හොඳින් නිදා ගැනීමට සවස් වරුවේ මා කන්නේ කුමක්ද?

“රජුගේ උදේ ආහාරය, කුමාරයාගේ දිවා ආහාරය සහ දුප්පත් මිනිසාගේ රාත්‍රී ආහාරය” යන කියමන අනුගමනය කිරීමට හොඳ ආදර්ශයකි. නමුත් සැහැල්ලු රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් අවශ්ය වන්නේ ඇයි? “අධික ආහාර වේලක් සමඟ, නින්දට යාමට ගතවන කාලයට ඇති වන ප්‍රතිවිපාක, නිශාචර පිබිදීමේ අවදානම සහ දුෂ්කරතා වළක්වා ගැනීම සඳහා

නැවත නින්දට යාමට, නමුත් පසුදා උදෑසන උදෑසන ආහාර රුචිය නොමැතිකම, ”පෝෂණවේදියෙකු වන Aurore Lavergnat පැහැදිලි කරයි. ආහාර දිරවීම සඳහා ශරීරයෙන් විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වේ!

රාත්රී ආහාරය සඳහා නියම වේලාව

ආහාරයේ සංයුතියට අමතරව, කාලය ද වැදගත් ය. "ඔබ නින්දට යාමට පැය එකකට හෝ දෙකකට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගත යුතුයි" යනුවෙන් පෝෂණවේදියා උපදෙස් දෙයි. ඉතා මැනවින්, ළමුන් සඳහා සවස 18:30 සිට 19 දක්වා සහ වැඩිහිටියන් සඳහා 19:20 සිට 30:21 දක්වා. “රාත්‍රී XNUMX න් පසු, බොහෝ ප්‍රමාද වී ඇත, විශේෂයෙන් ආහාර වේල ශරීරයෙන් ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින්, මෙම අවස්ථාවේදී, දෙවැන්න ඒ වෙනුවට නින්දේ හෝමෝනය වන මෙලටොනින් ස්‍රාවය කළ යුතුය. "ඇතැම් ආහාර රාත්‍රී ආහාරය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද ඒවා තෘෂ්ණාවට හේතු විය හැකි, නමුත් ආහාර දිරවීම ප්‍රමාද කිරීමට හේතු විය හැකි නිසා," Aurore Lavergnat අනතුරු අඟවයි. සුදු බෑගට්, සුදු පැස්ටා සහ සහල්, සෙමොලිනා, වියළි පලතුරු, කෙසෙල්, මිදි, චෙරි, පමණක් නොව, රතු මස්, කිරි නිෂ්පාදන, චීස්, බටර් ... සහ ඇත්ත වශයෙන්ම, තේ, කෝපි, මත්පැන්, පළතුරු යුෂ හෝ සෝඩා. නමුත් හොඳින් නිදා ගැනීමට අප කන්නේ කුමක්ද?

එළවළු

කැරට්, zucchini, නිවිති, බ්‍රොකොලි ... තේරීම විශාලයි, ඒවා රස කිරීමට මාර්ගයක් ලෙස: අමු, පිසූ, සුප් වල ... සුප් ඕනෑවට වඩා අඹරන්න එපා, අපි පොඩි කළ මෑෂ් වලට කැමතියි. එසේ නොමැති නම්, අපි දෙවැන්න සමඟ කැටයක් හෝ සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් හෝ ඇට වර්ග හෝ ආමන්ඩ් ඉසිය යුතු ය.

මාළු

එය හොඳ නින්දක් සහ ගුණාත්මක නින්දක් ප්රවර්ධනය කරන මස් සහ ඔමේගා-3 වලට වඩා අඩු සංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු වන නිසා, එය මේද විට පවා සවස් වන විට හොඳින් අවශෝෂණය වේ. දකුණු කොටස: වැඩිහිටියන් සඳහා ග්රෑම් 50 ත් 100 ත් අතර.

පලතුරු

රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමක් ඇති නොකරන කිවි, පැඟිරි පලතුරු, රතු පලතුරු (ස්ට්‍රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලැක්කුරන්ට්, ආදිය), ඇපල් හෝ පෙයාර්ස් වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට වලින් දුප්පත්ම අයට අපි අනුග්‍රහය දක්වමු. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සීමා කිරීම සඳහා අපි පිෂ්ඨය සහ පලතුරු අතර තෝරා ගනිමු.

සෝයා සහ එහි ව්‍යුත්පන්න

තෘප්තිමත් එළවලු ප්‍රෝටීන සපයන ටෝෆු, ටෙම්පේ, මිසෝ, සෝයා යෝගට්. ලැක්ටෝ පැසුණු ආකෘති වඩාත් කැමති වන අතර එමඟින් ප්‍රෝබියොටික් ලබා දේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක (GI) පිෂ්ඨය

දුඹුරු සහල්, මෙනේරි, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි, ක්විනෝවා, සම්පූර්ණ පාන් ... නින්දට බාධා නොකරන අතර ඒවා ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර වන තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කරයි. කෙසේ වෙතත්, සෑම ආහාර වේලකම එළවළු තිබිය යුතු අතර, සවස් වරුවේ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අවශ්ය නොවේ.

එළවළු මේද

ඔමේගා-3 හි පොහොසත්කම සඳහා ඔලිව් තෙල් හෝ, වඩා හොඳ, හණ, හන, රැප්සීඩ් හෝ කැමිලිනා. කොපමණ ද ? 1 හෝ 2 තේ හැදි. වැඩිහිටියෙකු සඳහා tablespoon. ඒ වගේම අපි එය පිසීමෙන් වළකින්න.