අන්තර්ගතය
දින 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1100 Kcal වේ.
සාම්ප්‍රදායික අර්ථයෙන් මධ්යධරණී ආහාර වේලක් ලෙස නොසැලකේ. එය ඒවායින් බොහොමයකට වඩා දිගු වේ. එය බොහෝ පෝෂණවේදීන් ප්‍රයෝජනවත් යැයි පිළිගන්නා පෝෂණ පද්ධතියකි. ප්රතිලාභ සංඛ්‍යාවට පමණක් නොව සෞඛ්‍යයට ද බලපායි.
මෙම මූලධර්මයන්ට අනුව පෝෂණය මගින් රෝග අවදානම, විශේෂයෙන් හෘද රෝග - 33% කින් සහ ඔන්කොලොජි - 24% කින් අඩු කරන බව විද්‍යා ists යින් සහ වෛද්‍යවරු ඔප්පු කර ඇත. මේ ආකාරයෙන් ආහාර ගැනීමෙන් වෙනත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද සැලකිය යුතු ලෙස අඩු ය. එබැවින්, ඔබේ රූපය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ සෞඛ්යය ගැනද සැලකිලිමත් වීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙම ක්‍රමය දෙස සමීපව බැලිය යුතුය.
මධ්‍යධරණි ආහාර අවශ්‍යතා
මධ්‍යධරණි ආහාරය තට්ටු තුනක ආහාර පිරමීඩයක් මත පදනම් වේ. සෑම මට්ටමකින්ම අදහස් වන්නේ දිනපතා, සතිපතා සහ මසකට 1-2 වතාවකට වඩා පරිභෝජනය කළ හැකි දෙයක්.
මෙම ආහාර පද්ධතිය මත පරිභෝජනය කළ හැකි නිෂ්පාදන ගැන, ඒවායේ ගුණාංග ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු. මෙම ආහාරය එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ කුමක් ද?
එළවළු සහ පලතුරු… එළිමහනේ වගා කරන සෘතුමය එළවළු සහ පලතුරු පමණක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක්, ජෛව සක්‍රීය ප්‍රතිඔක්සිකාරක වන ෆ්ලේවනොයිඩ්ස් ඒවා තුළ සංරක්ෂණය කර ඇත. ශරීරයට හානි කළ හැකි නිදහස් රැඩිකලුන් පරාජය කරන්නේ ඔවුන්ය. එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර සෞඛ්යය වැඩි දියුණු වේ.
මාළු, මුහුදු ආහාර… මැංගනීස්, සින්ක්, සෙලේනියම් සහ බොහෝ ඛනිජ වල මෙම ආහාර අඩංගු වේ. ඒවා ඔක්සිකාරක ක්‍රියාවලීන් වළක්වයි (එය අපගේ ශරීරයටද හානි කළ හැකිය), සමේ නම්යතාවය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔලිව් තෙල්ඔලිව් ගෙඩි ද ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. නමුත් ඒවායේ ප්රතිලාභ ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා පළමු නිස්සාරණයේ පිරිසිදු නොකළ තෙල් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කාරණය වන්නේ ඔලිව් වල ඇති මොනොසැටරේටඩ් මේද ශරීරයේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වීමයි. ඔලිව් තෙල් මිලදී ගැනීම ඔබට ගැටළු සහගත නම්, ඒ වෙනුවට ඔබට වෙනත් එළවළු තෙල් භාවිතා කළ හැකිය. එහෙත්, සඳහන් කළ පරිදි, එය හුදෙක් නිර්වචනය නොකළ හා සීතලෙන් පීඩනය යෙදීම වැදගත් ය.
අඩු මේද මස්… බැටළු මස්, හරක් මස්, හරක් මස් ආදියෙන් ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්ය ප්‍රෝටීන් සපයයි. එය නිවැරදි හිමොග්ලොබින් මට්ටම පවත්වා ගැනීමට සහ රක්තපාත ක්‍රියාවලිය ප්‍රවර්‍ධනය කිරීමට ද උපකාරී වේ.
කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන… එවැනි නිෂ්පාදන ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය කළ හැකි කැල්සියම් සපයයි. විශේෂයෙන්, එය අස්ථි, දත් ශක්තිමත් කිරීමට, හිසකෙස් නිරෝගී සහ ලස්සන කිරීමට උපකාරී වේ.
සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටාමධ්‍යධරණී මුහුදේ ආහාර පදනම් වී ඇත්තේ ඔවුන් මත ය. මෙම ආහාර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයන් වේ. ඒවා අපගේ ශරීරයට ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා දෙයි. මේවා ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් තන්තු වලින් පොහොසත් ප්රභවයන් වේ.
රතු වයින්එය මධ්‍යසාර පානයක් වුවද එය මධ්‍යස්ථව ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. වයින් වල බී, පී, සී කාණ්ඩ වල විටමින් සහ මැග්නීසියම්, සෙලේනියම්, යකඩ අඩංගු වන අතර එමඟින් පිළිකා සෛල වලට එරෙහිව සටන් කරන අතර ප්‍රතිශක්තිකරණය ඉහළ නංවයි.
දැන් අපි බලමු කොපමණ ප්‍රමාණයක්, කුමක් සහ කවදා භාවිතා කළ යුතුද කියා. ඉතින්, පළමු මට්ටමට (එනම් දිනපතා පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර) පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් වේ. ඔවුන්ගෙන් අතිමහත් බහුතරයක් අමු ලෙස පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. තවද, පැණිරස පලතුරු මෙන්ම පිෂ්ඨය සහිත එළවලු ද උදෑසන ආහාරයට ගැනීම අවශ්ය නොවේ. චීස්, ස්වාභාවික යෝගට්, ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඔලිව් තෙල්, පැස්ටා (එනම් දුරුම් තිරිඟු වලින්), ධාන්ය පාන්, නිවුඩ්ඩ පාන්, ධාන්ය (සෙමොලිනා හැර), විවිධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු සඳහා අවසර ඇත. සෑම දිනකම වතුර වීදුරු 6-8 ක් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. එක් ආහාර වේලකදී වියළි රතු වයින් වීදුරුවක් පානය කිරීමට අවසර ඇත.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ධාන්ය වර්ග, පාන්, පලතුරු, එළවළු) 50%, මේදය (ඔලිව් තෙල් මත පදනම්ව) - 30%, ප්‍රෝටීන (මස්, මාළු, බිත්තර සහ රනිල කුලයට අයත්) - 20 %.
සතියකට 2-3 වතාවක්, මෙම ආහාරයේ බෙහෙත් වට්ටෝරු වලට අනුව, ඔබ පහත සඳහන් ආහාර අනුභව කළ යුතුය: හාවා හෝ කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර. නමුත් මසකට කිහිප වතාවක් රතු මස් භාවිතය අවසර ඇත; එය බොහෝ විට ඔබේ ආහාර වේලට හඳුන්වා දීම නිර්දේශ නොකරයි. ඔබට ඉඳහිට රසකැවිලි හා සංග්‍රහ කිරීමටද හැකිය.
සීනි අඩංගු කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය, විවිධ ඩයි වර්ග අඩංගු ආහාර, පැණිරස වයින් සහ වෙනත් බීම (මධ්‍යසාර නොවන සහ මධ්‍යසාර යන දෙකම) සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. හැකි නම්, මෙම නිෂ්පාදනය මීපැණි සමඟ ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය. බොහෝ පෝෂණ පද්ධති මෙන් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, එළිමහන් ඇවිදීම සහ ධනාත්මක ආකල්පයක් තිබීම ද වැදගත් ය.
මුලදී ඔබට මධ්‍යධරණි ආහාර වේලක් සඳහා මෙනුවක් තෝරා ගැනීම දුෂ්කර නම්, මෙම නිර්දේශයන් ඔබට ගැලපෙනු ඇතැයි අපි සිතමු, මෙය සෞඛ්‍ය සම්පන්න පමණක් නොව රසවත් පෝෂණ ක්‍රමයක් ද බව පැහැදිලිව පැහැදිලි කරයි.
ඒ නිසා, උදෑසන ආහාරයට ඔබට පහත කෑම පිසීමට හැකිය:
ඕට් මස් (කිරි වල, සෘතුමය පලතුරු එකතු කිරීමත් සමඟ);
• පළතුරු සලාද, පැණිරස නොකළ යෝගට් හෝ කෙෆීර් භාවිතා කරන ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා;
කිරි හොද්ද හෝ චීස් කේක්;
Gra ධාන්ය පාන් සමග කටගැස්මක බිත්තර දෙකක ඔම්ලට්.
සදහා මස් උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර, ඔබට පහත සඳහන් ආහාර වලින් තෝරා ගත හැකිය:
Natural ස්වාභාවික රස නොකළ යෝගට් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක්;
• යම් ආකාරයක පලතුරක්;
Oat කුඩා ඕට් මස් කුකීස් දෙකක් හෝ මෆින් එකක් සහිත තේ කෝප්පයක්.
RђRІRѕS, දිවා ආහාරය මෙම කෑම වර්ග වලින් එකක් නිර්දේශ කරයි:
• ටූනා සැන්ඩ්විච්, චෙරි තක්කාලි ස්වල්පයක්, පළතුරු;
• සහල් සහ එළවළු ඉස්ටුවක්, චීස් කැබලි කිහිපයක්;
• එළවළු ඉස්ටුවක් සහ තැම්බූ මාළු.
දැන් හැකි දේ සලකා බලන්න දහවල් කෑම විකල්ප… ඔබට කිසිසේත් කුසගින්න දරා ගැනීමට අවශ්ය නැත.
30 ඔබ කැමති ගෙඩි වර්ගයක් ග්‍රෑම් XNUMX ක පමණ ප්‍රමාණයකින් පිරිනැමිය හැකිය.
• නැතහොත්, චීස් පෙත්තක් සහ චෙරි තක්කාලි කිහිපයක් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සැන්ඩ්විච් එකක් ගන්න.
• ඔබට යම් ආකාරයක පළතුරු හෝ වියළි පලතුරු ග්‍රෑම් 30 ක් ආහාරයට ගත හැකිය.
සම්බන්ධ රාත්‍රී ආහාරය, මධ්‍යධරණි ආහාරයේ මූලධර්මයන්ට අනුව, ඔබට පහත ආහාර වේල ලබා ගත හැකිය:
ෆෙටා චීස්, අලිගැටපේර, අයිස්බර්ග් සලාද කොළ, චෙරි තක්කාලි සලාද;
Cheese චීස් සමඟ උඳුන තුල පුලුස්සන ලද මාළු;
Fish මාළු හෝ මුහුදු ආහාර සහිත පැස්ටා.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, අවසර ලත් නිෂ්පාදනවල බහුලත්වය කිසිසේත්ම සුළු නොවේ.
මධ්යධරණී ආහාරයට ප්රතිවිරෝධතා
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, මධ්‍යධරණි ආහාර යනු ආහාර සඳහා කෙටිකාලීන සීමා කිරීමකට වඩා නිවැරදි හා සමබර පෝෂණ ක්‍රමයක් වන බැවින් එවැනි ප්රතිවිරෝධතා නොමැත.
එකම දෙය නම්, එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීම වටින්නේ නැත, ඇත්ත වශයෙන්ම, විශේෂ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වන රෝග ඇති අයට.
නැතහොත් ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් සඳහා ඔබට තනි පුද්ගල නොඉවසීමක් තිබේ නම්. මෙම අවස්ථාවේ දී, ස්වාභාවිකවම, ඔබ ඒවා පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
මධ්‍යධරණි ආහාරයේ ප්රතිලාභ
මෙම ආහාරයට බොහෝ වාසි ඇත.
1. ප්රධාන දෙය නම් සෞඛ්යය සඳහා එහි ආරක්ෂාව (ඉහත තත්වයන් සැලකිල්ලට ගනිමින්) සහ ශරීරයට ලැබෙන ප්රතිලාභ.
2. එසේම, ප්ලස්, ඇත්ත වශයෙන්ම, විවිධත්වය ඇතුළත් වේ. මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි ඉඩ දී ඇති කෑම වර්ග බහුල වීම ඔබට දරාගත නොහැකි වනු ඇත.
3. මෙම ආහාරය පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 24% කින් සහ හෘද වාහිනී රෝග 33% කින් අඩු කරයි.
4. ඇත්ත වශයෙන්ම, තවත් ප්රධාන ප්ලස් එකක් නම්, එවැනි ආහාර වේලක් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීමට ඉඩ සලසා දෙන අතර, එය වසර ගණනාවක් තිස්සේ හොඳ චරිතයක් පමණක් නොව පොදුවේ සෞඛ්යය ද පවත්වා ගැනීමට ඉතා වැදගත් සාධකයකි.
මධ්‍යධරණි ආහාරයේ අවාසි
අප අඩුපාඩු ගැන කතා කරන්නේ නම්, මේ ආකාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීම වටින්නේ නැත්තේ මන්ද යන්න පිළිබඳව බරපතල අදහස් නොමැත. එහෙත්, ඔබ ගැඹුරට හාරා බැලුවහොත්, ඉතා ඉක්මණින් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට මෙම ආහාර ක්‍රමය සුදුසු නොවන බව ඔබට අවධානය යොමු කළ හැකිය, මන්ද අමතර පවුම් ක්ෂණිකව පහව නොයනු ඇත. නමුත් ඔබ කාර්යක්ෂමව හා බොහෝ විට දීර් weight කාලයක් තිස්සේ බර අඩු කර ගන්නවා. ඔබේ ප්‍රමුඛතාවය කුමක්ද යන්න තෝරා ගැනීම ඔබ සතු ය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මධ්‍යධරණි ආහාර වේලට මාරු වන විට, ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර එපා යැයි පැවසීම සහ නිවැරදි ආහාර වේලක් ගැනීම ඔබට අපහසු විය හැකිය. එහෙත්, නැවතත්, ඔබ මධ්යධරණී මුහුද වෙනත් බොහෝ පද්ධති සමඟ සංසන්දනය කරන්නේ නම්, එහි නීති වඩාත් පක්ෂපාතී ය.
මධ්‍යධරණි ආහාර නැවත ක්‍රියාත්මක කිරීම
නැවත ආහාර ගැනීම සම්බන්ධයෙන්, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, එය තාවකාලික විනෝදාංශයක් නොව, ජීවන මාර්ගයක් බවට පත්වීම යෝග්‍ය වේ. බොහෝ වෛද්‍යවරු සහ විද්‍යා scientists යන් ඇය සමඟ මිත්‍රත්වයක් ඇති කර ගැනීමට නිර්දේශ කරති.