දිගු කාලීන ආහාර, සති 3, -10 kg

තාක්‍ෂණය ඔබට හැකි තරම් ප්‍රයෝජනවත් කිරීමට, පෝෂණවේදීන්ගේ පහත උපදෙස් වලට සවන් දෙන්න:

- පාන් ටිකක් වියළා ගැනීම වඩා හොඳය, එය ලුණු රහිත (ආහාරමය) විය යුතුය, ගොරෝසු පිටි හෝ රයි වලින්, දෛනික මාත්‍රාව ග්‍රෑම් 100-150 ට වඩා වැඩි නොවේ;

දිනපතා සුප් මිලි ලීටර් 200 ක් පරිභෝජනය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ (ඒවාට එළවළු පදනමක් සහ විවිධ ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, පැස්ටා ආදිය කුඩා එකතු කිරීමක් තිබීම යෝග්‍ය වේ);

- එයින් මස් සහ විවිධ කෑම වර්ග දිනකට ග්‍රෑම් 150 ට නොඅඩු ආහාරයට ගත යුතුය (හොඳම තේරීම වනුයේ කෙට්ටු හරක් මස්, කුකුල් මස්, තුර්කිය, වැල්, හාවා ෆිලට්);

- කෙට්ටු මාළු (නිදසුනක් ලෙස, පයික් පර්චසය, නවාගා, කෝඩ්) ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ද ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ, දිනකට ග්‍රෑම් 150 ක් දක්වා;

- ඔබ කිරි සහ ඇඹුල් කිරි හොඳින් ඉවසා සිටින්නේ නම්, දිනකට එවැනි නිෂ්පාදන ග්‍රෑම් 150-200 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන්න (ප්‍රමුඛතාවය අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, යෝගට්, සම්පූර්ණ කිරි, කිසිදු ආකලන නොමැතිව යෝගට්);

- ඔබට බිත්තර කන්න පුළුවන්, 1-2 පළාත් සභා. දවසකින්;

- දිනපතා එළවළු තෙල් පරිභෝජනය - 15 ග්රෑම්;

එළවළු වලින් බෝංචි, කැරට්, රාබු, බීට් භාවිතය සීමා කිරීම වටී.

අඩු මේද සහිත ආහාරයක් ගැනීම සඳහා ඔබට පහත සඳහන් ආහාර අවශ්‍ය වේ:

- මස් (කෙට්ටු හරක් මස්, කෙට්ටු වල්, ක්රීඩාව, කුකුල් මස්);

මාළු (පයික්, කොඩ්, පර්චස්, ට්‍රවුට්, ෆ්ලවුන්ඩර්);

- රළු පිටි වලින් සාදන ලද බේකරි නිෂ්පාදන;

- ඕනෑම එළවළු සහ හතු;

- පලතුරු.

සඳුදා

උදෑසන ආහාරය: රයි හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (1 පෙත්තක්); තැඹිලි හෝ ඇපල්; තේ කෝපි.

දිවා ආහාරය: වියළි භාජනයක පිසින ලද හෝ බදින ලද මාළු ග්‍රෑම් 200 ක් දක්වා; සැල්දිරි ග්රෑම් 100 ක් ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය යුතු ය.

රාත්‍රී ආහාරය: ළූණු සහ එක් බිත්තර කහ මදය සමඟ බේක් කරන ලද සිහින් මස් කැබැල්ලක් (කොටසක මුළු බර ග්‍රෑම් 100 නොඉක්මවිය යුතුය); ඇපල් ගෙඩියක්; පාන් පෙත්තක් හෝ ටෝස්ට් පෙත්තක්; හීන කිරි වීදුරුවක්.

අඟහරුවාදා

උදෑසන ආහාරය: ටෝස්ට් ටෝස්ට්; තේ හෝ කෝපි; තැඹිලි.

දිවා ආහාරය: ඉස්ටුවක් නිවිති (ග්රෑම් 200); වියළි භාජනයක (130-150 ග්රෑම්) බදින ලද වැල් අක්මාව; 2 තම්බා අර්තාපල්; සීනි නොමැතිව තේ / කෝපි.

රාත්‍රී ආහාරය: පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාද, එළවළු තෙල් සමඟ තරමක් රස; පාන් පෙත්තක් මත ටිකක් අඩු මේද හැම්; තම්බා බිත්තරයක් සහ සරල යෝගට් වීදුරුවක්.

බදාදා

උදෑසන ආහාරය: පාන් පෙත්තක්; තැඹිලි හෝ ඇපල්; තේ කෝපි.

දිවා ආහාරය: බැදපු මස් ග්‍රෑම් 200 ක් (මේදය එකතු නොකර පෑන් එකක උයන්න); තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්; සලාද කොළ කොළ යුගලයක්; මිදි හෝ වෙනත් පැඟිරි.

රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා කුකුල් බිත්තර (1-2 පළාත් සභා); පාන් කෑල්ලක්; තක්කාලි දෙකක සලාද; යෝගට් වීදුරුවක්; අතුරුපස සඳහා, පෙයාර්ස් හෝ ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කරන්න.

බ්රහස්පතින්දා

උදෑසන ආහාරය: පාන් පෙත්තක්; තැඹිලි හෝ කුඩා ඇපල් 2; සීනි නොමැතිව තේ / කෝපි.

දිවා ආහාරය: ලෙමන් යුෂ සමග කැඩුණු සුදු ගෝවා (150 ග්රෑම්); තම්බා කුකුළු මස් (ග්රෑම් 200); තේ කෝපි.

රාත්‍රී ආහාරය: කුඩා ටෝස්ට් එකක්; බල්ගේරියානු ගම්මිරිස්; රාබු 5-6; ග්‍රෑම් 50 අඩු මේද ගෘහ චීස්, එක් බිත්තරයක කහ මදය සහ කුඩා ඇපල් ගෙඩියක්; අඩු මේද සහිත කිරි වීදුරුවක්.

සිකුරාදා

උදෑසන ආහාරය: පාන් පෙත්තක්; තැඹිලි; ආකලන නොමැතිව තේ / කෝපි.

දිවා ආහාරය: තම්බා මස් කැබැල්ලක් (ග්රෑම් 150); ගාන ලද කැරට් (ග්රෑම් 250); නිල ඇඳුමකින් තම්බා අර්තාපල්; සීනි නොමැතිව තේ / කෝපි.

රාත්‍රී ආහාරය: බිත්තර දෙකකින් තැම්බූ බිත්තර (වියළි කබලෙන් ලිපට උයන්න); තක්කාලි, bs ෂධ පැළෑටි සහ ළූණු සලාද; ඇපල් ගෙඩියක්.

සෙනසුරාදා

උදෑසන ආහාරය: පාන් පෙත්තක්; තැඹිලි හෝ ඇපල්; තේ කෝපි.

දිවා ආහාරය: තම්බා මාළු කොටසක් (ග්රෑම් 200 දක්වා); පාන් කෑල්ලක්; ලෙමන් යුෂ සමග ඉසින ලද පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාද ග්‍රෑම් 150 ක් පමණ; ආකලන නොමැතිව තේ / කෝපි.

රාත්රී ආහාරය: අශ්ව කරල් (150 ග්රෑම්) සමග තම්බා හරක් මස්; සලාද කොළ; ඇපල් ගෙඩියක් සහ අඩු මේද සහිත කිරි වීදුරුවක්.

ඉරිදා

උදෑසන ආහාරය: ආකලන නොමැතිව ටෝස්ට්; ඇපල් ගෙඩියක්; තේ කෝපි.

දිවා ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් (ග්රෑම් 200); සහල් කැඳ ග්‍රෑම් 100; ලෙමන් යුෂ සමග සලාද කොළ; ඇපල් ගෙඩියක්; අඩු මේද කිරි මිලි ලීටර් 200-250.

රාත්‍රී ආහාරය: අඩු මේද යෝගට් (වීදුරු); කෙට්ටු කට්ලට් කිහිපයක්; පාන් පෙත්තක් සහ කුඩා ඇපල් ගෙඩියක්.

පළමු දිනය (සමබර)

උදෑසන ආහාරය: පළතුරු සමඟ ඕට් මස් (වතුරෙන් උයන්න); කෙෆීර් වීදුරුවක්.

දිවා ආහාරය: අම්බෙලිෆර් හෝ පොඩි කළ අර්තාපල්; තැම්බූ මාළු පෙත්තක්.

රාත්‍රී ආහාරය: කැඩුණු ඇපල් ගෙඩියක් සහිත අඩු මේද ගෘහ චීස්; ආකලන නොමැතිව තේ කෝප්පයක්.

රාත්රියේදී: ඔබට කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.

දෙවන දිනය (ප්‍රෝටීන්)

උදෑසන ආහාරය: තදින් තම්බා බිත්තරය; අඩු මේද චීස් පෙත්තක්; තේ කෝපි.

දිවා ආහාරය: පරිප්පු සමග ග්‍රිල් කළ චිකන් ෆිලට් පෙත්තක්.

රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු සහ ගෝවා සලාද; තේ.

දෙවන දිනය (ප්‍රෝටීන්)

උදෑසන ආහාරය: කෙෆීර් සමඟ පළපුරුදු ගෘහ චීස්.

දිවා ආහාරය: තැම්බූ මස් පැටිස් කිහිපයක් සහ පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාදයක්.

රාත්‍රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් (තුර්කිය මස් සහ එළවළු); තේ කෝප්පයක්.

4 වන දිනය (කාබෝහයිඩ්රේට්)

උදෑසන ආහාරය: කිඹුලන්; කෙසෙල්; තේ හෝ කෝපි.

දිවා ආහාරය: කබලෙන් ලිපට බෝර්ෂ් බඳුන; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්; තේ කෝප්පයක් සහ, අවශ්‍ය නම්, කැන්ඩි හෝ අඳුරු චොකලට් කුට්ටි.

රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා බත්; පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක්; මිදි යුෂ වීදුරුවක්.

දෙවන දිනය (ප්‍රෝටීන්)

උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් කැස්සට; තේ කෝපි.

දිවා ආහාරය: මාළු ෆිලට් (කුක් හෝ පිළිස්සීම); කඩදාසි ඉරා දැමූ ගෝවා.

රාත්‍රී ආහාරය: ග්‍රිල් කළ මස් සහ රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද කෝප්පයක්.

දෙවන දිනය (ප්‍රෝටීන්)

උදෑසන ආහාරය: ඔම්ලට් (කුකුල් බිත්තර දෙකක් භාවිතා කරන්න, වියළි කබලෙන් ලිපට උයන්න); කෝපි තේ.

දිවා ආහාරය: තම්බා තුර්කිය; තක්කාලි සහ පිපිmber්mberා සලාද.

රාත්‍රී ආහාරය: කෙට්ටු මාළු හෝ මස් කට්ලට් කිහිපයක්; කැරට් සහ තේ.

7 වන දිනය (කාබෝහයිඩ්රේට්)

උදෑසන ආහාරය: ආකලන නොමැතිව මුස්ලි; තේ හෝ කෝපි.

දිවා ආහාරය: මාළු සුප් බඳුනක් සහ පාන් පෙත්තක්; තම්බා අර්තාපල් සහ කෙට්ටු මස් කට්ලට්; සලාද මේස හැඳි කිහිපයක් (පිෂ් non ය නොවන එළවළු සහ bs ෂධ පැළෑටි).

රාත්‍රී ආහාරය: ගෝවා රෝල් 2-3 ක් සහ තේ.

පළමු ත්‍රෛමාසිකය

උදෑසන ආහාරය: යෝගට් වලින් සැරසී ඇති මියුස්ලි කොටසක්; නැවුම් මිරිකා පෙයාර් යුෂ.

සුලු කෑම: සැමන් පෙත්තක් සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්; තේ කෝප්පයක්.

දිවා ආහාරය: බිම්මල් සුප් බඳුන; සලාද ස්වරූපයෙන් සුදු ගෝවා; ශාකසාර කසාය කෝප්පයක්.

දහවල් ආහාරය: චීස් සමග පාන් පෙත්තක්.

රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු රිසෝටෝ සහ කැඩුණු කැරට්; කෙෆීර් වීදුරුවක්.

දෙවන ත්‍රෛමාසිකය

උදෑසන ආහාරය: ඇපල් ගෙඩියක් සමඟ කිරිවලින් තම්බා ගත හැකි ඕට් මස්; chamomile තේ.

ස්නැක්: ආමන්ඩ් අතලොස්සක් සහ කප්පාදු කිහිපයක්.

දිවා ආහාරය: පරිප්පු සුප්; මුහුදෙන් හෝ වෙනත් ගෝවා වලින් සලාද; ක්රැන්බෙරි යුෂ වීදුරුවක්.

දහවල් ආහාරය: මාළු සමග පාන් පෙත්තක්; තේ.

රාත්‍රී ආහාරය: කුකුල් බිත්තර සහ හතු කිහිපයකින් ඔම්ලට්; ස්වාභාවික යෝගට් වීදුරුවක්.

තෙවන ත්‍රෛමාසිකය

උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් සමග පෑන්කේක් කිහිපයක්; යෝගට් වීදුරුවක්.

ස්නැක්: සැන්ඩ්විච් (සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ චීස්); තේ.

දිවා ආහාරය: මාළු හොජ්පොජ් බඳුනක්; සලාද (ටූනා තමන්ගේම යුෂ සහ bs ෂධ පැළෑටි වලින්); රෝස මල් සුප් හොද්ද.

දහවල් ආහාරය: චීස්කේක් සහ තේ.

රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා මාළු සහ 2 තේ හැදි. l. සහල්; පැසුණු බේක් කළ කිරි හෝ කෙෆීර් (වීදුරු).

දින 1

උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ 200; තම්බා බිත්තරයක්; කැරට් සලාද (ග්රෑම් 100), එළවළු තෙල් ඉසිය; මධ්යම ඇපල්.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් 120-130 ග්රෑම් සහ සෙමොලිනා ග්රෑම් 20 ක්.

දිවා ආහාරය: කෙට්ටු හරක් මස් (ග්‍රෑම් 100 දක්වා) සහ කුකුළු බිත්තර දෙකක ප්‍රෝටීන් වලින් සුෆල්; වට්ටක්කා (ග්රෑම් 200-250); රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද.

සුලු කෑම: මිදි හෝ තැඹිලි.

රාත්‍රී ආහාරය: zucchini සමඟ තැම්බූ ගෝවා (පිඟානේ මුළු බර ග්‍රෑම් 200); මී පැණි සහ කුරුඳු සමඟ බේක් කළ ඇපල්.

නින්දට යාමට පෙර: අඩු මේද සහිත කෙෆීර් මිලි ලීටර් 200 ක්.

දින 2

උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම බෙරි මේස හැන්දක් එකතු කිරීම සමඟ ඕට් මස් (ග්‍රෑම් 200 සූදානම්); හීන කිරි (වීදුරු).

දෙවන උදෑසන ආහාරය: කප්පාදු සමග බීට්රූට් සලාද ග්‍රෑම් 250 ක් සහ 1 ෆොස්ෆේට්. එළවලු තෙල්; නිවුඩ් රොටිය.

දිවා ආහාරය: සහල් සහ එළවළු පිලාෆ් (ග්රෑම් 150); තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු කැබැල්ලක් (70-80 ග්රෑම්); ගෝවා සලාද (ග්රෑම් 100), එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ පදම් කර ඇත; තක්කාලි. දිවා ආහාරයෙන් විනාඩි 20 කට පසු රෝස මල් සුප් හොද්ද පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ස්නැක්: අඩු මේද ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 100); ආකලන රහිත ස්වාභාවික යෝගට් (මිලි ලීටර් 100).

රාත්‍රී ආහාරය: මාළු ෆිලට් (ග්රෑම් 100 දක්වා); 1-2 තම්බා බිත්තර සුදු සහ පිසූ කොළ බෝංචි ග්‍රෑම් 200 යි.

ඇඳට පෙර: කෙෆීර් වීදුරුවක් (මේදය රහිත හෝ 1% තෝරන්න).

දින 3

උදෑසන ආහාරය: බිත්තර සුදු ජාතිකයින් දෙදෙනෙකු සහ අඩු මේද සහිත කිරි සහිත වාෂ්ප ඔම්ලට්; කැරට් සහ ඇපල් සලාද; තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: කොළ ඇපල්.

දිවා ආහාරය: එළවළු සුප් 150 ග්රෑම් (ඔබට අර්තාපල් හැර ඕනෑම එළවළු භාවිතා කළ හැකිය); තෙල් නොමැතිව පිසින ලද තම්බා කුකුල් මස් හා බෝංචි (ග්‍රෑම් 100 බැගින්).

සුලු කෑම: සුදු ගෝවා ග්රෑම් 100; කුඩා කැරට් හා ඇපල් භාගයක් (ඔබට මෙම අමුද්‍රව්‍ය වලින් සලාදයක් සාදා ගත හැකිය).

රාත්‍රී ආහාරය: අඩු මේද කිරි (ග්රෑම් 150).

නින්දට පෙර: අඩු මේද කෙෆීර් (මිලි ලීටර් 200).

දින 4

උදෑසන ආහාරය: හරක් මස් ෆිලට් ග්රෑම් 50 ක්, වාෂ්ප හෝ තම්බා; මුං ඇට (ග්රෑම් 100) සහ නිවුඩු හැපෙනසුළු යුගලයක්.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: වයිනයිග්‍රෙට් (ග්රෑම් 150) සහ රොටි 1-2.

දිවා ආහාරය: ඉස්ටුවක් ගෝවා 100-120 ග්රෑම්; ග්රෑම් 40 ගාන ලද කැරට්; කෙට්ටු තම්බා මාළු (ග්රෑම් 100); මඳ වේලාවකට පසු රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද බොන්න.

ස්නැක්: මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ හරිත ඇපල්.

රාත්‍රී ආහාරය: අවම මේද අන්තර්ගත ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 100 ක භාජනයක්, එක් බිත්තරයක ප්‍රෝටීන්, කැරට් ග්‍රෑම් 20 ක් සහ ඇඹුල් ක්‍රීම් තේ හැන්දක; තේ කෝප්පයක්.

නින්දට පෙර: මේදය රහිත කෙෆීර් වීදුරුවක්.

දින 5

උදෑසන ආහාරය: 3-4 තේ හැදි. l. ඕට් මස් කිරි මිලි ලීටර් 100 ක් සමග, ඕනෑම වියළි පලතුරුවලින් ග්‍රෑම් 30 ක් සමඟ තැම්බී ඇත.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ස්කොෂ් ඉස්ම (ග්‍රෑම් 200) සහ වම්බටු ග්‍රෑම් 100 (තෙල් නොමැතිව උයන්න).

දිවා ආහාරය: තම්බා හෝ තැම්බූ මාළු පිරවුම් ග්‍රෑම් 100; එළවළු ඉස්ටුවක් ග්රෑම් 200 ක් (පිසීමේදී ඔබට සූරියකාන්ත තෙල් තේ හැන්දක 1 ක් භාවිතා කළ හැකිය); පැය භාගයකින් - රෝස මල් සුප් හොද්ද කෝප්පයක්.

සුලු කෑම: සහල් කැඳ ග්‍රෑම් 70; තක්කාලි හෝ කුඩා පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක්.

රාත්‍රී ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 150).

නින්දට යාමට පෙර: අඩු මේද කෙෆීර් මිලි ලීටර් 200 ක්.

දින 6

උදෑසන ආහාරය: තදින් තම්බා බිත්තරය; මුං ඇට (ග්රෑම් 50); අවම මේද අන්තර්ගත චීස් 30 ග්රෑම්; තේ කෝප්පයක්.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: බේක් කළ අර්තාපල්; ගෝවා (ග්‍රෑම් 100) කොළ ලූනු.

දිවා ආහාරය: කබලෙන් ලිපට කව්පි සුප් (150 ග්රෑම්); චිකන් ෆිලට් කැබැල්ලක් (ග්රෑම් 100); කැරට් (150 ග්රෑම්) සමග ඉස්ටුවක් සහිත zucchini; නිවුඩ්ඩ පාන් දෙකක්.

ස්නැක්: ඇඹුල් ක්රීම් හැන්දක් සමග පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාද ග්රෑම් 200 ක්.

රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ වට්ටක්කා (ග්රෑම් 200) සහ ග්‍රෑම් 50 අඩු මේද ගෘහ චීස්.

නින්දට පෙර: අඩු මේද පැසුණු කිරි පානය (මිලි ලීටර් 200).

දින 7

උදෑසන ආහාරය: බාර්ලි කැඳ ග්‍රෑම් 200; ඇපල් සහ කැරට් සලාද (2 තේ හැදි l.).

දෙවන උදෑසන ආහාරය: තැඹිලි සහ පැණිරස තේ.

දිවා ආහාරය: ඉස්ටුවක් ගෝවා (ග්රෑම් 200); කුඩා කොළ ඇපල්.

ස්නැක්: අඩු මේද ගෘහ චීස් 100 ග්රෑම්.

රාත්‍රී ආහාරය: කෙට්ටු මාළු ෆිලට් පෙත්තක් (ග්රෑම් 90); තම්බා බිත්තර සුදු දෙකක්; තම්බා බෝංචි (ග්රෑම් 150).

නින්දට යාමට පෙර: අඩු මේද සහිත කෙෆීර් වීදුරුවක්.

උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් බිත්තර දෙකක්; මිදි හෝ ඇපල් භාගයක්; පැණිරස නොකළ හරිත තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: මුද්දරප්පලම් අතලොස්සක් සහිත පළතුරු සලාද; නැවුම් මිරිකා ඇපල් යුෂ.

දිවා ආහාරය: her ෂධ පැළෑටි සමඟ තක්කාලි සලාද; ගෘහ චීස් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්; රස නොකළ තේ.

රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා මස් හෝ මාළු පිරවුම්; නොකැඩූ එළවළු සුප්; නැවුම් පිපි umber ් umber ා හෝ තක්කාලි.