වඩාත් ජනප්‍රිය යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු වන බ්‍රෙට් හෙබෙල් විසින් සුපිරි සංකීර්ණයක් නිර්මාණය කර ඇති අතර ඒ සඳහා ඔබ අවශ්‍ය වන්නේ දිනකට මිනිත්තු 20 ක් පමණි! දැන් ක්‍රීඩාවට කාලය නොමැතිකම පිළිබඳ නිදහසට කරුණක් නම් වැඩ කිරීම නවත්වයි. පියවර තුනකින් යුත් වැඩසටහනක් මඟින් අතිරික්ත බර හා ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ඉක්මනින් හා effectively ලදායී ලෙස ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
වැඩසටහනේ විස්තරය විනාඩි 20 ශරීරය
RevAbs වැඩසටහන නිකුත් කිරීමෙන් පසුව බ්‍රෙට් හෙබෙල් ජනප්‍රියත්වයට පත් වූ අතර පුහුණුකරුවෙකු ලෙස The Biggest Loser හි එක් කන්නයකට ඔහු සහභාගී විය. ඔහු සටන් කලාව, නැටුම් හා ඇක්‍රොබැටික් යන අංගයන් ඒකාබද්ධ කරන බ්‍රසීලියානු කලාවක් වන කපොයිරා පිළිබඳ විශේෂ expert යෙකි. 2014 දී බ්‍රෙට් තවත් නිෂ්පාදනයක් කරයි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා system ලදායී පද්ධතිය: විනාඩි 20 ශරීරය. වැඩසටහනේ ආදර්ශ පා very ය ඉතා සරල ය: “දින 20 ක් සඳහා මිනිත්තු 20 - අඟල් 20”. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ අලංකාර රූපයක් හැඩගස්වා ගත හැකිය.
නිර්දය ස්ටීව් යොමුව: මුළු ශරීරය සඳහා මිනිත්තු 20 ක ව්‍යායාමයක්
මිනිත්තු 20 ක ශරීර වැඩසටහන විවිධ ව්යායාම 13 කින් සමන්විත වේ වේගවත් හා වඩා හොඳ ප්‍රති result ලය. ව්යායාම සහ ව්යායාම පුහුණුව හැරුණු විට මිනිත්තු 20 ක් පමණි:
- 30hi - 30lo (අදියර 1, අදියර 2, 3 වන අදියර). අන්තර් හෘද ව්යායාම: තත්පර 30 ක දැඩි ව්‍යායාමයක්, තත්පර 30 ක විවේකයක්.
- ප්‍රාථමික චලනයන්. ඩම්බල් සහිත සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා බල අභ්‍යාසවල සංකීර්ණය.
- ආයුබෝවන් මිනිසා (අදියර 2, අදියර 3). හෘද ව්යායාම සමඟ ප්රබල අභ්යාස ප්රත්යාවර්ත වන අන්තර් කාලීන පුහුණුව.
- 4×4 (අදියර 1, අදියර 2). ශරීර මාංශ පේශි සහ කකුල් සඳහා ලිහිල් පුහුණුව.
- පිරමීඩය. ක්‍රමයෙන් වැඩි වන තීව්‍රතාවයෙන් හෘද හා ශක්ති ව්යායාම සමඟ ව්යායාම කිරීම.
- හෘද කැපොයිරා. කපොයිරා මූලද්‍රව්‍ය සමඟ අන්තර් හෘද පුහුණුව.
- Bps Booty & Abs. උදරයේ සහ පපුවේ හතරෙන් එකක්: කිහිලිකරු, පාලම, පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සඳහා කකුල් සෝපානය, කකුල් අත් සහ දණහිස සිට පපුව දක්වා.
- Bps පපුව සහ අබ්. පියයුරු සහ ශරීර මාංශ පේශි සඳහා කාල සීමාව: පැති ලෑලි, තල්ලු කිරීම්, ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම, ඇඹරීම.
- දිගු කර නැවත ලබා ගන්නy. සියලුම මාංශ පේශි දිගු කිරීම, නම්යශීලීභාවය සඳහා අභ්යාස. මිනිත්තු 10 ක් පවතී.
ව්යායාම 3-4 වටවලට බෙදා ඇත. සෑම වටයකටම ව්යායාම කිහිපයක් ඇතුළත් වන අතර මිනිත්තු 20 ක කාලය තුළ මෙම වටයන් පුනරාවර්තනය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ කරන්නේ දැඩි පරිපථ පුහුණුව. අවසාන වටයේ දී ඔබ අභ්‍යාසවල සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම් සඳහා බලා සිටී. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල පරතරය පුහුණු කිරීමේ මූලධර්මය මත ගොඩනගා ඇති පන්තිවලට ක්‍රියාකාරී, වායුගෝලීය හා ශක්ති ව්යායාම මෙන්ම ශරීර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වන ව්යායාම ඇතුළත් වේ. එසේම බ්‍රෙට් හෙබෙල්ට කපොයිරා ගැන අමතක වී නැත.
වැඩ සටහන දුෂ්කරතාවයකින් අදියර තුනකින් සමන්විත වේ. සෑම අදියරක්ම සති 3 ක් පවතී, එබැවින් සමස්තය සම්පූර්ණ පා course මාලාව සති 9 කින් අවසන් කළ හැකිය (මාස 2 ක්). සියළුම ව්යායාම වල කාලසීමාව පැයකට අඩු කාලයක් උණුසුම් වීම සහ බාධාවකින් තොරව. නිවැරදි වීඩියෝ පටය සමඟ නිසි ලෙස පින්තාරු කර ඇති සූදානම් කළ පුහුණු දින දර්ශනයට අනුව පන්ති පැවැත්විය යුතුය. ඔහුගේ ප්‍රවේශය තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරන බවටත්, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු උගුරේ මාංශ පේශි වළක්වා ගැනීමටත් බ්‍රෙට් පොරොන්දු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එය 100% විශ්වාස නොකළ යුතුය: වැඩසටහනේ භාවිතා කරන vysokogornyy අභ්යාස, කම්පන සහගත විය හැකිය.
පන්ති සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත මැට් සහ ගොළුබෙලි, ඊට අමතරව ඔබට විස්තාරකය භාවිතා කළ හැකිය. වැඩසටහන ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නොවේ, පුහුණුව සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඔබ ආරම්භකයින් සඳහා සමාන ප්‍රතිසමයක් සොයන්නේ නම්, වැඩසටහන දෙස බලන්න: සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් සමඟ දින 20 ක් නිවැරදි කරන්න.
වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. බලය වෙනස් කිරීම සහ වායුගෝලීය ව්යායාම සහ කාල පරතරය පන්තිය ඔබට උපකාරී වනු ඇත මේදය දහනය කිරීම, ශරීරයේ සහනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම.
2. මිනිත්තු 20 යනු සූදානම් කළ පාඩම් සැලැස්මක් සහිත මාස 2 ක සංකීර්ණ පුහුණුවකි. යෝග්‍යතාවය සඳහා මෙම ප්‍රවේශය පහසු, තේරුම්ගත හැකි සහ .ලදායී වේ.
3. පුපුරා යාමේ කාල පුහුණුවෙන් පසු, ඔබේ පරිවෘත්තීය විවේක කාලයකදී පවා සීමාවට වැඩ කරනු ඇත. පංතියෙන් පසු පැය ගණනක් ඔබ කැලරි දහනය කරනු ඇත.
4. බ්‍රෙට් හෙබෙල් ව්යායාම කිරීමෙන් පසු තුවාල හා මාංශ පේශි වේදනාව වළක්වා ගත හැකි වන පරිදි ව්‍යායාමයක් ගොඩනඟා ගැනීමට උත්සාහ කළේය. මෙය ඉතා වැදගත් වන්නේ මෙම සාධක දෙක බොහෝ විට මිනිසුන් යෝග්‍යතා පන්ති වලින් ඉවත් වීමට පොළඹවන බැවිනි.
5. සෑම සති තුනකට වරක් ඔබ පුහුණුවේ සංකීර්ණතාව වැඩි කරනු ඇතඑය ඔබට සානුවලින් වැළකී නිතිපතා ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
6. පුහුණුව පවතින්නේ උණුසුම් වීම සහ සිසිල් වීම හැර විනාඩි 20 ක් පමණි. වීඩියෝව භාවිතා කිරීමට සහ තේරුම් ගැනීමට ඉතා පහසු කර ඇත: තනි ව්යායාම සහ සම්පූර්ණ වට ගණන ගණනය කිරීමක් ඇත.
7. අතිරේක උපකරණ හුදෙක් ඩම්බල් සහ මැට් මගින් ලබා ගත හැකිය.
අවාසි:
1. බ්‍රෙට් පිරිනැමීම් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කම්පන පැටවීම, එබැවින් වැඩසටහන පෙන්වන්නේ නිරෝගී හා දැඩි මිනිසුන් පමණි.
2. පංති තරමක් ඒකාකාරී බවක් පෙනෙන්නට පුළුවන: නැවත නැවත වටයන් නිසා ඔබ එක් වැඩසටහනක් සඳහා විවිධ ව්යායාම 5-7 ක් සිදු කරනු ඇත.
වැඩසටහන සමාලෝචනය, විනාඩි 20 ශරීරය බ්‍රෙට් හෙබෙලා:
කැමති අයට වැඩසටහනක් සම්පූර්ණ කරන්න, ඇත්ත වශයෙන්ම, බ්‍රෙට් හෙබෙලාගේ මිනිත්තු 20 ක ශරීරය හොඳින් ගැලපේ. ඔබ දිනකට මිනිත්තු 20 ක් පමණක් නිරත වන අතර, ඒ වෙනුවට සුන්දර රූපයක්, නාද වූ මාංශ පේශි සහ නිරෝගී ශරීරයක් ලැබෙනු ඇත.
මෙයද කියවන්න: උසස් පෙළ සිසුවා සඳහා හොඳම හොඳම පුළුල් වැඩසටහන්.