උදෑසන පැනීම: භාවිතය සහ කාර්යක්ෂමතාව, මූලික නීති සහ විශේෂාංග

පුරාණ කාලයේ සිට දුවයි (බොහෝ විට පුරාණ කාලයේ සිට හා සමහර විට මීට පෙර) මිනිස් සංහතියට දන්නා අ ටොනික් හා ප්‍රතිෂ් tive ාපන කාරකය පුනර්ජීවනය කිරීම. අද දක්වාම මේ ආකාරයේ ව්‍යායාම අතිශයෝක්තියකින් තොරව ලෝකයේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය හා ප්‍රවේශ විය හැකි ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම වලදී දිවීම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුබල දෙන්නන් ලෙස භාවිතා කරයි. ශාරීරික පුහුණුවට අමතරව ඔහුගෙන් ලැබීමද සෞඛ්‍යයට විවිධ වාසිදායක බලපෑම් ඇති කරයි.

ධාවන වර්ග බොහොමයක් සහ ක්‍රීඩා විෂයයන් ගණනාවක් ඇත, ඒවාට කෙසේ හෝ ධාවන ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි උදේ ධාවනය ගැන කතා කරමු, ජෝගිං සඳහා වන ලක්ෂණ සහ මනෝවිද්‍යාත්මක ඉඟි පිළිබඳ ඔබේ ධාවන පුහුණුව සඳහා මෙම විශේෂිත වේලාවේ වාසි සහ අවාසි ගැන.

අනිවාර්යෙන්ම බලන්න:

• ධාවන සපත්තු තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ හොඳම ආකෘති
• සුවපහසු ධාවනය සඳහා සපත්තු ධාවනය කරන හොඳම කාන්තා 20 හොඳම

උදෑසන ධාවනය පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු

නිරෝගී දිවිපෙවෙතක් සොයන සහ හොඳ ශාරීරික හැඩයක් පවත්වා ගන්නා විශාල පිරිසකට මෝනිං ජෝගිං ගැලපේ. බොහෝ විට හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සහ මේදය සමඟ සටන් කිරීම සඳහා දිවීම තෝරා ගන්න. උදේට පැනීම ඔබට ව්‍යායාමයේ ස්ත්‍රී පුරුෂභාවය හා වයස සමඟ තදින් බැඳී නැත - ධාවනය සෑම කෙනෙකුටම කළ හැකිය.

අපට කිහිපයක් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය උදෑසන ජෝගුවක් නිර්දේශ කළ පුද්ගලයින්ගේ කාණ්ඩ:

• අධික බර සහිත පුද්ගලයින්. ජෝගිං මගින් පමණක් ගැටළුව සම්පූර්ණයෙන් විසඳිය නොහැකි නමුත් මෙම මාර්ගයේ පළමු පියවර ගැනීමට ඒවා උපකාරී වනු ඇත.
• බලහත්කාරයෙන් (සමහර විට විශේෂතා නිසා) ශාරීරික අක්‍රියතාවයට එරෙහිව සටන් කිරීම සහ ජීවිතය හා මනෝභාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා උදාසීන ජීවන රටාවක් ඇත.
• ආධුනික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් (“ක්‍රීඩාශීලි”) විවිධාකාර යෝග්‍යතා විෂයයන් ප්‍රගුණ කරමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් මෙහෙයවයි.
• උසස් හා වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ධාවන බර ඇඟවුම් කරන පුහුණුවේ නිශ්චිතභාවය.
• ඔවුන්ගේ වෘත්තිය නිසා (මිලිටරි, පොලීසිය, ගලවා ගැනීමේ යනාදිය) හොඳ ශාරීරික හැඩයක් පවත්වා ගත යුතුය.

උදෑසන ධාවනය කිරීමේ වාසිය:

1. උදේ දුවද්දී පාන්දරින්ම මාංශ පේශි සහ මානසිකත්වයට ic ෂධීය බලපෑමක් ඇති කරයි. ජොගිං කිරීම වැඩට යාමෙන් පසු නින්දේ අවශේෂ ඉවත් කරයි.
2. සවස් වරුවේ ධාවනයට සාපේක්ෂව උදෑසන ධාවනය කොඳු ඇට පෙළට අඩු ආතතියක් ලබා දෙයි. රාත්‍රී නින්දෙන් පසු කශේරුකා අතර ඇති දුර, සවස් වන විට අන්තර් අන්තරාල තැටි “සාග්” වන අතර කොඳු ඇට පෙළේ අපහසුතාවයට පත්වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
3. උදෑසන හිස් බඩක් මත දුවන විට ශරීරය මේදය සංචිත වියදම් කිරීමට “කැමැත්තෙන්” පටන් ගනී.
4. උදෑසන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කිරීම පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, මෙම බලපෑම දවස පුරා පවතිනු ඇත.
5. උදේ නාගරික පසුබිමක දූවිලි හා මෝටර් රථ පිටාර ගැලීමෙන් වාතය අඩු දූෂිත වේ.
6. උදේ වරුවකට පසු උදෑසන ආහාරය ගැනීමට ආශාවක් ඇත - උදෑසන ආහාර රුචිය අඩු අයට වැදගත් වේ.
7. ස්වාභාවික මානව ද්විභාෂා “ගොඩනැගීම” ඇත: උදේ හරස් රටක පුහුණු සැසිය සවස් වරුවේ ප්‍රසන්න වෙහෙසක් බවට පත්වේ.

උදේට දුවන හානිය:

1. අසහනය පැනීම “බකමූණෝ” ගෙන එනු ඇත, එනම් උදේ නැගිටීමට අපහසු සහ ශරීරය සෙමෙන් “ක්‍රියා විරහිත” කර උදේ වැඩ කිරීමට ය.
2. හිස් බඩක් මත උදෑසන ධාවනය රාත්‍රී කැටබොලිස් මාංශ පේශිවල ප්‍රතිවිපාක උග්‍ර කරයි: එය මාංශ පේශි බඳවා ගැනීමේ ප්‍රගතිය අඩු කරයි.
3. වැඩ කරන දිනය කලින් ආරම්භ කළ අයට උදේ වරුවේ සංවිධානාත්මක ව්‍යාකූලත්වයක් ඇති කළ හැකිය. කඩිමුඩියේ, නින්දේ කාලය අඩු කිරීමෙන් ජීවිතයට සැනසීමක් නොලැබෙන අතර රැකියාව අඩපණ කළ හැකි අතර එහි ප්‍රති financial ලයක් ලෙස මූල්‍ය ප්‍රති .ල ලැබේ.
4. අක්මාව, වකුගඩු හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග ඇති අය ජොගින් කිරීම නුසුදුසු නම්, සවස් යාමයේ ධාවන බර වෙනස් කිරීම වඩා හොඳ යැයි විශ්වාස කෙරේ; එය කියන්න අමාරුයි.

හිස් බඩක් මත හෝ උදේ ආහාරයෙන් පසු දුවන්නේද?

සමස්තයක් වශයෙන්, මෙම විෂය පිළිබඳ සියලු නිර්දේශයන් නොපවතී, ඒ සියල්ල අරමුණු සහ ශාරීරික තත්ත්ව පුහුණුව මත රඳා පවතී.

ධාවකයාගේ ඉලක්කය මේදය දහනය කරන්නේ නම්, හිස් බඩක් මතට පැනීම වඩාත් සුදුසුය: ශරීරය ඉක්මනින් ග්ලයිකෝජන් ගබඩාවලින් ඉවතට ගොස් මේදය පාලනය කරයි. මෙම ප්‍රවේශය සමඟ බරපතල අඩුපාඩුවක් ඇති කර ගන්න: මේ සියල්ල මාංශ පේශි වර්ධනයට එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ - මාංශ පේශිවල කැටබොලිස් රාත්‍රියකට පසු ආධාරකයක් පමණක් නොව, වැඩි ප්‍රමාණයක් පටවා ධාවනය වේ. මෙම ප්‍රශ්නයේ මාදිලියේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීම පැහැදිලිය (තවත් කාරණයක් නම් සෑම කෙනෙකුටම එය අවශ්‍ය නොවේ).

ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට සැලකිලිමත් වන අය, එය වඩාත් සුදුසුය සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්‍රේට්-ප්‍රෝටීන් උදෑසන ආහාරය ගැනීමට පෙර, සහ “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට බිය විය නොහැක. ධාවනයෙන් පසු ඒවා ඉක්මනින් “උදුනට” යයි. ධාවනය වීමට පෙර ආහාර වලින් කුඩා කොටසක් වැඩි නොවන්නේ නම් අවම වශයෙන් මාංශ පේශි පරිමාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

උදේ ආහාරයට පෙර උදේ ආහාරය ගැනීම නිර්දේශ කර ඇති අතර කෙට්ටු මිනිසුන්: අනාගතයේ දී අධික බරක් ඇතිවීමේ ගැටළු තර්ජනයට ලක් නොවන නමුත් එවැනි ආහාර වේලකින් ලබා ගන්නා ශක්තිය ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

උදේ හෝ සවස ජෝගිං?

ප්‍රකට කරුණක්: මිනිසුන් “ලාර්ක්ස්” සහ “බකමූණෝ” ලෙස බෙදා ඇත. ෂාවොරොන්කි උදේට නැගිටීම ඉතා පහසුය (උදේ 6 ට නැගිටීම ඔවුන්ට ගැටලුවක් නොවේ), උදේට ශක්තිජනක හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න, දිවා ආහාරයෙන් පසු ක්‍රියාකාරකම් අඩුවෙමින් පවතින අතර රාත්‍රී 10 ට ෂාවොරොන්කි සාමාන්‍යයෙන් නින්දට යයි. “බකමූණෝ” වෙනස් ය: උදේ පාන්දර නැගිටීම මහත් දුෂ්කරතාවයකින් යුතුව ලබා දී ඇති අතර, දවසේ පළමු භාගය “පැද්දීම” කරා යන අතර දවසේ දෙවන භාගයේදී පමණක් ඔවුන්ට ශක්තිය, වැඩ කිරීමට සහ නිර්මාණය කිරීමට ඇති ආශාව දැනේ .

මලල ක්‍රීඩකයාට අවශ්‍යයි උදේ නැගිටීමට සහ උදේ පුහුණුවීමේ හැකියාව නොමැතිවීම හෝ නොමැතිවීම වෛෂයිකව තක්සේරු කිරීමට: උදේ හතට අවදි වීම මහත් දුෂ්කරතාවයකින් යුක්ත නම් සහ ජෝගිං පිළිබඳ සිතුවිල්ල මගේ කොඳු ඇට පෙළ හරහා බියක් ඇති කරයි නම් - ඔබටම වධ හිංසා කර සවස් වරුවේ දුවන්නේ නැත. වේලාසනින් නැගිටීම පිළිබඳ සිතුවිල්ල රාත්‍රී නින්ද උල්ලං violation නය වීමට හේතු විය හැක, අනතුරු ඇඟවීම එනතෙක් බලා සිටීමෙන් ඇති වන කාංසාව සාමාන්‍ය රාත්‍රී විවේකයක් ලබා නොදේ. උදේ ධාවනය (සන්ධ්‍යාව මෙන්) සෑම කෙනෙකුටම නොවේ, ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ මිනිසා තුළ ඇති “වැඩසටහන” මත ය. “බකමූණෙකුගේ” සිට “ලාර්ක්” දක්වා “නැවත පුහුණු කිරීම” කළ නොහැක්කකි.

හොඳයි, ඔබ උදේ පාන්දරින්ම නැගිටිනවා නම්, පහසු නොවේ නම්, නමුත් අවම වශයෙන් වැඩි හෝ අඩු වශයෙන් ඉවසා දරාගත හැකිය - ජෝගිං ඉතා සුදුසු වන අතර, නිවැරදි පුහුණු තන්ත්‍රය සමඟ ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.

ජොගිං සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා:

• බරපතල හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින්.
• අභ්‍යන්තර අවයවවල රෝග, උග්‍ර හා නිදන්ගත (අක්මාව, වකුගඩු ආදිය) ධාවනය වනවා පමණක් නොව සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රීඩාවද contraindicated.
• සම්පූර්ණ සුවය ලැබෙන තෙක් මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල (විශේෂයෙන් කොඳු ඇට පෙළ, දණහිසේ සන්ධි, පාද ආදිය).
• ගැබ් ගැනීම (2 වන සහ 3 වන ත්‍රෛමාසික).
• බෝවන රෝග, විශේෂයෙන් ඉහළ උෂ්ණත්වය සමඟ.
• සැත්කම්, තුවාල ආදියෙන් පසු සුවය ලැබීමේ කාලය.

ධාවනය කිරීමට ඔබට බල කරන්නේ කෙසේද?

උදේ ජෝගිං ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වන සරල නිර්දේශ කිහිපයක් සහ ඒවා එතැනට විසි නොකරයි:

1. සවස් වරුවේ නින්දට යාමට කාලය සකසන්න: උදේ නින්දට ගොස් උදේ නැගිට ජෝග් කිරීම පහසු වනු ඇත.
2. පළමු ව්‍යායාම කිහිපය දිගු කාලීන (දින කිහිපයක්) සති අන්තයක් සඳහා සැලසුම් කිරීම වඩා හොඳය.
3. ධාවනය කිරීමට පෙර, ස්නානය කරන්න, සුපුරුදු සනීපාරක්ෂක ක්‍රියා පටිපාටි අනුගමනය කරන්න - මෙය නින්දේ අවශේෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
4. පිටතට යාමට පෙර සන්ධි සඳහා ටිකක් උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ගන්න (විශේෂයෙන් සීතල සමයේදී විශේෂයෙන් වැදගත් වේ).
5. ඔබට වතුර වීදුරුවක් හෝ තේ වීදුරුවක් දෙකක් පානය කළ හැකිය - ජලය රුධිරයේ දුස්ස්රාවිතතාවය අඩු කරන අතර දුවන විට නිවැරදි තාප සංසරණය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.
6. අභිප්රේරණය: ක්රීඩාව ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වන එම ඉලක්කය මතකයේ තබා ගත යුතුය.

උදේ ධාවනය වන නීති

පුහුණු ක්‍රියාවලියේ ආරම්භක අදියර සහ “ආපසු ගැනීම” ගොඩනැගීම සඳහා සරල උපදෙස් දෙස බලමු:

1. ස්වයං අධීක්ෂණයේ සරලම ක්‍රමය පරීක්ෂා කිරීම අවශ්‍ය වේ - හෘද ස්පන්දන වේගය ස්වයං මැනීම (හෘද ස්පන්දන වේගය). ජෝගිං ගණනය කිරීමේදී ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය සඳහා සරල නීති: HR = වයස අවුරුදු 180 යි. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් මැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වළල්ලක් භාවිතා කිරීම ඉතා පහසුය.
2. The න පෘෂ් than යකට වඩා මාංශ පේශි පද්ධතියට ප්‍රයිමර් වඩාත් යෝග්‍ය බව මතක තබා ගනිමින් ඔබ ධාවන පථය කලින් තීරණය කළ යුතුය.
3. ජෝගිං ක්‍රමානුකූලව ටෙම්පෝ එක වැඩි කිරීම ආරම්භ කරන්න, “පිත්තෙන් ඉවතට” නොයන්න, දුවද්දී වේගය ක්‍රමයෙන් අඩු කර ගත යුතු අතර මාර්ගය අවසානයේ ඇවිදීමට යයි.
4. ඔබට පන්තිය කාල පරතරයන් ලෙස බෙදිය හැකිය: මිනිත්තු 10 ධාවනය විනාඩි 10 ක් නැවත ශක්තිජනක ඇවිදීම, මිනිත්තු 10 ධාවනය දැනටමත් එක්තරා ආකාරයක කාල පරතරයක් පුහුණු කිරීමක් වන අතර ඒ පිළිබඳව වැඩි විස්තර පහත සාකච්ඡා කෙරේ.
5. ධාවනය වන විට නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ: මුඛයේ හුස්ම ගැනීම හානිකර වන අතර ඔක්සිජන් සාගින්නෙන් පෙළේ.
6. ජෝගිං කිරීමේදී ඔබ සෞඛ්‍යය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය: දැඩි අපහසුතාවයක් ඇත්නම් ව්‍යායාම වධහිංසාවට පත් නොවිය යුතුය, අනුපාතය අඩු කළ යුතුය.

කාලය සහ පුහුණු කාලසටහන

අඩු යෝග්‍යතා මට්ටමක් ඇති නවක ධාවකයන්ට සතියකට ව්‍යායාම 2-3 කින් ආරම්භ කළ හැකිය: ආරම්භක අවධියේදී පන්ති දෙකක්, පසුව ඔබ අනුවර්තනය වන විට, තවත් එකක් එකතු කරන්න. මේදය දහනය කිරීමෙන් ශරීරයේ සැලකිය යුතු පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් සතියකට ව්‍යායාම තුනකින් ලබා ගත හැකිය.

ආරම්භයේ දී දිග ප්‍රමාණය මිනිත්තු 30 ක් විය හැකිය. ඊනියා “රීතිය විනාඩි 25” ඇත: න්‍යායාත්මකව, මෙම කාලය තුළ ශරීරය ග්ලයිකෝජන් ගබඩාව සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කර මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී.

ඔබ පුහුණුවීම් වල යෙදෙන විට, ඔබට සතියකට ලකුණු 45 ක් සහ ඒවායේ කාලසීමාව විනාඩි 60-XNUMX දක්වා වැඩි කළ හැකිය.

ධාවන තාක්ෂණය

දිගු දුරක් ආවරණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයක් තිබේ: පියවර දෙකක් ආශ්වාස කරන්න, දෙකක් - හුස්ම ගන්න. මෙම හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයට කෙලින්ම ළඟා නොවුනත් මෙම රිද්මයට හුරුවීම දුෂ්කර විය යුතුය.

පුහුණුවන්නන් ගමන් කරන වේගය කුමක් වුවත් ධාවන තාක්‍ෂණය එක හා සමාන වේ: පිටුපස කෙළින් විය යුතුය, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය. දෙපැත්තට දෙපැත්තට තල්ලු කිරීමෙන් වළකින්න (සමහර ධාවකයන්, තරඟයේ වීඩියෝ පටිගත කිරීම් වලින් දැකිය හැකි වුවද, එහි භයානක කිසිවක් නොපෙනේ). බැල්ම කෙළින්ම යොමු කළ යුතුය (අංශක 30 ට නොඅඩු බෑවුමකින්), පාද නොව. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ධාවකයන් පර්යන්ත දර්ශනය තුළ පිහිටුවා ගත් අතර, විවිධ බාධක පිළිබඳ “පැත්ත” දැක්ම වැලඳ ගැනීමට ඔවුන්ට ඉඩ සලසයි.

අංශක 90-120 ක කෝණයකින් නැමී, ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමට ධාවකයාට තම දෑතින් උදව් කළ යුතුය. අත් සහ පාදවල චලනය ප්‍රතිවිරුද්ධ විය යුතුය: වම් අත - දකුණු කකුල සහ අනෙක් අතට. “දුර්වල කුලක්” තුළ එකතු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. උරහිස් සහ බෙල්ලේ අධික ආතතියක් නොවිය යුතුය.

ධාවනය අතරතුර පාදයේ නිවැරදි සූත්‍රගත කිරීම “ජෝගිං රෝදය” ලෙස හැඳින්වේ: පාදය පළමුවෙන් විලුඹට දමා සෙමෙන් සොකට්ටුවක් පෙරළේ. එවිට, පයින්, විලුඹ ඉහළට යයි. සොකට් එකක් සහිත ජෝගිං ඇත (මෙය ස්ප්‍රින්ටර් සඳහා වේ) සහ පාදයේ පිටත පැත්තේ නිෂ්පාදන ධාවනය; කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයා “රෝදය” සමඟ හරස් රටක කුසලතා ඉගෙන ගැනීමට වඩා හොඳය. මලල ක්‍රීඩකයා වේගයෙන් දුවන විට දණහිස වැඩි වේ.

බර අඩු කර ගැනීමට දුවන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හරස් රටක පුහුණුවේ සාර්ථකත්වය පහත සඳහන් අංග වලින් සමන්විත වේ:

1. ක්‍රමෝපායිකව නිසි පුහුණුව: සෞඛ්‍ය තත්වය ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල පරතර පුහුණුව (HIIT) වෙත යොමුවීම සුදුසුය, එය පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත. සාම්ප්‍රදායික ජෝගිං වලට වඩා HIIT වඩා කාර්යක්ෂම බව පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වී ඇත.
2. නිසි පුහුණුවක් බලයට අනුරූප විය යුතුය: “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි නොකර ආහාරයේ මේදය අඩුවීම වේගවත් කිරීම.
3. ව්‍යායාම අතර නිසි ප්‍රකෘතිමත් වීම: පැය 24-48 අතර විවේකය, දවස පිළිපැදීම.
4. දීර් period කාලයක් සඳහා පෙළඹවීම: “බාධාවකින් තොරව” නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ නිසි පෝෂණය.
5. “ඉණ හෝ උදරය සිහින් වීම” වැනි විශේෂ වර්ග නොමැත. දේශීය මේදය අඩුවීම මිථ්‍යාවකි, මේදය පරිභෝජනය එකම වේලාවක ශරීරය වටා පවතී.

කැලරි කීයක් වියදම් කළ යුතුද?

සාමාන්‍ය ජෝගිං වලදී (බර පැටවීමේදී පහසුම ශාරීරික ව්‍යායාම වේ) ඔබට පැය භාගයකට කැලරි 200-250 ක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. රළු භූමි ප්‍රදේශයක දිවීම වැනි සංකීර්ණ ආකාරයේ පුහුණුවීම් කරන අයට එම පැය භාගයේම 300-350 kcal ගත කළ හැකිය.

ඔබ HIIT වැනි උසස් තාක්‍ෂණයන් පිළිබඳව පුහුණු කරන්නේ නම්, සාම්ප්‍රදායික ජෝගිං වලට වඩා පැය භාගයක් කැලරි 7% ක් පමණ දහනය කළ හැකිය. එය එතරම් නොවන බව පෙනේ, නමුත් මේදය දහනය කිරීම මිත්‍රානාර්කනරේ විවේක කාලය තුළ අඛණ්ඩව පවතිනු ඇති අතර මෙය වෙනස් මට්ටමේ කාර්යක්ෂමතාවයකි.

අන්තරය උදේ ධාවනය

අන්තරාන්තර ව්‍යායාම විශිෂ්ට මෙවලමකි පුහුණු කාලය ඉතිරි කර ගනිමින් උදෑසන ධාවනයේ මේදය දහනය කිරීමේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීමට. මුල සිටම ආරම්භකයින් සඳහා මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සුදුසු නොවේ, ඔබට යම් ක්‍රීඩා පළපුරුද්දක් තිබිය යුතුය. මේ මොහොතේ ධාවනය මත පදනම්ව අන්තරාන්තර පුහුණුවීම් සඳහා විකල්ප රාශියක් නිර්මාණය කර ඇත: ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය, එච්අයිඅයිටී (ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුව) සහ වෙනත් ය.

HIIT හි සාරය වන්නේ සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 10-15 අතර කාලයක් පවතින අධි-තීව්‍රතාව (නිර්වායු) අවධිය සහ අඩු තීව්‍රතාව (වායුගෝලීය) අවධිය 3-5 ගුණයකින් දිගු වේ. පුහුණුව චක්‍ර 5-15 කින් සමන්විත විය හැකිය. මෙම පුහුණු ක්‍රමය පරිවෘත්තීය ප්‍රබල ලෙස වේගවත් කරන අතර මේදය දහනය කිරීම සාමාන්‍ය ධාවනයේදී මෙන් ව්‍යායාමයේදී පමණක් නොව මිත්‍රනාර්කනරේ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාල පරිච්ඡේදයේදී සිදු වේ.

උදෑසන ධාවනය සම්බන්ධයෙන්, අන්තරාන්තර පුහුණුවේ ප්‍රභේද තුනක් වෙන් කළ හැකිය, ඒවායින් දෙකක් “සම්භාව්‍ය” HIIT හා සමාන ය:

1. මුළු දුර නැවත ධාවනය කිරීම කිලෝමීටර 1 සිට 5 දක්වා කොටස් වලට බෙදා ඇත, මලල ක්‍රීඩකයා එවැනි කුමන්ත්‍රණයක් දැඩි වේගයකින් ජය ගනිමින් විවේක ගැනීම සඳහා විවේකයක් ලබා දෙයි. හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 120 දක්වා පහත වැටෙන තෙක් බලා සිටීම (මෙය HIIT හි අඩු තීව්‍රතාවයේ අවධියක ප්‍රතිසමයක් වේ) ඔහු පහත වෙබ් අඩවිය ක්‍රියාත්මක කරයි.
2. අන්තරාල ස්ප්‍රින්ට්: මීටර් 150-200 අතර වේගයෙන් දිවෙන මලල ක්‍රීඩකයා ඊළඟ කොටස (සාමාන්‍යයෙන් තරමක් වැඩි) බරක් ධාවනය කරයි. ඉන්පසු නැවතත්, ස්ප්රින්ට් සහ නැවත ජෝග් ආදිය.
3. ටෙම්පෝ ධාවනය (තරමක් සංකීර්ණ වර්ගයක්): මුළු දුර කොටස් කිහිපයකට බෙදා ඇති අතර සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම පෙර වේගයට වඩා වැඩි වේගයකින් ධාවනය වේ. මෙය හරියටම HIIT මත නොවේ, තවත් රටා කිහිපයක් තිබේ.

උදේ ජෝගුවට පෙර කන්නේ මොනවාද?

උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමට පෙර උදෑසන ආහාරය සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය ගත හැකිය: නිදසුනක් ලෙස, ඇට වර්ග සහිත කෙසෙල් ගෙඩියක්, මීපැණි සමඟ යෝගට් වල කුඩා කොටසක්, තේ හෝ කෝපි කරවල ස්වල්පයක් සමඟ පලතුරු යුෂ. ඔබට Whey ප්‍රෝටීන් පානය කළ හැකිය, එය උදෑසන ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. අධික ප්‍රෝටීන් සහ මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු බර ආහාර එවැනි ආහාර වේලකින් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය.

ජොගින් කරන විට (බීම එකක් හෝ දෙකක්) කුඩා ප්‍රමාණ වලින් පානය කළ හැකිය: එය ලුණු, සීනි (මී පැණි) සහ විකල්ප වශයෙන් දෙහි යුෂ සමඟ ජලය හෝ ගෙදර හැදූ සමස්ථානික විය හැකිය.

ජෝගිං පසු කන්නේ මොනවාද?

පුහුණුවීමෙන් පසු කෙලින්ම ඔබට පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් හෝ දැනටමත් සඳහන් කර ඇති අයිසෝටෝනිකා පානය කළ හැකිය. කෑමට මිනිත්තු 30 කට පමණ පසු: මෙම “දෙවන උදෑසන ආහාරය” බොහෝ විට ප්‍රෝටීන් විය යුතුය. පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන භාවිතා කිරීම යෝග්‍ය ය: මාළු, චීස්, බිත්තර, කිරි, ආදිය; එළවළු ප්‍රෝටීන්, ඔබට ඇට වර්ග භාවිතා කළ හැකිය. නැවත ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් පසු, සුදුසු ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීමේ කොටස්.

ආහාරයේ පිෂ්ඨය කොටසක් පාන් (රයි ටෝස්ට් කිරීම හොඳයි) සහ ධාන්‍ය වර්ග (ඕට්ස්, බත් ආදිය) වැනි ආහාර වලින් සමන්විත විය හැකිය, උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබට විටමින් බහු වර්‍ගයක් ලබා ගත හැකිය.

කාසි එකතු කිරීම: ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්

1. වෙබ් අඩවි සහ සංසදවල ධාවකයන්ට ඔවුන්ගේ තොරතුරු අන්තර්ජාලයෙන් ලබා ගන්න සිත්ගන්නාසුලු මාර්ග රාශියක් ජෝගිං, වීඩියෝ “නිබන්ධන”, විධිමත් නිර්දේශ සහ තවත් බොහෝ දේ.
2. දුර, පියවර, හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීම සඳහා විද්‍යුත් උපකරණ ලබා ගන්න: එය ඔබගේ ආත්ම දමනය වැඩි දියුණු කරන අතර අභිප්‍රේරණය වැඩි කරයි.
3. ලකුණු සහ පුහුණු යෝජනා ක්‍රම වෙනස් කරන්න: එය මනස ප්‍රබෝධමත් කරන අතර පුහුණුව කෙරෙහි ඇති උනන්දුව අඩු නොකිරීමට උපකාරී වේ.
4. කාලගුණික තත්වයන් ධාවනය සඳහා හිතකර නොවේ නම් (අධික හිම, අධික වර්ෂාව වැනි) - නිතිපතා ව්‍යායාමයක් අතපසු නොකිරීමට හෘද යන්ත්‍ර (ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු හෝ ව්‍යායාම බයිසිකලය) ලබා ගන්න. කාලගුණය බිඳ වැටුණු වහාම - මාර්ගයට ආපසු යන්න.
5. උදෑසන පැනීම - විශිෂ්ට පංතිය, නමුත් ඒවාට පමණක් සීමා නොවේ. ධාවන තරඟයකින් පටන් ගෙන, කාලයත් සමඟ ඔවුන්ගේ ක්‍රීඩා පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කර නව යෝග්‍යතා විනයක් සොයා ගන්න.

ජෝගිං කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම

ජෝගිං කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම ගුණාත්මක පුහුණුවේ එක් පදනමකි. උනුසුම් වීම ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි ශරීරය බර කර උණුසුම් කිරීමට සූදානම් වන අතර එමඟින් තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව පුහුණුව වඩාත් .ලදායී වනු ඇත. නිතිපතා ඇවිදීම ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් කිරීමක් නොවේ, විශේෂ සූදානම් කිරීමේ අභ්‍යාසයක් කිරීමට වග බලා ගන්න.

ධාවනයෙන් පසු දිගු කිරීම සමානව වැදගත් සිදුවීමකි. දිගු නොකොට, මාංශ පේශි විස්තාරය නැති වන අතර කාලයත් සමඟ පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු වේ. ඊට අමතරව, මාංශ පේශිවල වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා ජෝගිං පසු උණුසුම් කිරීම. ධාවනයෙන් පසු ඇති වන කැක්කුම ස්පන්දනය සහ හුස්ම සන්සුන් කිරීමට උපකාරී වේ.

ජෝගිං කිරීමට පෙර ව්‍යායාම දිගු කිරීම

උදේ දුවන්නට පෙර ව්‍යායාම අනිවාර්යයෙන් උණුසුම් කිරීම, එමඟින් ඉදිරි වැඩ සඳහා සන්ධි, මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් සකස් කරනු ඇත. “පෙරෙසෙචෙන්කේ” හෝ කාල පරතර පුහුණුව වැනි හරස් රටක පුහුණුවීම් සඳහා මෙය විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ. සීතල සමයේදී සහ උනුසුම් විලවුන් වලට බාධා නොකරන්න (විශේෂයෙන් සංවේදී සන්ධි ඇති අයට). උනුසුම් වීම අවම වශයෙන් විනාඩි 5 ක් වත් පැවතිය යුතුය.

උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම ලෙස ඔබට ස්කොට්ස්, දිවා ආහාරය ඉදිරියට සහ පැත්තට, අත් සහ හිසෙහි භ්‍රමණ චලනයන්, ශ්‍රෝණියෙහි වටකුරු භ්‍රමණය සහ වෙනත් සමාන චලනයන් භාවිතා කළ හැකිය. දැඩි ඇවිදීමකින් ගමන ආරම්භ කිරීම සඳහා, ක්‍රමයෙන් ධාවනය වීමට යන්න. දෘශ්‍ය පින්තූරයේ ධාවනය වීමට පෙර දිගු කිරීම සඳහා අභ්‍යාස පිළිබඳ උදාහරණ අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු. දෙපැත්තෙන්ම ව්‍යායාම කරන්න (දක්ෂිණාවර්තව හා ප්‍රති-දක්ෂිණාවර්තව), දකුණු හා වම් කකුලේ හෝ අතෙහි නැවත නැවත කරන්න.

1. ආයුධ සහ උරහිස් උණුසුම් කිරීමට භ්‍රමණය වීම: එක් එක් දිශාවට නියෝජිතයින් 10 ක්

2. කකුල් සහ අත් උණුසුම් කිරීමට බෑවුම්: එක් එක් පැත්තෙන් නියෝජිතයින් 10 ක්

3. ස්කොට් කර ආපසු නැමෙන්න: 15 නියෝජිතයින්

4. දණහිස උණුසුම් කිරීම සඳහා භ්‍රමණය වීම: එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 10 ක්

5. උකුල් වල සන්ධිය සඳහා භ්රමණය: එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා

6. කකුල උණුසුම් කිරීම සඳහා භ්‍රමණය: එක් එක් දිශාවට නියෝජිතයින් 10 ක්

7. කකුල් උණුසුම් කිරීම සඳහා පෙනහළු: එක් එක් දිශාවට නියෝජිතයින් 10 ක්

8. කකුල් උණුසුම් කිරීම සඳහා පැති දිවා ආහාරය: එක් එක් දිශාවට නියෝජිතයින් 10 ක්

9. මිටිය දිගු කිරීම: එක් එක් දිශාවට පුනරාවර්තන 10 ක්

10. වළලුකර සන්ධි උණුසුම් කිරීමඑක් එක් දිශාවට භ්‍රමණයන් 10 කින්

ධාවනයෙන් පසු දිගු කිරීම සඳහා අභ්යාස

හිච්ච් යන්නෙහි තේරුම නම් මාංශ පේශි සහ හෘද වාහිනී පද්ධති “නිහ quiet” පොට්රිනිරෝවට්ස්ජා තත්වයකට ගෙන ඒමයි. මාර්ගයේ අවසාන අදියරේදී ජෝගිං වෙත මාරු වී පසුව ඇවිදීමට අවශ්‍ය වේ. ප්‍රමාදයේ කාලය මිනිත්තු 10 ක් පමණ විය හැකිය. මුළු ධාවන පථය මන්දගාමී විහිළුවක් නම්, එහි ඇති ප්‍රායෝගික අර්ථය.

ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශිවල ඇති වන වේදනාව අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් තෝරා ගත හැකි අතර ඔබේ ධාවනයෙන් පසු ඒවා සිදු කරන්න. එවැනි අභ්‍යාස සඳහා අපි උදාහරණ දෙන්නෙමු. සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 15-20 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න.

1. ශරීරයේ බෑවුම්

2. චතුරස්රාකාර දිගු කිරීම

3. සිරස් තලය

4. ඔබේ දෑතින් පාදයට බෑවුම

5. පාදයට ඇලවීම

6. ගැඹුරු පැති දිවා ආහාරය

7. බිත්තිය දිගු කිරීම

8. ගැඹුරු චතුරස්රයේ භ්රමණය

උදේ ධාවනය ගැන දැන ගැනීමට තවත් වැදගත් දේ

1. උදේ පාන්දර ධාවනය කිරීමට කොපමණ ප්‍රමාණයක් තිබේද?

මෙහි තනි නිර්දේශයක්. අල්ලා ගැනීමට සහ ධාවනය කිරීමට ඔබගේ උදෑසන ධාවනය සැලසුම් කරන්න, සහ උදේ ආහාරය ගන්න, මෙය වැඩ කිරීමට ප්‍රමාද නොවී ස්නානය කරන්න. උදේ පාන්දර 1.5-2 දක්වා අවදි විය යුතු බව පැහැදිලිය, එබැවින් දවසේ නිවැරදි මාදිලිය, පෙර දින රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට නාස්තියක් ඇති කරයි.

සියයට සියයක් “බකමූණෝ” සහ වැඩ කරන දිනය ඉතා ඉක්මනින් ආරම්භ කරන පුද්ගලයින් (කර්මාන්තශාලා සාප්පුව තුළ බොහෝ අය උදේ 7 ට පැමිණේ) තමාට වධ හිංසා නොකිරීම සහ සවස් යාමයේ පුහුණුව කල් දැමීම වඩා හොඳය. නින්ද නොමැතිකම රැකියාවට අයහපත් වන අතර විනෝදයෙන් දිවීම වධහිංසාවට හැරේ.

2. ධාවනය සඳහා තෝරා ගත යුතු ඇඳුම් සහ සපත්තු මොනවාද?

සපත්තු සැපපහසු, හුස්ම ගත හැකි සහ තෙතමනය පලවා හැරීමේ හැකියාව තිබිය යුතුය (සරත් and තුව හා ශීත පුහුණුව සඳහා). විශේෂ ධාවන සපත්තු තිබේ. තෝරාගැනීමේදී, පුහුණුවට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන ධාවන පථය සැලකිල්ලට ගන්න: රළු භූමි භාගයක සුදුසු ආකෘතියක් මත හොඳ ග්‍රහණයෙන් යුත් පතුල් සහිත ජෝගිං සඳහා සහ ස්ප්‍රින්ටර් සඳහා - තුනී නම්යශීලී පතුල් සහිත සපත්තු.

යට ඇඳුම් සහ ඇඳුම් සඳහා සමාන අවශ්‍යතා අදාළ වේ: ඒවා සෑදී ඇත්තේ සමට හුස්ම ගැනීමට සහ අතිරික්ත තාපය වියුක්ත කිරීමට ඉඩ නොදෙන ස්වාභාවික ද්‍රව්‍ය වලින් වන අතර, චලනයන් සීමා නොකොට සහ අභ්‍යන්තර කලවා වල සමට අතුල්ලන්නේ නැත.

3. ධාවනය වීමට පෙර කෑමට හෝ නොකිරීමට?

මෙම ගැටළුව දැනටමත් ඉහත, තනි පිළිතුරකින් ඉහත සාකච්ඡා කර ඇත. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, හිස් බඩක් මත ව්යායාම කරන්න. ඔබ අපහසුතාවයට පත්වන හිස් බඩක් මත ව්‍යායාම කරන්නේ නම් හෝ මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම ගැන ඔබ සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්‍රේට් උදෑසන ආහාරය හෝ සුලු කෑමක් කරන්න.

බලය රඳා පවතින්නේ අභ්‍යාසලාභියාගේ අරමුණු සහ ඔහුගේ පෞද්ගලික මනාපයන් මත ය. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ මතක තබා ගත යුතුය: බර අඩු කර ගැනීම යනු ඔබම කුසගින්නේ සිටීම නොවේ, එය වැරදිය. හොඳින් ලියා ඇති ආහාර හා ව්‍යායාම මේදය දහනය සඳහා ප්‍රධාන වේ.

4. උදෑසන සඳහා ගෙන ආ යුතු දේ ජෝග්?

ඔබට ජෝගිං සඳහා විශේෂ පටියක් මිලදී ගත හැකි අතර, එහිදී කුඩා වතුර බෝතලයක්, ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයක් සහ වැටීම් හා තුවාල සිදුවීම් වලදී තුවාල සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේ ක්‍රමයක් රැගෙන යා හැකිය. හෘද ස්පන්දන වේගය, වේලාව සහ දුර නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා විශේෂ අත් ඔරලෝසුවක් හෝ ධාවකයන් සඳහා වෙනත් උපකරණ ලබා ගැනීමද ඉතා යෝග්‍ය වේ.

5. ධාවනය කිරීමට හොඳම ස්ථානය කොහිද?

හරිත කලාපය ජොගිං කිරීම සඳහා තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. එවැනි ස්වාභාවික වටපිටාවක ධාවනය කිරීම පුහුණු කිරීමේ බලපෑම පමණක් නොව ධනාත්මක චිත්තවේගයන් ද ගෙන එනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ එතරම් බිහිරි හා පාළු ස්ථාන තෝරා නොගත යුතුය, විශේෂයෙන් ගැහැනු ළමයින්, ඔවුන්ගේ ආරක්ෂාව ගැන සැලකිලිමත් වීම තවමත් අවලංගු කර නැත.

6. මට උණුසුම් හා දිගු කිරීම කළ යුතුද?

ව්යායාම කිරීම - නිසැකවම, දිගු කිරීම - විශේෂයෙන් සරත්-ශීත කාලය සහ කාල පරතරය පුහුණු කිරීම සඳහා එය බෙහෙවින් යෝග්ය වේ.

7. ධාවනය වන විට මට පානය කළ හැකිද?

ඔව්. දිගු දුර ධාවනයේදී පානය කිරීම හොඳ උපකාරයක් වනු ඇත: අවශ්‍ය විට කුඩා ප්‍රමාණයක් (SIPS) ජලය හෝ සමස්ථානික පානය කිරීම අවශ්‍ය වේ.

8. ධාවනය වන විට පැත්තට පිහියෙන් ඇන ඇත්නම් කුමක් කළ යුතුද?

සාහිත්‍යයෙහි දකුණු හෝ වම් හයිපොහොන්ඩ්‍රියම් වල වේදනාව ඇතිවීමට හේතු පැහැදිලි කරයි. දකුණු පැත්තේ වේදනාවට වඩාත් පොදු හේතුව - ප්රාචීරයේ ඇති වන කැක්කුම සහ එහි ප්රති ence ලයක් ලෙස රක්තපාත කැප්සියුලයේ රුධිරය පිටාර ගැලීම.

මෙම ගැටලුවට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා ඔබ ඇවිදීමට යා යුතුය (හදිසියේ නතර නොවන්න, එය වේදනාව තවත් උග්‍ර කරයි), ශරීරයේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. සන්සුන් ස්ථාවර හුස්මකට යන්න. උදරයේ මාංශ පේශි ඇද ගැනීමට කිහිප වතාවක් - මෙය රුධිර ස්ථායීතාවය විසුරුවා හැරීමට උපකාරී වේ.

9. වෙහෙසට පත් වුවහොත් ඇවිදීමට හැකිද?

ඔව්, ඔබට පුළුවන්, මෙහි “අපරාධ” කිසිවක් නැත; එපමණක් නොව, සමහර වර්ගවල අන්තරාන්තර ධාවන ව්‍යායාම වලට දැඩි ඇවිදීමකින් දිවීම සම්බන්ධ වේ. ඔබේ සෞඛ්‍යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුයි.

10. ධාවනයෙන් පසු උගුරේ මාංශ පේශි සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?

පශ්චාත් ව්‍යායාම වේදනාව අඩු කර ගත හැකි හොඳම ක්‍රමය - නිවැරදි බාධාව සහ දිගු කිරීම. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මාංශ පේශිවල වේදනාවේ යෝග්‍යතාවය වැඩි වීම අඩු වේ. සම්බාහනය සහ උණුසුම් ස්නානය සඳහාද උදව් කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාවේ බලපෑම (ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි කැක්කුම) සාමාන්‍ය දෙයකි.

මේවාත් බලන්න:

• ක්‍රොස්ෆිට්: එය කුමක්ද, ප්‍රතිලාභ හා හානි, පරිපථ පුහුණුව සහ සකස් කරන්නේ කෙසේද
• ක්‍රියාකාරී පුහුණුව: එය කුමක්ද, වාසි සහ අවාසි, විශේෂාංග සහ අභ්‍යාස
• බඩ මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: මූලික නීති, ඉඟි, විශේෂාංග සහ ව්‍යායාම