උරහිස් ව්‍යායාම illing ාතනය කිරීම

යෝධ කට්ටලයක් සමඟ ඔබේ උරහිස් ව්‍යායාමය අවසන් කරන්න, එය ඔබේ ඩෙල්ටා හරහා දැවෙන, දරුණු පොම්පයක් නිර්මාණය කර මාංශ පේශි වර්ධනය නව කක්ෂයකට දමන්න.

කර්තෘ: බිල් ගයිගර්

සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත. සමහරුන්ට කිසි විටෙක ව්‍යායාමයක් අතපසු නොකරන්න - කුණාටු අනතුරු ඇඟවීමක් ප්‍රකාශ කළත් - තවත් සමහරු වැඩි කාලයක් කැප කරන්නේ "" සඳහා මිස ව්‍යායාම සඳහා නොවේ. මගේ ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවක, නිවාඩුවක් ගත කරන විට පවා, මගේ සිතුවිලි තුළ ව්‍යායාමයක් මග හැරීමට මට නොහැකි විය. මම ජිම් සොයමින් බොහෝ කාලයක් ගත කළ අතර බොහෝ විට ඒවා නුහුරු නුපුරුදු භාෂාවලින් ලියා ඇති නගර සිතියම් පිටුපස මිදුලේ තිබී හමු විය. ආපසු හැරී බැලීමේදී, මගේ නිවාඩු දින වඩාත් ප්‍රතිලාභදායක විය හැකි නමුත්, ඒ සමඟම මගේ උමතුව නව පුහුණු ක්‍රම වෙත මා යොමු කළේය.

දැන් මම ඔබට කියන්නම් රියෝ ද ජැනයිරෝ වෙත මගේ ගමන ගැන, Ipanema හි වැලි සහිත වෙරළවල් ගැන නොව, මිදුම්කරු ක්රිස්තුස්ගේ ප්රතිමාවට නැගීම ගැන නොව, මම එක් උරහිස් ව්යායාමයක් සම්පූර්ණ කළ වේදනාකාරී නිම කිරීමේ තාක්ෂණය ගැන. අපි දරුණු ගැන කතා කරමු!

මිනීමරු උරහිස් කට්ටලය

බොහෝ කලකට පෙර, දුර බැහැර බ්‍රසීලයේ, මම වායුසමීකරණයක් නොමැති කුඩා සහ ජනාකීර්ණ ව්‍යායාම් ශාලාවකට ගියෙමි. එය ගිම්හානයේ මැද භාගය විය. පුහුණුකරුව දැන හඳුනා ගැනීම මට ස්පාඤ්ඤ සහ පෘතුගීසි මිශ්‍රණය පුහුණු කිරීමට අවස්ථාව ලබා දුන්නා, එය මම Portugnol ලෙස හඳුන්වනවා. මිනිහා මට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු ලෙස ඔහුගේ සේවය ලබා දුන් අතර, එය මුළු මාසයකටම අවාසනාවන්ත ලෙස රුපියල් 35 ක් ලෙස ගණන් බලා ඇත. මට ලාභදායී ගනුදෙනු සඳහා නාසයක් ඇත, එබැවින් අපි වහාම අතට අත දුන්නෙමු.

දෙපසට ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම

එදින උරහිස් පුහුණු කිරීමේ වාරය වූ අතර, එබැවින් ඔහු මට සම්මත මුද්‍රණ කට්ටලයක් සහ ගොළුබෙල්ලෙකු ලබා දුන්නේය - ලොස් ඇන්ජලීස් හි මගේ ව්‍යායාම ශාලාවේදී මා නොකළ කිසිවක් නැත. නමුත් අවසන් රේඛාව දිගු කලක් මගේ මතකයේ රැඳී තිබුණි - ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනා සින්ඩ්‍රෝමය හේතුවෙන් මම දින කිහිපයක් මා සමඟ රැගෙන ගිය අද්විතීය සිහිවටනයක්. සෑම කායවර්ධනකරුවෙකුම මෙම හැඟීම සඳහා පුහුණු කරයි, නමුත් සමහර විට වේදනාව ඇත්තෙන්ම වේදනාකාරී වේ.

12,5 kg dumbbells යුගලයක් සහිත යෝධ කට්ටලයක් සමඟ මගේ උරහිස් ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමට පුහුණුකරු මට බල කළේය.

ආනතියක දෙපැත්තට ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම

යෝධ කට්ටලයක් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද

ප්‍රධාන කොටස් පහකට බෙදුණු ව්‍යායාම හතරක යෝධ කට්ටලයක් පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් මෙන්න.

1. ඔබ සාමාන්‍යයෙන් පුනරාවර්තන 5 ක් කරන ඩම්බල් වලට වඩා කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් පමණ සැහැල්ලු ඩම්බල් ගන්න. ඔබේ පළමු ව්‍යායාමය මෙම චලනයයි.

   තෙහෙට්ටුව සඳහා සකස් කිරීමෙන් පසුව පවා, ඔබේ සැහැල්ලු ව්‍යායාමය අවසන් වන විට, ඔබට පුනරාවර්තන 10 ක් කිරීමට හැකි විය යුතුය. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන විට, ඔබේ වැලමිට ඉහළට එසවීම වැදගත් වේ, මන්ද මෙම චලනය මැද ඩෙල්ටා සඳහා වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි.

2. බර වෙනස් නොකර, යන්න. ඉදිරියට හේත්තු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ හිස මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක සවි කරන්න - ඉදිරියට බැලීමට අවශ්‍ය නැත, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ ආරුක්කු කරන්න. පුනරාවර්තන 10 කින් යුත් තවත් කට්ටලයක් කරන්න, ඔබේ දෑත් හැකි තරම් පළල සහ ඉහළට ඔසවන්න.
3. දැන් ඉහළට ගොස් එක් කට්ටලයක් කරන්න. තෙහෙට්ටුව දැනටමත් දැනෙමින් පවතින අතර, ඩෙල්ටොයිඩ් හිස් තුනම සහ ඉහළ trapezium මිටි ඇතුළත් වන මෙම බහු-ඒකාබද්ධ චලනය කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ වැලමිට ඉහළින් දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න. පුනරුත්ථාපන 10 ක තවත් කට්ටලයක් කරන්න

ඩම්බල් පේළිය

4. විරාමයකින් තොරව 10 සැකසීමට හෝ සිටගෙන සිටියදී ඉදිරියට යන්න. ඔව්, මෙය බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සඳහා හාස්‍යජනක වැඩ බරකි, නමුත් තවත් ව්‍යායාම තුනකට පසුව, බර ඔබට බරපතල ලෙස පෙනෙනු ඇත. ඔබේ ශේෂය පහසු කර ගැනීමට පුළුල් ඉරියව්වක් භාවිතා කරන්න, සහ එක් එක් චලනය උපරිම ඩම්බල් අඩු කිරීමකින් අවසන් කරන්න, නමුත් ඉහළම ස්ථානයට පහර නොදී.
5. තත්පර 90 ක් විවේක ගෙන යෝධ කට්ටලය තවත් දෙවරක් කරන්න. අවසාන වටයේදී, ඔබ බංකු මුද්‍රණය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ගොළුබෙල්ලන් අතහැර දැමූ විට, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා, නැවතුම් ඔරලෝසුව දෙස බලා, තත්පර 60ක් ඔබේ හිසට උඩින් අගුලු දමන්න.

   තත්පර 30 කින් ඔබේ දෑත් වාත්තු යකඩ ලෙස පෙනෙන බව මම සහතික කරමි, ඔබට ඒවා කපා දැමීමට අවශ්ය වනු ඇත - දැවෙන සංවේදනය ඉතා ශක්තිමත් වනු ඇත.

   තත්පර 60 කට පසු, ඔප්පුව සිදුවනු ඇති අතර, යම් ආකාරයක ආධාරකයක් මත ඔබේ දෑත් තබන ලෙස මම යෝජනා කරමි, මන්ද ඒවා ශරීරය දිගේ අල්ලාගෙන සිටීම පවා දිගු මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා දැඩි වේදනාවක් ගෙන දෙන බැවිනි.

ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්‍රණාලය

මිනීමරු උරහිස් ව්‍යායාම වැඩසටහන

වැඩිදුර කියවන්න: