අන්තර්ගතය
ඔබ කලබල වූ විට ඔබේ මනස පිරිසිදු කිරීමට
හොඳ නින්දක් සූදානම් වෙමින් පවතී! රාත්රියේදී ඔබව අවදියෙන් තබා ගත හැකි ආතතිය සමනය කිරීමට ඉගෙන ගන්න.
>>> අභ්යාස 1
"ඔබේ කරදර තලා දැමීමට සහ ඒවායින් මිදීමට" ඔබේ උරහිස් අදින්න.
ඔබේ කකුල් උකුලේ පළලින් වෙන් කර, දණහිස් තරමක් නැමී, හිස සහ පිටුපස කෙළින්ම, උරහිස් ලිහිල් කර, ඔබේ දෙපැත්තේ දෑත්, දෑත් විවෘත කරන්න. ඔබේ ඇස් වසා ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න ඔහුගේ හස්තය වැසීමෙන්, ඔහුගේ කරදර "තලා" කිරීමට (A). හුස්ම ගැනීම අවහිර කරන්න et ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න කිහිප වතාවක්ම, මෙම ආතතිය මුදා හැරීම ගැන සිතමින්. පහරක් ඔබේ හස්තය විවෘත කිරීමෙන් සහ එකවරම සියලු ගැටලු බිමට විසි කිරීම පරිකල්පනය කිරීමෙන් (B). 3 වතාවක් කිරීමට, වැඩ සිට ගෙදර එන "කාර්යාලය සහ නිවස අතර විසංයෝජන අගුලක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා," පසුව නින්දට යන විට කැතරින් අලියෝටා පවසයි.
>>> අභ්යාස 2
විවේකය ප්‍රකාශ කිරීමට ඔබටම සලකන්න
ඇඳේ වැතිර, ඇස් වසා, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, අවහිර කරන්න තත්පර කිහිපයක් හුස්ම ගැනීම සහ කොන්ත්රාත්තුව ඔහුගේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි. පහරක් සහ නිකුත්වේ.
මධ්යම රාත්රියේදී ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට
බබා ඔබව මධ්යම රාත්‍රියේ අවදි කළා, ඔබට නැවත නින්දට වැටෙන්නේ නැද්ද? වැඩ කරන Sophrology අභ්යාස.
ව්යායාම 3
>>> සන්සුන් බව පොඟවා ගැනීම සඳහා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරන්න
ආරම්භක ස්ථානයේ: ශ්‍රෝණියෙහි පළලට සමාන්තරව කකුල් සමඟ නැගී සිටින්න, දණ තරමක් නැමී. හිස සහ පිටුපස කෙළින්ම, උරහිස් ලිහිල් කිරීම, අත් දෙපැත්තට වැටීම, අත් විවෘත කිරීම (A). ඇස් පියාගෙන, ඔබේ දෑත් තිරස් අතට ඔසවන්න ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීම, සහ හුස්ම හිරවීම. මෘදු ලෙස ගෙන එන්න පපුව දෙසට දෑත් විවර කර, තමාටම සන්සුන් වීමට මෙන් හැකිලීම (B). ඉන්පසු ඉතා සෙමින් පිඹින්න මුඛය හරහා, දෑත් මුදා හරිමින්, ඔහුගේ ශරීරය තුළට සන්සුන්ව පැතිරෙන බව සිතින් මවාගනියි. "ඉතා සැහැල්ලුවෙන් හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ, මෙය හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරයි, වැඩි සැනසීමක් සඳහා", කැතරින් ඇලියෝටා අවධාරණය කරයි. 3 වරක් සිදු කළ යුතු අතර, හැකි නම්, රැකියාවෙන් නිවසට යන විට සහ නින්දට යාමට පෙර.
ව්යායාම 4
>>> ආතතිය නිදහස් කරන්න
ඇඳේ වැතිර, ඇස් වසා, අපි මුහුණට අවධානය යොමු කරමු. නළල ලිහිල් කරන්න, නිකුත්වේ ඇහි බැම, ලිහිල් කරන්නහකු, දිව මුඛය තුළ පදිංචි වීමට ඉඩ දෙන්න. ඇගේ උගුර ලිහිල් වන බවක් දැනෙන්න, උරහිස් ලිහිල් කිරීම, දෑත් ලිහිල් කිරීම, අත් ලිහිල් කිරීම, ඔවුන්ගේ පිටුපස මෙට්ටය මත තදින් රැඳී ඇති බව දැනේ, බඩ ලිහිල් කරන්න, glutes, වළලුකර සමග 2-3 භ්රමණය කිරීමෙන් කකුල් ලිහිල් කරන්න. ඔබේ ශරීරය දැනීම නවත්වන්න විවේකයේදී සහ ආතතිය ඉවත් වේ. බරක්, සැහැල්ලුවක් දැනේ. එක් වරක් කළ යුතුය.
>>> මෙයද කියවීමට: හොඳින් නිදා ගැනීමට සුදුසුම කාමරය
දිවා කාලයේදී ඔබට සුවය ලැබීමට අවශ්‍ය විට හොඳින් නිදාගන්න
බබා ඊයේ රෑ ඔබව අවදි කළා, ඔබට නැවත නිදාගන්න බැරි වුණාද? දිවා කාලයේදී කාර්යක්ෂමව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා අපගේ අභ්යාස.
ව්යායාම 5
>>> "සන්සුන් බුබුලකට ඔබව හිර කර ගැනීමට" ඔබ හුදෙකලා වන්න
ආරම්භක ස්ථානයේ: සිටගෙන, ලිංගේන්ද්රයන් පළලට සමාන්තරව කකුල්, දණහිස තරමක් නැමී. හිස සහ පිටුපස කෙළින්ම, උරහිස් ලිහිල්, අත් දෙපැත්තට වැටී, අත් විවෘත වේ. ඇස් වසා, මාපටැඟිලි සහිත නැවතුම් කන්, ඔබේ දර්ශක ඇඟිලිවලින් ඔබේ ඇස් වසා ගන්න, ඔබ ලෝකයෙන් හුදකලා වූවාක් මෙන්, මැද ඇඟිලිවලින් නාස්පුඩු නවත්වන්න. මුඛය හරහා ආශ්වාස කරන්න, පසුව හුස්ම ගැනීම අවහිර කරන්න. ඉදිරියට නැමී ඔබේ නාසයේ පීඩනය වැඩි කරන්න. ආයුධ නිදහස් කරන්න ශරීරය පුරා නාසය හරහා පිඹිමින්, ඔබ වටා සන්සුන්ව පැතිරෙන බව සිතින් මවා ගන්න. යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න. නින්දට යාමට පෙර 3 වතාවක් කරන්න.
ව්යායාම 6
>>> ඔබේ බුබුල සීමා කරන්න
ආරම්භක ස්ථානයේ සහ නිදහස් හුස්ම ගැනීමේ දී, pelvis කරකවන්න අත් සහ හිස නම්‍යශීලීව චලනය අනුගමනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. සිතා බලන්න ඒ සමඟම ඔබ වටා ඇති සන්සුන් බුබුලක් නිර්වචනය කරන්න. ඉන්පසු, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න මුඛයෙන් පිඹීමෙනි. නින්දට යාමට පෙර 3 වතාවක් කරන්න.
කර්තෘ: Céline Roussel