අන්තර්ගතය
නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පවා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය නොකළහොත් එය කළ නොහැක්කකි. ක්‍රීඩාවේ බලය ගොඩනඟන්නේ කෙසේද?, effective ලදායී හා ආරක්ෂිත වීමට? යෝග්‍යතාවය සහ ආහාර වේල ඒකාබද්ධ කළ හැකිද? කැලරි ගණන් කිරීමට විකල්පයක් තිබේද? මෙම ප්‍රශ්න සඳහා පිළිතුරු පහත කියවන්න.
නමුත් පළමුව, බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික රීතිය නැවත වරක් මතක තබා ගනිමු. අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේ සාර්ථකත්වය 80% ක් වන අතර යෝග්‍යතාවය ඉතිරි 20% පමණි. ඔව්, ඔබට භූමි ප්‍රදේශයක් තැනිය නොහැකි අතර ක්‍රීඩාවෙන් තොරව මාංශ පේශි ශක්තිමත් නොකරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සීමිත සැපයුමක් නොමැතිව ඔබට මේදය ඉවත් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. එමනිසා, ඔබ යෝග්‍යතාවය කිරීමට තීරණය කළ පසු, ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කිරීමට සූදානම්ව සිටින්න.
ඩයට් වීඑස් ක්රීඩාව: යෝග්‍යතාවය සඳහා කුමක් අනුභව කළ යුතුද?
1. ක්‍රීඩාවේ පෝෂණය සඳහා හොඳම ක්රමය
ක්රීඩාව සඳහා ආහාර ගැනීමේ වඩාත් ප්රශස්ත ක්රමය ලෙස සැලකේ කැලරි, ප්‍රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම. එවැනි ක්රමයක් මඟින් ඔබේ ආහාර වේල හැකිතාක් සමබර කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සවිස්තර ලිපියක් මීට පෙර ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී. ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද පහත දැක්වෙන රේඛාවේ තිබිය යුතු බව එකතු කිරීම පමණක් ඉතිරිව ඇත: 30-40-30. සවිස්තරාත්මක ගණනය කිරීම් සඳහා ඔබේ ආදාන දත්ත වලට අනුකූලව KBZHU අංක ස්වයංක්‍රීයව ගණනය කරන සේවා ඩයැටෝන්ලයින් භාවිතා කළ හැකිය: බර, වයස, ක්‍රියාකාරකම් සහ ජීවන රටාව.
දැනගත යුතු වැදගත් දේ:
- නිශ්චිත බලශක්ති පරිභෝජනයට වඩා පහළින් අනුභව නොකරන්න. ශරීරය ශක්තිය සඳහා මාංශ පේශි දහනය කිරීමට උත්සාහ නොකරන අතරතුර ඔබේ ආහාර වේල පෝෂ්‍යදායී විය යුතුය. කැලරි 1200 ක් මත පෝෂණය (සහ ඊටත් වඩා පහළින්) ඔබේ පරිවෘත්තීය විනාශ කිරීමට way ජු ක්‍රමයකි.
- දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනයේ අවසර ලත් අගයන් ද ඉක්මවා නොයන්න. ඔබ නිතිපතා දිවා කාලයේ වියදම් කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවයෙන් වුවද බර අඩු කර නොගනී.
- ප්‍රෝටීන, කාබන් සහ මේද ගණන් කිරීමට අමතක නොකරන්න. ක්‍රීඩාවේදී මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති නොවීමට නිවැරදි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මෙයද බලන්න: BDIM ගණනය කරන්නේ කෙසේද සහ එය කරන්නේ කුමක්ද?
2. ක්‍රීඩාවේ පිළිගත හැකි භෝජන විකල්ප
ඔබ කැලරි ගණන් කරනවා නම් බර අඩු කර ගැනීම සංකීර්ණ ක්රමයක් සේ පෙනේ නම්, ඔබට ආහාර වේලෙහි මෘදු අනුවාදයන් තෝරා ගත හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්, ප්‍රෝටසොව්ගේ ආහාර වේල, ඩුකන්, පද්ධතිය usණ 60. ඔබ මෙම ආහාර රටාවේ සියලුම නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඒවා ඔබට යහපත් ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට මඟ පාදයි. ක්රීඩාව තුළ එවැනි සැපයුම් ක්රමයක්, සුදුසු නොවන නමුත් හැකි ය. ඔබට නිසි ආහාර වේලක් ගත නොහැකි නම්, එවැනි ආහාර වේලට මේ සඳහා ඔබට උදව් කළ නොහැක.
දැනගත යුතු වැදගත් දේ:
- යෝග්‍යතා පන්ති වලින් වළකින්න ඔබ අනුභව කළ යුතු ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ආහාරයට ගත් බව ඔබට හැඟෙන දිනවල. උදාහරණයක් ලෙස, මඟ හැරුණු ආහාර (පද්ධතිය us ණ 60), අවශ්‍ය නිෂ්පාදන නිවසේ නොතිබුණි (ප්‍රෝටසෝවා, ඩුකාන්), දවස පුරා ආහාර රුචියක් නොතිබුණි.
- එවැනි ආහාර සමඟ කිරීම නිර්දේශ නොකරයි තීව්‍ර පුහුණුව (උදාහරණයක් ලෙස, උමතුව) සහ දිගු ව්‍යායාම (මිනිත්තු 45 ට වඩා දිගු).
- කාල සීමාව තුළ යෝග්‍යතාවයේ නිරත නොවන්න ඩුකේන් වෙතින් “ප්‍රහාරය”. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට සීමිත වනු ඇත, එබැවින් පන්තියේදී ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොලැබෙනු ඇත.
- ඔබ KBZHU ගණනය කිරීම සහ ඉහත ආහාර වේල අතර තෝරා ගන්නේ නම්, පළමු විකල්පය සමඟ යාම වඩා හොඳය. එය වඩාත් effective ලදායී වන අතර ආරක්ෂිතයි බර අඩු කර ගැනීමේ මාර්ගය.
ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු පෝෂණය ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල
3. ක්‍රීඩාවේ අනවශ්‍ය ආහාර
ප්‍රතිවිරෝධී ශරීරය යනු ක්‍රීඩාවේ ආහාර මොනවාද? මේ සියල්ල දැඩි ආහාර සීමාවන් මත දැඩි ආහාර ගැනීම. උදාහරණයක් වශයෙන්:
- මොනෝ, කිසියම් නිෂ්පාදනයක් පරිභෝජනය මත පදනම්ව. එය කවුරුත් දන්නා කරුණකි: අම්බෙලිෆර්, කෙෆීර්, සහල්, ඕට් මස් ආහාර, යනාදිය පැහැදිලිවම අසමබර ආහාර වේලක් මඟින් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන් ලබා නොදෙන අතර එමඟින් පුහුණුව ශරීරයට පමණක් හානි කරයි.
- “සාගින්නෙන් පෙළෙන ආහාර”එහිදී ඔබ දිනකට කැලරි 1200 කට වඩා අඩුවෙන් ආහාරයට ගනී. උදාහරණයක් ලෙස ජනප්‍රිය ජපන් ආහාර වේලක්. හේතු ඉහත විස්තර කර ඇති ආකාරයටම වේ: ශක්තිය නොමැතිකම (කාබෝහයිඩ්රේට) මාංශ පේශි වියදමින් ශරීරය වන්දි ලබා දෙනු ඇත. සහ ඒවායේ ඉදිකිරීම් සඳහා ද්රව්ය (සීමිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සමඟ) සරල නොවනු ඇත.
- “කාබ් ආහාරයක් නැත”, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර බැහැර කිරීමට යෝජනා කරන ලදී. යෝග්‍යතා ක්‍රියාකාරකම් වලදී බලශක්ති පරිභෝජනය සඳහා ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍ය වේ. ඔවුන් නොමැතිව, ඔබ, පුහුණුව අතරතුර අධික ලෙස දැනෙනු ඇත. නරකම, ක්ලාන්තය. මෙම අවස්ථාවේ දී, කිසිදු ධනාත්මක ප්රති results ලයක් බලා සිටිය නොහැක.
ඔබ තවමත් දැඩි ආහාර වේලක් ගැනීමට තීරණය කර ඇත්නම්, මෙම කාලය සඳහා ව්‍යායාම කරන්න සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම හොඳය. යෝග්‍යතාවය effective ලදායී වන්නේ නිසි හා පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් සමඟ පමණි. ඔබට බර අඩු කර සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට අවශ්‍ය නම්, ක්‍රීඩාවේ පෝෂණය විය යුතුය:
- ප්රශස්ත කැලරි ප්‍රමාණය;
- ප්රශස්ත PFC;
- නිරාහාරව සිටින දිනවල "සගෝරෝ" වෙතින් හදිසි පැනීමකින් තොරව, සහ අනෙක් අතට.
ලිපිය කියවීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු: ආහාර වේලෙන් කාර්යක්ෂමව හා ආරක්ෂිතව කටයුතු කරන්නේ කෙසේද: සවිස්තරාත්මක ක්‍රියාමාර්ගයක්.