- මාංශ පේශි කණ්ඩායම: චතුරස්රාකාර
- ව්යායාම වර්ගය: මූලික
- අතිරේක මාංශ පේශි: කලවා, පැටවුන්, සමනලුන්
- ව්යායාම වර්ගය: බලය
- උපකරණ: ඩම්බල්ස්
- දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයා
ගොළුබෙලි සහිත පෙනහළු - තාක්ෂණික අභ්‍යාස:
- කෙළින් වන්න, සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
- දකුණු කකුල ඉදිරියට තබන්න, වම් පාදය තැනින් තැන පවතී. ආශ්වාසය මත ඉණට නැමී ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා නොගන්න. ඉඟිය: ඉදිරියට යාමට කකුලේ දණහිසට ඉඩ නොදෙන්න. එය ඔබේ පාද සමඟ සමාන්තරව පැවතිය යුතුය. පැමිණීමට නියමිත කකුලේ ෂින් එක බිමට ලම්බක විය යුතුය.
- පාදයේ බිම සිට නැවත හුස්ම හෙළීම, ඔසවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණීම.
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සම්පූර්ණ කරන්න, ඉන්පසු කකුල් වෙනස් කරන්න.
සටහන: මෙම ව්‍යායාමයට හොඳ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ පළමු වරට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන්නේ නම් හෝ සමබරතාවයේ ගැටළු තිබේ නම්, බරක් නොමැතිව ව්‍යායාමය උත්සාහ කරන්න, බර ලෙස භාවිතා කරන්නේ එහි බර පමණි.
වෙනස්කම්: මෙම අභ්‍යාසයේ වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ.
- ඔබට දකුණු හා වම් පාදය වෙනස් කරමින් දිවා ආහාරය කළ හැකිය.
- ආරම්භක ස්ථානය එක් කකුලක් දැනටමත් ඉදිරියෙන් ඇති විය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ චලනය ඉහළට හා පහළට, ගිලී යාම සහ බර සමඟ ඉහළ යාම පමණි.
- සංකීර්ණ විකල්ප අභ්‍යාස යනු පියවර දිවා ආහාරයයි. දිවා ආහාරයෙන් පසු ඔබ අඩියක් පස්සට තබා එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන විට, ඔබ නැවතත් පියවරක් ඉදිරියට තබයි.
- උරහිස් මත බාබෙල් භාවිතයෙන් දිවා ආහාරය සිදු කළ හැකිය.
වීඩියෝ ව්යායාම:
කකුල් සඳහා ව්යායාම ඩම්බල්ස් සමඟ චතුරස්රාකාර ව්යායාම සඳහා
- මාංශ පේශි කණ්ඩායම: චතුරස්රාකාර
- ව්යායාම වර්ගය: මූලික
- අතිරේක මාංශ පේශි: කලවා, පැටවුන්, සමනලුන්
- ව්යායාම වර්ගය: බලය
- උපකරණ: ඩම්බල්ස්
- දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයා