අන්තර්ගතය
මාංශ පේශි පුහුණු කරන ආකාරයටම මොළය පුහුණු කළ හැකිද? "මානසික යෝග්‍යතාවය" යනු කුමක්ද සහ මනස "හොඳ හැඩයකින්" තබා ගන්නේ කෙසේද? මිනිස් මොළය මාංශ පේශියක් නොවුවද, පුහුණුව ඒ සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. අපි "මොළ සිමියුලේටර්" හයක් සහ දවස සඳහා පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක් බෙදා ගනිමු.
ශරීරය පිළිවෙලට තබා ගැනීම සඳහා, අපි නිවැරදිව කන්න, ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීම සහ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත යුතුය. මොළය සම්බන්ධයෙන් ද එය එසේම වේ - ජීවන රටාව සහ නිරන්තරව නිවැරදි තීරණ ගැනීම එපිසෝඩික්, නමුත් බලවත් උත්සාහයට වඩා වැදගත් වේ. ඔබේ සංජානන ක්රියාකාරකම්වල උපරිම ආරක්ෂාව සඳහා, ඔබේ දෛනික ජීවිතයේදී මානසික සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරන ව්යායාම ඇතුළත් කළ යුතුය.
අපගේ මනස ක්රියාශීලී ය: එය නිරන්තරයෙන් වෙනස් වෙමින් හා පරිණාමය වෙමින් පවතී. අප ගන්නා ක්‍රියාවන් මොළය පුහුණු කරයි, නැතහොත් වෙහෙසට පත් කරයි. සංජානන පරිහානිය වළක්වන පියවරයන් හෝ "මොළයේ පුහුණුකරුවන්" මගින් ස්නායු සම්බන්ධතා ශක්තිමත් වේ.
සංජානන පරිහානිය වළක්වන පියවර මාලාවක් හෝ "මොළයේ පුහුණුකරුවන්" මගින් ස්නායු සම්බන්ධතා ශක්තිමත් වේ.
මානසික සෞඛ්ය සම්පන්න මනසක් ආතතියට වඩා හොඳින් මුහුණ දෙයි, වඩා ඔරොත්තු දෙන අතර වයසට සම්බන්ධ හෝ රෝග ආශ්‍රිත සංජානන පරිහානියෙන් වඩා හොඳින් ආරක්ෂා වේ. ඔහුගේ යෞවනය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, ඔබ සාන්ද්රණය, මතකය සහ සංජානනය පුහුණු කළ යුතුය.
අද අන්තර්ජාලයේ මොළය පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන් ගණන් කළ නොහැකි තරම් තිබේ. නමුත් වඩාත්ම ඵලදායී වැඩසටහන් සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය - නිර්මාණශීලීත්වය, සමාජ අන්තර්ක්රියා, නව දේවල් ඉගෙනීම සහ භාවනාව ගැන කතා කිරීම.
"මොළය සඳහා පුහුණුකරුවන්" හය දෙනෙක්
1. නිර්මාණශීලී වන්න
නිර්මාණශීලිත්වය යනු නිශ්චිත උපදෙස් වලට වඩා බුද්ධිය මත පදනම්ව ගැටළු විසඳීම සහ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමයි. චිත්‍ර ඇඳීම, ඉඳිකටු වැඩ, ලිවීම හෝ නැටීම මොළයට අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වන නිර්මාණාත්මක ක්රියාකාරකම් වේ.
ඒවා විවිධ කෝණවලින් දේවල් වටහා ගැනීමට හෝ එකවර අදහස් කිහිපයක් ගැන සිතීමට අපගේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි. සංජානන නම්‍යශීලිත්වය අපව ආතතියට වඩා ඔරොත්තු දෙන අතර දුෂ්කර අවස්ථාවන්හිදී පවා ඵලදායී විසඳුම් සෙවීමට අපට උපකාර කරයි.
2. අලුත් දේවල් ඉගෙන ගන්න
අපි අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්නා විට හෝ අප කලින් නොකළ දෙයක් උත්සාහ කරන විට, අපගේ මනසට මෙම ගැටළු නව, නුහුරු ආකාරවලින් විසඳා ගත යුතුය. නව කුසලතා ඉගෙනීම, පසුකාලීනව වුවද, මතකය සහ කථනය වැඩි දියුණු කරයි.
ඉගෙනීමට කියවීම, පොඩ්කාස්ට් වලට සවන් දීම හෝ මාර්ගගත පාඨමාලා හැදෑරීම ඇතුළත් විය හැක. නව ක්රීඩාවක් ඉගෙන ගැනීමට, සංගීත භාණ්ඩයක් හෝ නව ශිල්පයක් වාදනය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
3. කම්මැලිකමට සාදරයෙන් පිළිගනිමු!
අපි කම්මැලි වෙන්න කැමති නැහැ. එබැවින් අපි මෙම රාජ්‍යයේ ප්රයෝජනවත් කාර්යභාරය අවතක්සේරු කරමු. එසේ වුවද, "නිවැරදිව" කම්මැලි වීමට ඇති හැකියාව අවධානය යොමු කිරීමට සහ අවධානය යොමු කිරීමට ඇති හැකියාව ශක්තිමත් කරයි.
ගැජට්, සමාජ ජාල සහ නරක පුරුදු වලට ඇබ්බැහි වීම - මේ සියලු ආකාරයේ ක්රියාකාරකම් අපව මානසිකව ඇද දමයි. පන්ති කාමරය තුළ විවේකයක් ලබා දීම, ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය තැබීම, අපි මනස විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසයි, එබැවින් ශක්තිමත් කරන්න.
4. දිනපතා භාවනා කරන්න
භාවනාව යනු ව්‍යාකූල විඤ්ඤාණය පුහුණු කිරීම, එය චිත්තවේගයන් හරහා චින්තනයේ සිට ක්‍රියාව දක්වා මාර්ගයයි. සාන්ද්රණය ආධාරයෙන්, ඔබට මානසික හා මානසික තත්වයට බලපෑම් කළ හැකිය.
භාවනාව මගින් අපගේ මානසික ශක්තීන් සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කරන බවත්, මතකය වැඩි දියුණු කරන බවත්, චිත්තවේගීය නියාමනය ප්‍රවර්ධනය කරන බවත් පර්යේෂණ පෙන්වා දෙයි. භාවනාව දැනුවත්භාවය සහ සංවේදනය සහ දයානුකම්පාව සඳහා ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි. භාවනා කිරීමෙන්, අපි මොළයට තරුණව සිටීමටත්, වයසට සම්බන්ධ වෙනස්කම් වලින් සැලකිය යුතු කොටසකින් එය ගලවා ගැනීමටත් උදව් කරමු.
කරුණාව යනු අප එය භාවිතා කරන විට අපගේ මුළු පැවැත්ම ශක්තිමත් කරන මාංශ පේශියකි.
දිනකට මිනිත්තු 10 ක භාවනාවකින් මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් කළ හැකි අතර, සංජානන හැකියාවන් අවපාතය දැනටමත් ආරම්භ වී ඇත්නම්, මහලු වියේදී පවා පුහුණුව ඉගෙන ගැනීමට ප්‍රමාද නැත. ඔප්පු කර ඇත1අවධානය 16% කින් වැඩි කිරීමට සති දෙකක පුහුණුව ප්රමාණවත් බව.
5. කරුණාවන්ත වන්න
හෘද සාක්ෂියට එකඟව ක්‍රියා කිරීම සහ සදාචාර ප්‍රතිපත්ති ආරක්ෂා කිරීම නිවැරදි පමණක් නොව, මානසික සෞඛ්‍යයට සහ සතුට මට්ටම්වලටද යහපත්ය. කරුණාව යනු අප එය භාවිතා කරන විට අපගේ සමස්ත පැවැත්ම ශක්තිමත් කරන මාංශ පේශි වර්ගයකි.
ස්ටැන්ෆර්ඩ් අධ්යයන පෙන්වා දී ඇත2අන් අයට කරුණාව දැක්වීම මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර ආතතිය අඩු කරයි. අපි අන් අයට හානි කරන විට, සොරකම් කරන විට, වංචා කරන විට, බොරු හෝ ඕපාදූප කියන විට, අපි අපගේ මනසෙහි නිෂේධාත්මක නැඹුරුවාවන් ශක්තිමත් කරමු. අනික මේක අපිට නරකයි.
අන් අයගේ යහපැවැත්ම ප්‍රමුඛතාවයක් වන විට, අපට ජීවිතයේ අරුත දැනේ.
ඊට අමතරව, කරුණාවන්ත ක්‍රියාවන් මගින් මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍ය මුදාහරින අතර එමඟින් කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය අඩු කරයි.
6. නිවැරදිව කන්න, ව්යායාම සහ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න
ශරීරය සහ මනස සම්බන්ධ වී ඇති අතර, ඔවුන්ට නිසි පෝෂණය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද අවශ්ය වේ. "මානසික ජිම්" සියලුම සංරචකවල සංයෝජනයකින් තොරව ඵලදායී නොවනු ඇත.
රට්ගර්ස් විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයින් විසින් සොයාගෙන ඇත3මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ භාවනාව සමඟ ප්‍රත්‍යාවර්ත කරමින් හෘද පුහුණුව මගින් ඵලදායී ලෙස සටන් කරන බව. සති අටක් තිස්සේ පර්යේෂකයන් මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන සිසුන් කණ්ඩායම් දෙකක් අනුගමනය කළහ. මිනිත්තු 30 ක හෘද රෝග + මිනිත්තු 30 භාවනාවක් කළ අය තුළ මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ 40% කින් අඩු විය.
සෞඛ්ය සම්පන්න මානසික පුහුණු සැලැස්ම සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුගත වේ
"ස්වායු අභ්යාස සහ භාවනාව මානසික අවපීඩනයට තනිවම සටන් කිරීමට හොඳ බව කලින් දැන සිටි" අධ්යයන කතුවරයා වන මහාචාර්ය ට්‍රේසි ෂෝර්ස් පවසයි. "නමුත් අපගේ අත්හදා බැලීමේ ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී යන්නේ ඒවායේ සංයෝජනය කැපී පෙනෙන දියුණුවක් ඇති කරන බවයි."
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වන අතර සංතෘප්ත මේදය ස්නායු ආබාධ ඇති කරයි. ව්යායාම මතකය වැඩි දියුණු කරන අතර හිපොකැම්පස් වර්ධනය උත්තේජනය කරයි. සහ නින්ද වඩාත් වැදගත් ක්රියාවලීන්ගෙන් එකකි, එය මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
දවස සඳහා පිරික්සුම් ලැයිස්තුව
ඔබේ මොළය ව්යායාම කරන ආකාරය ගැන සොයා බැලීම පහසු කිරීම සඳහා, ඔබම පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක් සාදා එය වෙත යොමු වන්න. "හිස සඳහා" ක්රියාකාරකම් ලැයිස්තුවක් කෙබඳු විය හැකිද යන්න මෙන්න:
- ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න. අඳුරේ නිදාගන්න සහ සිසිල්ව පරිපූර්ණව ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කරයි;
- භාවනා කරන්න;
- ප්රීතිය ගෙන දෙන ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නිරත වන්න;
- ආහාර ගැනීම අතපසු නොකරන්න;
- අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න;
- සෑම විරාමයක්ම ගැජට් වලින් පුරවන්න එපා;
- නිර්මාණාත්මක දෙයක් කරන්න
- දිවා කාලයේදී අන් අයට කරුණාවන්ත වීම;
- අර්ථවත් ලෙස සන්නිවේදනය කරන්න;
- වෙලාවට නින්දට යන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න මානසික පුහුණු සැලැස්මක් සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුගත වේ. ඔබේ සෞඛ්ය ප්‍රයෝජනය සමඟ ඔබේ දින ගත කරන්න, ඉතා ඉක්මනින් ඔබට විශිෂ්ට ප්‍රතිඵල දැකගත හැකි වනු ඇත.
ඔබ උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, හැඩය ලබා ගැනීමට උත්සාහයක් අවශ්ය වේ. නමුත් මෙම ආයෝජනය ගෙවනු ලැබේ: සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ඇලී සිටීම කාලයත් සමඟ පහසු සහ වඩාත් විනෝදජනක වේ! සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ප්‍රඥාවන්ත වීමට අප ගන්නා සෑම කුඩා තේරීමක්ම අනාගතයේදී වඩා හොඳ තීරණ ගැනීමේ මාවතේ අපව ශක්තිමත් කරයි.
1. වැඩි විස්තර මෙතැනින්: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681
2. වැඩි විස්තර මෙතැනින්: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/