අන්තර්ගතය
ජිලියන් මයිකල්ස් වඩාත් ජනප්‍රිය වැඩසටහනක් වූයේ “සිහින් රූපය දින 30 (දින 30 කඩදාසි)” ය. මෙම පා course මාලා ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යතාවයක් ඇති විය: මාසයක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළදී ඔබ අතිරික්ත බර ඉවත් කර ඔබේ ශරීරය ලස්සන හා සුදුසු කරවයි.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපි කියවීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි, උපදෙස්, මිල ගණන්
- යෝග්‍යතාවය තෝරා ගන්නේ කෙසේද මැට්: සියලු වර්ගවල සහ මිල ගණන්
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
ව්‍යායාම ගැන ජිලියන් මයිකල්ස් “සිහින් රූපය දින 30 (දින 30 කඩදාසි)”
“සිහින් රූපය දින 30” - යෝග්‍යතාවය හා ක්‍රීඩා පිළිබඳ ආරම්භකයින් සඳහා ජිලියන් විසින් නිර්මාණය කරන ලද විශේෂ පා course මාලාවක්. ව්‍යායාම මිනිත්තු 25 ක් පමණක් වන අතර, මෙය ශරීරය ඇද ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට මාසයකට ප්‍රමාණවත් වේ. පංතිය සාම්ප්‍රදායිකව කෙටි උනුසුම් වීමකින් ආරම්භ වන අතර එය අවසන් වේ. ඒවා මඟ හැරීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද ඔබේ ශරීරය බර පැටවීමට සූදානම් විය යුතුය.
ප්රධාන කොටස මිනිත්තු 20 ක් වන අතර එය 3-2-1 වේ. එය කුමක් ද? එය ජිලියන්ගේ සුපිරි effective ලදායී යෝග්‍යතා ක්‍රමයකි: මිනිත්තු 3 ක් ඔබ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, මිනිත්තු 2 ක හෘද රෝග සහ මිනිත්තු 1 ක උදර ව්‍යායාම. අවසානයේදී, ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර අතිරික්ත බර අඩු කරයි.
“සිහින් රූපය දින 30 (දින 30 කඩදාසි)” වැඩසටහන මට්ටම් තුනකින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම ඔබ දින 10 ක් සඳහා කරයි:
- පළමු මට්ටම වන්නේ සංකීර්ණතාව තරමක් ඉවසා දරා සිටින අතර දෙවන හා තුන්වන හා සසඳන විට සරල යැයි කිව හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇවිදීම සඳහා ගණන් නොගන්න, නමුත් බර පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය. ඔබ එය දින 10 ක් තුළ කරන්න, ඊට වඩා සතියකට දින හතක්, දෙවන මට්ටමට යන්න.
- දෙවන මට්ටම වඩාත්ම ආදරය නොකරන හා වඩාත්ම දුෂ්කර කටයුත්තකි. පළමුවැන්න ඇවිදීමෙන් පසු, දෙවන මට්ටම වඩාත් බරපතල බරකි. දෙවන මට්ටමේ සිට ඔබේ ශරීරයේ ගුණාත්මක වෙනස්කම් ඔබ දකිනු ඇත. දෙවන මට්ටම භයානක බවක් පෙනුනත් පුහුණුව විසි නොකරන්න.
- තෙවන මට්ටම තත්පරයට වඩා ප්‍රවේශ විය හැකිය. ඔබේ ශරීරය දැඩි වී ඇති අතර, ඔබ මත පැටවීම තවදුරටත් බිය නොවන අතර කැඩපතෙහි පරාවර්තනය සතුටු වේ. දින 10 තෙවන මට්ටම, සහ “සෙඩොව්” පා after මාලාවෙන් පසු කුමක් කළ යුතු දැයි මෙහිදී දැනටමත් සිතා ගත හැකිය.
ඉතින්, දින 30 කඩදාසි ඉරා දැමීම:
- 1 සිට 10 වන දිනය දක්වා: පළමු මට්ටම
- 11 වන දින සිට 20 වන දිනය දක්වා: දෙවන මට්ටම
- තෙවන මට්ටම සඳහා දින 21 සිට 30 දක්වා
මම කිව්වේ, සෑම දිනකම ඔබ විනාඩි 20-25 ක් පමණ වීඩියෝවක් කරනවා. වේගවත් ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා බර වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට වෙනත් ව්‍යායාම එකතු කළ හැකිය ජිලියන් මයිකල්ස් හෝ වෙනත් පුහුණුකරුවන් පුහුණු කිරීම. නමුත් ඔබ දැන් ආරම්භ කරන්නේ නම්, 30 දින වැඩසටහනේ පළමු මාසය පුහුණු කිරීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
වාසි ව්‍යායාම “සිහින් රූපය දින 30 (දින 30 කඩදාසි)”:
- එහි දිග මිනිත්තු 25 ක් පමණි;
- ක්‍රීඩාවේ නවකයන්ට පවා සුදුසු ය;
- බලය, වායුගෝලීය හා අබ්බස් සඳහා වන ව්‍යායාම මගින් අතිරික්ත කැලරි ඉක්මනින් දහනය කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ;
- මෙම ව්‍යායාමයෙන් ඔබ යෝග්‍යතාවයට ප්‍රිය කරන අතර, ඔබට එවැනි ප්‍රවේශ විය හැකි, පැහැදිලි සහ කාර්යක්ෂම වීමට හැකි වනු ඇත.
“සිහින් රූපය දින 30 (දින 30 කඩදාසි)” පුහුණු කිරීම සඳහා ප්‍රශ්න හා පිළිතුරු
1. මම පළමු මට්ටම “සෙඩොව්” දින 10 ක් තුළ සාදමි. වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීම පළමු දිනවලට වඩා පහසු වූ නමුත් තවමත් දුෂ්කර ය. මම දෙවන මට්ටම ආරම්භ කළ යුතුද?
අනිවාර්යයෙන්ම එය වටිනවා. දෙවන මට්ටම, වඩාත් සංකීර්ණ වනු ඇත, නමුත් ප්රමාද කිරීම අවශ්ය නොවේ. පළමුවෙන්ම, වර්තමාන ව්‍යායාමයට ඔබේ ශරීරය වැඩි වැඩියෙන් පුරුදු වන තරමට, පුහුණුවෙන් ඔහුට ලැබෙන effectiveness ලදායීතාවය අඩු වේ. දෙවනුව, “සුවපහසුව කලාපයේ” කිරීම තේරුමක් නැති නිසා ඔබ බර අඩු කර නොගන්න.
2. මම ජිලියන් 30 කරනවා දවස ඉරිතලා. අද මම බරින් යුක්ත වූ අතර මම කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් ලබා ගත් බව සොයා ගත්තා! ඒකෙන් පේනවා, මම මහත වෙනවාද?
නැත, බොහෝ දුරට ශාරීරික වෙහෙස නිසා ඔබේ මාංශ පේශි ජලය රඳවා ගැනීමට පටන් ගනී. සති 1-2 කට පසු, බර අඩු වනු ඇත, නමුත් ඔබ දකින සියල්ලම ප්රමාණ අඩු වී යයි. ලිපියෙන් මේ ගැන වැඩිදුර කියවන්න: ව්‍යායාමයකින් පසු බර වැඩි වුවහොත් කුමක් කළ යුතුද?
3. අප නිවාඩු දින නොමැතිව දින 30 ක්ම කළ යුතුද? එය ඇත්තක්ද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ඉතා සැබෑ ය, විශේෂයෙන් පුහුණුව තරමක් කෙටි බැවින්. දින 30 ක් නිවාඩු නොමැතිව දින 1 ක්ම කරන්නැයි ඇය ගිලියන්ට උපදෙස් දෙයි, නමුත් එය දරාගත නොහැකි යැයි ඔබ බිය වන්නේ නම්, සති XNUMX ක නිවාඩු කාලය ඉතා වැදගත් නොවේ.
4. වඩා හොඳ ගනුදෙනුවක් වන්නේ කුමන ආකාරයේ ගොළුබෙල්ලන් ද?
මූලික මට්ටමේ යෝග්‍යතාවය ඇති අය සඳහා ඔබට ඩම්බල් 0,5-1,5 kg භාවිතා කළ හැකිය. සාමාන්ය 2 හෝ 3 රාත්තල් සඳහා. ව්යායාමයේ දී අතෙහි සහ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් එවැනි බර ප්රශස්ත වනු ඇත.
මේවාත් බලන්න:
- ඉහළම effective ලදායී කකුල් ව්‍යායාම 50 + ව්‍යායාම සැලැස්ම
- පෝලන්ත පුහුණුකරු මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් හොඳම 15 ටබාටා පුහුණුව
- නාද මාංශ පේශි සහ නාද ශරීරයට හොඳම ව්‍යායාම 20