අඩු කාබ් ආහාර, දින 7, -5 kg

දින 5 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.

සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 680 Kcal වේ.

අධික ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර වේලක් පහසුවෙන් අතිරික්ත බර අවුලුවාලිය හැකි බව බර අඩු කර ගැනීමේ අත්දැකීම් ඇති සියලුම දෙනා දනිති. මෙම ද්‍රව්‍ය බහුලව පවතින නිෂ්පාදන මෙනුවේ කප්පාදුවක්, නිසි ආහාර වේලක් සමඟ, ශරීරයේ අනවශ්‍ය මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

සති 1 ක අඩු කාබ් ආහාර වේල ගැන හුරුපුරුදු වීමට අපි ඔබට යෝජනා කරමු. ඇගේ ආහාර වේලෙහි ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ශරීරයට ලබා දෙන අතර ඒ සමඟම ශරීරයට බරපතල ආතතියක් ඇති නොකරයි. අඩු කාබෝහයිඩ්රේටයක දින 7 ක් සඳහා, ඔබට කිලෝග්රෑම් 5 ක් හෝ වැඩි ගණනක් ඉවත් කළ හැකිය, ඔබේ හැඩය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි.

අඩු කාබ් ආහාර අවශ්‍යතා

පළමුව, අපි තහනම් කිරීම් ගැන ඉගෙන ගනිමු. ඔබට ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත පරිභෝජනය නොකළ යුතු නිෂ්පාදන මොනවාද? ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු ආහාර මෙනු වලින් බැහැර කරමු, අපි ධාවනය වන අධික ප්රමාණයෙන්. බෙදා හැරීමට වහාම බේකරි නිෂ්පාදන, පැස්ටා (දුරු තිරිඟු වලින් පවා), විවිධ රසකැවිලි ඇතුළත් වේ. කීමට අවශ්‍ය නැති බරක් සහ සීනි අඩංගු ඕනෑම කාබනීකෘත බීම. භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔවුන් ක්ෂණිකව ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම අඩු වැදගත් පැත්තකට මාරු කරනු ඇත.

ඔබට මත්පැන් අඩංගු දියර පානය කළ නොහැක. සමස්තයක් ලෙස ඔවුන් ශරීරයට ගෙනෙන හානියට අමතරව, ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය මේදය බිඳ දැමීමේ ක්‍රියාවලියට බාධා කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ effectiveness ලදායීතාවයද අඩු කරයි.

අර්තාපල්, මිදි සහ කෙසෙල් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක් මත පිළිගන්නේ නැත (පිෂ්ඨය දැන් අපේ මිත්‍රයා නොවේ). කැලරි ස්වල්පයක් අඩංගු නමුත් තහනම් ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කර නොතිබුණද, ඒවා තුළ ලුණු ශරීරයේ රඳවා තබා ගත හැකි අතර ලුණු සහිත, දුම් දමන ආහාර, මැරිනේඩ් ආදියෙන් වැළකී සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ. බර අඩු කර ගැනීමට බාධා නොවන පරිදි ආහාර වේලක ලුණු පරිභෝජනය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කිරීම වඩා හොඳය.

දැන් අපි වඩාත් ප්‍රීතිමත් මාතෘකාවකට යමු. අඩු කාබ් බර අඩු කර ගැනීම සමඟ අවධානය යොමු කිරීම නිර්දේශ කරන්නේ කුමක්ද?

• ඕනෑම ආකාරයක කෙට්ටු මස් (චිකන් ෆිලට්, තුර්කිය, ගෝස් පල්ප්, හරක් මස්, හරක් මස්, kරු මස්).
• මාළු සහ මුහුදු ආහාර. විශේෂයෙන් හොඳින් ගැලපෙන්නේ මුහුදු මාළු වන අතර එහි අසංතෘප්ත මේද අම්ල අන්තර්ගතය නිසා ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර නිෂ්පාදනයක් ලෙස සැලකේ. සැමන්, සැමන්, ටූනා, කොඩ්, හුරුල්ලන්, හැලිබට්, මැකරල් ආහාරයට ගන්න. රසවත් මුහුදු ජීවීන් තෝරා ගැනීම අති විශාලයි. ඉස්සන්, කකුළුවන්, හිවලුන්, බෙල්ලන් භාවිතා කිරීම වටී, නමුත් ඒවා තෙල් වලින් පදම් නොවන බවට වග බලා ගන්න (බොහෝ විට ගබඩා අනුවාද වල මෙන්).
• කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන. ආහාර ගෘහ චීස් (වඩාත් සුදුසු මේදය 2-3% ට වඩා වැඩි නොවේ) සහ අවම මේද අන්තර්ගතයක් සහිත චීස්, අඩු මේද කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, යෝගට්, කිරි ඇතුළත් කරන්න.
• කුකුළු මස් බිත්තර සාගින්න තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට වන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් සඳහා හොඳ ප්‍රභවයකි.
• ආහාරයේ ඇති ධාන්ය වර්ග වලින් ඔබට දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර් සහ ඕට් මස් පමණක් ඉතිරි කළ යුතුය (උදේ ආහාරය සඳහා එය අනුභව කිරීම වඩා හොඳය).
• එළවළු. අර්තාපල් හැර සෑම දෙයක්ම කළ හැකිය. හරිත නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• පලතුරු. වැඩිපුරම ඇපල් හා පැඟිරි පලතුරු අනුභව කරන්න. සිහින් වීමේ හැකියාව සඳහා ප්‍රසිද්ධ මිදි පලතුරු විශේෂයෙන් නිර්දේශ කෙරේ.
• බීම: පිරිසිදු පානීය ජලය (දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 1,5 ක්), සීනි නොමැතිව තේ සහ කෝපි (ඒවායේ ප්‍රමාණය ඔබේ ඉල්ලීම පරිදි වේ).
• මේද සම්බන්ධයෙන් ගත් විට, ස්වභාවිකව පානය කළ අයගෙන් සෑහීමට පත්වීම වඩාත් සුදුසුය. සමහර විට එළවළු හෝ සලාද ඇඳීම සඳහා තෙල් බින්දු කිහිපයක් එකතු කිරීම සුදුසුය, නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න. මේදය දැන් කපා ගත යුතුය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 ක් නියම කරනු ලැබේ, උදාහරණයක් ලෙස දහවල් කෑම වේලක්. උදාසීන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් ආරම්භ කිරීමට නැගිටීමෙන් පසු පළමු පැයේදී උදෑසන ආහාරය ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, විදුලි පහන් දැල්වීමට පැය 3-4 කට පෙර ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කරන්න.

අඩු කාබ් පද්ධතිය පහත පරිදි ක්‍රියාත්මක වේ. නිවැරදි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කිරීම සහ රසකැවිලි හා ඒ හා සමාන ආහාර වල අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ඒවා වළක්වා ගැනීමෙන් ඉන්සියුලින් රුධිරයට මුදා හැරීම වළක්වා ගත හැකිය. මෙය මේද බිඳවැටීම නිසා බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. එබැවින් එවැනි හොඳ ප්‍රති results ල තරමක් කෙටි කාලයක් තුළ ලැබෙනු ඇත.

කාබෝහයිඩ්රේට කැපීම මත පදනම් වූ ආහාර වේලෙන් ඉවත්වීම, එහි විශේෂතා සැලකිල්ලට ගනිමින් ක්රමානුකූලව හා විශේෂ ආකාරයකින් විය යුතු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. පළමු පශ්චාත් ආහාර වේලාවේදී, ඔබට බර නැවත පැමිණීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබ තවමත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි පදනම ලෙස ප්‍රෝටීන් අඩු මේද නිෂ්පාදන අත්හැරිය යුතුය. දිනපතා තවත් පළතුරු සහ එළවළු කිහිපයක් එකතු කරන්න (පිෂ්ඨ නොවන වර්ගය). එවිට ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයෙන් යමක් විස්ථාපනය කිරීමෙන් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය (ධාන්ය වර්ග ආකාරයෙන්) වැඩි කරන්න. බර හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන බවත් නිශ්චලව පවතින බවත් ඔබට සහතික වූ විට, ඔබට රසවත් සැන්ඩ්විච් හෝ රසකැවිලි සඳහා ඉඩ ලබා දෙමින් ඔබේ ආහාර වේලට සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් නැවත හඳුන්වා දීමට උත්සාහ කළ හැකිය.

නමුත් ඔබේ බර කිරා බැලීමට අමතක නොකරන්න, කලින් තහනම් කර තිබූ දේට නැඹුරු නොවන්න. උදේ වැඩිම කැලරි සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සියල්ල මධ්‍යස්ථව ඇතුළුව හැකි තරම් තාර්කිකව සකසන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්රීඩා ද පිළිගනු ලැබේ. ව්‍යායාම ඔබේ සම්මතයක් බවට පත් කළ හැකි නම් හොඳයි. දීර් the කාලයක් තිස්සේ ලබාගත් ප්‍රති result ලය නිවැරදි කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට ඇති එකම ක්‍රමය මෙයයි.

දින 7 ක අඩු කාබ් ආහාර මෙනුවකට උදාහරණයක්

ඔබට එය ආරම්භ කර වෙනත් අවසර ලත් ආහාර භාවිතා කළ හැකිය, එකම ආහාර ප්‍රමාණයක් සහ පිඟන් කෝප්ප එකම ප්‍රමාණයක් ඉතිරි වේ.

සටහන… සෑම දිනකම දහවල් කෑම වේලක් සඳහා, ඔබට අවසර ලත් පළතුරු භාවිතා කළ හැකිය. එය නොමැතිව ඔබට බඩගිනි නොවන්නේ නම්, ඔබට එවැනි කෑමක් මඟ හැරිය හැකිය. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.

අඩු කාබ් ආහාර වේලට ප්‍රතිවිරෝධතා

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ සතුව ඇති සටන් ස්වභාවය කුමක් වුවත්, ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය සහ පහත විස්තර කර ඇති contraindications සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

• පෝෂණ ක්‍ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයන් නව යොවුන් වියේ දරුවන්ට උපදෙස් නොදෙන අතර ඊටත් වඩා දරුවන්ට එවැනි ආහාර වේලක් මත හිඳ ගැනීමට උපදෙස් දෙයි. ඔවුන්ගේ අවදානමට ලක්විය හැකි ශරීරය හුදෙක් සෑදී ඇති අතර ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කරයි.
• එසේම, contraindications අතර ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීමේ කාලය ඇතුළත් වේ.
• නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින් (උදාහරණයක් ලෙස දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග, අක්මාව, හෘද වාහිනී පද්ධතිය) විශේෂඥයෙකුගේ මූලික උපදේශනයකින් තොරව ආහාර පාලනය නොකළ යුතුය.
• අඩු කාබ් පද්ධතියක් භාවිතයෙන් ඔබේ රූපය නිවැරදි කිරීමට ඔබට අවසර ලැබෙනු ඇත, නමුත් මෙනුවේ යම් යම් වෙනස්කම් සහිතව සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුට පමණක් තීරණය කළ හැකිය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ

අඩු කාබ් පද්ධතියට බොහෝ ගුණාංග ඇත, ඒ නිසා පරිපූර්ණ ස්වරූපයන් සඳහා වෙහෙසෙන මිනිසුන් අතර එය එතරම් ජනප්‍රිය වී ඇත.

1. ඇය ක්‍රීඩාවට පිවිසෙන අයද සතුටු කරයි. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් පවා බොහෝ විට උදව් සඳහා අඩු කාබ් ක්‍රම වෙත යොමු වේ. මෙය පුදුමයක් නොවේ. සියල්ලට පසු, ඔබ එහි නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, එය පිටවන්නේ වෛරී මේදය වන අතර මාංශ පේශි පවතී. මිනිසුන්ට සම්පූර්ණයෙන්ම ව්‍යායාම කළ හැකි අතර ඔවුන්ගේ ශරීර ආකර්ශනීය හා කැපී පෙනේ.
2. ප්‍රසන්න ප්‍රසාද දීමනාවක් නම් ඔබ වෙහෙසකාරී ලෙස කැලරි ගණන් ගත යුතු නැත. පමණට වඩා ආහාර ගන්න, එවිට බර පහව යනු ඇත.
3. පෙර ආහාර වේලෙන් සමහරක් කුසගින්න හේතුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ නොදුන්නේ නම්, ඔබට අඩු කාබ් වලට ඔරොත්තු දිය හැකිය. කෙනෙකුට උත්සාහ කිරීමට ඇත්තේ කුඩා උත්සාහයක් පමණි. සියල්ලට පසු, ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන ශරීරය පරිපූර්ණ ලෙස සංතෘප්ත කරන අතර, ආහාර වේලෙහි කොටස් ස්වල්පයක් නොවේ, නමුත් කුසගින්න නිසි ලෙස තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා සුදුසු වේ. බොහෝ අය අවසර ලත් කෙටි ආහාරයක් නොමැතිව පවා ගැටළු නොමැතිව ගමන් කරයි.
4. නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම බෙහෙවින් වෙනස් ය. සෑම දිනකම ඔබට මෙනුව වෙනස් කර අලුත් දෙයක් අනුභව කළ හැකිය. ඒ වගේම රස නැති කෑම කන්න අවශ්‍ය නැහැ. ටිකක් පරිකල්පනය, සහ ඔබට රසවත්, තෘප්තිමත්, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ, වඩාත්ම වැදගත් ලෙස, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන දෙයක් පිසීමට හැකිය.
5. ඔබ ආහාර වේලකට පසු කාබෝහයිඩ්‍රේට පහර නොදී සුමටව එයින් ඉවත් වුවහොත් ලබාගත් ප්‍රති result ලය දිගු කාලයක් ඉතිරි කර ගත හැකිය.

අඩු කාබ් ආහාරයක අවාසි

1. ශරීරය නිසි ලෙස වැඩ කිරීමට අවශ්ය වන ආහාර වේලෙහි ප්රායෝගිකව ග්ලූකෝස් නොමැත. එහි ඌනතාවය මානසික හැකියාවන්ට බලපෑ හැකිය. සිතුවිලි එකතු කිරීම වඩා දුෂ්කර වී ඇති බව සමහර විට ඔබට පෙනෙනු ඇත, ඔබට ඔබේ මතකය වෙහෙසට පත් කළ යුතුය, සමහර විට ප්රතික්රියා වේගය අඩු වේ. මීට පෙර ග්ලූකෝස් පවතින ප්‍රමාණවත් තරම් නිෂ්පාදන අනුභව කර ඇති පැණිරස දතක් ඇති අයට මෙම කරුණ විශේෂයෙන් තදින් දැනෙනු ඇත. මී පැණි සහ වියළි පලතුරු ආකාරයෙන් පවා රසකැවිලි නොමැතිකම, පැණිරස දත් ඇති අයගේ මනෝභාවයට ද බලපාන අතර, ඔවුන්ගේ ප්රියතම ආහාර සඳහා ආශාවක් සහ ඔවුන් ආරම්භ කළ දේ සම්පූර්ණ නොකර ආහාරයෙන් ඉවත් වීමට ආශාවක් ඇති කරයි.
2. ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීම වකුගඩු වලට මෙන්ම හෘද වාහිනී පද්ධතියටද අධික ආතතියක් ඇති කරයි. මෙයට හේතුව පොටෑසියම් ප්‍රමාණවත් නොවීමයි.
3. රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ද වැඩි විය හැකි අතර එය ශරීරයට ද බලපායි. හානියක් වීමේ සම්භාවිතාව අවම කිරීම සඳහා, නියමිත කාලයට වඩා වැඩි කාලයක් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකරන්න සහ නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා අඩු නොකරන්න.
4. ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් බහුල වීම නිසා නිපදවන කීටෝන් සිරුරු ශරීරයෙන් මේදය සේදීමට උපකාරී වන බව සඳහන් කිරීම වටී. මේ අනුව, සියළුම අවයව හා පද්ධති නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය අල්ලා ගැනීමට ඔවුන්ට හැකිය. මේ නිසා මිනිසුන් තමන් තුළ ඇති දුර්වලතාවය, නින්ද නොයාම සහ කරකැවිල්ලට පවා මුහුණ දෙයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, නතර කර වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න. මෙම ආහාර වේලෙහි ඔබ බර අඩු කර නොගත යුතුය, එය සෞඛ්ය සංකූලතා වලින් පිරී ඇත.
5. අඩු කාබ් ආහාරයක් බඩගිනි ලෙස හැඳින්විය නොහැකි වුවද, එය අත්‍යවශ්‍ය විටමින්, ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව පෝෂක සමතුලිත කට්ටලයක් ගැන පුරසාරම් දොඩන්නේ නැත. එබැවින් විටමින් හා ඛනිජමය සංකීර්ණයක් සමඟ ශරීරයට උදව් කිරීම කිසිසේත් අනවශ්‍යය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් නැවත යෙදීම

මෙම ආහාරය, නිතර භාවිතා කිරීමෙන්, ප්‍රෝටීන් සමඟ ශරීරයේ මත්පැන් ඇති කළ හැකිය. එමනිසා, විශේෂ experts යන් එය මසකට වරක් නැවත නැවත කිරීමට නිර්දේශ නොකරයි.