ පෙන්සිල්වේනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ පෙරෙල්මන් වෛද්ය විද්‍යාලයේ චර්යාත්මක නින්ද වෛද්ය සායනික වැඩසටහනේ අධ්‍යක්ෂ පවසයි. Findlay.
කෙසේ වෙතත්, ෆින්ඩ්ලිට අනුව, ඔබේ මොළයට "රැස්වීම-රාත්‍රිය" අවලංගු කිරීමට සහ සන්සුන් වීමට උපකාර වන උපක්‍රම කිහිපයක් තිබේ, එවිට ඔබට විවේකයක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ හදිසියේ නින්ද නොයාමක් ඇත්නම් ඒවා සේවයට ගෙන අයදුම් කරන්න.
කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් සාදන්න
"කාංසාව මිනිසුන් අවදි කරයි, එය නිෂේධාත්මක අත්දැකීම් විය යුතු නැත," ෆින්ඩ්ලේ පවසයි. "එය ඔබ සැලසුම් කරන ධනාත්මක දෙයක් විය හැකිය, සංචාරයක් හෝ විශාල සිදුවීමක් වැනි ඔබ මතක තබා ගත යුතු බොහෝ දේ ඇත."
මෙම ගැටළු විසඳීමට දිවා කාලයේ හෝ සවස් වරුවේ යම් කාලයක් ගත කරන්න. නෝට්බුක් හෝ නෝට්පෑඩ් මත කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් ලියන්න. නමුත් මොළයට මෙම තොරතුරු සැකසීමට සහ එය අත්හැරීමට කාලය ඇති වන පරිදි රාත්‍රියේදී ඔවුන් වෙනුවෙන් වාඩි නොවන්න.
මෑත අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ අනාගතය සඳහා කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් සෑදීම මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ දෛනික කාර්යයන් ගැන ලියන අයට වඩා මිනිත්තු නවයක් වේගයෙන් නිදා ගැනීමට උපකාරී වූ බවයි. එපමණක් නොව, ඉදිරියට එන කාර්යයන් ලැයිස්තුව වඩාත් සවිස්තරාත්මක හා දිගු වන තරමට ඔබ වේගයෙන් නින්දට වැටේ. හෙට දවසේ වගකීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම නිස්කලංක නින්දකට මග පාදනු ඇතැයි සිතිය හැක, නමුත් ඔබ ඒවා ඔබේ හිසෙන් කඩදාසියට මාරු කළහොත්, ඔබ ඔබේ මනස පිරිසිදු කර සිතුවිලි ප්‍රවාහය නවත්වන බව පර්යේෂකයන්ට විශ්වාසයි.
ඇඳෙන් බහින්න
දිගු වේලාවක් නිදා ගැනීමට නොහැකි වූ ඔබ වැතිර සිටින බවක් ඔබට හැඟේ නම්, ඇඳෙන් බැස යන්න. නින්ද නොයාමේ දී ඇඳේ රැඳී සිටීමේ පුරුද්ද මෙම දෙක සමීපව සම්බන්ධ කිරීමෙන් ඔබේ මොළය පුහුණු කළ හැකිය. ඔබට විනාඩි 20-30 කට වඩා නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, වෙනත් ස්ථානයකට ගොස් වෙනත් දෙයක් කරන්න. ඔබ වෙහෙසට පත්වන තුරු වෙනත් දේවල් කරන්න එවිට ඔබට නිදා ගැනීමට සහ සන්සුන්ව නිදා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
හොඳ විවේකයක් සඳහා පුද්ගලයෙකුට පැය අටක නින්දක් අවශ්ය බව විශ්වාසයක් තිබේ. කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුම වෙනස් වන අතර, ඔබේ ශරීරය සඳහා පැය හයක් හෝ හතක් ප්රමාණවත් විය හැකිය. මෙම කරුණ ඔබේ නින්ද නොයාමට ද හේතුවක් විය හැකිය, එබැවින් නින්දට පෙර කාලය ගත කරන්නේ ඇඳේ නොව වෙනත් දෙයක් කරන්න.
පොතක් කියවන්න
“ඔබේ මොළයේ සිතුවිලි නැවැත්විය නොහැක, නමුත් මධ්‍යස්ථ දෙයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට එය අවධානය වෙනතකට යොමු කළ හැකිය,” ෆින්ඩ්ලේ පවසයි.
සමහර පොත් ඔබට නිදිමත වන බව මතක තබා ගන්න. එය විද්‍යාත්මක දෙයක් විය හැකි නමුත් රාත්‍රියේදී උද්යෝගිමත් කුමන්ත්‍රණයක් සහිත පොත් කියවන්න එපා. විනාඩි 20-30ක් හෝ ඔබට නිදිමත දැනෙන තුරු කියවන්න.
පොඩ්කාස්ට් වලට සවන් දෙන්න
පොඩ්කාස්ට් සහ ශ්‍රව්‍ය පොත් ඔබේ කනස්සල්ලෙන් ඔබේ මනස ඉවත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට විදුලි පහන් දැල්වීමට හෝ ඔබේ දිවා කාලයේ වෙහෙසට පත් ඇස් වෙහෙසට පත් කිරීමට අවශ්ය නැතිනම් එය කියවීමට හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය. ඔබ කාමරයේ තනිවම නොවේ නම්, හෙඩ්ෆෝන් සමඟ සවන් දෙන්න.
කෙසේ වෙතත්, පොඩ්කාස්ට් සහ ශ්‍රව්‍ය පොත් සඳහා නීති පොත් සඳහා මෙන් ම පවතී. ඉතා උද්වේගකර හෝ කලබල නොවන මාතෘකාවක් සොයා ගන්න (දේශපාලන වාද විවාද හෝ මිනීමැරුම් විමර්ශන තෝරා නොගන්න), ඇඳෙන් බැස, සාලයේ යහන මත වැනි වෙනත් තැන්වල සවන් දෙන්න.
නැතහොත් සන්සුන් ශබ්ද උත්සාහ කරන්න
ශබ්ද චිකිත්සාව පිළිබඳ හොඳ අධ්‍යයනයක් නොමැත, නමුත් එය සමහර පුද්ගලයින් සඳහා ක්‍රියා කළ හැකිය. සමහර නින්ද නොයන අය සාගරයේ හෝ වැස්සේ ශබ්දයට සවන් දෙන අතර එය ඇත්තෙන්ම ඔවුන්ව නිදිමත කරයි.
මෙම ක්‍රමය උත්සාහ කිරීමට නින්ද සංගීත යෙදුමක් බාගන්න හෝ විශේෂ ශබ්ද ශබ්ද පද්ධතියක් මිලදී ගන්න. මෙය වඩාත් හිතකර නිදාගැනීමේ පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. අතීතයේ සිට වඩාත් ප්‍රීතිමත් මතකයන් නැවත ගෙන ඒමට සහ වර්තමාන මොහොතේ ඔබට කරදර කරන දේවලින් ඔබේ මනස ඉවත් කිරීමට ශබ්දවලටද හැකිය.
ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න
ඔබේ සිතුවිලි සන්සුන් කිරීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ සරල හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයකි. ඔබේ මනස වෙනත් සිතුවිලි වෙත ආපසු යන බවට සැකයක් නැත, නමුත් ඔබේ හුස්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ගැඹුරු සහ මන්දගාමී හුස්ම ගැනීම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කළ හැකිය, ඔබ යම් දෙයක් ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම් එය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥ සහ ආචාර්ය උපාධිය. Michael Breus පහත සඳහන් හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයට උපදෙස් දෙයි: එක් අතක් ඔබේ පපුව මත තබා අනෙක් අත ඔබේ බඩ මත තබා තත්පර දෙකක් පමණ ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ බඩ ප්‍රසාරණය වන බවක් දැනෙන්න, පසුව ඔබ හුස්ම ගන්නා විට එය මත මෘදු ලෙස ඔබන්න. ඔබට සන්සුන් බවක් දැනෙන තුරු නැවත නැවත කරන්න.
තවත් තාක්ෂණයක් සරල නමුත් ඉතා ඵලදායී වේ. එක් එක් ආශ්වාසය "එකක්" සහ එක් එක් පිටකිරීම "දෙකක්" සමඟ නැවත නැවත කරන්න. මිනිත්තු 5-10 ක පුනරාවර්තනයෙන් පසු, ඔබ නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබම නොදකිනු ඇත.
භාවනා කිරීමට උත්සාහ කරන්න
"නැවතත් අදහස වන්නේ ඔබ කනස්සල්ලට පත් නොවන දෙයකට ඔබේ සිතුවිලි යොමු කිරීමයි," ෆින්ඩ්ලේ පවසයි. "ඔබට ඔබේ හුස්මෙහි ගිල්විය හැකිය, නැතහොත් ඔබ වෙරළේ ඇවිදින බව හෝ වලාකුළුවල පිහිනන බව සිතාගත හැකිය."
ඔබ භාවනාව සහ මාර්ගෝපදේශක රූපකරණය වැඩි වැඩියෙන් ප්‍රගුණ කරන තරමට එය ඔබේ නින්දට වඩාත් ඵලදායී ලෙස බලපානු ඇත. ආරම්භ කිරීමට ඔබට කැපවූ යෙදුම් හෝ YouTube වීඩියෝ භාවිතා කළ හැක. නමුත් සවස් වන විට ඔබේ මනස නිරවුල්ව සහ සැහැල්ලුවෙන් සිටීමට දිවා කාලයේ භාවනාව පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
කාබෝහයිඩ්රේට් මොනවා හරි කන්න
නින්දට පෙර අධික ආහාර ගැනීමෙන් ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වන අතර නින්දට බාධා ඇති විය හැකි අතර, අධික ලෙස පිරිපහදු කළ සීනි අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ ඇස් වසා නොගනී. නමුත් සැහැල්ලු හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ස්නැක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දකට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, එය පොප්කෝන් (තෙල් සහ ලුණු විශාල ප්රමාණයක් නොමැතිව) හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය රතිඤ්ඤා විය හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට මොළය මගින් නියාමනය කරන සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනයට දායක වේ. ඔබේ අවසන් ආහාර වේලෙන් බොහෝ වේලාවක් ගත වී ඇත්නම් සහ ඔබට බඩගිනි දැනෙන නමුත් රාත්‍රියේ පුරවා ගැනීමට අවශ්ය නැතිනම්, ඔබේ හිස් බඩෙන් ඔබේ මොළය වෙනතකට යොමු කිරීමට කෙටි ආහාරයක් ගන්න.
ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න
අපට වරින් වර නිදි නැති රාත්‍රීන් ඇත, නමුත් මෙය ස්ථිර ක්‍රියාවලියක් බවට පත් වුවහොත්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීමට කාලයයි. ඔබ ගන්නා ඖෂධ හෝ ඔබේ පුරුදු මේ සඳහා දායක වන්නේ දැයි විශේෂඥයෙකුට තක්සේරු කළ හැකිය. දී ඇති ගැටලුවක් විසඳීමට හෝ හොඳ වෛද්ය උපදෙස් ලබා දීමට ඔහු නව ක්රම යෝජනා කරනු ඇත.
ඔබේ වෛද්‍යවරයා ප්‍රජානන චර්යා ප්‍රතිකාර සැසි ද නිර්දේශ කළ හැකි අතර, එම කාලය තුළ ඔබේ නින්දට බාධා කරන ගැටලු හඳුනාගෙන ඒවා ජය ගැනීමට චිකිත්සකයකුට උපකාර කළ හැකිය.
"නිද්‍රා දිනපොත් සමඟ ඔවුන්ගේ නින්ද නිරීක්ෂණය කරන පුද්ගලයින් අප සතුව ඇති අතර නිර්දේශ කිරීමට අපි එය භාවිතා කරමු" ෆින්ඩ්ලේ පැහැදිලි කරයි.
දිගුකාලීන ප්‍රතිකාර සඳහා අදහස් නොකරන බැවින් නින්ද නොයාම සඳහා ඖෂධ නිර්දේශ නොකරයි. එපමණක්ද නොව, ඖෂධ අවලංගු කිරීමෙන් පසුව, ඔබට නැවත නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. එමනිසා, ප්රතිවිපාක සමඟ වැඩ නොකිරීම සඳහා නින්ද නොයාමේ හේතු සමඟ කටයුතු කිරීම වඩා හොඳය.
මාර්ගය වන විට, අපට දැන් තිබේ! දායක වන්න!